Hayatında en az bir kez spor alanındaki hedefine ulaşanlar, sağlıklı bir yaşam tarzı, zayıf figür ve güçlü ruhun temelinin spor kulüplerine ve kişisel bir antrenörün zamanına pahalı üyelikler değil, on yıllardır geliştirilen basit egzersizler olduğu bilinmektedir. geri döndüm ve kendimiz ebeveynlerimiz tarafından test edildi. Ek fonlar ve herhangi bir spor ekipmanı olmadan sağlığı ve dayanıklılığı geliştirmek için onlarca egzersiz arasından tartışmasız liderlerden biri lata.
Bar nedir Özelliği nedir? Barda evde nasıl doğru bir şekilde durulur ve daha kolay egzersizler lehine ne zaman bırakılmalıdır? Ne tür egzersizler var? Bu egzersizler arasındaki fonksiyonel farklar nelerdir? Bütün bunları ve diğer soruları incelememizde değerlendireceğiz.
Evde barın özellikleri
Bu statik egzersiz, pek çok gencin düşündüğü gibi, hiç de Sovyet geçmişinin bir kalıntısı değil. Tüm vücudun kaslarının çoğunu güçlendirmek ve tonlandırmak için etkili bir yol. Stand, aşağıdaki uygulamalardaki temel alıştırmalardan biridir: yoga, pilates, germe. Hem acemi sporcular hem de kilo veren insanlar ve profesyonel sporcular tarafından yapılmalıdır.
Bu alıştırmanın bir özelliği var: çıtayı her koşulda gerçekleştirebilirsiniz, özel beceriler, spor malzemeleri ve dış yardım gerektirmez. İhtiyacınız olan tek şey standın üzerinde durulacağı düz bir yüzeydir ve sağlık kontrendikasyonları yoktur. Bu şekilde Ev sakinlerini yüksek sesle rahatsız etmeden, istediğiniz zaman ve istediğiniz zaman evde gerçekleştirebilirsiniz..
Plakalar kullanımı
Bar ne için? Bu duruş hem aktif kilo kaybı sırasında hem de zaten güçlü olan kasların tonunu korumak için çok etkili olarak kabul edilir.
Yürütme özelliği Yatırken kişinin kilosuyla çalışma ve aynı anda birçok kas grubunun maksimum gerginliği ile oluşur.
Uygulamanın ana etkileri:
- gelişmiş kan dolaşımı;
- metabolik süreçlerin hızlandırılması;
- esnekliği ve tüm vücudun sertleşmesini artırmak;
- Aşağıdaki kas gruplarının güçlendirilmesi: basın ve tüm karın bölgesi, kalçalar, kalçalar, omuzlar.
Bar performansı rafta doğru uygulama ve kalış süresine bağlı olacaktır. Bu konumda ne kadar uzun süre dayanırsanız o kadar iyi çekirdek kasları kuvvetlenir, kas korse oluşur, kalçalar, bel, kalça, baldır kasları, sırt ve kollar kuvvetlenir. Böylece doğru yürütülen bar rakamı daha kabartmalı kılar. Kilo vermek, onu, vücudun genel olarak güçlendirilmesi için bir dizi alıştırmada içerir ve duruşta harcanan zamanı yavaş yavaş arttırır.
Çubuğun düzenli performansı sırt problemlerinin yokluğunu, çalışma günündeki rahatsızlığı ve hareketsiz yaşam tarzına bağlı hastalıkların gelişmesinin önlenmesini garanti eder.
Kontrendikasyonlar
Bardaki rafın düzenli performansına karar vermeden önce, başlangıç seviyesindeki sporcuların ve kilo vermenin bar kime mümkün olduğu ve kime karşı koymak imkansız olduğu. Bazı sağlık problemleriyle mevcut sorunları ağırlaştırabilir ve tüm vücuda zarar verebilirsiniz.
Barı ne zaman yapamazsınız?
- Hamilelik sırasında - herhangi bir zamanda;
- Bebeğin doğumundan sonra - Doğumdan sonra asgari süre bir ila iki ay, sadece doktorun izni ile başlar;
- Operasyon sonrası ve yaralanma sonrası iyileşme döneminde geçen süre - bir doktora danışın;
- Herhangi bir spinal yaralanma varlığında (sıkışmış sinirler, omurların yerinden çıkması, fıtıklar, omurların dışına taşması) - Pilates'ten doktor izniyle yapılan bir dizi egzersiz burada uygun olabilir.
Evde bar yapmak için yollar
Evde bar nasıl yapılır? Yeni başlayanlar için uygun bir stant yapmanın birkaç yolu vardır, diğerleri ise iş yükünde kademeli bir artış için en iyi şekilde saklanır. Bazı var plaka çeşitleri, belirli bir kas grubunu daha doğru bir şekilde çözmeye yardımcı olur. Kilo vermek ya da mevcut fiziksel formun doğru sağlama süresini sürdürmek için de önemlidir.
Kilo vermek için barda ne kadar duracaksınız? Uygulamanın süresi, genel duruma, ağırlığa ve fiziksel uygunluğun seviyesine bağlı olarak değişir. Yeni başlayanlar 2-3 yaklaşım için 30 saniyeden başlayarak bir duruş yapmalı. Bir hafta sonra, zamanı 30 saniye arttırın ve üçüncü veya dördüncü haftalarda zaten üç sette bir dakika boyunca yürütün. İnsan vücudu yeterince sertleşirse, başlayabilirsiniz iki dakikadan, ve daha sonra yavaş yavaş beş dakika. Yeni başlayanlar hatırlamalıdır sTüm sporcuların altın kuralı: orada asla durmayın ve vücut yüke alıştıkça hemen yükseltin.
Peki, barı hangi yollarla yerine getirebilir ve nasıl doğru şekilde yapabilirim?
Klasik tahta
Orijinal egzersiz ön kollar üzerinde gerçekleştirilir. Anlaman gerek Bu alıştırmanın ücretsiz yorumlanması kabul edilemezSonuçta, uygunsuz performans, özellikle omurga ve uzuvlarda ağrı ile sonuçlanabilir: boyun ve bel ve omuzlar ve dizler. Hoş olmayan acı verici hislere ek olarak, uzun süre tedavi edilmesi gereken sorunları geri kazanabilirsiniz; Antrenman sürecinde performans tekniğini izlemek, vücudun aynadaki konumunu kontrol etmek çok önemlidir..
Klasik bar nasıl yapılır:
- Zemin veya jimnastik paspasının pürüzsüz bir yüzeyinde, ayak parmaklarınıza dikkat edin (ayaklar birbirine ne kadar yakınsa, duruş o kadar zor olur) ve 90 derece dirsek;
- Önkol omuzlarının altında olmalıdüz bir çizgi oluşturmak;
- Vücudun hiçbir dalga, yuvarlanma ve doğal olmayan sapmalar olmadan tek bir düz çubuğa gerdirilmesi gerekir;
- Kuyruk kemiğini, kalçaları ve dizleri bükmeyin ve kaldırmayın, ayrıca başınızı kaldırmayın veya alçaltmayın. (çene omurgaya diktir, bakışları zemine yönlendirilir;
- Egzersiz yapmak gerekir baskıyı zorlamak korteks kaslarını omurgaya bastırıyormuş gibi düzgün nefes almayı unutma;
- Kasların kabuğuna kadar en uzun süre bu konumda olmak gereklidir.
Dirseklerde veya ellerde?
Pek çok kişi, çubuğu uzatılmış kollara vurgu yaparak yapmaya değip değmeyeceğini soruyor mu, yoksa bükülmüş mü? Fark sadece istenen yük derecesini yaratmada. Çubuğun dirsekler üzerinde uygulanması, biraz daha az stresli bir izometrik eğitim türü olarak kabul edildiğinden, yeni başlayanlara çoğu zaman tam olarak klasik duruşu gerçekleştirmek için teklif edilir.
Daha da basitleştirilmiş bir yol: dirseklerde dizlerine odaklanmak, tüm vücudun düz bir çubuk oluşturmak için yardımcı olan düz bacaklar üzerinde klasik pozisyonun aksine.
Doğru yapılan bir önkol standında, yanlış bir şey yoktur, aksine, aşırı kilo ile veya geri kazanma süresi boyunca, ilk başta bu özel uygulama şeklini tercih etmek daha iyidir. Bu, vücudun aşamalı olarak fiziksel aktiviteye alışması için gereklidir.
Tamamen düzeltin ve çubuğu uzanmış düz kollarda tut kilo verdikten, iyileşmeden veya yeni başlayan bir sporcunun her biri 2-3 dakika boyunca birkaç yaklaşımla dirsek duruşuna güven duyduğunu hissetmesi mümkündür.
- Düz kollarda egzersiz yapmak, Klasik çubuktaki tüm önerilere uyulmalıdır, ancak vurgu ayaklarda ve düz kollarda uzanıyor. avuç içi omuzlar ile aynı hizada.
yanal
Görevi biraz zorlaştırmak ve aynı zamanda belin üzerinde çalışmak için basının eğik kaslarını güçlendirerek kenar çubuğuna yardımcı olacaktır. Buna ek olarak, bu egzersiz pahalı hantal spor malzemeleri kullanmadan evde el kaslarının rahatlamasını sağlamaya yardımcı olacaktır. Böyle bir duruş, hızlı kilo kaybına ve yüksek kaliteye katkıda bulunacaktır.
Yan çubuk nasıl yapılır:
- Tarafımıza uzanırız, dirseği omuz ile aynı hizada olacak şekilde ortaya çıkarırız;
- Üst bacak alt tarafa ya da alt tarafın üstüne “makas” bırakarak zemine düşebilir - bu sadece yeni başlayanlar için sabit bir pozisyonda kalmalarına yardımcı olabilir;
- Pelvis yükseltiliriz, böylece vücut ayaktan başa doğru sapma olmadan düz bir çubuk oluşturur;
- Yan tarafa takılmama ve belin yarısına kadar bükülmemesi önemlidir: alt uyluk yukarı çekerek, sarkmaktan kaçınıyormuş gibi;
- Klasik versiyonda olduğu gibi, egzersiz yapmak göbeğin kaslarını germeli, böylece maksimum süre boyunca sabit bir şekilde statik olarak durmasını sağlamalıdır;
- Uzatılmış bir kol üzerinde egzersiz yaparsanız daha büyük etki elde edilebilir.bükülmek yerine.
Uzanmış bacakları veya kolları ile tahta
Bu yöntem, korteks kasları, sırt, kalçalar ve kol kasları için daha fazla gerginlik vaat ediyor, bu da hızlı kilo kaybı ve istenen kabartmanın başarılması anlamına geliyor.
Uzatılmış uzuvları olan bir bar nasıl yapılır:
- Klasik çubuğun uzanmış kollardaki veya dirseklerdeki pozisyonunu kabul ediyoruz;
- Bir süre dinlenelim;
- Bir elimizi yerden birer birer (önümüze doğru uzanıyoruz) veya bir ayağımızı (topuklarımızı dikkatlice uzatıyoruz) ayırıyoruz, bu pozisyonda bir iki saniye bekletiyoruz;
- Aynı zamanda, düz sırt, düz bacak ve vücuttaki sapmaların bulunmadığını unutmayınız ve kafa, bakışları zemine dönecek şekilde yönlendirilmiştir;
- Abs ve kalça kasları mümkün olduğu kadar gergindir.;
- Klasik çubuğun başlangıç pozisyonunu alıyoruz ve karşı kolu veya bacağını kısa bir gecikmeyle kaldırıyoruz;
- Egzersizin süresi - kaslar ağrıncaya ve diğer iki veya üç kere;
- Egzersizi çeşitlendirmek için sırayla dizleri mideye çekebilirsiniz.
temas
Bardaki rafları gerçekleştirmenin çeşitli yolları, eğitimin hazırlanmasına akıllıca yaklaşıldığı takdirde, bu alıştırmanın sadece sıkıcı olamayacağını göstermektedir.Bu tür bir eğitim, açıyı değiştirmenin yanı sıra, abs ve kalçalar, sırt ve kollarla iyi çalışmanıza yardımcı olacaktır. Ek olarak, arka çubuk klasik olanın daha gelişmiş bir sürümüdür - yani daha karmaşık bir statik egzersiz.
Ters çubuk nasıl yapılır:
- Düz bir yüzeye oturur, bacaklarınızı önünüze doğru düzeltir ve sırtınızı 45 derece geriye atarız;
- Avuçlarımızı yere yatar ve vücudun doğal bir eğim altında düz bir çizgi oluşturacak şekilde pelvisini yükseltiriz;
- Avuç içi omuzların altında, eller bile;
- Kalçalar sıkılmış, güçlü presler, hatta nefes alır;
- Yaklaşık 30-60 saniye boyunca doğrudan önümüzde durarak statik duruyoruz, sonra otururken, dinlenirken ve yeni bir yaklaşımla kendimizi başlangıç pozisyonuna indiriyoruz.
Kilo Verme - Sonuçlar
Doğal olarak, yalnızca bir çubuk fazla miktarda aşırı kilo vermeye veya yaz aylarında ihmal edilen bir cismi getirmeye yardımcı olmaz. Ama bu yüzden onun bir spor olduğu, yapılacak bir şey olduğu için.
Eğer yapmak diğer birkaç basit egzersizle birlikte çubukEvde bile, sarkık bir vücuda veya fazla kiloya sahip olmaktan endişelenmenize gerek yok. Ayrıca vücudun genel durumuna katkıda bulunur doğru beslenme, gözlemlemek hiç de o kadar zor olmayan, birçok kişinin düşündüğü gibi - sadece menüyü ayarlayın ve doğru yemek planına dikkat edin.
Barın uygulanmasına gelince, gerçekten güzelliği ve sağlığı için kapsamlı bir mücadeleye yardımcı olabilir. Yaklaşımların sayısı ve her birinin süresi arttıkça, öğrencinin daha fazla tonu ve rahatlaması olacaktır.
Bu durumlarda, çubuğun, bu alıştırmaları yapmaya başlamak yerine, çoğu kişinin hayalini kurduğu uyum ve uyumu sağlamaya yardımcı olması.
Bu önerileri izlerseniz, üç ay içinde kendinizi değiştirebilirsiniz. Sonuçlar etkileyici:
