Doğru dengeli beslenme

Biz yediğimiz şeyiz. Daha doğrusu, aynı zamanda “nasıl”, “ne zaman”, “neden” ve “ne kadar” dır. Genellikle bir kişi, aç olduğu için değil, üzgün, yalnız, sıkılmış veya stresli olduğu için yer. Böyle bir beslenmeyi dengelemek demek zor. Günümüzde doğru yemek için birçok teknik geliştirilmiştir. Birçoğunun kuralları evrenseldir.

Dengeli bir diyetin ilkeleri

Doğru sağlıklı beslenmenin derlendiği temel prensipler, herhangi bir diyetin temeli olan birkaç yöntemi içerir. Bu ilkeler, dengeli bir menü için geçerlidir. Böylece, diyetinizi optimize etmek içinaşağıdaki şartlara uyulmalıdır:

• Hayatınız boyunca, ideal olarak mümkün olduğunca uzun süre dengeli bir diyete uymanız gerekir. Aksi takdirde, sadece oruç gün / hafta yapın;
• Menü değişmeli ve vücudun normal çalışması için bir gün ve bir hafta boyunca gerekli ürünleri içermelidir;
• Günlük tüketilen öğünlerin kalori içeriği, enerji maliyetlerini karşılamalı, ancak her yaş ve cinsiyet kategorileri için önerilen günlük alım miktarını aşmamalıdır;
• Bu durumda, denge, "vücudun ihtiyaçları - ürünlerde bulunan faydalı bileşenler" oranı olarak anlaşılmaktadır.

Ayrıca, sağlıklı beslenme yöntemleri çok sayıda içerir diyet önerileri, yani:

• Beslenmenin parçalanmasına dikkat edin ve günlük beslenmeye 3 büyük ve 2 küçük öğün dahil edin. Kahvaltı, enerji şarjı için son derece önemlidir, ancak çok az sayıda insan doyurucu bir öğün veya birkaç sabah yiyebilir. Öğle yemeğinde fazla yemek yemeyin: kendi aralarında bir şeyler atıştırmak daha iyidir, ancak bütün gün midenizi doldurmayın;
• Fazla kilo kaybetmeniz gerektiğine inanıyorsanız, günlük diyeti, tüketilen yiyeceğin miktarını ve miktarını önemli ölçüde kesmemelisiniz. Günde hazırlanan ve emilen yemeklerin kalori içeriğine odaklanarak, bölümleri kademeli olarak azaltın;
• Kanat çekip aç kalmamak önemlidir - gün içinde aç kalmak için zamanınızın olmaması için yemek daha iyidir. Böylece metabolizma daha verimli çalışır ve kalorileri daha aktif olarak yakar. Bu kahvaltıyı atlayarak, kilo vermeyeceğinizi, sadece sağlığınızı kötüleştireceğinizi unutmayın;
• İdeal bir kahvaltı "yavaş" karbonhidratlardan oluşur - tahıllar, tahıllar, yüksek lifli yiyecekler. Daha uzun süre emilirler ve birkaç saat boyunca tam bir tokluk hissi verirler. Ek olarak, kahvaltı sırasında yenen bu tür yiyecekler gün boyunca kandaki insülinin optimal seviyede kalmasına yardımcı olur;
• Et için en iyi baharat biber ve ketçap değil, sebzelerin garnitürüdür (çiğ, haşlanmış veya haşlanmış). Et yemekleri ve ürünleri karbonhidrat (patates, vb.) Yüksek olan gıdaların eklenmesiyle yemek, özellikle kullanışlı değildir. Kahvaltıda et tüketilmesi de tavsiye edilmez, öğlen yemeğinde yapılması daha iyidir;
• Günde 3-5 meyve tüketilmelidir, ancak bunu sabahleyin.Kahvaltıda veya öğleden sonra değil, akşamları doğal asitler ve şekerler içeren meyveler varsa, bu sizin elinizde olmayacaktır. İştahınız arttığını hissedeceksiniz ve tüketilen şeker kanda insülinde bir sıçrama yaratacaktır;
• Gaz olmadan yeterince temiz su içmeye çalışın. Oda sıcaklığında olmalıdır. Yemekten önce veya sonra belli bir miktar içilmesi daha iyidir. Sabahları aç karnına, kahvaltıdan önce, sindirimi aktive etmek için gazsız bir bardak temiz, ılık su için.

Doğru bir şekilde yemek için, enerjinin yenilenmesinin sadece günlük tüketilen besin miktarından değil, aynı zamanda bileşiminden de etkilendiğini anlamak önemlidir. Kalori alımını hesaplamanın birkaç yolu vardır.

Enerji maliyetleri nasıl hesaplanır?

Sağlıklı, dengeli bir diyetin ilkelerine göre yemek yiyenler için kesinlikle yararlı olan enerji maliyetlerini hesaplamanın bir yolu var. Temel olarak, vücudun, gelen proteinlerin, yağların ve karbonhidratların işlenmesi için harcanan enerjiye olan gereksinimlerinin tamamen karşılanmasını sağlayan günlük tüketim için gerekli yiyecek miktarı belirlenir.

Önemli:% 25:% 15:% 60 - yetişkin, fiziksel olarak aktif bir kişi için enerji maliyetlerini hesaplama formülü. Bu, erkeklerin kadınlardan daha fazla kalori tükettiğini hesaba katar.

Bileşenlerin oranı yüzde 25, 15 ve yüzde 60 olmalıdır Sırasıyla. Besin hesaplaması için kullanılan bu formül, kendisine yapışan birinin her gün fiziksel aktivite sürdürmesi ve sağlıklı, dengeli besinler tüketmesi şartıyla çalışır.

Diyet nasıl dengelenir?

Profesyonel beslenme uzmanları, mükemmel dengelenmiş bir diyet için bir kompozisyon geliştirmeye yardımcı olan birkaç formüle sahiptir. Çoğu hesaplamanın temeli, lipitler, yağlar ve proteinler (protein) dahil olmak üzere her gün yiyecekle beslenen enerji miktarıdır. İlk iki bileşenin oranı temel ünite olarak alınırken, günlük tüketilen karbonhidrat miktarı dört kat daha fazla olmalıdır.

Beslenme uzmanları bu formülü çağırıyor "Üçlü plaka prensibi"Günde yenen geleneksel bir yemek tabağı 3 bölüme ayrılmıştır. Karbonhidratlar iki sektörden sorumluyken, lipitler ve proteinler sadece 1 sektör kaplar.

Aynı zamanda, başka ortalama formülaşağıdaki parametreler dahil:

• Günlük diyetteki karbonhidratların oranı% 35'tir;
• Protein ve yağ oranı, bileşen başına sırasıyla% 30'dur.

Dengeli bir diyet oluşturmak için bu prensipleri kullanarak “enerji yakıtı” olarak tüketilen kalorilerin optimal oranını elde etmek oldukça basittir. Günlük kanuna göre yemek yemek isteyenler için günlük tutmak ve tüketilen protein, karbonhidrat ve yağ miktarını her gün eklemek faydalıdır.

Bir günde uygun beslenme oranını hesaplamak için sanal uygulamaları kullanabilirsiniz (çok sayıda ücretsiz programlar vardır). Kayıt sırasında gereğinden fazla veya daha az kalori tükettiğiniz ortaya çıkarsa, menünüzün kompozisyonunu gözden geçirin.

Diyetten tamamen çıkarılması gereken yiyecekler:

• Cipsler, fındıklar, tuzlu ürünler (atıştırmalıklar);
• Fast food (herhangi bir biçimde);
• Tatlı gazlı içecekler;
• alkol;
• Yağlı ve kızarmış yiyecekler;
• mayonez;
• Beyaz şeker;
• Tütsülenmiş ürünler, turşular, sosisler ve pişmemiş tütsülenmiş ürünler;
• Dondurma (bu ürün aynı anda hem yağlı hem tatlı hem de soğuk tüketildiği için üçlü zararlıdır).

Güne göre dengeli ve sağlıklı bir menü:

• Kırmızı balık eti (doymamış yağ asitleri kaynağı);
• Yeşil sebzeler ve bitkiler: lahana (her çeşit), brokoli, ıspanak, kabak, kabak, kuşkonmaz, vb .;
• Baklagiller: fasulye, mercimek, bezelye, kuruyemiş vb.
• Süt ürünleri;
• Tahıl ürünleri;
• patates;
• Yağsız et çeşitleri, balık, kümes hayvanları.

Yeme kuralları

Sağlıklı ve dengeli bir diyetin prensipleri özel bir yemek yeme tekniğidir.Vücuttaki metabolik işlemlerin hatasız ilerleyebilmesi için en uygun enerji maddesi oranını ve kalori miktarını içerir.

Diyetisyenler vurgulamakyemeğin on temel kuralı:

• Her zaman rahat bir ortamda yemeye çalışın. Bu süreçte, bir akıllı telefona veya TV, dizüstü bilgisayardan, vb. Gelen ses akışlarına değil, yiyeceklere odaklanın. Kelimenin tam anlamıyla, sürekli olarak plakaya bakmalı ve şu anda nasıl ve neyi çiğnemeniz üzerine tam olarak odaklanmalısınız. Yemekle konuşmak da hoş değil. Böyle titiz bir yaklaşım komik görünüyor, ama tam da öyle Sindirim süreçleri maksimum aktive edilir ve besinlerin emilimi optimum modda gerçekleşir;
• Gününüzü, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği aynı anda gerçekleşecek şekilde planlayın. Böylece, vücudu doğru diyete alıştıracaksınız;
• Epigastrik bölgenin sıkışmaması için oturma pozisyonunda olması gerekir. Hareket halindeyken, dururken ya da uzanırken yiyecekler gastritin doğrudan bir yoludur;
• Yiyecekler sinir halinde emildiğinde, sindirim sistemi spazmodiktir, bu nedenle mide ve bağırsaklardan alınan yiyeceklerin işlenmesi yavaşlar ve önemli ölçüde kötüleşir. Sinirliyken yemek yemeyinBen, stresi “yakalama” alışkanlığından vazgeçtim. Bu durum, sindirim enzimlerinin yeterli üretimine katkıda bulunmaz;
• Aşırı kalamazsın. Gözle, doygunluk sırasında masadakilerin yaklaşık% 70'ini yiyebiliyoruz Pişmiş yemeklerin% 25 ila 30'u gerçekten gerekli (elbette, her şey bireyseldir ve bölümlere bağlıdır). Bununla birlikte, özü değişmez: fazla gıdanın emilmesi, mide duvarlarının gerilmesine, sindirimin kötüleşmesine, bağırsakta fermentasyon sırasında mide duvarlarının gerilmesine ve yiyecek koma durgunluğuna yol açar;
• Soğuk yemek - pankreastan “darbe”. Ek olarak, vücut ısınmasına metabolizmayı olumsuz yönde etkileyen ek enerji harcar. Mümkünse, yiyecekleri ılık biçimde alın. Çok sıcak yiyecekler ayrıca gastrik mukozanın durumunu da olumsuz yönde etkiler;
• Tabağa tabaklar yerleştirerek, ılımlı bir miktar kısımları düzenlemeye çalışın. Plaka ne kadar büyükse, genellikle yerleştirdiğimiz servis o kadar büyük olur ve bu dengeli bir beslenmeye katkıda bulunmaz. Küçük yemekler kullanarak görsel aldatma eğlenceli, ama oldukça etkili bir çözümdür;
• Yemeğinizi iyice çiğneyin ve büyük parçaları yutmayınız. Aynı zamanda, kahvaltı ve öğle yemeği tüm öğünlerde en yüksek kalorili olmalı ve akşam yemeği - en kolayı. Bir akşam yemeği için hazırlanan yemekler, küçük parçalar halinde kesilirler veya bir sıvı / yarı sıvı / püre halinde pişirilirlerse daha iyi emilirler;
• Açlık belirtileri olduğunda (midede gürlerken, kaşığın altında "emme" hissi) hemen yemeye çalışın. Programınız bu şekilde planlanmış olsa bile, kendinize işkence etmeyin veya belirli saatlerde beklemeyin. Bu nedenle, gün boyunca izin verilen iki atıştırmayı atlamamak önemlidir;
• Yemek yedikten sonra, istemediğiniz gibi yatma pozisyonu almanız önerilmez. En az çeyrek saat dik durun.

Tahmini haftalık rasyon

Doğru yemek, aynı yulaf ezmesi veya brokoli püresinde yaşamak anlamına gelmez. Sağlıklı bir diyet çeşitli yiyecekler ve yemekler içermelidir, aksi takdirde vücut tam teşekküllü bir vitamin ve mineral kompleksi almaz. Bu durumda, doğru yeme rejimini gözlemlemelisiniz ve miktarıyla aşırıya kaçmayın.

Evde hazırlanan yemekler elbette yarı mamul ürünlerden daha sağlıklı ve pek az insan kafe veya restoranlarda her gün en az üç kez yemek yiyebiliyor. Bu nedenle, basit ve sağlıklı yemekler yapmayı öğrenmeli ve diyetinizi 3 öğün ve 2 öğün atıştırmalara uygun şekilde organize etmelisiniz.

Dengeli bir diyetin temel amacı, besleyici, sağlıklı besinler ile vücudun zamanında doyması ve açlıktan kaçınmaktır.

Bunu yapmak için yedi gün (günde 5 öğün), her öğeyi boyadıktan sonra yaklaşık bir menü yapın ve çalışma haftası boyunca ve hafta sonları buna bağlı kalın.

Salı:

1. Kahvaltı: taze dereotu ile protein omlet, kuşburnu çayı;
2. İlk atıştırmalık: ev yapımı milkshake ile çilek;
3. Öğle yemeği: haşlanmış sebzeleri olan et suyu, karabuğday buğulanmış köfte, kurutulmuş meyve kompostosu;
4. İkinci atıştırmalık: bir avuç fındık;
5. Akşam yemeği: Peynirli brokoli güveç, bir bardak kefir.

perşembe:

1. Kahvaltı: ballı cheesecake, siyah zayıf çay;
2. İlk atıştırmalık: doğal yoğurt;
3. Öğle yemeği: sebze güveç, patates çılgınlığı, ıhlamur salkımından elde edilen çay;
4. İkinci atıştırmalık: tereyağlı tost, jöle;
5. Akşam yemeği: haşlanmış patates ile haşlanmış morina, kuru erik ile komposto.

perşembe:

1. Kahvaltı: süzme peynirli krep; kakao;
2. İlk atıştırmalık: muz ve yoğurt;
3. Öğle yemeği: yeşil lahana çorbası, haşlanmış tavuk (150 g), ekmek kırıntılarında karnabahar, gazsız maden suyu;
4. İkinci atıştırmalık: reçelli tost, tarçınlı süt;
5. Akşam yemeği: Bezelye ile dana pirzola, suşi ile çay.

Salı:

1. Kahvaltı: ekşi krema ile süzme peynir güveç, sütlü kahve;
2. İlk atıştırmalık: meyve salatası;
3. Öğle yemeği: hindi köfteleri darı lapası, havuçlu rendelenmiş lahana salatası, kızılcık suyu;
4. İkinci atıştırmalık: kuru üzümlü fındık, bitki çayı;
5. Akşam yemeği: domates soslu patatesli krep, fermente sütle bir bardak.

cuma:

1. Kahvaltı: kuru erikli süzme peynir, çay;
2. İlk atıştırmalık: haşlanmış yumurta, kakao;
3. Öğle yemeği: kuşkonmaz, domates çorbası, şeftali kompostosu ile haşlanmış tavuk;
4. İkinci atıştırmalık: bir avuç kuru erik, kefir;
5. Akşam yemeği: pilav ile doldurulmuş dana eti, süt jölesi.

Cumartesi:

1. Kahvaltı: reçelli tembel köfte, mürver çayı;
2. İlk atıştırmalık: gri ekmek üzerinde peynir ve domatesli sandviç;
3. Öğle yemeği: haşlanmış kabak, haşlanmış sığır eti, meyve jöle;
4. İkinci atıştırmalık: bir avuç kuru kayısı, bir bardak taze sıkılmış havuç suyu;
5. Akşam yemeği: pişmiş pirinç fileto kahverengi pilav, sebze salatası ile.

Pazar:

1. Kahvaltı: Haşlanmış arpa, tereyağlı rendelenmiş havuç, yeşil çay;
2. İlk aperatif: pişmiş elma;
3. Öğle yemeği: mısır unu, balık filetosu haşlanmış ve ekmek kırıntıları, sebze salatası, bir bardak maden suyu;
4. İkinci atıştırmalık: bisküvi içeren bir bardak kefir;
5. Akşam yemeği: patates güveci, nane çayı.

Bir hafta boyunca bir menü oluştururken, yemekleri tekrar edebileceğinizi ve tekrarlayacağınızı unutmayın, aksi halde her gün çeşitli yemek tarifleri pişirmek zorunda kalmaktan bıkacaksınız. Önemli olan, yiyeceğin sağlıklı kalması ve izin verilen termal yöntemler (pişirme, pilav, pişirme) kullanılarak işlenmesidir.