Paano makagawa ng bar sa bahay?

Ang mga hindi bababa sa isang beses sa kanilang buhay ay nakamit ang kanilang layunin sa larangan ng palakasan, kilala na ang batayan ng isang malusog na pamumuhay, slim figure at malakas na espiritu ay hindi mahal na mga suskrisyon sa mga fitness club at oras ng isang personal na tagapagsanay, ngunit ang mga simpleng pagsasanay na binuo ng mga dekada bumalik, at nasubok sa ating sarili ng ating mga magulang. Isa sa mga hindi mapag-aalinlanganan na pinuno sa mga dose-dosenang mga pagsasanay upang mapabuti ang kalusugan at tibay nang walang karagdagang pondo at anumang kagamitan sa palakasan plank.

Ano ang bar? Ano ang tampok nito? Paano gumawa ng isang paninindigan sa bar sa bahay nang tama, at kailan dapat ito iwanan sa pabor ng mas madaling ehersisyo? Anong mga uri ng pagsasanay ang nariyan? Ano ang mga pagkakaiba sa pagganap sa pagitan ng mga pagsasanay na ito? Isasaalang-alang namin ang lahat ng ito at iba pang mga katanungan sa aming pagsusuri.

Mga tampok ng bar sa bahay

Ang static na ehersisyo na ito ay hindi sa isang relic ng nakaraang Sobyet, tulad ng maaaring isipin ng maraming kabataan, ngunit isang mabisang paraan upang palakasin at i-tono ang karamihan sa mga kalamnan ng buong katawan. Ang paninindigan ay isa sa mga pangunahing pagsasanay sa mga sumusunod na kasanayan: yoga, pilates, lumalawak. Dapat itong isagawa ng parehong mga atleta ng baguhan at mawala ang mga taong timbang, at mga propesyonal na atleta.

Ang ehersisyo na ito ay may isang tampok: maaari mong isagawa ang bar sa anumang mga kundisyon, hindi ito nangangailangan ng mga espesyal na kasanayan, kagamitan sa palakasan, sa labas ng tulong. Ang tanging bagay na kailangan mo ay isang patag na ibabaw kung saan tatayo ang tatayo, at walang mga kontraindikasyong pangkalusugan. Sa ganitong paraan Maaari mong gawin ito sa bahay sa anumang oras at sa anumang maginhawang bilang ng mga beses, nang hindi nakakagambala sa mga residente ng bahay na may malakas na tunog.

Ang paggamit ng mga tabla

Ano ang bar para sa? Ang tindig na ito ay itinuturing na napaka-epektibo, kapwa sa panahon ng aktibong pagbaba ng timbang at upang mapanatili ang tono ng mga malakas na kalamnan.

Tampok ng pagpapatupad Binubuo ito sa pagtatrabaho gamit ang iyong sariling timbang habang nakahiga at pinalaki ang pag-igting ng maraming mga grupo ng kalamnan sa parehong oras.

Ang mga pangunahing epekto ng pagpapatupad:

• pinabuting sirkulasyon ng dugo;
• pagbilis ng mga proseso ng metabolic;
• dagdagan ang kakayahang umangkop at katigasan ng buong katawan;
• pagpapalakas ng mga sumusunod na grupo ng kalamnan: ang pindutin at ang buong rehiyon ng tiyan, puwit, hips, balikat.

Pagganap ng bar ay depende sa tamang pagpapatupad at haba ng pananatili sa rack. Ang mas mahaba maaari mong hawakan sa posisyon na ito, mas mabuti ang mga kalamnan ng core ay pinalakas, ang isang kalamnan corset ay nabuo, puwit, mas mababang likod, hips, kalamnan ng guya, likod at braso ay pinalakas. Sa gayon ay naisakatuparan nang tama ginagawang mas bumulwak ang figure na ito. Ang pagkawala ng timbang ay madalas na isama ito sa isang hanay ng mga pagsasanay para sa pangkalahatang pagpapalakas ng katawan, unti-unting pagtaas ng oras na ginugol sa tindig.

Regular na pagganap ng bar ginagarantiyahan ang kawalan ng mga problema sa likuran, kakulangan sa ginhawa sa araw ng pagtatrabaho at pag-iwas sa pagbuo ng mga sakit na nauugnay sa isang nakaupo na pamumuhay.

Contraindications

Bago magpasya sa isang regular na pagganap ng rack sa bar, dapat malaman ng mga nagsisimula na atleta at mawalan ng timbang kanino posible at kanino imposibleng matupad ang bar. Sa ilang mga problema sa kalusugan, maaari mong palalain ang umiiral na mga problema at mapinsala ang buong katawan.

Kapag hindi mo magagawa ang bar? 

• Sa panahon ng pagbubuntis - sa anumang oras;
• Pagkatapos ng kapanganakan ng isang sanggol - Ang minimum na panahon pagkatapos ng panganganak ay isa hanggang dalawang buwan, magsimula lamang sa pahintulot ng doktor;
• Ang panahon pagkatapos ng anumang operasyon at sa panahon ng paggaling pagkatapos ng mga pinsala - kumunsulta sa isang doktor;
• Sa pagkakaroon ng anumang pinsala sa gulugod (pinched nerbiyos, paglilipat ng vertebrae, luslos, protrusion ng mga intervertebral disc) - isang hanay ng mga pagsasanay mula sa Pilates, na may pahintulot ng doktor, ay maaaring angkop dito.

Mga paraan upang gawin ang bar sa bahay

Paano makagawa ng bar sa bahay? Mayroong maraming mga paraan upang makagawa ng isang panindigan na maaaring angkop para sa mga nagsisimula, habang ang iba ay pinakamahusay na nakalaan para sa isang unti-unting pagtaas sa workload. Mayroong ilan mga uri ng mga tabla, na makakatulong upang mas tumpak na gumana ang isang partikular na grupo ng kalamnan. Mahalaga rin para sa pagkawala ng timbang o pagpapanatili ng kasalukuyang pisikal na form ng tamang oras ng tingga.

Magkano ang tumayo sa bar upang mawalan ng timbang? Ang tagal ng pagpapatupad ay nag-iiba depende sa pangkalahatang kondisyon, timbang at antas ng pisikal na fitness. Ang mga nagsisimula ay dapat gumawa ng isang paninindigan simula sa 30 segundo para sa 2-3 na pamamaraan. Makalipas ang isang linggo, kaya mo dagdagan ang oras sa pamamagitan ng 30 segundo, at nasa pangatlo o ika-apat na linggo isakatuparan ito ng isang minuto sa tatlong set. Kung ang katawan ng tao ay sapat na tumigas, pagkatapos ay maaari kang magsimula mula sa dalawang minuto, at kalaunan ay unti-unting lumipat sa limang minuto. Dapat tandaan ng mga nagsisimula sAng gintong panuntunan ng lahat ng mga atleta: huwag tumigil doon, at sa sandaling masanay ang katawan sa pagkarga, agad itong dagdagan.

Kaya, sa anong mga paraan maaari mong matupad ang bar at kung paano ito gawin nang tama?

Classic na tabla

Ang orihinal na ehersisyo ay isinasagawa sa mga bisig. Kailangan mong maunawaan iyon ang libreng interpretasyon ng ehersisyo na ito ay hindi katanggap-tanggap, pagkatapos ng lahat, ang hindi wastong pagganap ay maaaring magresulta sa sakit sa gulugod at paa, lalo na: ang leeg at mas mababang likod, pati na rin ang mga balikat at tuhod. Bilang karagdagan sa mga hindi kasiya-siyang masakit na sensasyon, maaari kang kumita ng mga problema sa likod na kailangang tratuhin nang mahabang panahon, samakatuwid napakahalaga sa proseso ng pagsasanay upang masubaybayan ang pamamaraan ng pagganap, pagsuri sa posisyon ng katawan sa salamin.

Paano makagawa ng klasikong bar:

• Sa isang makinis na ibabaw ng sahig o gymnastic mat, bigyang-diin ang iyong mga daliri sa paa (mas malapit ang mga paa sa bawat isa, mas mahirap ang postura) at 90 degree siko;
• Ang Forearm ay dapat na nasa ilalim ng mga balikatpaglikha ng isang tuwid na linya;
• Ang katawan ay dapat na nakaunat sa isang solong tuwid na bar, nang walang anumang mga alon, pag-ikot at mga deflection maliban sa natural;
• Huwag yumuko at itinaas ang tailbone, puwit at tuhod, pati na rin itaas o ibaba ang iyong ulo (ang baba ay patayo sa gulugod, ang gaze ay nakadirekta sa sahig;
• Ang pagsasagawa ng ehersisyo ay dapat pilitin ang pindutin na parang pagpindot sa mga kalamnan ng cortex sa gulugod, habang huwag kalimutan ang tungkol sa wastong paghinga;
• Kinakailangan na nasa posisyon na ito para sa maximum na dami ng oras hanggang sa ang bark ng kalamnan.

Sa mga siko o sa mga kamay?

Maraming tao ang nagtatanong kung sulit bang simulan ang gumanap ng bar na may diin sa mga naka-unat na armas, o baluktot ito? Ang pagkakaiba ay lamang sa paglikha ng nais na antas ng pagkarga. Dahil ang pagpapatupad ng bar sa mga siko ay itinuturing na medyo hindi gaanong nakababahalang uri ng isometric na pagsasanay, ang mga nagsisimula ay madalas na inaalok upang maisagawa nang eksakto ang klasikong tindig.

Isang mas pinasimple na paraan: sa mga siko rin nakatuon sa iyong mga tuhod, hindi katulad ng klasikong posisyon sa tuwid na mga binti, na tumutulong upang makabuo ng isang tuwid na bar ng buong katawan.

Sa isang wastong pagpapatupad ng braso ng walang bisig, walang kabaligtaran, sa kabaligtaran, na may labis na labis na timbang o sa panahon ng pagbawi, mas mahusay na magbigay ng kagustuhan sa partikular na paraan ng pagpapatupad na ito sa una. Ito ay kinakailangan upang ang katawan ay nasanay sa pisikal na aktibidad nang paunti-unti.

Ituwid ang buong at hawakan ang bar sa naka-unat na tuwid na braso posible pagkatapos ng pagkawala ng timbang, pagbawi, o isang baguhan lamang na atleta ay nakakaramdam ng tiwala sa tindig ng siko sa ilang mga pamamaraang para sa 2-3 minuto bawat isa.

• Upang gawin ang ehersisyo sa tuwid na braso, ang lahat ng mga rekomendasyon sa klasikong bar ay dapat sundin, ngunit ang diin ay nasa mga paa at naka-unat na tuwid na armas, kung saan ang mga palad ay nasa linya ng mga balikat.

Side

Upang kumplikado ang gawain nang kaunti, at sa parehong oras upang gumana ang baywang sa pamamagitan ng pagpapalakas ng mga pahilig na kalamnan ng pindutin ay makakatulong sa side bar. Bilang karagdagan, ang ehersisyo na ito ay makakatulong upang makamit ang kaluwagan ng mga kalamnan ng mga kamay sa bahay nang hindi gumagamit ng mga mamahaling kagamitan sa palakasan. Ang ganitong paninindigan ay mag-aambag sa mabilis na pagbaba ng timbang, at mataas na kalidad.

Paano gawin ang side bar:

• Humiga kami sa aming tabi, inilantad ang siko upang ito ay naaayon sa balikat;
• Ang itaas na paa ay maaaring magsinungaling sa ibabang bahagi, o magsinungaling "gunting" sa tuktok ng ibabang bahagi, bumababa sa sahig - pinapayagan lamang ito para sa mga nagsisimula, na tumutulong sa kanila na mapanatili ang isang matatag na posisyon;
• Itinaas namin ang pelvis upang ang katawan mula sa mga paa hanggang sa ulo ay lumilikha ng isang bar kahit walang pagkalugi;
• Mahalaga na huwag gumuho sa tagiliran, at huwag yumuko sa kalahati sa baywang: na parang hilahin ang ibabang hita, pag-iwas sa sagging;
• Tulad ng sa klasikal na bersyon, ang paggawa ng ehersisyo ay dapat na mabaluktot ang mga kalamnan ng core, sa gayon pinapanatili ang mga ito nang labis na panahunan na static para sa maximum na dami ng oras;
• Maaaring makamit ang mas malaking epekto kung gagawin mo ang ehersisyo sa isang bradyang braso.sa halip na baluktot.

Maglagay ng mga naka-unat na binti o braso

Ang pamamaraang ito ay nangangako ng higit na pag-igting para sa mga kalamnan ng cortex, likod, puwit at bisig, na nangangahulugang mabilis na pagbaba ng timbang at nakamit ang nais na kaluwagan.

Paano gumawa ng isang bar na may pinahabang mga limbs:

• Tinatanggap namin ang posisyon ng klasikong bar sa naka-unat na mga bisig o sa mga siko;
• Tumatagal kami sandali;
• Pinahihiwalay namin ang isang kamay mula sa sahig nang paisa-isa (inaunat namin sa harap namin) o isang paa (maingat naming iniuunat ang aming mga takong), naghihintay sa posisyon na ito para sa isang segundo o dalawa;
• Kasabay nito, huwag kalimutan ang tungkol sa tuwid na likod, tuwid na mga binti at ang kawalan ng mga deflections sa katawan, at ang ulo ay nakadirekta upang ang gaze ay lumiko sa sahig;
• Ang mga kalamnan ng abs at puwit ay kasingdali hangga't maaari.;
• Kinukuha namin ang paunang posisyon ng klasikong bar at pinataas ang kabaligtaran ng braso o binti na may isang maikling pagkaantala;
• Tagal ng ehersisyo - hanggang sa ang kalamnan ay masakit, at isa pa dalawa hanggang tatlong beses;
• Upang pag-iba-ibahin ang ehersisyo, maaari mong halili na hilahin ang mga tuhod sa tiyan.

Feedback

Ang iba't ibang mga paraan upang maisagawa ang mga rack sa bar ay nagmumungkahi na ang ehersisyo na ito ay hindi maaaring maging boring, kung matalino na lapitan ang paghahanda ng pagsasanay.Ang ganitong uri ng pagsasanay ay makakatulong na baguhin ang anggulo, pati na rin gumana nang maayos sa abs at puwit, likod at armas. Bilang karagdagan, ang back bar ay isang pinabuting bersyon ng klasikong - iyon ay, isang mas kumplikadong static na ehersisyo.

Paano gawin ang reverse bar:

• Nakaupo kami sa isang patag na ibabaw, naituwid ang iyong mga binti sa harap mo at itapon ang iyong likod ng 45 degree;
• Pinapahinga namin ang aming mga palad sa sahig at pinataas ang pelvis upang ang katawan ay bumubuo ng isang linya kahit na sa ilalim ng isang natural na slope;
• Ang mga palma ay nasa ilalim ng mga balikat, ang mga kamay ay kahit na;
• Ang mga pindutan ay piniga, malakas na pindutin, kahit na paghinga;
• Nakatayo kami sa static na naghahanap nang direkta sa unahan sa amin ng mga 30-60 segundo, pagkatapos na ibababa namin ang aming sarili sa panimulang posisyon habang nakaupo, nagpapahinga at kumuha ng isang bagong diskarte.

Pagbaba ng Timbang - Mga Resulta

Naturally, isang bar lamang ang hindi makakatulong upang mawala ang isang malaking halaga ng labis na timbang o magdala ng isang napabayaang katawan sa pagkakasunud-sunod sa tag-araw. Ngunit pagkatapos ay siya ay isang isport, kaya iyon ang dapat gawin.

Kung gagawin ang bar sa pagsasama sa maraming iba pang mga simpleng pagsasanay, kahit sa bahay, hindi mo kailangang mag-alala tungkol sa pagkakaroon ng isang malungkot na katawan o labis na pounds. Nag-aambag din sa pangkalahatang kondisyon ng katawan tamang nutrisyon, na kung saan ay hindi masyadong mahirap na obserbahan, tulad ng iniisip ng marami - ayusin lamang ang menu at alagaan ang tamang iskedyul ng pagkain.

Tulad ng para sa pagpapatupad ng bar, talagang makakatulong ito sa isang komprehensibong pakikibaka para sa kagandahan at kalusugan nito. Ang mas maraming bilang ng mga diskarte at ang tagal ng bawat isa sa kanila, mas maraming tono at ginhawa ang mag-aaral.

Ito ay sa mga kasong ito na ang bar ay nakakatulong upang makamit ang pagkakatugma at magkasya, na pinangarap ng maraming, sa halip na simulang gawin ang mga pagsasanay na ito.

Kung susundin mo ang mga rekomendasyong ito, maaari mong baguhin ang iyong sarili sa tatlong buwan. Ang mga resulta ay kahanga-hanga: