Wie mache ich die Bar zu Hause?

Diejenigen, die mindestens einmal in ihrem Leben ihr Ziel im Sportbereich erreicht haben, wissen, dass die Grundlage eines gesunden Lebensstils, einer schlanken Figur und eines starken Geistes keine teuren Abonnements für Fitnessclubs und die Zeit eines Personal Trainers sind, sondern einfache Übungen, die seit Jahrzehnten entwickelt wurden zurück und von unseren Eltern auf uns selbst getestet. Einer der unbestrittenen Anführer unter Dutzenden von Übungen zur Verbesserung von Gesundheit und Ausdauer ohne zusätzliches Geld und jegliche Sportausrüstung ist Planke.

Was ist die Bar? Was ist ihr Merkmal? Wie man zu Hause richtig in der Bar steht und wann sollte man sie zugunsten einfacherer Übungen aufgeben? Welche Arten von Übungen gibt es? Was sind die funktionalen Unterschiede zwischen diesen Übungen? Wir werden all diese und andere Fragen in unserem Test berücksichtigen.

Merkmale der Bar zu Hause

Diese statische Übung ist keineswegs ein Relikt der sowjetischen Vergangenheit, wie viele junge Leute vielleicht denken, aber Ein effektiver Weg, um die meisten Muskeln des gesamten Körpers zu stärken und zu straffen. Der Stand ist eine der Grundübungen in den folgenden Übungen: Yoga, Pilates, Stretching. Es muss sowohl von Anfängern als auch von Abnehmern und Profisportlern durchgeführt werden.

Diese Übung hat eine Besonderheit: Sie können die Bar unter allen Bedingungen ausführen, es sind keine besonderen Fähigkeiten, keine Sportausrüstung und keine Hilfe von außen erforderlich. Das Einzige, was Sie brauchen, ist eine ebene Fläche, auf der der Stand aufgestellt wird, und keine gesundheitlichen Kontraindikationen. Auf diese Weise, Sie können es zu Hause jederzeit und zu einer beliebigen Anzahl von Malen ausführen, ohne die Bewohner des Hauses mit lauten Geräuschen zu stören.

Die Verwendung von Brettern

Wofür ist die Bar? Diese Haltung gilt als sehr effektiv, sowohl während des aktiven Gewichtsverlusts als auch um den Tonus bereits starker Muskeln aufrechtzuerhalten.

Ausführungsfunktion Es besteht darin, im Liegen mit dem eigenen Gewicht zu arbeiten und gleichzeitig die Spannung vieler Muskelgruppen zu maximieren.

Die wichtigsten Auswirkungen der Implementierung:

• verbesserte Durchblutung;
• Beschleunigung von Stoffwechselprozessen;
• erhöhen Sie Flexibilität und Verhärtung des gesamten Körpers;
• Stärkung der folgenden Muskelgruppen: der Presse und der gesamten Bauchregion, Gesäß, Hüften, Schultern.

Bar Leistung hängt von der korrekten Ausführung und der Verweildauer im Rack ab. Je länger Sie in dieser Position durchhalten können, desto besser Die Muskeln der Kortikalis werden gestärkt, ein Muskelkorsett wird gebildet, das Gesäß, der untere Rücken, die Hüften, die Wadenmuskeln, der Rücken und die Arme werden gestärkt. Also richtig ausgeführt Der Balken macht die Figur mehr geprägt. Beim Abnehmen wird es häufig in eine Reihe von Übungen zur allgemeinen Kräftigung des Körpers einbezogen, wodurch sich die Verweildauer in der Haltung allmählich erhöht.

Regelmäßige Aufführung der Bar garantiert die Abwesenheit von Rückenproblemen, Beschwerden während des Arbeitstages und die Verhinderung der Entwicklung von Krankheiten, die mit einer sitzenden Lebensweise verbunden sind.

Gegenanzeigen

Bevor Sie sich für eine regelmäßige Leistung des Racks in der Bar entscheiden, müssen Anfängerathleten und Gewichtsreduzierer dies herausfinden wem es möglich ist und wem es unmöglich ist, die Messlatte zu erfüllen. Bei bestimmten Gesundheitsproblemen können Sie bestehende Probleme verschlimmern und den ganzen Körper schädigen.

Wann kannst du die Bar nicht machen? 

• Während der schwangerschaft - jederzeit;
• Nach der Geburt eines Babys - Die Mindestdauer nach der Geburt beträgt ein bis zwei Monate. Beginnen Sie mit der Erlaubnis des Arztes.
• Die Zeit nach Operationen und während der Erholungsphase nach Verletzungen - einen Arzt aufsuchen;
• In Gegenwart von Wirbelsäulenverletzungen (eingeklemmte Nerven, Wirbelverlagerung, Hernie, Überstand der Bandscheiben) - hier kann eine Reihe von Übungen von Pilates mit Erlaubnis des Arztes angebracht sein.

Möglichkeiten, die Bar zu Hause zu machen

Wie mache ich die Bar zu Hause? Es gibt verschiedene Möglichkeiten, einen Stand zu gestalten, der für Anfänger geeignet sein kann, während andere am besten für eine schrittweise Erhöhung der Arbeitsbelastung reserviert sind. Es gibt welche Sorten von Planken, die helfen, eine bestimmte Muskelgruppe genauer zu trainieren. Es ist auch wichtig, um Gewicht zu verlieren oder die aktuelle physische Form mit der richtigen Vorlaufzeit beizubehalten.

Wie viel in der Bar stehen, um Gewicht zu verlieren? Die Dauer der Durchführung variiert je nach Allgemeinzustand, Gewicht und körperlicher Fitness. Anfänger sollten ab 30 Sekunden für 2-3 Ansätze eine Haltung einnehmen. Eine Woche später können Sie Erhöhen Sie die Zeit um 30 Sekunden und führen Sie sie bereits in der dritten oder vierten Woche für eine Minute in drei Sätzen durch. Wenn der menschliche Körper ausreichend verhärtet ist, können Sie beginnen ab zwei Minutenund später schrittweise weiter zu fünf Minuten. Anfänger sollten sich erinnern sDie goldene Regel aller Athleten: Hören Sie dort niemals auf und erhöhen Sie die Last sofort, sobald sich der Körper an die Last gewöhnt hat.

Also, auf welche Weise kannst du die Messlatte erfüllen und wie machst du es richtig?

Klassische Diele

Die ursprüngliche Übung wird an den Unterarmen durchgeführt. Das musst du verstehen Eine freie Interpretation dieser Übung ist nicht akzeptabelDenn eine fehlerhafte Leistung kann zu schmerzhaften Empfindungen an Wirbelsäule und Gliedmaßen führen, insbesondere an Hals und unterem Rücken sowie an Schultern und Knien. Neben unangenehmen schmerzhaften Empfindungen können Sie sich Rückenprobleme verdienen, die daher lange Zeit behandelt werden müssen Während des Trainings ist es sehr wichtig, die Leistungstechnik zu überwachen und die Position des Körpers im Spiegel zu überprüfen.

So machen Sie die klassische Bar:

• Achten Sie auf einer glatten Oberfläche des Bodens oder der Gymnastikmatte auf Ihre Zehen (je näher die Füße beieinander liegen, desto schwieriger wird die Haltung) und 90-Grad-Ellbogen;
• Der Unterarm muss unter den Schultern seinSchaffung einer geraden Linie;
• Der Körper sollte zu einem einzigen geraden Balken gestreckt werden, ohne Wellen, Rundungen und Ablenkungen, die nicht natürlich sind.
• Beugen und heben Sie nicht das Steißbein, das Gesäß und die Knie und heben oder senken Sie nicht Ihren Kopf (das Kinn steht senkrecht zur Wirbelsäule, der Blick ist auf den Boden gerichtet;
• Übung durchführen sollte belasten Sie die Presse als würde man die Muskeln der Kortikalis gegen die Wirbelsäule drücken, während Vergessen Sie nicht, richtig zu atmen;
• Es ist notwendig, dass Sie sich für die maximale Zeit in dieser Position befinden, bis die Muskeln bellen.

An den Ellbogen oder an den Händen?

Viele Leute fragen sich, ob es sich lohnt, den Takt mit Schwerpunkt auf ausgestreckten Armen zu beginnen oder auf gebogenen? Der Unterschied besteht nur darin, den gewünschten Belastungsgrad zu erzeugen. Da die Ausführung der Stange an den Ellbogen als etwas weniger anstrengendes isometrisches Training angesehen wird, wird Anfängern häufig angeboten, genau die klassische Haltung einzunehmen.

Noch einfacher: auch an den Ellbogen Konzentration auf die KnieIm Gegensatz zur klassischen Position auf geraden Beinen, die dazu beiträgt, einen geraden Balken für den gesamten Körper zu bilden.

In einem korrekt ausgeführten Unterarmstand gibt es nichts auszusetzen, im Gegenteil, mit viel Übergewicht oder während der Erholungsphase ist es besser, dieser speziellen Art der Ausführung zuerst den Vorzug zu geben. Dies ist notwendig, damit sich der Körper allmählich an körperliche Aktivität gewöhnt.

Vollständig begradigen und Halten Sie die Stange an ausgestreckten geraden Armen Es ist möglich, dass nach einer Gewichtsabnahme, einer Erholung oder nur einem Anfänger das Vertrauen in die Ellenbogenhaltung in mehreren Ansätzen für jeweils 2-3 Minuten geweckt wird.

• Die Übung auf geraden Armen machen, Alle Empfehlungen zur klassischen Bar sollten beachtet werden, der Schwerpunkt liegt jedoch auf den Füßen und ausgestreckten geraden Armen, wo Handflächen sind in einer Linie mit den Schultern.

Seite

Die Aufgabe etwas zu erschweren und gleichzeitig die Taille durch Kräftigung der schrägen Muskeln der Presse zu trainieren, hilft der Seitenstange. Darüber hinaus wird diese Übung dazu beitragen, die Muskeln der Hände zu Hause zu entlasten, ohne teure sperrige Sportgeräte zu verwenden. Ein solcher Ständer trägt zu einem schnellen Gewichtsverlust und einer hohen Qualität bei.

So machen Sie die Seitenleiste:

• Wir legen uns auf die Seite, legen den Ellbogen frei, so dass er mit der Schulter in einer Linie liegt.
• Das obere Bein kann auf dem unteren liegen oder die „Schere“ oben auf dem unteren liegen und auf den Boden fallen - dies ist nur für Anfänger zulässig und hilft ihnen, eine stabile Position beizubehalten.
• Wir heben das Becken an, so dass der Körper von den Füßen zum Kopf eine gleichmäßige Stange ohne Durchbiegung bildet;
• Es ist wichtig, dass Sie nicht zur Seite fallen und sich in der Taille nicht halbieren: als ob Sie den unteren Oberschenkel nach oben ziehen, um ein Durchhängen zu vermeiden;
• Wie in der klassischen Version sollte das Ausführen der Übung die Muskeln des Kerns belasten und sie so für die maximale Zeitdauer in einer stabil angespannten statischen Form halten.
• Ein größerer Effekt kann erzielt werden, wenn Sie die Übung auf einem ausgestreckten Arm ausführen.eher als verbogen.

Planke mit ausgestreckten Beinen oder Armen

Diese Methode verspricht mehr Spannung für die Muskeln der Kortikalis, des Rückens, des Gesäßes und der Arme, was einen schnellen Gewichtsverlust und das Erreichen der gewünschten Linderung bedeutet.

So machen Sie einen Stab mit verlängerten Gliedmaßen:

• Wir akzeptieren die Position der klassischen Stange auf ausgestreckten Armen oder auf den Ellbogen;
• Wir verweilen eine Weile;
• Wir reißen eine Hand nach der anderen vom Boden ab (wir strecken uns vor uns aus) oder einen Fuß (wir strecken unsere Fersen vorsichtig nach oben) und verweilen ein oder zwei Sekunden in dieser Position;
• Vergessen Sie dabei nicht den geraden Rücken, die geraden Beine und das Fehlen von Durchbiegungen im Körper, und der Kopf ist so ausgerichtet, dass der Blick auf den Boden gerichtet ist.
• Die Muskeln von Bauch und Po sind so angespannt wie möglich.;
• Wir nehmen die Ausgangsposition der klassischen Stange ein und heben den anderen Arm oder das andere Bein mit einer kurzen Verzögerung an.
• Übungsdauer - bis die Muskeln schmerzen und noch zwei- bis dreimal;
• Um die Übung zu diversifizieren, können Sie die Knie abwechselnd zum Bauch ziehen.

Feedback

Die Vielzahl der Möglichkeiten, die Racks in der Bar auszuführen, legt nahe, dass diese Übung einfach nicht langweilig sein kann, wenn es sinnvoll ist, sich der Vorbereitung des Trainings zu nähern.Diese Art des Trainings hilft dabei, den Winkel zu verändern und funktioniert auch gut mit den Bauchmuskeln und dem Gesäß, dem Rücken und den Armen. Darüber hinaus ist die hintere Leiste eine verbesserte Version des Klassikers, dh eine komplexere statische Übung.

So machen Sie den Rückwärtslauf:

• Wir sitzen auf einer ebenen Fläche, strecken Ihre Beine vor Ihnen und werfen Ihren Rücken um 45 Grad nach hinten.
• Wir legen unsere Handflächen auf den Boden und heben das Becken an, so dass der Körper unter einem natürlichen Hang eine gerade Linie bildet.
• Handflächen sind unter den Schultern, Hände sind eben;
• Gesäß quetschen, stark drücken, sogar atmen;
• Wir stehen für 30-60 Sekunden im statischen Blick direkt vor uns, danach senken wir uns im Sitzen in die Ausgangsposition, ruhen uns aus und gehen einen neuen Weg.

Gewichtsverlust - Ergebnisse

Natürlich hilft nur ein Riegel nicht, eine große Menge an Übergewicht zu verlieren oder einen vernachlässigten Körper bis zum Sommer in Ordnung zu bringen. Aber deshalb ist er ein Sport, damit es etwas zu tun gibt.

Wenn zu tun die Bar in Kombination mit mehreren anderen einfachen ÜbungenAuch zu Hause brauchen Sie sich keine Sorgen zu machen, ob Sie einen schlaffen Körper oder zusätzliche Pfunde haben. Trägt auch zum Allgemeinzustand des Körpers bei richtige Ernährung, das gar nicht so schwer zu beobachten ist, wie viele meinen - passen Sie einfach das Menü an und achten Sie auf den richtigen Zeitplan für die Mahlzeiten.

Die Umsetzung der Bar ist wirklich in der Lage, in einem umfassenden Kampf für ihre Schönheit und Gesundheit zu helfen. Je mehr Ansätze es gibt und je länger sie dauern, desto mehr Ton und Erleichterung wird der Schüler haben.

In diesen Fällen hilft der Riegel dabei, Harmonie und Passform zu erreichen, von denen viele träumen, anstatt mit diesen Übungen zu beginnen.

Wenn Sie diesen Empfehlungen folgen, können Sie sich in drei Monaten ändern. Die Ergebnisse sind beeindruckend: