Richtige ausgewogene Ernährung

Wir sind was wir essen. Genauer gesagt ist es auch "wie", "wann", "warum" und "wie viel". Oft isst ein Mensch, nicht weil er hungrig ist, sondern weil er traurig, einsam, gelangweilt oder gestresst ist. Es ist schwierig, eine solche Art der Ernährung als ausgewogen zu bezeichnen. Heutzutage wurden viele Techniken zum richtigen Essen entwickelt. Die Regeln der meisten von ihnen sind universell.

Grundsätze einer ausgewogenen Ernährung

Zu den Grundprinzipien, nach denen die richtige gesunde Ernährung zusammengestellt wird, gehören verschiedene Methoden, die jeder Ernährung zugrunde liegen. Solche Prinzipien sind für jedes ausgewogene Menü relevant. Also um Ihre Ernährung zu optimierensind folgende Bedingungen zu beachten:

• Im Idealfall müssen Sie sich so lange wie möglich ausgewogen ernähren - Ihr ganzes Leben lang. Ansonsten fastest du nur Tage / Wochen;
• Das Menü sollte abwechslungsreich sein und die notwendigen Produkte für die normale Funktion des Körpers für einen Tag und eine Woche enthalten.
• Der Kaloriengehalt der Mahlzeiten, die pro Tag verzehrt werden, sollte die Energiekosten ausgleichen, jedoch die empfohlene Tagesdosis für jede Alters- und Geschlechtskategorie nicht überschreiten.
• In diesem Fall wird das Gleichgewicht als das Verhältnis "die Bedürfnisse des Körpers - die nützlichen Komponenten, die in den Produkten enthalten sind" verstanden.

Auch die Methoden der gesunden Ernährung umfassen zahlreiche Ernährungsempfehlungen, nämlich:

• Beobachten Sie die Fragmentierung der Ernährung und nehmen Sie 3 große und 2 kleine Mahlzeiten in die tägliche Ernährung auf. Das Frühstück ist äußerst wichtig, um Energie zu tanken, aber eine sehr kleine Anzahl von Menschen kann morgens eine herzhafte Mahlzeit zu sich nehmen oder ein paar davon. Während des Mittagessens nicht zu viel essen: Es ist besser, einen Snack zu sich zu nehmen, aber den ganzen Tag nicht den Magen voll zu stopfen.
• Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie zusätzliche Pfunde verlieren müssen, sollten Sie die tägliche Ernährung, das Volumen und die Menge der verzehrten Lebensmittel nicht drastisch reduzieren. Reduzieren Sie die Portionen schrittweise und konzentrieren Sie sich dabei auf den Kaloriengehalt der Gerichte, die pro Tag zubereitet und aufgenommen werden.
• Es ist wichtig, nicht zu binge und zu hungern - es ist besser zu essen, damit Sie keine Zeit haben, während des Tages hungrig zu werden. So arbeitet der Stoffwechsel effizienter und verbrennt Kalorien aktiver. Vergessen Sie nicht, das überspringende Frühstück, Sie werden nicht abnehmen, sondern nur Ihre Gesundheit verschlechtern;
• Ein ideales Frühstück besteht aus "langsamen" Kohlenhydraten - Getreide, Getreide, ballaststoffreiche Lebensmittel. Sie ziehen länger ein und geben für einige Stunden ein volles Sättigungsgefühl. Darüber hinaus tragen solche Lebensmittel, die während des Frühstücks verzehrt werden, dazu bei, das Insulin im Blut den ganzen Tag über auf einem optimalen Niveau zu halten.
• Die beste Würzung für Fleisch ist nicht Pfeffer und Ketchup, sondern eine Beilage aus Gemüse (roh, gedünstet oder gekocht). Der Verzehr von Fleischgerichten und -produkten mit Zusatz von kohlenhydratreichen Lebensmitteln (Kartoffeln usw.) ist nicht besonders nützlich. Der Verzehr von Fleisch zum Frühstück wird ebenfalls nicht empfohlen. Es ist besser, es zum Mittagessen zu machen.
• Pro Tag sollten 3 bis 5 Früchte verzehrt werden, dies jedoch morgens.Wenn es Früchte gibt, die natürliche Säuren und Zucker enthalten, nicht zum Frühstück oder am Nachmittag, sondern am Abend, wird dies nicht in Ihre Hände spielen. Sie werden einen gesteigerten Appetit verspüren und verbrauchter Zucker wird einen Insulinsprung im Blut hervorrufen.
• Versuchen Sie, genug sauberes Wasser ohne Gas zu trinken. Es sollte Raumtemperatur haben. Es ist besser, eine bestimmte Menge vor oder nach einer Mahlzeit zu trinken. Trinken Sie morgens auf nüchternen Magen vor dem Frühstück ein Glas sauberes, warmes Wasser ohne Gas, um die Verdauung zu aktivieren.

Um richtig zu essen, ist es wichtig zu verstehen, dass die Auffüllung der Energie nicht nur von der Menge der pro Tag konsumierten Lebensmittel, sondern auch von ihrer Zusammensetzung abhängt. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Kalorienaufnahme zu berechnen.

Wie werden die Energiekosten berechnet?

Es gibt eine Möglichkeit, die Energiekosten zu berechnen, die auf jeden Fall für diejenigen nützlich ist, die nach den Grundsätzen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung essen werden. Auf dieser Grundlage wird die notwendige Menge an Nahrung für den täglichen Verzehr bestimmt, die es ermöglicht, den Bedarf des Körpers an Energie für die Verarbeitung der ankommenden Proteine, Fette und Kohlenhydrate vollständig zu decken.

Ist wichtig: 25%: 15%: 60% - die Formel zur Berechnung der Energiekosten für eine erwachsene, körperlich aktive Person. Dies berücksichtigt, dass Männer mehr Kalorien verbrauchen als Frauen.

Der Anteil der Komponenten sollte 25, 15 und 60 Prozent betragen dementsprechend. Diese Formel zur Berechnung der Ernährung setzt voraus, dass eine Person, die sich daran hält, jeden Tag körperlich aktiv ist und gesunde, ausgewogene Lebensmittel zu sich nimmt.

Wie ist die Ernährung auszugleichen?

Professionelle Ernährungsberater haben verschiedene Formeln, die helfen, eine Zusammensetzung für eine perfekt ausgewogene Ernährung zu entwickeln. Grundlage der meisten Berechnungen ist die Menge der täglich mit Lebensmitteln versorgten Energieträger wie Lipide, Fette und Proteine ​​(Eiweiß). Das Verhältnis der ersten beiden Komponenten wird als Grundeinheit genommen, während die Menge der pro Tag verbrauchten Kohlenhydrate das Vierfache betragen sollte.

Ernährungswissenschaftler nennen diese Formel "Triple-Plate-Prinzip"Hier wird ein herkömmliches Gericht, das pro Tag gegessen wird, in drei Sektoren unterteilt. Kohlenhydrate machen zwei Sektoren aus, während Lipide und Proteine ​​nur einen Sektor einnehmen.

Zur gleichen Zeit eine andere durchschnittliche Formeleinschließlich der folgenden Parameter:

• Der Kohlenhydratanteil in der täglichen Ernährung beträgt 35%;
• Der Anteil an Proteinen und Fetten beträgt 30% pro Komponente.

Mit diesen Grundsätzen lässt sich ganz einfach das optimale Verhältnis der als „Energiekraftstoff“ verbrauchten Kalorien für eine ausgewogene Ernährung erreichen. Es ist nützlich für diejenigen, die nach diätetischen Kanonen essen möchten, ein Tagebuch zu führen und jeden Tag die verbrauchte Menge an Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten hinzuzufügen.

Um das Verhältnis der richtigen Ernährung an einem Tag zu berechnen, können Sie virtuelle Anwendungen verwenden (es gibt eine große Anzahl von kostenlosen Programmen). Wenn sich bei der Registrierung herausstellt, dass Sie mehr oder weniger Kalorien pro Tag verbrauchen als nötig, überprüfen Sie die Zusammensetzung Ihres Menüs.

Lebensmittel, die vollständig von der Ernährung ausgeschlossen werden sollten:

• Chips, Nüsse, Salzprodukte (Snacks);
• Fast Food (in irgendeiner Form);
• Süße kohlensäurehaltige Getränke;
• Alkohol
• Fetthaltige und frittierte Lebensmittel;
• Mayonnaise;
• Weißer Zucker;
• Räucherware, Marinaden, Würste und ungekochte Räucherware;
• Eis (dieses Produkt ist dreifach schädlich, da es fettig und süß zugleich ist und auch kalt verzehrt wird).

Ein ausgewogenes, gesundes Menü für den Tag umfasst Lebensmittel wie:

• Rotes Fischfleisch (eine Quelle ungesättigter Fettsäuren);
• Grünes Gemüse und Pflanzen: Kohl (alle Arten), Brokkoli, Spinat, Zucchini, Zucchini, Spargel usw .;
• Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Erbsen, Nüsse usw .;
• Milchprodukte;
• Getreideprodukte;
• Kartoffeln
• Mageres Fleisch, Fisch, Geflügel.

Essregeln

Die Prinzipien einer gesunden, ausgewogenen Ernährung implizieren eine spezielle Ernährungsweise.Es enthält das optimalste Verhältnis von Energiesubstanzen und die Anzahl der Kalorien, damit Stoffwechselvorgänge im Körper störungsfrei ablaufen.

Ernährungswissenschaftler markierenzehn Grundregeln des Essens:

• Versuchen Sie immer in einer entspannten Atmosphäre zu essen. Konzentrieren Sie sich dabei auf das Essen, nicht auf ein Smartphone oder Audiostreams, die von einem Fernseher, Laptop usw. stammen. Sie sollten buchstäblich ständig auf den Teller schauen und sich ganz darauf konzentrieren, wie und was Sie gerade kauen. Gespräche mit Essen sind ebenfalls nicht erwünscht. Solch eine rigorose Herangehensweise sieht komisch aus, aber genau so Verdauungsprozesse werden maximal aktiviert und die Aufnahme von Nährstoffen erfolgt im optimalen Modus;
• Planen Sie Ihren Tag so, dass Frühstück, Mittag- und Abendessen ungefähr zur gleichen Zeit stattfinden. So gewöhnen Sie den Körper an die richtige Ernährung;
• Es sollte sich in einer sitzenden Position befinden, damit die Magengegend nicht gequetscht wird. Essen in stehender Position, unterwegs oder im Liegen ist ein direkter Weg zur Gastritis;
• Wenn die Nahrung in einem nervösen Zustand absorbiert wird, ist das Verdauungssystem krampfhaft, weshalb sich der Prozess der Verarbeitung der im Magen und Darm aufgenommenen Nahrung verlangsamt und erheblich verschlechtert. Iss nicht, während du nervös bistIch gebe die Angewohnheit auf, Stress zu "ergreifen". Dieser Zustand trägt nicht zur ausreichenden Produktion von Verdauungsenzymen bei;
• Sie können nicht zu viel essen. Mit dem Auge sind wir in der Lage, ungefähr 70% von dem zu essen, was sich auf dem Tisch befindet, während wir gesättigt sind 25 bis 30% der gekochten Lebensmittel werden wirklich benötigt (Natürlich ist alles individuell und hängt von den Portionen ab). Das Wesen bleibt jedoch unverändert: Die Aufnahme überschüssiger Nahrung führt zu einer Dehnung der Magenwände, einer schlechten Verdauung, einer Stagnation des Nahrungskomas und fäulniserregenden Gasen während der Fermentation im Darm;
• Kaltes Essen - “Schlag” auf die Bauchspeicheldrüse. Darüber hinaus gibt der Körper zusätzliche Energie für seine Erwärmung aus, was sich nachteilig auf den Stoffwechsel auswirkt. Wenn möglich, nehmen Sie die Speisen in warmer Form ein. Zu heißes Essen wirkt sich auch negativ auf den Zustand der Magenschleimhaut aus;
• Legen Sie das Geschirr auf einen Teller und versuchen Sie, die Portionen in mäßiger Menge anzuordnen. Je größer der Teller, desto größer die Portion, die wir normalerweise einnehmen, und dies trägt nicht zu einer ausgewogenen Ernährung bei. Visuelle Täuschung mit kleineren Gerichten ist eine unterhaltsame, aber ziemlich effektive Lösung.
• Kauen Sie Ihr Essen gründlich und schlucken Sie keine großen Stücke. Gleichzeitig sollten Frühstück und Mittagessen die kalorienreichste und Abendessen die einfachste sein. Für ein Abendessen zubereitete Gerichte ziehen besser ein, wenn sie in kleine Stücke geschnitten oder in flüssiger / halbflüssiger / pürierter Form zubereitet werden.
• Wenn es Anzeichen von Hunger gibt (Magenknurren, ein Gefühl des "Saugens" unter dem Löffel), versuchen Sie sofort zu essen. Quäle dich nicht und warte nicht auf bestimmte Stunden, auch wenn dein Zeitplan so geplant ist. Aus diesem Grund ist es wichtig, die beiden tagsüber erlaubten Snacks nicht zu überspringen.
• Nach dem Essen ist es nicht empfehlenswert, eine liegende Position einzunehmen, als ob Sie nicht wollten. Halten Sie sich mindestens eine Viertelstunde lang aufrecht.

Geschätzte Wochenration

Richtig essen bedeutet nicht, mit demselben Haferflocken- oder Brokkolipüree zu leben. Eine gesunde Ernährung muss eine Vielzahl von Lebensmitteln und Gerichten beinhalten, sonst erhält der Körper keinen vollwertigen Komplex an Vitaminen und Mineralstoffen. In diesem Fall müssen Sie das Regime des richtigen Essens einhalten und dürfen es nicht mit seiner Menge übertreiben.

Zu Hause zubereitete Speisen sind natürlich gesünder als Halbfabrikate, und nur wenige Menschen können es sich leisten, mindestens dreimal täglich in Cafés oder Restaurants zu essen. Sie sollten daher lernen, einfache gesunde Gerichte zuzubereiten und Ihre Ernährung so zu gestalten, dass Sie 3 Mahlzeiten und 2 Snacks einhalten können.

Das Hauptziel einer ausgewogenen Ernährung ist die rechtzeitige Sättigung des Körpers mit nahrhaften gesunden Lebensmitteln und die Vermeidung von Hunger.

Machen Sie dazu ein ungefähres Menü für sieben Tage (5 Mahlzeiten pro Tag), nachdem Sie jede Mahlzeit bemalt haben, und halten Sie sich während der Arbeitswoche und an Wochenenden daran.

Montag:

1. Frühstück: Eiweißomelett mit frischem Dill, Hagebuttentee;
2. Erster Snack: hausgemachter Milchshake mit Erdbeeren;
3. Mittagessen: Brühe mit gekochtem Gemüse, gedämpften Fleischbällchen mit Buchweizen, Trockenobstkompott;
4. Zweiter Snack: eine Handvoll Nüsse;
5. Abendessen: Broccoli-Auflauf mit Käse, ein Glas Kefir.

Dienstag:

1. Frühstück: Käsekuchen mit Honig, schwarzer schwacher Tee;
2. Erster Snack: Naturjoghurt;
3. Mittagessen: Gemüseeintopf, Kartoffel-Zrazy, Tee aus Lindenblütenständen;
4. Zweiter Snack: Toast mit Butter, Gelee;
5. Abendessen: gedünsteter Kabeljau mit Salzkartoffeln, Kompott mit Zwetschgen.

Mittwoch:

1. Frühstück: Pfannkuchen mit Hüttenkäse, Kakao;
2. Erster Snack: Banane und Joghurt;
3. Mittagessen: Grünkohlsuppe, gekochtes Hähnchen (150 g), Blumenkohl in Semmelbröseln, Mineralwasser ohne Gas;
4. Zweiter Snack: Toast mit Marmelade, Milch mit Zimt;
5. Abendessen: Rinderkoteletts mit Erbsenbrei, Tee mit Sushi.

Donnerstag:

1. Frühstück: Quarkauflauf mit Sauerrahm, Kaffee mit Milch;
2. Erster Snack: Obstsalat;
3. Mittagessen: Hirsebrei mit Putenfleischbällchen, Krautsalat mit Möhren, Cranberrysaft;
4. Zweiter Snack: Nüsse mit Rosinen, Kräutertee;
5. Abendessen: Kartoffelpuffer mit Tomatensauce, ein Glas fermentierte Backmilch.

Freitag:

1. Frühstück: Hüttenkäse mit Pflaumen, Tee;
2. Erster Snack: gekochtes Ei, Kakao;
3. Mittagessen: gedünstetes Hähnchen mit Spargel, Tomatensuppe, Pfirsichkompott;
4. Zweiter Snack: eine Handvoll Pflaumen, Kefir;
5. Abendessen: Rindfleisch gedünstet mit Reis, Milchgelee.

Samstag:

1. Frühstück: faule Knödel mit Marmelade, Holunder-Tee;
2. Erster Snack: Ein Käse-Tomaten-Sandwich auf Graubrot;
3. Mittagessen: gedünstete Zucchini, ein Stück gekochtes Rindfleisch, Fruchtgelee;
4. Zweiter Snack: eine Handvoll getrocknete Aprikosen, ein Glas frisch gepresster Karottensaft;
5. Abendessen: gebackenes Hähnchenfilet mit braunem Reis, Gemüsesalat.

Sonntag:

1. Frühstück: gekochte Gerste, geriebene Karotten mit Butter, grüner Tee;
2. Erster Snack: Bratapfel;
3. Mittagessen: Maismehlpüree, gedünstetes und in Semmelbröseln gebratenes Fischfilet, Gemüsesalat, ein Glas Mineralwasser;
4. Zweiter Snack: ein Glas Kefir mit einem Keks;
5. Abendessen: Kartoffelauflauf, Tee mit Minze.

Wenn Sie ein Menü für eine Woche zusammenstellen, denken Sie daran, dass Sie Gerichte wiederholen können und sollten, sonst werden Sie es einfach müde, täglich eine Vielzahl von Rezepten zuzubereiten. Hauptsache, das Essen bleibt gesund und wird mit den zulässigen thermischen Methoden (Kochen, Schmoren, Backen) verarbeitet.