Pravilna uravnotežena prehrana

Mi smo ono što jedemo. Točnije, to je i "kako", "kada", "zašto" i "koliko". Često osoba jede, ne zato što je gladna, već zato što je tužna, usamljena, dosadna ili pod stresom. Teško je takav način prehrane nazvati uravnoteženim. Danas su razvijene mnoge tehnike pravilne prehrane. Pravila većine su univerzalna.

Načela uravnotežene prehrane

Osnovna načela prema kojima se sastavlja ispravna zdrava prehrana uključuju nekoliko metoda koje su osnova svake prehrane. Takvi su principi relevantni za bilo koji uravnoteženi izbornik. Dakle, kako biste optimizirali svoju prehranu, moraju se poštovati sljedeći uvjeti:

• Morate se pridržavati uravnotežene prehrane što je duže moguće, u idealnom slučaju - cijeli život. U protivnom, samo radite dane / tjedne;
• Jelovnik treba biti raznolik i sadržavati potrebne proizvode za normalno funkcioniranje tijela tijekom dana i tjedan dana;
• Kalorični sadržaj obroka koji se konzumira dnevno trebao bi nadoknaditi troškove energije, ali ne prekoračiti preporučeni dnevni unos za svaku dobnu i spolnu kategoriju;
• U ovom slučaju, vaga se podrazumijeva kao omjer "potrebe tijela - korisnih komponenti koje sadrže proizvodi".

Također, metode zdrave prehrane uključuju brojne prehrambene preporuke, naime:

• Uočite fragmentaciju prehrane i uvrstite u dnevnu prehranu 3 velika i 2 mala obroka. Doručak je izuzetno važan za ponovno punjenje energije, ali vrlo mali broj ljudi može pojesti obilan obrok ili nekoliko ujutro. Ne pretjerujte na ručku: bolje je među sobom pojesti međuobrok, ali ne napuhavati trbuh cijeli dan;
• Ako smatrate da trebate izgubiti višak kilograma, nemojte drastično smanjiti dnevnu prehranu, volumen i količinu jedene hrane. Smanjite porcije postupno, usredotočujući se na kalorični sadržaj jela pripremljenih i apsorbiranih dnevno;
• Važno je ne gnjaviti i gladovati - bolje je jesti tako da tijekom dana nemate vremena gladovati. Tako metabolizam djeluje učinkovitije i sagorijeva kalorije aktivnije. Ne zaboravite da preskakanjem doručka nećete smršaviti, već ćete samo pogoršati zdravlje;
• Idealan doručak čine "spori" ugljikohidrati - žitarice, žitarice, hrana bogata vlaknima. Dulje se apsorbiraju i daju puni osjećaj sitosti nekoliko sati. Uz to, takva hrana koja se jede tijekom doručka pomaže zadržati inzulin u krvi na optimalnoj razini tijekom dana;
• Najbolja začin za meso nije papar i kečap, već prilog od povrća (sirovog, pirjanog ili kuhanog). Jedenje mesnih jela i proizvoda s dodatkom hrane s visokim udjelom ugljikohidrata (krumpir itd.) Nije osobito korisno. Konzumiranje mesa za doručak također se ne preporučuje, bolje je to učiniti na ručku;
• Dnevno bi trebalo piti 3 do 5 plodova, međutim to napravite ujutro.Ako postoji voće koje sadrži prirodne kiseline i šećere, ne za doručak ili popodne, već navečer, to vam se neće igrati u ruke. Osjetit ćete porast apetita, a konzumirani šećer izazvat će skok inzulina u krvi;
• Pokušajte piti dovoljno čiste vode bez plina. Trebao bi biti na sobnoj temperaturi. Bolje ga je piti određenu količinu prije ili nakon obroka. Ujutro na prazan želudac, prije doručka popijte čašu čiste tople vode bez plina kako biste aktivirali probavu.

Da biste pravilno jeli, važno je razumjeti da na obnavljanje energije utječe ne samo količina hrane koja se konzumira dnevno, već i njezin sastav. Postoji nekoliko načina izračunavanja unosa kalorija.

Kako izračunati troškove energije?

Postoji način izračunavanja troškova za energiju, što je definitivno korisno onima koji će jesti prema principima zdrave uravnotežene prehrane. Na temelju toga određuje se potrebna količina hrane za konzumaciju dnevno, što omogućava potpuno pokrivanje potreba tijela za energijom utrošenom za preradu unesenih proteina, masti i ugljikohidrata.

Važno je: 25%: 15%: 60% - formula za izračunavanje troškova za energiju odrasle, fizički aktivne osobe. To uzima u obzir da muškarci troše više kalorija nego žene.

Omjer sastojaka trebao bi biti 25, 15 i 60 posto respektivno. Ova formula za izračunavanje prehrane djeluje pod uvjetom da osoba koja se drži toga održava svakodnevno tjelesne aktivnosti i konzumira zdravu, uravnoteženu hranu.

Kako uravnotežiti prehranu?

Profesionalni nutricionisti imaju nekoliko formula koje pomažu u razvoju sastava savršeno uravnotežene prehrane. Temelj većine izračuna je količina energetskih tvari koje se svakodnevno opskrbljuju hranom, uključujući lipide, masti i bjelančevine (proteine). Omjer prve dvije komponente uzima se kao osnovna jedinica, dok bi količina ugljikohidrata dnevno pojela trebala biti četiri puta veća.

Nutricionisti ovu formulu nazivaju "Princip trostruke ploče", gdje je konvencionalno jelo od hrane koja se jede dnevno podijeljeno u 3 sektora. Ugljikohidrati imaju dva sektora, dok lipidi i proteini zauzimaju samo jedan sektor.

Istodobno, još jedan prosječna formulauključujući sljedeće parametre:

• Udio ugljikohidrata u dnevnoj prehrani je 35%;
• Udio proteina i masti je 30% po komponenti, respektivno.

Sasvim je jednostavno postići optimalni omjer kalorija utrošenih kao „energetsko gorivo“ koristeći se ovim principima za stvaranje uravnotežene prehrane. Korisnicima koji žele jesti prema dijetalnim kanonima korisno je voditi dnevnik i svakodnevno mu dodavati konzumiranu količinu bjelančevina, ugljikohidrata i masti.

Da biste izračunali omjer pravilne prehrane u jednom danu, možete koristiti virtualne aplikacije (postoji ogroman broj besplatnih programa). Ako se tijekom registracije pokaže da konzumirate više ili manje kalorija dnevno nego što je potrebno, pregledajte sastav vašeg jelovnika.

Hrana koja bi se trebala potpuno isključiti iz prehrane:

• Čips, orasi, slani proizvodi (grickalice);
• Brza hrana (u bilo kojem obliku);
• Slatka gazirana pića;
• alkohol;
• Masna i pržena hrana;
• majoneze;
• Bijeli šećer;
• Dimljeni proizvodi, marinade, kobasice i nekušeni proizvodi;
• Sladoled (ovaj je proizvod trostruko štetan, jer je istovremeno masan i slatkast, a također se konzumira hladno).

Uravnoteženi zdravi jelovnik za dan uključuje hranu kao što su:

• Meso crvene ribe (izvor nezasićenih masnih kiselina);
• Zeleno povrće i biljke: kupus (sve vrste), brokula, špinat, tikvice, tikvice, šparoge itd .;
• Mahunarke: grah, leća, grašak, orašasti plodovi itd .;
• Mliječni proizvodi;
• Proizvodi od žitarica;
• krumpira;
• Mršave sorte mesa, ribe, peradi.

Pravila prehrane

Načela zdrave uravnotežene prehrane podrazumijevaju posebnu tehniku ​​prehrane.Sadrži najoptimalniji omjer energetskih tvari i broja kalorija, tako da se metabolički procesi u tijelu odvijaju bez neuspjeha.

Nutricionisti ističudeset osnovnih pravila prehrane:

• Pokušajte uvijek jesti u opuštenoj atmosferi. U tom se trenutku koncentrirajte na hranu, a ne na pametni telefon ili zvučne tokove koji dolaze s televizora, prijenosnog računala itd. Doslovno, stalno biste trebali gledati tanjur i potpuno se usredotočiti na to kako i što žvačete u ovom trenutku. Razgovor s hranom također nije dobrodošao. Takav strog pristup izgleda komično, ali upravo tako probavni procesi se aktiviraju do maksimuma a apsorpcija hranjivih tvari odvija se u optimalnom načinu;
• Planirajte svoj dan tako da se doručak, ručak i večera događaju otprilike u isto vrijeme. Tako ćete tijelo naviknuti na pravilnu prehranu;
• Treba biti u sjedećem položaju tako da se epigastrična regija ne stisne. Hrana u stojećem položaju, u pokretu ili ležanju, izravan je put do gastritisa;
• Kada se hrana apsorbira u živčanom stanju, probavni sustav je spazmatičan, zbog čega se obrada hrane primljene u želucu i crijevima usporava i značajno pogoršava. Nemojte jesti dok ste nervozniJa, odričem se navike "hvatanja" stresa. Ovo stanje ne doprinosi dovoljnoj proizvodnji probavnih enzima;
• Ne možete prejesti Okom smo sposobni pojesti oko 70% onoga što je na stolu, dok se zasititi Zaista je potrebno 25 do 30% kuhane hrane (naravno, sve je individualno i ovisi o porcijama). Međutim, suština je nepromijenjena: apsorpcija viška hrane dovodi do istezanja stijenki želuca, loše probave, stagnacije koma hrane i trulih plinova tijekom fermentacije u crijevima;
• Hladna hrana - "puše" gušterača, Osim toga, tijelo troši dodatnu energiju na svoje zagrijavanje, što nepovoljno utječe na metabolizam. Ako je moguće, uzmite hranu u toplom obliku. Previše topla hrana također negativno utječe na stanje želučane sluznice;
• Postavljajući posuđe na tanjur, pokušajte složiti porcije u umjerenom iznosu. Što je tanjur veći, to je veći obrok koji obično stavljamo, a to ne doprinosi uravnoteženoj prehrani. Vizualna obmana pomoću manjih posuđa zabavno je, ali prilično učinkovito rješenje;
• Žvakaće hranu temeljito i ne gutajte velike komade. Istodobno, doručak i ručak trebaju biti najkaloričniji od svih obroka, a večera - najlakši. Jela pripremljena za večernji obrok bolje se upijaju ako su izrezana na male komade ili kuhana u tekućem / polu-tekućem / pireu obliku;
• Kada postoje znakovi gladi (tutnjava u želucu, osjećaj "sisanja" ispod žlice), pokušajte jesti odmah. Ne mučite se i ne čekajte određene sate, čak i ako vam je raspored planiran na ovaj način. Zato je važno ne preskočiti dva zalogaja dozvoljena tijekom dana;
• Nakon jela, ne preporučuje se zauzeti ležeći položaj, kao da to ne želite. Ostanite uspravno najmanje četvrt sata.

Procijenjeni tjedni obrok

Pravo jesti ne znači živjeti na istom kašu od zobene pahuljice ili brokule. Zdrava prehrana mora sadržavati raznoliku hranu i jela, jer u protivnom tijelo neće dobiti punopravni kompleks vitamina i minerala. U tom slučaju morate poštovati režim pravilne prehrane i ne pretjerujte s njegovom količinom.

Hrana pripremljena kod kuće je, naravno, zdravija od poluproizvoda, a malo ljudi može priuštiti da jede barem tri puta svaki dan u kafićima ili restoranima. Stoga biste trebali naučiti kuhati jednostavna zdrava jela i organizirati svoju prehranu na način da se pridržavaju puna 3 obroka i 2 užine.

Glavni je cilj uravnotežene prehrane pravovremeno zasićenje tijela hranjivom zdravom hranom i izbjegavanje gladi.

Da biste to učinili, napravite okvirni jelovnik sedam dana (5 obroka dnevno), obojite svaki obrok i držite ga tijekom radnog tjedna i vikendom.

utorak:

1. Doručak: proteinski omlet sa svježim koparima, čaj od šipka;
2. Prvi međuobrok: domaći mliječni kolač s jagodama;
3. Ručak: juha s kuhanim povrćem, kuvane mesne okruglice s heljdom, kompot od suhog voća;
4. Drugi međuobrok: šaka orašastih plodova;
5. Večera: kaša od brokule sa sirom, čaša kefira.

četvrtak:

1. Doručak: sira s medom, crni slabi čaj;
2. Prvi zalogaj: prirodni jogurt;
3. Ručak: gulaš od povrća, krumpir zrazy, čaj od lipovih cvatova;
4. Drugi međuobrok: tost s maslacem, žele;
5. Večera: pirjani bakalar s kuhanim krumpirom, kompot sa suvim šljivama.

četvrtak:

1. Doručak: palačinke sa sirom, kakao;
2. Prvi zalogaj: banana i jogurt;
3. Ručak: juha od zelenog kupusa, kuhana piletina (150 g), cvjetača u krušnim mrvicama, mineralna voda bez plina;
4. Drugi međuobrok: tost sa džemom, mlijeko s cimetom;
5. Večera: goveđi kotleti s pireom od graška, čaj sa sušijem.

utorak:

1. Doručak: posip od sira sa kiselim vrhnjem, kava s mlijekom;
2. Prvi međuobrok: voćna salata;
3. Ručak: proso kaša s mesnim okruglicama od puretine, salata od naribanog kupusa s mrkvom, sok od brusnice;
4. Druga grickalica: orasi s grožđicama, biljni čaj;
5. Večera: palačinke od krumpira s umakom od rajčice, čaša fermentiranog pečenog mlijeka.

petak:

1. Doručak: skuta sa šljivama, čaj;
2. Prvi zalogaj: kuhano jaje, kakao;
3. Ručak: pirjana piletina sa šparogama, juha od rajčice, kompot od breskve;
4. Drugi međuobrok: šaka šljiva, kefir;
5. Večera: govedina pirjana s rižom, mlijeko.

subota:

1. Doručak: lijeni knedle sa džemom, čaj od borovnice;
2. Prvi zalogaj: sendvič sa sirom i rajčicom na sivom kruhu;
3. Ručak: pirjane tikvice, komad kuhane govedine, voćna mliječ;
4. Drugi međuobrok: šaka suhih marelica, čaša svježe cijeđenog soka od mrkve;
5. Večera: pečeni pileći file s smeđom rižom, povrtna salata.

nedjelja:

1. Doručak: kuhani ječam, mljevena mrkva s maslacem, zeleni čaj;
2. Prvi zalogaj: pečena jabuka;
3. Ručak: pire od kukuruznog brašna, riblji file, pirjan i pržen u krušnim mrvicama, povrća salata, čaša mineralne vode;
4. Druga grickalica: čaša kefira s biskvitom;
5. Večera: kašica od krumpira, čaj od mente.

Prilikom sastavljanja jelovnika u trajanju od tjedan dana, imajte na umu da možete i trebate ponavljati jela, inače ćete se samo umoriti od potrebe kuhanja različitih recepata svaki dan. Glavna stvar je da hrana ostane zdrava i obrađuje se dozvoljenim termičkim metodama (kuhanje, pečenje, pečenje).