Како направити шанк код куће?

Онима који су барем једном у животу постигли свој циљ на спортском терену, познато је да у основи здравог начина живота, витке фигуре и јаког духа нису скупе претплате на фитнес клубове и време личног тренера, већ једноставне вежбе које су се развијале деценијама назад, а тестирали су нас сами родитељи. Један од неспорних лидера међу десетинама вежби за побољшање здравља и издржљивости без додатних средстава и било какве спортске опреме је даска.

Шта је бар? Шта је његова карактеристика? Како правилно направити постоље у бару код куће и када га треба напустити ради лакших вежби? Које врсте вежби постоје? Које су функционалне разлике између ових вежби? Сва ова и друга питања размотрићемо у нашој рецензији.

Карактеристике бара код куће

Ова статичка вежба уопште није реликвија совјетске прошлости, као што многи млади људи мисле, али ефикасан начин да ојачате и тонете већину мишића целог тела. Штанд је једна од основних вежби у следећим праксама: јога, пилатес, истезање. Морају га изводити и почетници и мршави људи и професионални спортисти.

Ова вежба има једну карактеристику: шипку можете изводити у било којим условима, за њу нису потребне посебне вештине, спортска опрема, спољна помоћ. Једино што вам треба је равна површина на којој ће бити постављен постоље и нема здравствених контраиндикација. На овај начин Можете га изводити код куће у било које време и у било које прикладно време, без да узнемиравате становнике куће гласним звуком.

Употреба дасака

За шта се служи бар? Овакав став сматра се веома ефикасним, како за време активног мршављења, тако и за одржавање тонуса већ снажних мишића.

Извршна функција Састоји се у раду са сопственом тежином док лежите и максимизирањем напетости многих мишићних група истовремено.

Главни ефекти имплементације:

• побољшана циркулација крви;
• убрзање метаболичких процеса;
• повећати флексибилност и отврдњавање целог тела;
• јачање следећих мишићних група: штампа и цела абдоминална регија, задњица, кукови, рамена.

Перформансе бара зависиће од исправног извршења и дужине боравка у сталак. Што дуже можете да се држите у овом положају, то је боље мишићи језгре су ојачани, формира се мишићни корзет, учвршћују се стражњица, доњи део леђа, кукови, телични мишићи, леђа и руке. Тако исправно извршено шипка чини фигуру више рељефном. Губитак килограма често га укључује у скуп вежби за целокупно јачање тела, постепено повећавајући време проведено у ставу.

Редовне перформансе бара гарантује одсуство проблема са леђима, нелагодност током радног дана и спречавање развоја болести повезаних са седећим начином живота.

Контраиндикације

Пре него што се одлуче за редован наступ стала у бару, требају сазнати спортисти почетници и смршавити коме је то могуће а коме је немогуће испунити забрану. Уз одређене здравствене проблеме, можете погоршати постојеће проблеме и наштетити целом телу.

Када не можете да направите шанк? 

• Током трудноће - у било којем тренутку;
• После рођења бебе - Минималан период након порођаја је један до два месеца, почните само уз дозволу лекара;
• Период након било које операције и током периода опоравка од повреда - консултовати лекара;
• У присуству било какве повреде кичме (стегнути живци, помицање краљежака, кила, избочење интервертебралних дискова) - овде може бити погодна вежба пилатеса, уз дозволу лекара.

Начини да се бар направи код куће

Како направити шанк код куће? Постоји неколико начина да се направи постоље које може бити погодно за почетнике, док су други најбоље резервисани за постепено повећавање оптерећења. Има неких сорте дасака, који помажу у тачнијем раду одређене мишићне групе. Такође је важно за мршављење или одржавање тренутне физичке форме исправно време навођења.

Колико стајати у шанку да изгубите килограме? Трајање примене варира у зависности од општег стања, тежине и нивоа физичке спреме. Почетници би требало да се стоје почевши од 30 секунди за 2-3 приступа. Седмицу касније можеш повећајте време за 30 секунди, а већ у трећој или четвртој недељи спроведите га на један минут у три сета. Ако је људско тело довољно очврснуто, тада можете почети од две минуте, а касније постепено пређите на пет минута. Почетници би требало да се сете сЗлатно правило свих спортиста: никад се немојте зауставити и чим се тело навикне на оптерећење, одмах повећајте.

Дакле, на који начин можете испунити шипку и како то учинити правилно?

Класична даска

Оригинална вежба се изводи на подлактицама. То морате да схватите слободно тумачење ове вежбе је неприхватљивоНа крају, неправилне перформансе могу резултирати боловима у кичми и удовима, посебно: врату и доњем делу леђа, као и раменима и коленима. Поред непријатних болних сензација, можете зарадити и проблеме са леђима које ћете морати лечити дуже време у процесу тренинга је веома важно пратити технику извођења, проверавајући положај тела у огледалу.

Како направити класични шанк:

• На глаткој површини пода или гимнастичког тепиха нагласите ножне прсте (што су стопала ближа једни другима, то ће вам бити теже постављање) и Лактови од 90 степени;
• Подлактица мора бити испод раменастварање равне линије;
• Тело би требало бити испружено у једну равну траку, без таласа, заобљења и прогиба који нису природни;
• Не савијајте и не дижите краљежницу, задњицу и кољена, као ни подижите или спуштајте главу (брада је окомита на кичму, поглед је усмерен на под;
• Извођење вежбе би требало напрезање штампе као да притиснете мишиће кортекса на кичму, док Не заборавите на правилно дисање;
• Неопходно је да останете у том положају максимално време док мишићи не загризу.

На лактовима или на рукама?

Многи се питају да ли је вредно започети са извођењем шипке са нагласком на испруженим рукама или то савити? Разлика је само у стварању жељеног степена оптерећења. Пошто се извођење шипке на лактовима сматра нешто мање стресним типом изометријског тренинга, почетницима се често нуди да изводе тачно класичан став.

Још поједностављени начин: и на лактовима фокусирајући се на коленаза разлику од класичног положаја равних ногу који помаже да се формира равна линија целог тела.

У правилно изведеном постољу за подлактице нема ничег лошег, напротив, са великом вишком тежине или је за време опоравка боље да први пут дате предност овом посебном начину извршења. То је неопходно како би се тело постепено навикло на физичку активност.

Исправите у потпуности и држите шипку испружених равних руку Могуће је да након губитка килограма, опорављања или само спортиста почетник осећа поверење у положају лакта у неколико приступа по 2-3 минута.

• Вјежбу изводити на равним рукама, све препоруке класичног шанка треба поштовати, али где је нагласак на стопалима и испруженим равним рукама дланови су у линији са раменима.

Сиде

Да мало закомплицирате задатак и истовремено разрадите струк јачањем косих мишића преше помоћи ће бочна шипка. Поред тога, ова вежба помоћи ће да се постигне олакшање мишића руку код куће без употребе скупе гломазне спортске опреме. Такав штанд допринеће брзом мршављењу и високом квалитету.

Како урадити бочну траку:

• Лежимо на боку, излажемо лакат тако да буде у складу са раменом;
• Горња нога може лежати на доњој или лећи „маказе“ на доњу, спуштајући се на под - то је дозвољено само почетницима, помажући им да задрже стабилан положај;
• Подигнемо карлицу тако да тело од стопала до главе ствара равномерну шипку без прогиба;
• Важно је да се током извођења не преврнете на страну и да се не савијате на пола струка: доњи део бедара је извучен као да је спречено;
• Као и у класичној верзији, тако и вежбање треба да истегне мишиће језгре, одржавајући их тако да буду стабилно напети, максимално дуго;
• Већи ефекат се може постићи ако вежбу изводите на испруженој руци.а не савијен.

Оплакајте испружене ноге или руке

Ова метода обећава већу напетост за мишиће коре, леђа, задњице и руку, што значи брзо мршављење и постизање жељеног олакшања.

Како направити шипку са продуженим удовима:

• Прихватамо положај класичне шипке на испруженим рукама или на лактовима;
• Задржавамо се неко време;
• Ми наизменично одвајамо руку од пода (испружимо се испред нас) или ногу (лагано испружимо пете према горе), задржавајући се у овом положају на секунду или две;
• У исто време, не заборавите на равна леђа, равне ноге и одсуство прогиба у телу, а глава је усмерена тако да је поглед окренут на под;
• Мишићи трбушних мишића и задњице су што је могуће напетији.;
• Заузимамо почетни положај класичне шипке и подижемо супротну руку или ногу са кратким кашњењем;
• Трајање вежбе - док се мишићи не боле, и још два до три пута;
• Да бисте диверзификовали вежбу, можете наизменично повући колена на стомак.

Повратне информације

Разноликост начина извођења сталка у шанку сугерира да ова вежба једноставно не може бити досадна ако је паметно приступити припреми вежби.Ова врста тренинга помоћи ће у промени угла, као и добром раду са трбушњацима и задњицом, леђима и рукама. Поред тога, стражња трака је побољшана верзија класичне - односно, сложеније статичке вежбе.

Како урадити обрнуту траку:

• Сједимо на равној површини, исправљамо ноге испред себе и бацамо леђа 45 степени;
• Дланове одмарамо на поду и подижемо карлицу тако да тело формира равномерну линију под природним нагибом;
• Дланови су испод рамена, руке су уједначене;
• Задњица је стиснута, снажан притисак, чак и дисање;
• Стојимо у статичком погледу и гледамо испред нас отприлике 30-60 секунди, након чега се спуштамо у почетни положај док седимо, одмарамо и правимо нови приступ.

Губитак килограма - резултати

Наравно, само једна трака неће помоћи да изгубите велику количину вишка килограма или да доведете до краја запуштено тело у ред. Али зато је он спорт тако да има шта да се уради.

Ако треба шипка у комбинацији са неколико других једноставних вежби, чак и код куће, не морате се бринути да ли ћете имати умочено тело или вишак килограма. Такође доприноси општем стању тела правилна исхрана, што уопште није тако тешко посматрати, као што многи мисле - само прилагодите мени и водите рачуна о исправном распореду оброка.

Што се тиче имплементације бара, она заиста може помоћи у свеобухватној борби за њену лепоту и здравље. Што је више приступа и време трајања сваког од њих, то ће студент имати више тона и олакшања.

Управо у тим случајевима шипка помаже да се постигне хармонија и фит, о чему многи сањају, уместо да почињу да раде ове вежбе.

Ако следите ове препоруке, можете се променити за три месеца. Резултати су импресивни: