ผู้ที่อย่างน้อยหนึ่งครั้งในชีวิตของพวกเขาบรรลุเป้าหมายของพวกเขาในสนามกีฬาเป็นที่รู้จักกันว่าพื้นฐานของวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีรูปร่างเพรียวบางและวิญญาณที่แข็งแกร่งไม่ใช่การสมัครสมาชิกที่มีราคาแพงสำหรับสโมสรฟิตเนสและช่วงเวลา กลับมาและทดสอบกับตัวเองโดยผู้ปกครองของเรา หนึ่งในผู้นำที่ไม่มีข้อโต้แย้งในการออกกำลังกายนับสิบเพื่อปรับปรุงสุขภาพและความแข็งแกร่งโดยไม่มีเงินทุนเพิ่มเติมและอุปกรณ์กีฬาใด ๆ ไม้ระแนง.
บาร์คืออะไร คุณสมบัติของมันคืออะไร? วิธีการยืนในบาร์ที่บ้านอย่างถูกต้องและเมื่อใดที่ควรถูกทอดทิ้งเนื่องจากการออกกำลังกายที่ง่ายขึ้น? มีแบบฝึกหัดอะไรบ้าง? ความแตกต่างด้านหน้าที่ระหว่างแบบฝึกหัดเหล่านี้คืออะไร? เราจะพิจารณาคำถามเหล่านี้และคำถามอื่น ๆ ทั้งหมดในการตรวจสอบของเรา
คุณสมบัติของบาร์ที่บ้าน
แบบฝึกหัดนี้ไม่ได้เป็นที่ระลึกของอดีตสหภาพโซเวียตอย่างที่หลาย ๆ คนคิด แต่ วิธีที่มีประสิทธิภาพในการเสริมสร้างและปรับกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ของร่างกาย. ขาตั้งเป็นหนึ่งในแบบฝึกหัดพื้นฐานในแนวทางปฏิบัติดังต่อไปนี้: โยคะพิลาทิสการยืดกล้ามเนื้อ มันจะต้องดำเนินการโดยนักกีฬามือใหม่และการสูญเสียน้ำหนักคนและนักกีฬามืออาชีพ
แบบฝึกหัดนี้มีคุณสมบัติเดียว: คุณสามารถเล่นบาร์ได้ในทุกสภาวะโดยไม่จำเป็นต้องมีทักษะพิเศษอุปกรณ์กีฬาความช่วยเหลือจากภายนอก สิ่งเดียวที่คุณต้องมีก็คือพื้นผิวที่ราบเรียบซึ่งจะใช้งานขาตั้งและไม่มีข้อห้ามด้านสุขภาพ ด้วยวิธีนี้ คุณสามารถเล่นที่บ้านได้ทุกเวลาและทุกเวลาที่สะดวกโดยไม่รบกวนผู้อยู่อาศัยในบ้านด้วยเสียงที่ดัง.
การใช้ไม้กระดาน
บาร์มีไว้ทำอะไร? ท่านี้ถือว่ามีประสิทธิภาพมากทั้งในระหว่างการลดน้ำหนักและเพื่อรักษาโทนของกล้ามเนื้อให้แข็งแรงอยู่แล้ว
คุณสมบัติการดำเนินการ มันประกอบไปด้วยการทำงานกับน้ำหนักของคุณเองในขณะที่นอนราบและเพิ่มความตึงเครียดของกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ ในเวลาเดียวกัน
ผลกระทบหลักของการดำเนินการ:
- ปรับปรุงการไหลเวียนโลหิต
- การเร่งกระบวนการเผาผลาญ
- เพิ่มความยืดหยุ่นและความแข็งของร่างกาย;
- เสริมสร้างกล้ามเนื้อกลุ่มต่อไปนี้: กดและบริเวณท้องทั้งหมด, ก้น, สะโพก, ไหล่
ประสิทธิภาพของบาร์ จะขึ้นอยู่กับการกระทำที่ถูกต้องและระยะเวลาในการเข้าพักในชั้นวาง ยิ่งคุณอยู่ในตำแหน่งนี้ได้นานเท่าไหร่ก็ยิ่งดีเท่านั้น กล้ามเนื้อของแกนกลางมีความแข็งแรงขึ้นมีการรัดตัวของกล้ามเนื้อก้นหลังส่วนล่างสะโพกสะโพกกล้ามเนื้อน่องหลังและแขนมีความเข้มแข็ง ดำเนินการอย่างถูกต้องดังนั้น แถบทำให้ตัวเลขนูนมากขึ้น. การลดน้ำหนักมักจะรวมไว้ในชุดของการออกกำลังกายเพื่อเสริมสร้างความเข้มแข็งโดยรวมของร่างกายค่อยๆเพิ่มเวลาที่ใช้ในท่าทาง
ประสิทธิภาพการทำงานปกติของแถบ รับประกันการไม่มีปัญหากลับรู้สึกไม่สบายในระหว่างวันทำงานและการป้องกันการพัฒนาของโรคที่เกี่ยวข้องกับการใช้ชีวิตอยู่ประจำ
ข้อห้าม
ก่อนที่จะตัดสินใจเลือกแร็คในบาร์นักกีฬาที่เป็นมือใหม่และการลดน้ำหนักจำเป็นต้องหาข้อมูลก่อน เป็นไปได้สำหรับใครและเป็นไปไม่ได้ที่จะเติมเต็มบาร์ ด้วยปัญหาสุขภาพบางอย่างคุณสามารถทำให้รุนแรงขึ้นปัญหาที่มีอยู่และเป็นอันตรายต่อร่างกายทั้งหมด
เมื่อไหร่ที่คุณไม่สามารถทำบาร์?
- ในระหว่างตั้งครรภ์ - ในเวลาใดก็ได้
- หลังคลอดลูก - ระยะเวลาต่ำสุดหลังจากการคลอดบุตรคือหนึ่งถึงสองเดือนเริ่มต้นด้วยการได้รับอนุญาตจากแพทย์;
- ระยะเวลาหลังจากการดำเนินการใด ๆ และในช่วงระยะเวลาการกู้คืนหลังจากได้รับบาดเจ็บ - ปรึกษาแพทย์
- ในที่ที่มีอาการบาดเจ็บที่กระดูกสันหลัง (เส้นประสาทบีบ, การกำจัดของกระดูกสันหลัง, ไส้เลื่อน, ยื่นออกมาของแผ่นดิสก์ intervertebral) - ชุดของการออกกำลังกายจากพิลาทิสได้รับอนุญาตจากแพทย์อาจจะเหมาะสมที่นี่
วิธีทำบาร์ที่บ้าน
วิธีที่จะทำให้บาร์ที่บ้าน? มีหลายวิธีในการสร้างขาตั้งที่อาจเหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นในขณะที่วิธีอื่น ๆ ถูกสงวนไว้สำหรับการเพิ่มปริมาณงานทีละน้อย มีอยู่บ้าง พันธุ์ไม้กระดานซึ่งช่วยในการทำงานของกล้ามเนื้อเฉพาะกลุ่มให้แม่นยำยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการลดน้ำหนักหรือการรักษารูปแบบทางกายภาพปัจจุบันเวลารอคอยที่ถูกต้อง
เท่าไหร่ที่จะยืนอยู่ในบาร์เพื่อลดน้ำหนัก? ระยะเวลาของการดำเนินการจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับสภาพทั่วไปน้ำหนักและระดับของสมรรถภาพทางกาย ผู้เริ่มต้นควรทำท่าทางเริ่มต้นจาก 30 วินาทีสำหรับ 2-3 วิธี. หนึ่งสัปดาห์ต่อมาคุณทำได้ เพิ่มเวลา 30 วินาทีและในสัปดาห์ที่สามหรือสี่ให้ทำหนึ่งนาทีในสามเซต. หากร่างกายมนุษย์แข็งตัวเพียงพอคุณสามารถเริ่มต้นได้ จากสองนาทีและจากนั้นค่อยไปยัง ห้านาที. ผู้เริ่มต้นควรจำ sกฎทองของนักกีฬาทั้งหมด: อย่าหยุดอยู่ตรงนั้นและทันทีที่ร่างกายคุ้นเคยกับการรับน้ำหนักให้เพิ่มมันทันที
ดังนั้นในสิ่งที่คุณสามารถตอบสนองบาร์และวิธีการที่ถูกต้อง?
ไม้กระดานคลาสสิก
แบบฝึกหัดต้นฉบับจะดำเนินการที่ปลายแขน คุณต้องเข้าใจสิ่งนั้น การตีความแบบฝึกหัดนี้ฟรีไม่อาจยอมรับได้ท้ายที่สุดแล้วประสิทธิภาพที่ไม่เหมาะสมอาจส่งผลให้เกิดความเจ็บปวดในกระดูกสันหลังและแขนขาโดยเฉพาะ: คอและหลังส่วนล่างรวมถึงไหล่และหัวเข่า นอกจากความรู้สึกเจ็บปวดอันไม่พึงประสงค์แล้วคุณยังสามารถกลับมามีปัญหาที่ต้องได้รับการรักษาเป็นเวลานานอีกด้วย มันเป็นสิ่งสำคัญมากในกระบวนการของการฝึกอบรมเพื่อตรวจสอบเทคนิคการปฏิบัติงานการตรวจสอบตำแหน่งของร่างกายในกระจก.
วิธีทำแถบคลาสสิค:
- บนพื้นผิวเรียบของพื้นหรือเสื่อยิมนาสติกให้เน้นที่นิ้วเท้าของคุณ (ยิ่งเท้าอยู่ใกล้กันมากเท่าไหร่ท่ายิ่งยากขึ้นเท่านั้น) และ ข้อศอก 90 องศา;
- ปลายแขนต้องอยู่ใต้บ่าการสร้างเส้นตรง
- ควรยืดร่างกายให้เป็นแท่งตรงเดียวไม่มีคลื่นการปัดเศษและการโก่งตัวอื่นนอกเหนือจากธรรมชาติ
- อย่างอและยก tailbone, บั้นท้ายและหัวเข่ารวมทั้งยกหรือลดระดับศีรษะของคุณ (คางตั้งฉากกับกระดูกสันหลังจ้องมองไปที่พื้น;
- การแสดงควรออกกำลังกาย สายพันธุ์กด ราวกับว่ากล้ามเนื้อของเยื่อหุ้มสมองกดไปที่กระดูกสันหลังในขณะที่ อย่าลืมเกี่ยวกับการหายใจที่เหมาะสม;
- จำเป็นต้องอยู่ในตำแหน่งนี้เป็นระยะเวลาสูงสุดจนกว่ากล้ามเนื้อเห่า
บนข้อศอกหรือมือ?
หลายคนถามว่ามันคุ้มค่าหรือไม่ที่จะเริ่มเล่นบาร์โดยเน้นที่แขนที่เหยียดออกหรือว่าจะงอ? ความแตกต่างนั้นเกิดขึ้นในการสร้างระดับโหลดที่ต้องการเท่านั้น. เนื่องจากการดำเนินการของแถบบนข้อศอกถือเป็นประเภทของการฝึกอบรมที่มีความเครียดน้อยกว่าเล็กน้อยผู้เริ่มต้นมักจะได้รับการเสนอให้แสดงท่าทางคลาสสิค
วิธีที่ง่ายยิ่งขึ้น: บนข้อศอกเช่นกัน มุ่งเน้นไปที่หัวเข่าของคุณซึ่งแตกต่างจากตำแหน่งคลาสสิกบนขาตรงซึ่งช่วยในการสร้างแถบตรงของร่างกายทั้งหมด
ในปลายแขนที่ถูกดำเนินการอย่างถูกต้องไม่มีอะไรผิดปกติในทางตรงกันข้ามมีน้ำหนักส่วนเกินขนาดใหญ่หรือในช่วงระยะเวลาการกู้คืนมันจะดีกว่าที่จะให้การตั้งค่าวิธีการเฉพาะของการดำเนินการนี้เป็นครั้งแรก นี่เป็นสิ่งจำเป็นเพื่อให้ร่างกายคุ้นเคยกับการออกกำลังกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป
ตรงอย่างสมบูรณ์และ จับบาร์บนแขนตรงเหยียดออก เป็นไปได้หลังจากการลดน้ำหนักฟื้นตัวหรือเพียงแค่นักกีฬาเริ่มต้นรู้สึกมั่นใจในท่าทางข้อศอกในหลายวิธี 2-3 นาทีในแต่ละ
- ในการออกกำลังกายให้เหยียดตรง, ควรสังเกตคำแนะนำทั้งหมดบนแถบคลาสสิค แต่เน้นที่เท้าและเหยียดแขนตรง ฝ่ามืออยู่ในแนวเดียวกับไหล่.
ด้านข้าง
ในการทำให้งานซับซ้อนขึ้นเล็กน้อยและในเวลาเดียวกันเพื่อลดความอ้วนโดยการเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเฉียงของการกดจะช่วยให้แถบด้านข้าง นอกจากนี้การออกกำลังกายนี้จะช่วยให้บรรลุการบรรเทากล้ามเนื้อของมือที่บ้านโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์กีฬาขนาดใหญ่ราคาแพง ขาตั้งดังกล่าวจะนำไปสู่การลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและมีคุณภาพสูง
วิธีทำแถบด้านข้าง:
- เรานอนลงบนด้านข้างของเราเปิดเผยข้อศอกเพื่อให้สอดคล้องกับไหล่;
- ขาส่วนบนสามารถนอนที่ต่ำกว่าหรือนอน "กรรไกร" ที่ด้านบนของที่ต่ำกว่าวางลงบนพื้น - นี่คืออนุญาตเฉพาะสำหรับผู้เริ่มต้นช่วยให้พวกเขารักษาตำแหน่งที่มั่นคง
- เรายกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายจากเท้าถึงหัวสร้างแท่งคู่โดยไม่มีการโก่งตัว
- มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะไม่หมุนไปด้านข้างในระหว่างการประหารชีวิตและไม่ต้องงอครึ่งที่เอว: ต้นขาด้านล่างถูกดึงขึ้นเหมือนเดิมเพื่อป้องกันไม่ให้หย่อนคล้อย;
- ในรุ่นคลาสสิกการออกกำลังกายควรทำให้กล้ามเนื้อของแกนกลางเคลื่อนไหวได้ซึ่งจะทำให้พวกเขาอยู่ในท่าที่มีความตึงเครียดในระยะเวลาสูงสุด
- ผลที่ดีขึ้นสามารถทำได้หากคุณออกกำลังกายที่แขนที่ยื่นออกไปมากกว่างอ
ไม้กระดานด้วยขาหรือแขนที่กางออก
วิธีนี้ให้ความตึงเครียดกับกล้ามเนื้อของคอร์เทกซ์หลังบั้นท้ายและแขนซึ่งหมายถึงการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วและความสำเร็จของการบรรเทาที่ต้องการ
วิธีทำแถบที่มีแขนขายาว:
- เรายอมรับตำแหน่งของบาร์คลาสสิกที่แขนที่ยื่นออกไปหรือบนข้อศอก;
- เราอื้ออึงอยู่ครู่หนึ่ง;
- เราฉีกแขนสลับจากพื้น (เหยียดตรงหน้าเรา) หรือขา (ค่อย ๆ เหยียดส้นเท้าของเราขึ้นไป), เอ้อระเหยในตำแหน่งนี้เป็นเวลาหนึ่งหรือสองวินาที;
- ในเวลาเดียวกันอย่าลืมหลังตรงขาตรงและการโก่งตัวในร่างกายและศีรษะก็ถูกชี้นำเพื่อให้สายตาหันไปทางพื้น
- กล้ามเนื้อของหน้าท้องและก้นจะตึงที่สุดเท่าที่จะทำได้;
- เรารับตำแหน่งเริ่มต้นของแถบคลาสสิกและยกแขนหรือขาตรงกันข้ามด้วยความล่าช้าเล็กน้อย
- ระยะเวลาของการออกกำลังกาย - จนกว่ากล้ามเนื้อจะปวดและอีกสองถึงสามครั้ง;
- หากต้องการเปลี่ยนการออกกำลังกายคุณสามารถสลับเข่าไปที่ท้อง
ติดต่อ
ความหลากหลายของวิธีการแสดงแร็คในแถบแสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายนี้ไม่สามารถน่าเบื่อถ้าเข้าใกล้การเตรียมการฝึกอบรมอย่างชาญฉลาดการฝึกอบรมประเภทนี้จะช่วยเปลี่ยนมุมมองรวมทั้งทำงานได้ดีกับกล้ามเนื้อหน้าท้องหลังและแขน นอกจากนี้แถบด้านหลังเป็นรุ่นคลาสสิกที่ได้รับการปรับปรุง - นั่นคือการออกกำลังกายแบบสแตติกที่ซับซ้อนมากขึ้น
วิธีทำแถบย้อนกลับ:
- เรานั่งบนพื้นราบยืดขาหน้าคุณและเหวี่ยงหลัง 45 องศา
- เราพักฝ่ามือของเราบนพื้นและยกเชิงกรานเพื่อให้ร่างกายสร้างแนวสม่ำเสมอภายใต้ความลาดชันตามธรรมชาติ
- ฝ่ามืออยู่ใต้บ่ามือแม้กระทั่ง
- ก้นบีบกดแรงแม้หายใจ;
- เรายืนนิ่งมองตรงไปข้างหน้าเราประมาณ 30-60 วินาทีหลังจากนั้นเราย่อตัวลงสู่ตำแหน่งเริ่มต้นขณะนั่งพักและใช้แนวทางใหม่
ลดน้ำหนัก - ผลลัพธ์
โดยธรรมชาติแล้วมีเพียงแท่งเดียวเท่านั้นที่จะไม่ช่วยลดน้ำหนักส่วนเกินหรือทำให้ร่างกายที่ถูกทอดทิ้งตามฤดูร้อน แต่นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมเขาถึงเป็นกีฬาเพื่อให้มีบางอย่างที่ต้องทำ
ถ้าจะทำ แถบรวมกับแบบฝึกหัดง่ายๆอื่น ๆ อีกมากมายแม้ที่บ้านคุณไม่ต้องกังวลว่าจะมีร่างกายที่หย่อนคล้อยหรือปอนด์พิเศษ ยังก่อให้เกิดสภาพทั่วไปของร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสมซึ่งไม่ยากเลยที่จะสังเกตุอย่างที่หลายคนคิดเพียงแค่ปรับเมนูและดูแลตารางอาหารที่ถูกต้อง
สำหรับการนำบาร์มาใช้นั้นสามารถช่วยในการต่อสู้เพื่อความงามและสุขภาพอย่างครอบคลุม ยิ่งจำนวนของวิธีการและระยะเวลาของแต่ละวิธีมากเท่าไรนักเรียนก็จะมีน้ำเสียงและความผ่อนปรนมากขึ้นเท่านั้น
มันเป็นในกรณีเหล่านี้ที่บาร์ช่วยให้เกิดความสามัคคีและเหมาะสมซึ่งหลาย ๆ ความฝันของแทนที่จะเริ่มทำแบบฝึกหัดเหล่านี้
หากคุณทำตามคำแนะนำเหล่านี้คุณสามารถเปลี่ยนตัวเองได้ภายในสามเดือน ผลลัพธ์ที่น่าประทับใจ:
