Aqueles que pelo menos uma vez na vida atingiram seu objetivo no campo esportivo, sabe-se que a base de um estilo de vida saudável, figura esbelta e espírito forte não são assinaturas caras para academias de ginástica e tempo de personal trainer, mas exercícios simples desenvolvidos há décadas de volta e testado por nós mesmos por nossos pais. Um dos líderes indiscutíveis entre dezenas de exercícios para melhorar a saúde e resistência sem fundos adicionais e qualquer equipamento esportivo é prancha.
Qual é o bar? Qual é a sua característica? Como se posicionar corretamente no bar em casa e quando deve ser abandonado em favor de exercícios mais fáceis? Que tipos de exercícios existem? Quais são as diferenças funcionais entre esses exercícios? Consideraremos todas essas e outras questões em nossa análise.
Características do bar em casa
Este exercício estático não é de todo uma relíquia do passado soviético, como muitos jovens podem pensar, mas uma maneira eficaz de fortalecer e tonificar a maioria dos músculos de todo o corpo. O estande é um dos exercícios fundamentais nas seguintes práticas: yoga, pilates, alongamento. Ele deve ser realizado por atletas novatos e pessoas que perdem peso e atletas profissionais.
Este exercício tem uma característica: você pode executar a barra em qualquer condição, não requer habilidades especiais, equipamentos esportivos, ajuda externa. A única coisa que você precisa é de uma superfície plana sobre a qual o suporte será executado e nenhuma contra-indicação de saúde. Desta maneira Você pode executá-lo em casa a qualquer momento e em qualquer número conveniente de vezes, sem incomodar os moradores da casa com som alto..
O uso de pranchas
Para que serve o bar? Essa postura é considerada muito eficaz, tanto durante a perda de peso ativa quanto para manter o tônus dos músculos já fortes.
Recurso de execução Consiste em trabalhar com seu próprio peso enquanto está deitado e maximizar a tensão de muitos grupos musculares ao mesmo tempo.
Os principais efeitos da implementação:
- circulação sanguínea melhorada;
- aceleração de processos metabólicos;
- aumentar a flexibilidade e o endurecimento de todo o corpo;
- fortalecendo os seguintes grupos musculares: a imprensa e toda a região abdominal, nádegas, quadris, ombros.
Desempenho da barra dependerá da execução correta e do tempo de permanência no rack. Quanto mais tempo você permanecer nesta posição, melhor os músculos do núcleo são fortalecidos, um espartilho muscular é formado, nádegas, região lombar, quadris, músculos da panturrilha, costas e braços são fortalecidos. Assim executado corretamente a barra torna a figura mais gravada. A perda de peso geralmente o inclui em um conjunto de exercícios para o fortalecimento geral do corpo, aumentando gradualmente o tempo gasto na postura.
Desempenho regular da barra garante a ausência de problemas nas costas, desconforto durante o dia de trabalho e prevenção do desenvolvimento de doenças associadas a um estilo de vida sedentário.
Contra-indicações
Antes de decidir sobre o desempenho regular do rack no bar, os atletas iniciantes e a perda de peso precisam descobrir a quem é possível e a quem é impossível cumprir a ordem. Com certos problemas de saúde, você pode agravar os problemas existentes e prejudicar todo o corpo.
Quando você não pode fazer o bar?
- Durante a gravidez - a qualquer momento;
- Após o nascimento de um bebê - O período mínimo após o parto é de um a dois meses, iniciando apenas com a permissão do médico;
- O período após qualquer operação e durante o período de recuperação após lesões - consultar um médico;
- Na presença de qualquer lesão na coluna vertebral (nervos comprimidos, deslocamento das vértebras, hérnia, protrusão dos discos intervertebrais) - um conjunto de exercícios de Pilates, com a permissão do médico, pode ser adequado aqui.
Maneiras de fazer o bar em casa
Como fazer o bar em casa? Existem várias maneiras de se posicionar que podem ser adequadas para iniciantes, enquanto outras são mais reservadas para um aumento gradual na carga de trabalho. Existem alguns variedades de tábuas, que ajudam a determinar com mais precisão um determinado grupo muscular. Também é importante para perder peso ou manter a forma física atual no prazo de entrega correto.
Quanto ficar no bar para perder peso? A duração da implementação varia de acordo com as condições gerais, peso e nível de aptidão física. Iniciantes devem adotar uma postura a partir de 30 segundos para 2-3 abordagens. Uma semana depois, você pode Aumente o tempo em 30 segundos e já na terceira ou quarta semana execute-o por um minuto em três séries. Se o corpo humano estiver suficientemente endurecido, você poderá começar de dois minutose, posteriormente, passe gradualmente para cinco minutos. Iniciantes devem lembrar sA regra de ouro de todos os atletas: nunca pare por aí e, assim que o corpo se acostumar com a carga, aumente-o imediatamente.
Então, de que maneira você pode cumprir o padrão e como fazê-lo corretamente?
Prancha clássica
O exercício original é realizado nos antebraços. Você precisa entender isso interpretação livre deste exercício é inaceitávelafinal, o desempenho inadequado pode resultar em dores na coluna e nos membros, em particular: no pescoço e na região lombar, bem como nos ombros e joelhos. Além de sensações dolorosas desagradáveis, você pode recuperar problemas que terão que ser tratados por um longo tempo, portanto é muito importante no processo de treinamento monitorar a técnica de desempenho, verificando a posição do corpo no espelho.
Como fazer a barra clássica:
- Em uma superfície lisa do piso ou da esteira de ginástica, enfatize os dedos dos pés (quanto mais próximos os pés um do outro, mais difícil será a postura) e Cotovelos de 90 graus;
- O antebraço deve estar sob os ombroscriando uma linha reta;
- O corpo deve ser esticado em uma única barra reta, sem ondas, arredondamentos e desvios que não sejam naturais;
- Não dobre e levante o cóccix, nádegas e joelhos, bem como levante ou abaixe a cabeça (o queixo é perpendicular à coluna, o olhar é direcionado para o chão;
- A realização de exercícios deve esticar a imprensa como se pressionasse os músculos do córtex na coluna, enquanto não se esqueça da respiração adequada;
- É necessário estar nesta posição pelo período máximo de tempo até que os músculos latam.
Nos cotovelos ou nas mãos?
Muitas pessoas perguntam se vale a pena começar a executar a barra com ênfase nos braços estendidos ou fazê-lo dobrado? A diferença está apenas na criação do grau de carga desejado. Como a execução da barra nos cotovelos é considerada um tipo de treinamento isométrico um pouco menos estressante, geralmente é oferecido aos iniciantes que executem exatamente a postura clássica.
Uma maneira ainda mais simplificada: nos cotovelos também concentrando-se nos joelhos, ao contrário da posição clássica nas pernas retas, o que ajuda a formar uma barra reta de todo o corpo.
Em um suporte de antebraço executado corretamente, não há nada errado, pelo contrário, com um grande excesso de peso ou durante o período de recuperação, é melhor dar preferência a esse método específico de execução primeiro. Isso é necessário para que o corpo se acostume à atividade física gradualmente.
Endireite completamente e segure a barra com os braços estendidos é possível após uma perda de peso, recuperação ou apenas um atleta iniciante sentir confiança na postura do cotovelo em várias abordagens por 2-3 minutos cada.
- Para fazer o exercício com os braços esticados, todas as recomendações da barra clássica devem ser observadas, mas a ênfase está nos pés e nos braços estendidos, onde as palmas das mãos estão alinhadas com os ombros.
Side
Para complicar um pouco a tarefa, e ao mesmo tempo exercitar a cintura, fortalecendo os músculos oblíquos da prensa, ajudará a barra lateral. Além disso, este exercício ajudará a obter o alívio dos músculos das mãos em casa sem o uso de equipamentos esportivos volumosos e caros. Essa posição contribuirá para a rápida perda de peso e alta qualidade.
Como fazer a barra lateral:
- Deitamos de lado, expomos o cotovelo para que fique alinhado com o ombro;
- A parte superior da perna pode ficar na parte inferior, ou “tesoura” no topo da parte inferior, caindo no chão - isso é permitido apenas para iniciantes, ajudando-os a manter uma posição estável;
- Elevamos a pélvis para que o corpo, dos pés à cabeça, crie uma barra uniforme, sem deflexão;
- É importante não rolar para o lado durante a execução e não dobrar ao meio na cintura: a coxa é puxada para cima, por assim dizer, para evitar flacidez;
- Como na versão clássica, fazer o exercício deve forçar os músculos do núcleo, mantendo-os em estática estática por um período máximo de tempo;
- Maior efeito pode ser alcançado se você fizer o exercício com o braço estendido.ao invés de dobrado.
Prancha com pernas ou braços estendidos
Esse método promete mais tensão para os músculos do córtex, costas, nádegas e braços, o que significa rápida perda de peso e a obtenção do alívio desejado.
Como fazer uma barra com membros estendidos:
- Aceitamos a posição da barra clássica nos braços estendidos ou nos cotovelos;
- Ficamos um pouco;
- Nós arrancamos o braço alternadamente do chão (esticamos à nossa frente) ou da perna (esticamos suavemente os calcanhares para cima), permanecendo nessa posição por um segundo ou dois;
- Ao mesmo tempo, não esquecemos as costas retas, as pernas retas e a ausência de deflexões no corpo, e a cabeça é direcionada para que o olhar fique voltado para o chão;
- Os músculos dos abdominais e das nádegas são os mais tensos possível.;
- Tomamos a posição inicial da barra clássica e elevamos o braço ou a perna opostos com um pequeno atraso;
- Duração do exercício - até os músculos doerem, e mais duas a três vezes;
- Para diversificar o exercício, você pode puxar os joelhos alternadamente para o estômago.
Comentários
A variedade de maneiras de executar os racks na barra sugere que esse exercício simplesmente não pode ser chato, se for sabiamente abordar a preparação do treinamento.Este tipo de treinamento ajudará a mudar o ângulo, além de funcionar bem com os abdominais e as nádegas, costas e braços. Além disso, a barra traseira é uma versão aprimorada do clássico - ou seja, um exercício estático mais complexo.
Como fazer a barra reversa:
- Sentamos em uma superfície plana, endireitando as pernas à sua frente e jogando as costas para trás 45 graus;
- Apoiamos as palmas das mãos no chão e elevamos a pélvis para que o corpo forme uma linha uniforme sob uma inclinação natural;
- As palmas das mãos estão sob os ombros, as mãos são uniformes;
- Nádegas apertadas, forte pressão, até respirando;
- Ficamos em estática olhando diretamente à nossa frente por cerca de 30 a 60 segundos, após o que nos abaixamos para a posição inicial enquanto sentamos, descansamos e adotamos uma nova abordagem.
Perda de peso - Resultados
Naturalmente, apenas uma barra não ajudará a perder uma grande quantidade de excesso de peso ou a colocar um corpo negligenciado em ordem no verão. Mas é por isso que ele é um esporte, para que haja algo a fazer.
Se fazer a barra em combinação com vários outros exercícios simples, mesmo em casa, você não precisa se preocupar em ter um corpo flácido ou mais quilos. Também contribui para o estado geral do corpo nutrição adequada, o que não é tão difícil de observar, como muitos pensam - basta ajustar o menu e cuidar da programação correta das refeições.
Quanto à implementação do bar, ele é realmente capaz de ajudar em uma luta abrangente por sua beleza e saúde. Quanto maior o número de abordagens e a duração de cada uma delas, mais tom e alívio o aluno terá.
É nesses casos que o bar ajuda a alcançar harmonia e ajuste, com o qual muitos sonham, em vez de começar a fazer esses exercícios.
Se você seguir estas recomendações, poderá se mudar em três meses. Os resultados são impressionantes:
