โภชนาการที่สมดุลที่เหมาะสม

เราเป็นสิ่งที่เรากิน แม่นยำยิ่งขึ้นนอกจากนี้ยังเป็น "วิธี", "เมื่อ", "ทำไม" และ "เท่าใด" บ่อยครั้งที่คนเรากินไม่ใช่เพราะเขาหิว แต่เป็นเพราะเขาเศร้าเหงาเบื่อหรือเครียด มันยากที่จะเรียกวิธีการทางโภชนาการที่สมดุลเช่นนี้ วันนี้มีการพัฒนาเทคนิคมากมายสำหรับการรับประทานอาหารที่เหมาะสม กฎของพวกเขาส่วนใหญ่เป็นสากล

หลักการของอาหารที่สมดุล

หลักการพื้นฐานตามที่รวบรวมอาหารเพื่อสุขภาพที่ถูกต้องรวมถึงวิธีการต่าง ๆ ที่เป็นพื้นฐานของอาหารใด ๆ หลักการดังกล่าวเกี่ยวข้องกับเมนูที่สมดุล ดังนั้น เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพอาหารของคุณต้องปฏิบัติตามเงื่อนไขต่อไปนี้:

• คุณจำเป็นต้องยึดมั่นในอาหารที่สมดุลเป็นเวลานานที่สุดนึกคิด - ตลอดชีวิตของคุณ มิฉะนั้นคุณเพียงแค่ทำการอดอาหารวัน / สัปดาห์
• เมนูควรจะหลากหลายและรวมถึงผลิตภัณฑ์ที่จำเป็นสำหรับการทำงานปกติของร่างกายเป็นเวลาหนึ่งวันและหนึ่งสัปดาห์
• ปริมาณแคลอรี่ของมื้ออาหารที่บริโภคต่อวันควรชดเชยค่าใช้จ่ายด้านพลังงาน แต่ไม่เกินปริมาณที่แนะนำต่อวันสำหรับแต่ละวัยและเพศ
• ในกรณีนี้ความสมดุลถูกเข้าใจว่าเป็นอัตราส่วน "ความต้องการของร่างกาย - ส่วนประกอบที่มีประโยชน์ที่มีอยู่ในผลิตภัณฑ์"

นอกจากนี้วิธีการกินเพื่อสุขภาพนั้นมีมากมาย คำแนะนำอาหารกล่าวคือ:

• สังเกตการกระจายตัวของสารอาหารและรวมอยู่ในอาหารประจำวัน 3 มื้อใหญ่และเล็ก 2 มื้อ อาหารเช้าเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการเติมพลังงาน แต่มีผู้คนจำนวนน้อยมากที่สามารถรับประทานอาหารได้หลายมื้อหรือตอนเช้า อย่าทานอาหารกลางวันมากเกินไป: ควรทานของว่างระหว่างคุณ แต่อย่าเก็บท้องไว้ตลอดทั้งวัน
• หากคุณรู้สึกว่าคุณจำเป็นต้องลดน้ำหนักเป็นพิเศษคุณไม่ควรลดอาหารประจำวันอย่างหนักปริมาณและปริมาณอาหารที่รับประทาน ลดสัดส่วนลงเรื่อย ๆ โดยเน้นไปที่ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เตรียมและดูดซึมต่อวัน
• มันเป็นเรื่องสำคัญที่จะไม่ดื่มเหล้าและอดอยาก - ควรกินเพื่อให้คุณไม่มีเวลาหิวระหว่างวัน ดังนั้นเมแทบอลิซึมจะทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นและเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้น อย่าลืมว่าการข้ามอาหารเช้าคุณจะไม่ลดน้ำหนัก แต่จะทำให้สุขภาพของคุณแย่ลงเท่านั้น
• อาหารเช้าในอุดมคติประกอบด้วยคาร์โบไฮเดรต "ช้า" - ซีเรียล, ซีเรียล, อาหารที่มีเส้นใยสูง พวกเขาจะถูกดูดซึมได้นานขึ้นและให้ความรู้สึกเต็มอิ่มเป็นเวลาหลายชั่วโมง นอกจากนี้อาหารดังกล่าวที่รับประทานระหว่างอาหารเช้าจะช่วยให้อินซูลินในเลือดอยู่ในระดับที่เหมาะสมตลอดทั้งวัน
• เครื่องปรุงรสที่ดีที่สุดสำหรับเนื้อสัตว์ไม่ใช่พริกไทยและซอสมะเขือเทศ แต่เป็นเครื่องเคียงกับผัก (ดิบตุ๋นหรือต้ม) การกินอาหารประเภทเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์ที่มีการเพิ่มอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง (มันฝรั่งและอื่น ๆ ) จะไม่เป็นประโยชน์อย่างยิ่ง ไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์เป็นอาหารเช้าในตอนกลางวัน
• ควรบริโภคผลไม้ 3 ถึง 5 ต่อวันในตอนเช้าหากมีผลไม้ที่มีกรดธรรมชาติและน้ำตาลไม่ใช่อาหารเช้าหรือในตอนบ่าย แต่ในตอนเย็นสิ่งนี้จะไม่เล่นด้วยมือของคุณ คุณจะรู้สึกอยากอาหารเพิ่มขึ้นและน้ำตาลที่บริโภคเข้าไปจะทำให้เกิดการเพิ่มขึ้นของอินซูลินในเลือด
• พยายามดื่มน้ำสะอาดให้เพียงพอโดยไม่ต้องใช้แก๊ส มันควรจะอยู่ที่อุณหภูมิห้อง มันจะดีกว่าที่จะดื่มมันจำนวนหนึ่งก่อนหรือหลังอาหาร ในตอนเช้าในขณะท้องว่างก่อนอาหารเช้าดื่มน้ำอุ่นสะอาดหนึ่งแก้วโดยไม่ใช้แก๊สเพื่อกระตุ้นการย่อยอาหาร

การกินอย่างถูกต้องเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องเข้าใจว่าการเติมพลังงานนั้นได้รับผลกระทบไม่เพียงแค่ปริมาณอาหารที่บริโภคต่อวันเท่านั้น แต่ยังรวมถึงองค์ประกอบของมันด้วย มีหลายวิธีในการคำนวณปริมาณแคลอรี่

วิธีการคำนวณต้นทุนพลังงาน

มีวิธีการคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานซึ่งเป็นประโยชน์อย่างแน่นอนสำหรับผู้ที่กำลังจะกินตามหลักการของอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพ โดยพิจารณาจากปริมาณอาหารที่จำเป็นสำหรับการบริโภคต่อวันซึ่งช่วยให้ครอบคลุมความต้องการของร่างกายสำหรับพลังงานที่ใช้ในการประมวลผลโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่เข้ามา

มีความสำคัญ: 25%: 15%: 60% - สูตรสำหรับการคำนวณค่าใช้จ่ายพลังงานสำหรับบุคคลที่มีร่างกายแข็งแรง สิ่งนี้คำนึงถึงว่าผู้ชายบริโภคแคลอรี่มากกว่าผู้หญิง

อัตราส่วนของส่วนประกอบควรเป็น 25, 15 และ 60 เปอร์เซ็นต์ ตามลำดับ สูตรการคำนวณทางโภชนาการนี้ทำงานบนเงื่อนไขที่ว่าคนที่ยึดมั่นกับมันรักษากิจกรรมการออกกำลังกายทุกวันและบริโภคอาหารที่สมดุลและมีสุขภาพดี

วิธีสมดุลอาหาร?

นักโภชนาการมืออาชีพมีหลายสูตรที่ช่วยพัฒนาองค์ประกอบสำหรับอาหารที่สมดุลอย่างสมบูรณ์ พื้นฐานของการคำนวณส่วนใหญ่คือปริมาณของสารพลังงานที่ได้รับจากอาหารทุกวันรวมถึงไขมันไขมันและโปรตีน (โปรตีน) อัตราส่วนของสององค์ประกอบแรกนั้นถือเป็นหน่วยพื้นฐานในขณะที่ปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่บริโภคต่อวันควรมากกว่าสี่เท่า

นักโภชนาการเรียกสูตรนี้ว่า "หลักการจานสาม"ที่อาหารจานธรรมดาที่กินต่อวันแบ่งออกเป็น 3 ภาค คาร์โบไฮเดรตคิดเป็นสองส่วนในขณะที่ไขมันและโปรตีนมีเพียง 1 ส่วนเท่านั้น

ในขณะเดียวกันอีก สูตรเฉลี่ยรวมถึงพารามิเตอร์ต่อไปนี้:

• สัดส่วนของคาร์โบไฮเดรตในอาหารประจำวันคือ 35%;
• สัดส่วนของโปรตีนและไขมันเป็น 30% ต่อองค์ประกอบตามลำดับ

มันค่อนข้างง่ายที่จะบรรลุอัตราส่วนที่เหมาะสมของแคลอรี่ที่บริโภคเป็น "พลังงานเชื้อเพลิง" โดยใช้หลักการเหล่านี้เพื่อสร้างอาหารที่สมดุล มันจะมีประโยชน์สำหรับผู้ที่ต้องการกินตามศีลอาหารเพื่อเก็บสมุดบันทึกและเพิ่มเข้าไปในทุกวันปริมาณโปรตีนคาร์โบไฮเดรตและไขมันที่บริโภค

ในการคำนวณอัตราส่วนของสารอาหารที่เหมาะสมในหนึ่งวันคุณสามารถใช้แอปพลิเคชันเสมือน (มีโปรแกรมฟรีจำนวนมาก) หากในระหว่างขั้นตอนการลงทะเบียนปรากฎว่าคุณบริโภคแคลอรี่มากขึ้นหรือน้อยลงต่อวันเกินความจำเป็นให้ทบทวนองค์ประกอบของเมนูของคุณ

อาหารที่ควรแยกออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์:

• ชิป, ถั่ว, ผลิตภัณฑ์เค็ม (อาหารว่าง);
• อาหารจานด่วน (ในรูปแบบใด ๆ );
• เครื่องดื่มอัดลมหวาน
• เครื่องดื่มแอลกอฮอล์;
• อาหารที่มีไขมันและทอด
• มายองเนส;
• น้ำตาลทรายขาว;
• ผลิตภัณฑ์รมควัน, หมัก, ไส้กรอกและผลิตภัณฑ์รมควันปรุงสุก;
• ไอศกรีม (ผลิตภัณฑ์นี้มีอันตรายสามเท่าเนื่องจากมีไขมันและหวานในเวลาเดียวกันและมีการบริโภคที่เย็นด้วย)

เมนูเพื่อสุขภาพที่สมดุลสำหรับวันรวมถึงอาหารเช่น:

• เนื้อปลาแดง (แหล่งของกรดไขมันไม่อิ่มตัว);
• ผักและพืชสีเขียว: กะหล่ำปลี (ทุกประเภท), บรอกโคลี, ผักขม, บวบ, บวบ, หน่อไม้ฝรั่ง ฯลฯ
• พืชตระกูลถั่ว: ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ถั่ว, ฯลฯ ;
• ผลิตภัณฑ์นม
• ผลิตภัณฑ์ธัญพืช
• มันฝรั่ง;
• ลีนเนื้อสัตว์ปลาและสัตว์ปีก

กฎของการกิน

หลักการของอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพหมายถึงเทคนิคพิเศษของการกินมันมีอัตราส่วนที่เหมาะสมที่สุดของสารพลังงานและจำนวนแคลอรี่เพื่อให้กระบวนการเผาผลาญในร่างกายดำเนินการต่อไปโดยไม่ล้มเหลว

นักโภชนาการให้ความสำคัญสิบกฎพื้นฐานของการกิน:

• พยายามกินในบรรยากาศที่ผ่อนคลายเสมอ ในกระบวนการให้ความสนใจกับอาหารไม่ใช่ในสมาร์ทโฟนหรือกระแสข้อมูลเสียงที่มาจากทีวีแล็ปท็อป ฯลฯ ตามตัวอักษรคุณควรดูที่จานตลอดเวลาและให้ความสำคัญกับวิธีและสิ่งที่คุณเคี้ยวอย่างต่อเนื่อง การพูดคุยกับอาหารก็ไม่ได้รับการต้อนรับ วิธีการที่เข้มงวดเช่นนี้ดูตลก แต่ก็เป็นเช่นนั้น กระบวนการย่อยอาหารจะเปิดใช้งานสูงสุด และการดูดซึมสารอาหารจะเกิดขึ้นในโหมดที่เหมาะสม;
• วางแผนวันของคุณเพื่อให้อาหารเช้ากลางวันและเย็นเกิดขึ้นในเวลาเดียวกัน ดังนั้นคุณจะคุ้นเคยกับร่างกายกับอาหารที่ถูกต้อง;
• มันควรจะอยู่ในท่านั่งเพื่อไม่ให้ท้องบริเวณนั้นถูกบีบ อาหารในตำแหน่งยืนระหว่างเดินทางหรือนอนราบเป็นเส้นทางตรงสู่โรคกระเพาะ
• เมื่ออาหารถูกดูดซึมในระบบประสาทระบบย่อยอาหารจะหดเกร็งซึ่งเป็นสาเหตุที่การแปรรูปอาหารที่ได้รับในกระเพาะอาหารและลำไส้ช้าลงและแย่ลงอย่างมาก อย่ากินในขณะที่ประสาทฉันเลิกนิสัยของการ "ยึด" ความเครียด เงื่อนไขนี้ไม่ได้มีส่วนช่วยในการผลิตเอนไซม์ย่อยอาหารที่เพียงพอ
• คุณไม่สามารถกินมากเกินไป ด้วยตาเราสามารถกินประมาณ 70% ของสิ่งที่อยู่บนโต๊ะในขณะที่อิ่มตัว จำเป็นต้องปรุงอาหาร 25 ถึง 30% (แน่นอนทุกอย่างเป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับส่วน) อย่างไรก็ตามสาระสำคัญไม่เปลี่ยนแปลง: การดูดซึมของอาหารส่วนเกินนำไปสู่การยืดของผนังของกระเพาะอาหาร, การย่อยอาหารไม่ดี, ความเมื่อยล้าของอาการโคม่าอาหารและก๊าซเน่าเปื่อยในระหว่างการหมักในลำไส้;
• อาหารเย็น -“ เป่า” ตับอ่อน. นอกจากนี้ร่างกายใช้พลังงานเพิ่มเติมในภาวะโลกร้อนซึ่งส่งผลเสียต่อการเผาผลาญ ถ้าเป็นไปได้ให้นำอาหารไปด้วยความอบอุ่น อาหารร้อนเกินไปก็ส่งผลเสียต่อสภาพของเยื่อบุกระเพาะอาหาร
• วางจานบนจานพยายามจัดเรียงส่วนในปริมาณปานกลาง จานยิ่งใหญ่ที่เราเสิร์ฟมักจะใหญ่ขึ้นและสิ่งนี้ไม่ได้ช่วยในการควบคุมอาหารที่สมดุล การหลอกลวงด้วยสายตาโดยใช้จานเล็ก ๆ เป็นวิธีที่สนุก แต่มีประสิทธิภาพพอสมควร
• เคี้ยวอาหารให้ละเอียด และอย่ากลืนชิ้นใหญ่ ในเวลาเดียวกันอาหารเช้าและอาหารกลางวันควรเป็นปริมาณแคลอรี่ที่สูงที่สุดของทุกมื้อและมื้อเย็น - ง่ายที่สุด อาหารที่เตรียมไว้สำหรับมื้อเย็นจะถูกดูดซึมได้ดีกว่าหากหั่นเป็นชิ้นเล็ก ๆ หรือปรุงเป็นของเหลว / กึ่งเหลว / น้ำซุปข้น
• เมื่อมีสัญญาณของความหิว (เสียงดังก้องอยู่ในท้อง, ความรู้สึกของ "ดูด" ใต้ช้อน) พยายามกินทันที อย่าทรมานตนเองหรือรอเป็นเวลาหลายชั่วโมงแม้ว่ากำหนดการของคุณจะถูกกำหนดไว้ในลักษณะนี้ นี่คือเหตุผลว่าทำไมมันจึงสำคัญที่จะไม่ข้ามขนมทั้งสองที่ได้รับอนุญาตในระหว่างวัน
• หลังจากรับประทานอาหารแล้วจะไม่แนะนำให้นอนในท่าเหมือนว่าคุณไม่ต้องการ อยู่ตัวตรงอย่างน้อยหนึ่งชั่วโมงครึ่ง

การปันส่วนรายสัปดาห์โดยประมาณ

การรับประทานอาหารที่ถูกต้องนั้นไม่ได้หมายถึงการกินข้าวโอ๊ตบดหรือบร็อคโคลี่เดียวกัน อาหารที่ดีต่อสุขภาพจะต้องมีอาหารและอาหารที่หลากหลายไม่เช่นนั้นร่างกายจะไม่ได้รับวิตามินและแร่ธาตุที่ซับซ้อน ในกรณีนี้คุณต้องสังเกตระบอบการปกครองที่เหมาะสมและอย่ากินมากจนเกินไป

แน่นอนว่าอาหารที่ทำที่บ้านนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าผลิตภัณฑ์กึ่งสำเร็จรูปและมีคนไม่กี่คนที่สามารถกินอย่างน้อยสามครั้งต่อวันในร้านกาแฟหรือร้านอาหาร ดังนั้นคุณควรเรียนรู้วิธีการทำอาหารเพื่อสุขภาพที่เรียบง่ายและจัดระเบียบอาหารของคุณในลักษณะที่สอดคล้องกับ 3 มื้อและอาหารว่าง 2 มื้อ

เป้าหมายหลักของอาหารที่สมดุลคือความอิ่มตัวของร่างกายในเวลาที่เหมาะสมด้วยอาหารเพื่อสุขภาพที่มีคุณค่าทางโภชนาการและหลีกเลี่ยงความหิว

เมื่อต้องการทำสิ่งนี้ให้สร้างเมนูโดยประมาณเป็นเวลาเจ็ดวัน (5 มื้อต่อวัน) วาดภาพแต่ละมื้อและติดกับมันในช่วงสัปดาห์ทำงานและวันหยุดสุดสัปดาห์

วันอังคาร

1. อาหารเช้า: ไข่เจียวโปรตีนพร้อมผักชีฝรั่งสดชาโรสฮิป
2. ของว่างชิ้นแรก: มิลค์เชคโฮมเมดกับสตรอเบอร์รี่;
3. อาหารกลางวัน: น้ำซุปพร้อมผักต้มลูกชิ้นนึ่งบัควีทผลไม้แช่อิ่ม
4. อาหารว่างที่สอง: ถั่วจำนวนหนึ่ง
5. อาหารเย็น: หม้อปรุงอาหารบร็อคโคลี่กับชีสแก้ว kefir

วันพฤหัสบดี

1. อาหารเช้า: ชีสเค้กกับน้ำผึ้ง, ชาดำอ่อน ๆ ;
2. ของว่างชิ้นแรก: โยเกิร์ตธรรมชาติ
3. อาหารกลางวัน: สตูว์ผัก, มันฝรั่ง zrazy, ชาจากดอกช่อดอกเหลือง
4. ของว่างที่สอง: ขนมปังกับเนย, เจลลี่;
5. อาหารเย็น: ปลาตุ๋นกับมันฝรั่งต้ม, ผลไม้แช่อิ่ม

วันพฤหัสบดี

1. อาหารเช้า: แพนเค้กกับคอทเทจชีส, โกโก้;
2. ของว่างชิ้นแรก: กล้วยและโยเกิร์ต
3. อาหารกลางวัน: ซุปผักกาดขาว, ไก่ต้ม (150 กรัม), กะหล่ำดอกในเกล็ดขนมปัง, น้ำแร่ที่ไม่มีแก๊ส
4. อาหารว่างที่สอง: ขนมปังปิ้งกับแยมนมกับอบเชย
5. อาหารเย็น: เนื้อสับกับถั่วบด, ชากับซูชิ

วันอังคาร

1. อาหารเช้า: หม้อชีสกระท่อมด้วยครีมเปรี้ยวกาแฟกับนม
2. อาหารว่างจานแรก: สลัดผลไม้
3. อาหารกลางวัน: โจ๊กลูกเดือยกับลูกชิ้นจากไก่งวง, สลัดกะหล่ำปลีขูดกับแครอท, น้ำแครนเบอร์รี่;
4. ของว่างที่สอง: ถั่วลูกเกด, ชาสมุนไพร;
5. อาหารเย็น: แพนเค้กมันฝรั่งกับซอสมะเขือเทศแก้วนมหมักดอง

วันศุกร์:

1. อาหารเช้า: ชีสกระท่อมพร้อมลูกพรุนชา
2. ของว่างชิ้นแรก: ไข่ต้ม, โกโก้;
3. อาหารกลางวัน: ไก่ตุ๋นกับหน่อไม้ฝรั่งซุปมะเขือเทศผลไม้แช่อิ่มพีช
4. ของว่างที่สอง: กำมือลูกพรุน kefir;
5. อาหารเย็น: เนื้อตุ๋นข้าว, นมเจลลี่

วันเสาร์:

1. อาหารเช้า: เกี๊ยวขี้เกียจพร้อมแยมชา elderberry;
2. ของว่างชิ้นแรก: แซนด์วิชชีสและมะเขือเทศบนขนมปังสีเทา
3. อาหารกลางวัน: บวบตุ๋นชิ้นเนื้อตุ๋นเยลลี่ผลไม้
4. อาหารว่างที่สอง: แอปริคอตแห้งหนึ่งกำมือน้ำแครอทคั้นสด 1 แก้ว
5. อาหารเย็น: เนื้อไก่อบกับข้าวกล้องสลัดผัก

วันอาทิตย์:

1. อาหารเช้า: ข้าวบาร์เลย์ต้มแครอทขูดกับเนยชาเขียว
2. ของว่างชิ้นแรก: แอปเปิ้ลอบ
3. อาหารกลางวัน: แป้งข้าวโพดบดเนื้อปลาตุ๋นและทอดในเกล็ดขนมปังสลัดผักแก้วน้ำแร่;
4. อาหารว่างที่สอง: แก้ว kefir พร้อมบิสกิต;
5. อาหารเย็น: หม้อตุ๋นมันฝรั่ง, ชากับมิ้นต์

เมื่อเขียนเมนูเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ให้จำไว้ว่าคุณสามารถและควรทำอาหารซ้ำไม่เช่นนั้นคุณจะเบื่อที่ต้องทำอาหารหลากหลายสูตรทุกวัน สิ่งสำคัญคืออาหารยังคงมีสุขภาพดีและมีการประมวลผลโดยใช้วิธีการระบายความร้อนที่อนุญาต (การปรุงอาหาร, stewing, อบ)