Nutrição equilibrada adequada

Nós somos o que comemos. Mais precisamente, também é "como", "quando", "por que" e "quanto". Muitas vezes, uma pessoa come, não porque está com fome, mas porque está triste, sozinha, entediada ou estressada. É difícil chamar essa maneira de nutrição equilibrada. Hoje, muitas técnicas foram desenvolvidas para uma alimentação adequada. As regras da maioria delas são universais.

Princípios de uma dieta equilibrada

Os princípios básicos segundo os quais a dieta saudável correta é compilada incluem vários métodos que são a base de qualquer dieta. Tais princípios são relevantes para qualquer menu equilibrado. Então otimizar sua dieta, as seguintes condições devem ser observadas:

• Você precisa seguir uma dieta equilibrada pelo maior tempo possível, idealmente - por toda a sua vida. Caso contrário, você apenas jejua dias / semanas;
• O cardápio deve ser variado e incluir os produtos necessários para o funcionamento normal do corpo por um dia e por uma semana;
• O conteúdo calórico das refeições consumidas por dia deve compensar os custos de energia, mas não exceder a ingestão diária recomendada para cada categoria de idade e sexo;
• Nesse caso, a balança é entendida como a proporção "as necessidades do corpo - os componentes úteis contidos nos produtos".

Além disso, os métodos de alimentação saudável incluem numerosos recomendações alimentares, a saber:

• Observe a fragmentação da nutrição e inclua na dieta diária 3 refeições grandes e 2 pequenas. O café da manhã é extremamente importante para a recarga de energia, mas um número muito pequeno de pessoas pode comer uma refeição saudável ou algumas pela manhã. Não coma demais no almoço: é melhor fazer um lanche entre si, mas não encha o estômago o dia inteiro;
• Se você sente que precisa perder mais quilos, não deve cortar drasticamente a dieta diária, o volume e a quantidade de alimentos ingeridos. Reduza as porções gradualmente, concentrando-se no conteúdo calórico dos pratos preparados e absorvidos por dia;
• É importante não ficar com fome e morrer de fome - é melhor comer para que você não tenha tempo para ficar com fome durante o dia. Assim, o metabolismo funciona com mais eficiência e queima calorias de forma mais ativa. Não esqueça que, ao pular o café da manhã, você não perderá peso, mas apenas piorará sua saúde;
• Um café da manhã ideal consiste em carboidratos "lentos" - cereais, cereais, alimentos ricos em fibras. Eles são absorvidos por mais tempo e dão uma sensação completa de saciedade por várias horas. Além disso, esses alimentos ingeridos durante o café da manhã ajudam a manter a insulina no sangue em um nível ideal ao longo do dia;
• O melhor tempero para a carne não é pimenta e ketchup, mas um acompanhamento de legumes (crus, cozidos ou cozidos). Comer pratos de carne e produtos com a adição de alimentos ricos em carboidratos (batatas, etc.) não é particularmente útil. Consumir carne no café da manhã também não é recomendado, é melhor fazê-lo no almoço;
• 3 a 5 frutas devem ser consumidas por dia, no entanto, faça isso de manhã.Se houver frutas que contenham ácidos e açúcares naturais, não no café da manhã ou à tarde, mas à noite, isso não afetará suas mãos. Você sentirá um aumento no apetite e o açúcar consumido provocará um salto na insulina no sangue;
• Tente beber água limpa o suficiente sem gás. Deve estar à temperatura ambiente. É melhor beber uma certa quantidade antes ou depois de uma refeição. De manhã, com o estômago vazio, antes do café da manhã, beba um copo de água limpa e morna sem gás para ativar a digestão.

Para comer corretamente, é importante entender que a reposição de energia é afetada não apenas pela quantidade de alimentos consumidos por dia, mas também por sua composição. Existem várias maneiras de calcular a ingestão de calorias.

Como calcular os custos de energia?

Existe uma maneira de calcular os custos de energia, o que é definitivamente útil para quem vai comer de acordo com os princípios de uma dieta saudável e equilibrada. Com base nisso, é determinada a quantidade necessária de alimento para consumo por dia, o que permite cobrir completamente as necessidades do corpo em relação à energia gasta no processamento das proteínas, gorduras e carboidratos recebidos.

É importante: 25%: 15%: 60% - a fórmula para calcular os custos de energia para uma pessoa adulta e fisicamente ativa. Isso leva em consideração que os homens consomem mais calorias que as mulheres.

A proporção dos componentes deve ser de 25, 15 e 60 por cento em conformidade. Essa fórmula para o cálculo da nutrição funciona com a condição de que uma pessoa que adere a ela mantém atividade física todos os dias e consome alimentos saudáveis ​​e equilibrados.

Como equilibrar a dieta?

Nutricionistas profissionais têm várias fórmulas que ajudam a desenvolver uma composição para uma dieta perfeitamente equilibrada. A base da maioria dos cálculos é a quantidade de substâncias energéticas fornecidas diariamente com alimentos, incluindo lipídios, gorduras e proteínas (proteínas). A proporção dos dois primeiros componentes é tomada como unidade básica, enquanto a quantidade de carboidratos consumidos por dia deve ser quatro vezes maior.

Os nutricionistas chamam essa fórmula "Princípio da placa tripla", onde um prato convencional de comida consumida por dia é dividido em três setores. Os carboidratos representam dois setores, enquanto os lipídios e proteínas ocupam apenas um setor.

Ao mesmo tempo, outro fórmula médiaincluindo os seguintes parâmetros:

• A proporção de carboidratos na dieta diária é de 35%;
• A proporção de proteínas e gorduras é de 30% por componente, respectivamente.

É bastante simples atingir a proporção ideal de calorias consumidas como "combustível energético", usando esses princípios para criar uma dieta equilibrada. É útil para quem quer comer de acordo com os cânones da dieta para manter um diário e adicionar a quantidade consumida de proteínas, carboidratos e gorduras diariamente.

Para calcular a proporção de nutrição adequada em um dia, você pode usar aplicativos virtuais (há um grande número de programas gratuitos). Se, durante o registro, você consumir mais ou menos calorias por dia do que o necessário, revise a composição do seu menu.

Alimentos que devem ser completamente excluídos da dieta:

• Batatas fritas, nozes, produtos salgados (lanches);
• Fast-food (de qualquer forma);
• Bebidas carbonatadas doces;
• Álcool
• Alimentos gordurosos e fritos;
• Maionese;
• Açúcar branco;
• Produtos defumados, marinadas, embutidos e produtos defumados não cozidos;
• Sorvete (este produto é triplo prejudicial, pois é gordo e doce ao mesmo tempo, e também é consumido frio).

Um menu saudável e equilibrado para o dia inclui alimentos como:

• Carne vermelha de peixe (fonte de ácidos graxos insaturados);
• Vegetais e plantas verdes: repolho (todos os tipos), brócolis, espinafre, abobrinha, abobrinha, aspargo, etc;
• Leguminosas: feijões, lentilhas, ervilhas, nozes, etc;
• Laticínios;
• Produtos de cereais;
• Batatas
• Variedades magras de carne, peixe, aves.

Regras de alimentação

Os princípios de uma dieta saudável e equilibrada implicam uma técnica especial de alimentação.Ele contém a proporção mais ótima de substâncias energéticas e o número de calorias, para que os processos metabólicos no corpo prossigam sem falhas.

Destaque para nutricionistasdez regras básicas de comer:

• Tente sempre comer em um ambiente descontraído. Nesse processo, concentre-se nos alimentos, não no smartphone ou na transmissão de som de uma TV, laptop etc. Literalmente, você deve olhar constantemente para o prato e se concentrar totalmente em como e o que está mastigando no momento. Conversar com comida também não é bem-vindo. Uma abordagem tão rigorosa parece cômica, mas tão processos digestivos são ativados ao máximo e a absorção de nutrientes ocorre no modo ideal;
• Planeje seu dia para que o café da manhã, o almoço e o jantar aconteçam na mesma hora. Assim, você acostumará o corpo à dieta correta;
• Deve estar na posição sentada, para que a região epigástrica não seja espremida. A comida em pé, em movimento ou deitada é um caminho direto para a gastrite;
• Quando o alimento é absorvido no estado nervoso, o sistema digestivo é espasmódico, razão pela qual o processamento dos alimentos recebidos no estômago e no intestino diminui e piora significativamente. Não coma enquanto estiver nervosoEu desisto do hábito de "aproveitar" o estresse. Esta condição não contribui para a produção suficiente de enzimas digestivas;
• Você não pode comer demais. De olho, somos capazes de comer cerca de 70% do que está sobre a mesa, enquanto saturamos 25 a 30% de alimentos cozidos são realmente necessários (é claro, tudo é individual e depende das porções). No entanto, a essência é inalterada: a absorção do excesso de alimentos leva ao estiramento das paredes do estômago, má digestão, estagnação do coma alimentar e gases putrefativos durante a fermentação no intestino;
• Comida fria - sopra no pâncreas. Além disso, o corpo gasta energia adicional em seu aquecimento, o que afeta adversamente o metabolismo. Se possível, leve os alimentos de forma quente. Alimentos muito quentes também afetam negativamente a condição da mucosa gástrica;
• Dispondo os pratos em um prato, tente organizar porções em quantidade moderada. Quanto maior o prato, maior a porção que costumamos colocar, e isso não contribui para uma dieta equilibrada. A decepção visual usando pratos menores é uma solução divertida, mas bastante eficaz;
• Mastigue bem os alimentos e não engula pedaços grandes. Ao mesmo tempo, café da manhã e almoço devem ser as mais calóricas de todas as refeições e jantar - as mais fáceis. Os pratos preparados para uma refeição noturna são melhor absorvidos se forem cortados em pedaços pequenos ou cozidos na forma líquida / semi-líquida / purê;
• Quando houver sinais de fome (ronco no estômago, sensação de "chupar" debaixo da colher), tente comer imediatamente. Não se atormente nem espere por algumas horas, mesmo que sua programação seja agendada dessa maneira. Por isso é importante não pular os dois lanches permitidos durante o dia;
• Depois de comer, não é recomendável ficar deitado, como se você não quisesse. Fique em pé por pelo menos um quarto de hora.

Ração semanal estimada

Comer corretamente não significa viver com o mesmo purê de aveia ou brócolis. Uma dieta saudável deve incluir uma variedade de alimentos e pratos; caso contrário, o corpo não receberá um complexo completo de vitaminas e minerais. Nesse caso, você deve observar o regime de alimentação adequada e não exagerar na quantidade.

A comida preparada em casa é, naturalmente, mais saudável do que os produtos semi-acabados, e poucas pessoas podem comer pelo menos três vezes por dia em cafés ou restaurantes. Portanto, você deve aprender a cozinhar pratos simples e saudáveis ​​e organizar sua dieta de forma a cumprir 3 refeições e 2 lanches completos.

O principal objetivo de uma dieta equilibrada é a saturação oportuna do corpo com alimentos nutritivos e saudáveis ​​e evitar a fome.

Para fazer isso, faça um cardápio aproximado por sete dias (5 refeições por dia), depois de pintar cada refeição e cumpri-lo durante a semana de trabalho e nos finais de semana.

Segunda:

1. Café da manhã: omelete de proteína com endro fresco, chá de rosa mosqueta;
2. Primeiro lanche: milk-shake caseiro com morangos;
3. Almoço: caldo com legumes cozidos, almôndegas cozidas no vapor com trigo sarraceno, compota de frutas secas;
4. Segundo lanche: um punhado de nozes;
5. Jantar: caçarola de brócolis com queijo, um copo de kefir.

Terça:

1. Café da manhã: cheesecakes com mel, chá preto fraco;
2. Primeiro lanche: iogurte natural;
3. Almoço: ensopado de legumes, batata zrazy, chá de inflorescências de tília;
4. Segundo lanche: torrada com manteiga, geléia;
5. Jantar: bacalhau cozido com batatas cozidas, compota de ameixas.

Quarta-feira:

1. Café da manhã: panquecas com queijo cottage, cacau;
2. Primeiro lanche: banana e iogurte;
3. Almoço: sopa de repolho verde, frango cozido (150 g), couve-flor na farinha de rosca, água mineral sem gás;
4. Segundo lanche: torrada com geléia, leite com canela;
5. Jantar: costeletas de vaca com purê de ervilhas, chá com sushi.

Quinta-feira:

1. Café da manhã: caçarola de requeijão com creme de leite, café com leite;
2. Primeiro lanche: salada de frutas;
3. Almoço: mingau de milho com almôndegas de peru, salada de couve ralada com cenoura, suco de cranberry;
4. Segundo lanche: nozes com passas, chá de ervas;
5. Jantar: panquecas de batata com molho de tomate, um copo de leite fermentado.

Sexta-feira:

1. Café da manhã: queijo cottage com ameixas, chá;
2. Primeiro lanche: ovo cozido, cacau;
3. Almoço: frango estufado com aspargos, sopa de tomate, compota de pêssego;
4. Segundo lanche: um punhado de ameixas, kefir;
5. Jantar: carne cozida com arroz, geléia de leite.

Sábado:

1. Café da manhã: bolinhos preguiçosos com geléia, chá de sabugueiro;
2. Primeiro lanche: um sanduíche de queijo e tomate no pão cinza;
3. Almoço: abobrinha cozida, um pedaço de carne cozida, geléia de frutas;
4. Segundo lanche: um punhado de damascos secos, um copo de suco de cenoura espremido na hora;
5. Jantar: filé de frango assado com arroz integral, salada de legumes.

Domingo:

1. Café da manhã: cevada cozida, cenoura ralada com manteiga, chá verde;
2. Primeiro lanche: maçã assada;
3. Almoço: purê de farinha de milho, filé de peixe estufado e frito na farinha de rosca, salada de legumes, um copo de água mineral;
4. Segundo lanche: um copo de kefir com um biscoito;
5. Jantar: caçarola de batata, chá com hortelã.

Ao compor um cardápio por uma semana, lembre-se de que você pode e deve repetir os pratos; caso contrário, ficará cansado da necessidade de cozinhar uma variedade de receitas todos os dias. O principal é que os alimentos permanecem saudáveis ​​e são processados ​​com métodos térmicos permitidos (cozinhar, estufar, assar).