Правилна уравнотежена исхрана

Ми смо оно што једемо. Тачније, такође је „како“, „када“, „зашто“ и „колико“. Особа често једе, не зато што је гладна, већ зато што је тужна, усамљена, досадна или под стресом. Тешко је такав начин исхране назвати уравнотеженим. Данас су развијене многе технике правилног једења. Правила већине њих су универзална.

Принципи уравнотежене исхране

Основни принципи на основу којих се саставља правилна здрава исхрана укључују неколико метода које су основа сваке исхране. Такви принципи су релевантни за било који уравнотежени мени. Дакле за оптимизацију исхране, морају се поштовати следећи услови:

• Морате се држати уравнотежене исхране најдуже могуће време, у идеалном случају - целог живота. У супротном, само радите дане / седмице;
• Јеловник треба да буде разноврсан и да садржи потребне производе за нормално функционисање тела током дана и недељу дана;
• Калорични садржај оброка који се конзумира дневно треба надокнадити трошкове енергије, али не прелазити препоручени дневни унос за сваку старосну и полну категорију;
• У овом случају, вага се разуме као однос "потребе тела и корисних компоненти које се налазе у производима."

Такође, методе здраве исхране укључују бројне препоруке о исхрани, наиме:

• Придржавајте се дијеталних дијелова и укључите 3 велика и 2 мала оброка у дневну прехрану. Доручак је изузетно важан за поновно пуњење енергије, али врло мали број људи може појести обилан оброк или неколико ујутро. Не претјерујте на ручку: боље је да међу собом поједете ужину, али не пуните стомак читав дан;
• Ако сматрате да требате изгубити сувишне килограме, немојте драстично смањивати дневну исхрану, количину и количину једене хране. Смањите порције постепено, фокусирајући се на калорични садржај јела која се припремају и апсорбују дневно;
• Важно је да не лупате и не гладујете - боље је јести тако да током дана немате времена да гладите. Тако метаболизам делује ефикасније и сагорева калорије активније. Не заборавите да прескакањем доручка нећете смршавити, већ ћете само погоршати здравље;
• Идеалан доручак чине "спори" угљени хидрати - житарице, житарице, храна богата влакнима. Они се дуже апсорбују и дају осећај ситости неколико сати. Поред тога, таква храна, која се једе током доручка, помаже да се инзулин у крви одржи на оптималном нивоу током дана;
• Најбоља зачин за месо није папар и кечап, већ прилог поврћу (сировом, пирјаном или куваном). Једење месних јела и производа уз додатак намирница са великим бројем угљених хидрата (кромпир итд.) Није нарочито корисно. Конзумирање меса за доручак такође се не препоручује, боље је да то чините за ручак;
• Дневно би требало пити 3 до 5 плодова, али то урадите ујутро.Ако постоји воће које садржи природне киселине и шећере, не за доручак или поподне, али увече, то вам се неће играти у руке. Осетићете пораст апетита, а конзумирани шећер изазиваће скок инсулина у крви;
• Покушајте да пијете довољно чисте воде без гаса. Требао би бити на собној температури. Боље га је пити одређену количину пре или након оброка. Ујутро на празан стомак пре доручка попијте чашу чисте топле воде без гаса да бисте активирали варење.

Да бисте правилно јели, важно је разумети да на надокнаду енергије утиче не само количина хране која се конзумира дневно, већ и њен састав. Постоји неколико начина израчунавања уноса калорија.

Како израчунати трошкове енергије?

Постоји начин да се израчунају трошкови енергије, што је дефинитивно корисно онима који ће јести по принципима здраве уравнотежене исхране. На његовој основи се утврђује потребна количина хране за конзумирање дневно, што омогућава да се у потпуности покрију потребе тела за енергијом потрошеном за прераду унесених протеина, масти и угљених хидрата.

Важно: 25%: 15%: 60% - формула за израчунавање трошкова за енергију одрасле, физички активне особе. Ово узима у обзир да мушкарци троше више калорија него жене.

Однос компоненти треба да буде 25, 15 и 60 процената према томе. Ова формула за израчунавање исхране делује под условом да особа која се придржава сваког дана одржава физичке активности и конзумира здраву, уравнотежену храну.

Како уравнотежити дијету?

Професионални нутриционисти имају неколико формула које помажу у развоју састава савршено уравнотежене исхране. Основа већине израчуна је количина енергетских материја које се свакодневно испоручују храном, укључујући липиде, масти и протеине (протеин). Однос прве две компоненте узима се као основна јединица, док би количина угљених хидрата дневно требала бити четири пута већа.

Нутриционисти ову формулу називају "Принцип троструке плоче", где је конвенционално јело од хране која се једе дневно подељено у 3 сектора. Угљикохидрати имају два сектора, док липиди и протеини заузимају само један сектор.

У исто време, још једно просечна формулаукључујући следеће параметре:

• Удио угљених хидрата у дневној исхрани је 35%;
• Удио протеина и масти је 30% по компоненти, респективно.

Сасвим је једноставно постићи оптимални омјер калорија утрошених као „енергетско гориво“ користећи ове принципе за стварање уравнотежене прехране. Корисницима који желе јести према дијеталним канонима корисно је водити дневник и свакодневно додавати потрошену количину протеина, угљених хидрата и масти.

Да бисте израчунали однос правилне исхране у једном дану, можете да користите виртуелне апликације (постоји огроман број бесплатних програма). Ако се током поступка регистрације покаже да конзумирате више или мање калорија дневно него што је потребно, прегледајте састав вашег менија.

Храна коју треба у потпуности искључити из исхране:

• Чипс, ораси, слани производи (грицкалице);
• Брза храна (у било којем облику);
• Слатка газирана пића;
• Алкохол
• Масна и пржена храна;
• Мајонез;
• Бели шећер;
• Димљени производи, маринаде, кобасице и некушени производи;
• Сладолед (овај производ је троструко штетан, јер је истовремено масан и сладак, а користи се и хладно).

Уравнотежен здрави мени за дан укључује храну као што су:

• Месо црвене рибе (извор незасићених масних киселина);
• Зелено поврће и биљке: купус (све врсте), броколи, шпинат, тиквице, тиквице, шпароге итд .;
• Махунарке: пасуљ, сочиво, грашак, ораси итд .;
• Млијечни производи;
• Производи од житарица;
• Кромпир
• Мршаве сорте меса, рибе, живине.

Правила исхране

Принципи здраве уравнотежене исхране подразумевају посебну технику исхране.Садржи најоптималнији омјер енергетских материја и броја калорија, тако да метаболички процеси у тијелу теку без кварова.

Нутриционисти истичудесет основних правила исхране:

• Покушајте да једете увек у опуштеној атмосфери. У том се процесу концентришите на храну, а не на паметни телефон или звучне токове који долазе са телевизора, лаптопа итд. Буквално би требало да стално гледате тањир и потпуно се фокусирате на то како и шта жваћете у овом тренутку. Разговор са храном такође није добродошао. Такав строг приступ изгледа комично, али управо тако пробавни процеси се активирају до максимума а апсорпција хранљивих материја се одвија у оптималном режиму;
• Планирајте свој дан тако да се доручак, ручак и вечера догађају отприлике у исто време. Тако ћете тело навикнути на правилну исхрану;
• Треба да буде у седећем положају да се епигастрична регија не стегне. Храна у стојећем положају, у покрету или лежећу, директан је пут ка гастритису;
• Када се храна апсорбује у нервном стању, пробавни систем је спазматичан, због чега се обрада хране примљене у стомаку и цревима успорава и значајно погоршава. Не једите док сте нервозниЈа се одричем навике „хватања“ стреса. Ово стање не доприноси довољној производњи пробавних ензима;
• Не можете прејести Оком смо способни да поједемо око 70% онога што се налази на столу, док се заситимо 25 до 30% куване хране заиста је потребно (наравно, све је индивидуално и зависи од порција). Међутим, суштина је непромењена: апсорпција вишка хране доводи до истезања стјенки стомака, лошег варења, стагнације прехрамбене коме и гнојних гасова током њене ферментације у цревима;
• Хладна храна - "пуше" на панкреас. Поред тога, тело троши додатну енергију за загревање, што негативно утиче на метаболизам. Ако је могуће, узмите храну у топлом облику. Превише топла храна такође негативно утиче на стање желудачне мукозе;
• Постављајући посуде на тањир, покушајте да поређате порције у умереној количини. Што је тањир већи, то једу обично веће, а то не доприноси уравнотеженој исхрани. Визуелна обмана користећи мања јела је забавно, али прилично ефикасно решење;
• Жвакаће храну темељно и не гутајте велике комаде. У исто време, доручак и ручак треба да буду најкалоричнији од свих оброка, а вечера - најлакша. Јела припремљена за вечерњи оброк боље се упијају ако се исецкају на мање комаде или кувају у течном / полу-течном / пиреу облику;
• Када постоје знакови глади (тутњава у стомаку, осећај „сисања“ испод кашике), покушајте да једете одмах. Не мучите се и не чекајте одређене сате, чак и ако вам је распоред заказан овако. Због тога је важно не прескочити две ужине које су дозвољене током дана;
• Након јела, не препоручује се заузимање лежећег положаја, као да то не желите. Држите се усправно најмање четврт сата.

Процењена недељна оброка

Право јести не значи живјети на истој каши од зобене пахуљице или брокуле. Здрава исхрана мора да укључује разноврсну храну и јела, јер у супротном тело неће добити комплетан комплекс витамина и минерала. У том случају морате поштовати режим правилног једења и не претеривати са његовом количином.

Храна припремљена код куће је, наравно, здравија од полупроизвода, а мало људи може приуштити да једе барем три пута сваки дан у кафићима или ресторанима. Стога би требало да научите како да кувате једноставна здрава јела и организујете своју исхрану на начин да испуњавате пуна 3 оброка и 2 ужине.

Главни циљ уравнотежене исхране је правовремено засићење организма хранљивом и здравом храном и избегавање глади.

Да бисте то учинили, направите оквирни мени седам дана (5 оброка дневно), обојите сваки оброк, и држите га се током радне недеље и викендом.

Понедељак:

1. Доручак: протеински омлет са свежим копарима, чај од шипка;
2. Прва ужина: домаћи млечни колач са јагодама;
3. Ручак: јуха с куханим поврћем, куване месне куглице са хељдом, компот од сувог воћа;
4. Друга ужина: шака орашастих плодова;
5. Вечера: каша од брокуле са сиром, чаша кефира.

Уторак:

1. Доручак: качкаваљ са медом, црни слаби чај;
2. Прва ужина: природни јогурт;
3. Ручак: рагу од поврћа, кромпир зрази, чај од липе цвасти;
4. Друга ужина: тост са путерима, желе;
5. Вечера: пирјан бакалар са куваним кромпиром, компот са сувим шљивама.

Среда:

1. Доручак: палачинке са сиром, какао;
2. Прва ужина: банана и јогурт;
3. Ручак: супа од зеленог купуса, кувана пилетина (150 г), карфиол у хлебним мрвицама, минерална вода без гаса;
4. Друга ужина: тост са џемом, млеко с циметом;
5. Вечера: говеђи котлети са пиреом, чај са сушијем.

Четвртак:

1. Доручак: скута од сира са павлаком, кафа са млеком;
2. Први залогај: воћна салата;
3. Ручак: просо каша са месним куглицама од ћуретине, салата од нарибаног купуса са шаргарепом, сок од бруснице;
4. Друга ужина: ораси са грожђицама, биљни чај;
5. Вечера: палачинке са кромпиром са парадајз сосом, чаша ферментираног печеног млека.

Петак:

1. Доручак: скута са шљивама, чај;
2. Прва ужина: кувано јаје, какао;
3. Ручак: пирјана пилетина са шпарогама, парадајзна чорба, компот од брескве;
4. Друга ужина: шака шљива, кефир;
5. Вечера: говедина пирјана са пиринчем, млечни млеч.

Субота:

1. Доручак: лењи кнедле са џемом, чај од боровнице;
2. Прва закуска: сендвич са сиром и парадајзом на сивом хлебу;
3. Ручак: пирјане тиквице, комад куване говедине, воћна желе;
4. Друга ужина: шака сухих марелица, чаша свеже цеђеног сока од шаргарепе;
5. Вечера: печени пилећи филе са браон пиринчем, повртна салата.

Недеља:

1. Доручак: кувани јечам, рибана шаргарепа са путерима, зелени чај;
2. Прва ужина: печена јабука;
3. Ручак: пире од кукурузног брашна, филети рибе пирјани и пржени у мрвицама, поврћа салата, чаша минералне воде;
4. Друга ужина: чаша кефира са кексом;
5. Вечера: касета од кромпира, чај од менте.

Приликом састављања јеловника у трајању од једне недеље, имајте на уму да можете и треба да понављате јела, јер ћете се иначе уморити од потребе да свакодневно кувате разне рецепте. Главна ствар је да храна остане здрава и да се прерађује дозвољеним термичким методама (кување, кување, печење).