Ang wastong balanseng nutrisyon

Kami ang kinakain. Mas tiyak, ito ay "paano", "kailan", "bakit" at "magkano". Kadalasan ang isang tao ay kumakain, hindi dahil siya ay nagugutom, ngunit dahil siya ay malungkot, nag-iisa, nababato, o nabibigyang diin. Mahirap tawagan ang ganoong paraan ng balanse sa nutrisyon. Ngayon, maraming mga pamamaraan ang binuo para sa tamang pagkain. Ang mga patakaran ng karamihan sa kanila ay unibersal.

Mga prinsipyo ng isang balanseng diyeta

Ang mga pangunahing prinsipyo ayon sa kung saan ang tamang malusog na diyeta ay naipon kasama ang ilang mga pamamaraan na batayan ng anumang diyeta. Ang nasabing mga prinsipyo ay may kaugnayan para sa anumang balanseng menu. Kaya upang mai-optimize ang iyong diyeta, ang mga sumusunod na kondisyon ay dapat sundin:

• Kailangan mong sumunod sa isang balanseng diyeta hangga't maaari, sa isip - sa buong buhay mo. Kung hindi, ginagawa mo lang ang mga araw / linggo ng pag-aayuno;
• Ang menu ay dapat na iba-iba at isama ang mga kinakailangang produkto para sa normal na paggana ng katawan para sa isang araw at para sa isang linggo;
• Ang calorie na nilalaman ng mga pagkain na natupok bawat araw ay dapat na bumubuo para sa mga gastos sa enerhiya, ngunit hindi lalampas sa inirekumendang pang-araw-araw na paggamit para sa bawat kategorya ng edad at kasarian;
• Sa kasong ito, ang balanse ay nauunawaan bilang ang ratio na "mga pangangailangan ng katawan - ang mga kapaki-pakinabang na sangkap na nilalaman sa mga produkto."

Gayundin, ang mga pamamaraan ng malusog na pagkain ay kasama ang marami mga rekomendasyon sa pagdidiyeta, lalo:

• Obserbahan ang fragmentation ng nutrisyon at isama sa pang-araw-araw na diyeta 3 malaki at 2 maliit na pagkain. Napakahalaga ng agahan para sa recharge ng enerhiya, ngunit ang isang napakaliit na bilang ng mga tao ay maaaring kumain ng isang nakabubusog na pagkain o ilang umaga. Huwag kumain nang labis sa tanghalian: mas mahusay na magkaroon ng meryenda sa pagitan ng iyong sarili, ngunit huwag ilagay ang iyong tiyan sa buong araw;
• Kung sa palagay mo ay kailangan mong mawalan ng labis na pounds, hindi mo dapat drastically i-cut ang pang-araw-araw na diyeta, ang dami at dami ng kinakain ng pagkain. Bawasan ang mga bahagi nang unti-unti, na nakatuon sa calorie na nilalaman ng mga pinggan na inihanda at nasisipsip bawat araw;
• Mahalaga na huwag mag-binge at magutom - mas mahusay na kumain upang hindi ka magkaroon ng oras upang magutom sa araw. Kaya ang metabolismo ay gumagana nang mas mahusay at mas mabilis na sinusunog ang mga calor. Huwag kalimutan na ang paglaktaw ng agahan, hindi ka mawawalan ng timbang, ngunit pinalala mo lamang ang iyong kalusugan;
• Ang isang mainam na agahan ay binubuo ng "mabagal" na karbohidrat - cereal, cereal, mga pagkaing may mataas na hibla. Mas mahihigop ang mga ito at nagbibigay ng buong pakiramdam ng kasiyahan sa loob ng maraming oras. Bilang karagdagan, ang mga pagkaing kinakain sa panahon ng agahan ay tumutulong na mapanatili ang dugo sa dugo sa isang pinakamainam na antas sa buong araw;
• Ang pinakamagandang pana para sa karne ay hindi paminta at ketchup, ngunit isang panig na ulam ng gulay (hilaw, nilaga o pinakuluang). Ang pagkain ng mga pinggan ng karne at mga produkto na may pagdaragdag ng mga pagkaing mataas sa karbohidrat (patatas, atbp.) Hindi partikular na kapaki-pakinabang. Hindi inirerekomenda ang karne para sa agahan, mas mahusay na gawin ito sa tanghalian;
• Ang 3 hanggang 5 na prutas ay dapat na natupok bawat araw, gayunpaman, gawin ito sa umaga.Kung may mga prutas na naglalaman ng mga likas na asido at asukal, hindi para sa agahan o sa hapon, ngunit sa gabi, hindi ito maglaro sa iyong mga kamay. Makakaramdam ka ng pagtaas ng gana sa pagkain, at ang natupok na asukal ay mag-uudyok ng isang paglukso sa insulin sa dugo;
• Subukang uminom ng sapat na malinis na tubig nang walang gas. Dapat ito sa temperatura ng silid. Mas mainam na uminom ito ng isang tiyak na halaga bago o pagkatapos ng pagkain. Sa umaga sa isang walang laman na tiyan, bago mag-almusal, uminom ng isang baso ng malinis, mainit na tubig na walang gas upang maaktibo ang panunaw.

Upang kumain nang maayos, mahalagang maunawaan na ang muling pagdadagdag ng enerhiya ay apektado hindi lamang sa dami ng pagkain na kinakain bawat araw, kundi pati na rin sa komposisyon nito. Mayroong maraming mga paraan upang makalkula ang paggamit ng calorie.

Paano makalkula ang mga gastos sa enerhiya?

Mayroong isang paraan upang makalkula ang mga gastos sa enerhiya, na tiyak na kapaki-pakinabang para sa mga kakain ayon sa mga alituntunin ng isang malusog na balanseng diyeta. Sa batayan nito, ang kinakailangang halaga ng pagkain para sa pagkonsumo bawat araw ay tinutukoy, na nagbibigay-daan upang ganap na masakop ang mga pangangailangan ng katawan para sa enerhiya na ginugol para sa pagproseso ng papasok na mga protina, taba at karbohidrat.

Mahalaga: 25%: 15%: 60% - ang pormula para sa pagkalkula ng mga gastos sa enerhiya para sa isang may sapat na gulang, pisikal na aktibong tao. Ito ay isinasaalang-alang na ang mga lalaki ay kumonsumo ng higit pang mga kaloriya kaysa sa kababaihan.

Ang ratio ng mga sangkap ay dapat na 25, 15 at 60 porsyento nang naaayon. Ang pormula na ito para sa pagkalkula ng nutrisyon ay gumagana sa kondisyon na ang taong sumunod dito ay nagpapanatili ng pisikal na aktibidad araw-araw at kumonsumo ng malusog, balanseng pagkain.

Paano balansehin ang diyeta?

Ang mga propesyonal na nutrisyonista ay may ilang mga formula na makakatulong upang makabuo ng isang komposisyon para sa isang perpektong balanseng diyeta. Ang batayan ng karamihan sa mga kalkulasyon ay ang dami ng mga sangkap ng enerhiya na ibinibigay araw-araw na may pagkain, kabilang ang mga lipid, taba at protina (protina). Ang ratio ng unang dalawang sangkap ay kinuha bilang pangunahing yunit, habang ang halaga ng mga karbohidrat na natupok bawat araw ay dapat na apat na beses na mas malaki.

Tinatawag ng mga Nutrisiyo ang formula na ito "Triple plate na prinsipyo", kung saan ang isang maginoo na ulam ng pagkain na kinakain bawat araw ay nahahati sa 3 sektor. Ang mga karbohidrat account para sa dalawang sektor, habang ang lipid at protina ay sumasakop lamang sa 1 sektor.

Kasabay nito, isa pa average na formulakabilang ang mga sumusunod na mga parameter:

• Ang proporsyon ng mga karbohidrat sa pang-araw-araw na diyeta ay 35%;
• Ang proporsyon ng mga protina at taba ay 30% bawat bahagi, ayon sa pagkakabanggit.

Napakadali upang makamit ang pinakamainam na ratio ng mga calorie na natupok bilang "fuel fuel" gamit ang mga prinsipyong ito upang lumikha ng isang balanseng diyeta. Ito ay kapaki-pakinabang para sa mga nais kumain ayon sa mga dieton ng canon upang mapanatili ang isang talaarawan at idagdag ang natupok na halaga ng mga protina, karbohidrat at taba sa araw-araw.

Upang makalkula ang ratio ng tamang nutrisyon sa isang araw, maaari mong gamitin ang virtual na aplikasyon (mayroong isang malaking bilang ng mga libreng programa). Kung sa panahon ng pagpaparehistro lumiliko na kumonsumo ka ng higit pa o mas kaunting mga calories bawat araw kaysa sa kinakailangan, suriin ang komposisyon ng iyong menu.

Ang mga pagkaing dapat na ganap na ibukod mula sa diyeta:

• Chip, nuts, inasnan na mga produkto (meryenda);
• Mabilis na pagkain (sa anumang anyo);
• Matamis na carbonated na inumin;
• Alkohol
• Mga mataba at pritong pagkain;
• Mayonnaise;
• Puti na asukal;
• Mga produktong pinausukang, mga marinade, sausage at mga pinausukang produkto;
• Ice cream (ang produktong ito ay triple mapanganib, dahil ito ay mataba at matamis sa parehong oras, at natupok din ng malamig).

Ang isang balanseng malusog na menu para sa araw ay may kasamang mga pagkain tulad ng:

• Pulang karne ng isda (isang mapagkukunan ng hindi nabubuong mga fatty acid);
• Mga berdeng gulay at halaman: repolyo (lahat ng mga uri), brokuli, spinach, zucchini, zucchini, asparagus, atbp;
• Mga Pulang: beans, lentil, gisantes, mani, atbp .;
• Mga produkto ng pagawaan ng gatas;
• Mga produktong cereal;
• Patatas
• Lean varieties ng karne, isda, manok.

Batas ng pagkain

Ang mga prinsipyo ng isang malusog na balanseng diyeta ay nagpapahiwatig ng isang espesyal na pamamaraan ng pagkain.Naglalaman ito ng pinakamainam na ratio ng mga sangkap ng enerhiya at ang bilang ng mga kaloriya upang ang mga proseso ng metabolic sa katawan ay magpatuloy nang walang mga pagkabigo.

Itinampok ng mga Nutrisiyosampung pangunahing patakaran ng pagkain:

• Subukang laging kumain sa isang nakakarelaks na kapaligiran. Sa proseso, magtuon ng pansin sa pagkain, hindi sa isang smartphone o tunog na mga daloy na nagmula sa isang TV, laptop, atbp. Sa pangkalahatan, dapat mong patuloy na tumingin sa plato at ganap na tumutok sa kung paano at kung ano ang iyong nginunguya sa sandaling ito. Ang pakikipag-usap sa pagkain ay hindi rin malugod. Ang ganitong isang mahigpit na diskarte ay mukhang nakakatawa, ngunit ganoon ang mga proseso ng pagtunaw ay aktibo sa maximum at ang pagsipsip ng mga nutrisyon ay nagaganap sa pinakamainam na mode;
• Planuhin ang iyong araw upang ang agahan, tanghalian, at hapunan ay mangyari sa parehong oras. Kaya, nasanay mo ang katawan sa tamang diyeta;
• Dapat ito sa isang posisyon na nakaupo upang ang epigastric na rehiyon ay hindi masiksik. Ang pagkain sa isang nakatayo na posisyon, on the go or nakahiga ay isang direktang landas sa gastritis;
• Kapag ang pagkain ay nasisipsip sa isang nerbiyos na estado, ang sistema ng pagtunaw ay spasmodic, na ang dahilan kung bakit ang pagproseso ng pagkain na natanggap sa tiyan at mga bituka ay nagpapabagal at makabuluhang lumala. Huwag kumain habang kinakabahanAko, isuko ang ugali ng "pagsamsam" na stress. Ang kondisyong ito ay hindi nag-aambag sa sapat na paggawa ng mga digestive enzymes;
• Hindi ka makaka-overeat. Sa pamamagitan ng mata, nakakakain tayo ng halos 70% ng kung ano ang nasa mesa, habang saturate 25 hanggang 30% ng lutong pagkain ay talagang kinakailangan (syempre, ang lahat ay indibidwal at nakasalalay sa mga bahagi). Gayunpaman, ang kakanyahan ay hindi nagbabago: ang pagsipsip ng labis na pagkain ay humahantong sa pag-uunat ng mga dingding ng tiyan, mahinang panunaw, pagwawalang-kilos ng coma ng pagkain at putrefactive gas sa panahon ng pagbuburo nito sa bituka;
• Malamig na pagkain - "pumutok" sa pancreas. Bilang karagdagan, ang katawan ay gumugol ng karagdagang enerhiya sa pag-init nito, na hindi nakakaapekto sa metabolismo. Kung maaari, kumuha ng pagkain sa isang mainit-init na form. Ang sobrang mainit na pagkain ay negatibong nakakaapekto sa kondisyon ng gastric mucosa;
• Ang paglalagay ng mga pinggan sa isang plato, subukang ayusin ang mga bahagi sa katamtamang halaga. Mas malaki ang plato, mas malaki ang paghahatid na karaniwang inilalagay namin, at hindi ito nag-aambag sa isang balanseng diyeta. Ang pandaraya sa biswal na gumagamit ng mas maliit na pinggan ay isang masaya, ngunit medyo epektibo ang solusyon;
• Sisiksik nang lubusan ang iyong pagkain at huwag lunukin ang malalaking chunks. Kasabay nito, ang agahan at tanghalian ay dapat na ang pinaka mataas na calorie ng lahat ng pagkain, at hapunan - ang pinakamadali. Ang mga pinggan na inihanda para sa isang hapunan sa gabi ay mas mahusay na hinihigop kung sila ay pinutol sa maliliit na piraso o luto sa isang likido / semi-likido / puro;
• Kapag may mga palatandaan ng gutom (rumbling sa tiyan, isang pakiramdam ng "pagsuso" sa ilalim ng kutsara), subukang kumain kaagad. Huwag pahirapan ang iyong sarili o maghintay ng ilang oras, kahit na ang iyong iskedyul ay naka-iskedyul sa ganitong paraan. Iyon ang dahilan kung bakit mahalaga na huwag laktawan ang dalawang meryenda na pinapayagan sa araw;
• Pagkatapos kumain, hindi inirerekumenda na kumuha ng isang nakahiga na posisyon, na parang hindi mo nais. Manatiling patayo nang hindi bababa sa isang quarter hour.

Tinatayang lingguhang rasyon

Ang pagkain ng tama ay hindi nangangahulugang nabubuhay sa parehong oatmeal o broccoli puree. Ang isang malusog na diyeta ay dapat magsama ng iba't ibang mga pagkain at pinggan, kung hindi man ang katawan ay hindi makakatanggap ng isang kumplikadong kumplikado ng mga bitamina at mineral. Sa kasong ito, dapat mong obserbahan ang rehimen ng tamang pagkain at huwag labis na labis ang dami nito.

Ang pagkain na inihanda sa bahay ay, siyempre, mas malusog kaysa sa mga semi-tapos na mga produkto, at kakaunti ang mga tao na makakain ng hindi bababa sa tatlong beses bawat araw sa mga cafe o restawran. Samakatuwid, dapat mong malaman kung paano lutuin ang mga simpleng malulusog na pinggan at ayusin ang iyong diyeta sa paraang sumunod sa isang buong 3 pagkain at 2 meryenda.

Ang pangunahing layunin ng isang balanseng diyeta ay ang napapanahong saturation ng katawan na may masustansyang malusog na pagkain at maiwasan ang gutom.

Upang gawin ito, gumawa ng isang tinatayang menu para sa pitong araw (5 pagkain sa isang araw), na pininturahan ang bawat pagkain, at dumikit dito sa linggo ng trabaho at sa katapusan ng linggo.

Lunes:

1. Almusal: protina omelet na may sariwang dill, rosehip tea;
2. Unang meryenda: homemade milkshake na may mga strawberry;
3. Tanghalian: sabaw na may pinakuluang gulay, steamed meatballs na may bakwit, pinatuyong fruit compote;
4. Pangalawang meryenda: isang dakot ng mga mani;
5. Hapunan: broccoli casserole na may keso, isang baso ng kefir.

Martes:

1. Almusal: keso na may pulot, itim na mahina na tsaa;
2. Unang meryenda: natural na yogurt;
3. Tanghalian: nilagang gulay, patatas zrazy, tsaa mula sa mga inflorescences ng linden;
4. Pangalawang meryenda: toast na may mantikilya, halaya;
5. Hapunan: nilagang bakalaw na may pinakuluang patatas, compote na may prun.

Miyerkules:

1. Almusal: pancake na may cottage cheese, cocoa;
2. Unang meryenda: saging at yogurt;
3. Tanghalian: sopas na berdeng repolyo, pinakuluang manok (150 g), cauliflower sa mga breadcrumbs, mineral water na walang gas;
4. Pangalawang meryenda: toast na may jam, gatas na may kanela;
5. Hapunan: mga chops ng baka na may mashed peas, tsaa na may sushi.

Huwebes:

1. Almusal: kubo keso casserole na may kulay-gatas, kape na may gatas;
2. Unang meryenda: salad ng prutas;
3. Tanghalian: sinigang na millet na may mga karne ng pabo, gadgad na salad ng repolyo na may karot, cranberry juice;
4. Pangalawang meryenda: mga mani na may mga pasas, herbal tea;
5. Hapunan: patatas na pancake na may sarsa ng kamatis, isang baso ng inihaw na inihurnong gatas.

Biyernes:

1. Almusal: cottage cheese na may prun, tsaa;
2. Unang meryenda: pinakuluang itlog, kakaw;
3. Tanghalian: nilagang manok na may asparagus, sopas ng kamatis, peach compote;
4. Pangalawang meryenda: isang maliit na prun, kefir;
5. Hapunan: karne ng baka na nilaga ng bigas, gatas na jelly.

Sabado:

1. Almusal: tamad na dumplings na may jam, elderberry tea;
2. Unang meryenda: isang keso at kamatis na sandwich sa kulay-abo na tinapay;
3. Tanghalian: nilaga zucchini, isang piraso ng pinakuluang karne ng baka, prutas na halaya;
4. Pangalawang meryenda: isang dakot ng mga pinatuyong mga aprikot, isang baso ng sariwang kinatas na karot ng karot;
5. Hapunan: inihurnong fillet ng manok na may brown rice, gulay na salad.

Linggo:

1. Almusal: pinakuluang barley, gadgad na karot na may mantikilya, berdeng tsaa;
2. Unang meryenda: inihaw na mansanas;
3. Tanghalian: mashed corn flour, fish fillet nilaga at pinirito sa mga breadcrumbs, gulay na salad, isang baso ng mineral water;
4. Pangalawang meryenda: isang baso ng kefir na may biskwit;
5. Hapunan: patatas casserole, tsaa na may mint.

Kapag bumubuo ng isang menu para sa isang linggo, tandaan na maaari mong at dapat ulitin ang pinggan, kung hindi man ay mapapagod ka lamang sa pangangailangan na magluto ng iba't ibang mga recipe araw-araw. Ang pangunahing bagay ay ang pagkain ay nananatiling malusog at pinoproseso ng mga pinahihintulutang pamamaraan ng thermal (pagluluto, stewing, pagluluto).