Mereka yang sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka mencapai matlamat mereka dalam bidang sukan, diketahui bahawa asas gaya hidup yang sihat, angka langsing dan semangat yang kuat bukanlah langganan mahal untuk kelab kecergasan dan masa pelatih peribadi, tetapi latihan mudah yang telah dibangunkan selama beberapa dekad kembali, dan diuji pada diri kita oleh ibu bapa kita. Salah satu pemimpin yang tidak dipertikaikan di kalangan berpuluh-puluh latihan untuk meningkatkan kesihatan dan stamina tanpa dana tambahan dan sebarang peralatan sukan papan.
Apakah bar? Apakah ciri-cirinya? Bagaimana untuk membuat pendirian di bar di rumah dengan betul, dan bila perlu ditinggalkan memihak kepada latihan yang lebih mudah? Apakah jenis latihan yang ada? Apakah perbezaan fungsi antara latihan ini? Kami akan mempertimbangkan semua soalan ini dan lain-lain dalam kajian kami.
Ciri-ciri bar di rumah
Latihan statik ini sama sekali bukan peninggalan masa lalu Soviet, seperti yang difikirkan oleh orang muda, tetapi cara yang berkesan untuk menguatkan dan menguatkan sebahagian besar otot seluruh badan. Pendirian ini adalah salah satu latihan fundamental dalam amalan berikut: yoga, pilates, regangan. Ia mesti dilakukan oleh kedua-dua atlet baru dan kehilangan berat badan, dan atlet profesional.
Latihan ini mempunyai satu ciri: anda boleh melakukan bar dalam apa jua syarat, ia tidak memerlukan kemahiran khas, peralatan sukan, bantuan luar. Satu-satunya perkara yang anda perlukan adalah permukaan rata di mana pendirian akan dijalankan, dan tiada kontraindikasi kesihatan. Dengan cara ini Anda boleh melaksanakannya di rumah pada bila-bila masa dan pada sebarang masa yang mudah, tanpa mengganggu penduduk rumah dengan bunyi yang kuat.
Penggunaan papan
Apakah bar untuk? Pendirian ini dianggap sangat berkesan, semasa pengurangan berat badan aktif dan mengekalkan nada otot yang sudah kuat.
Ciri pelaksanaan terdiri daripada bekerja dengan berat badan anda sendiri semasa berbaring dan memaksimumkan ketegangan kumpulan otot pada masa yang sama.
Kesan utama pelaksanaannya:
- peredaran darah yang lebih baik;
- pecutan proses metabolik;
- meningkatkan fleksibiliti dan pengerasan seluruh badan;
- menguatkan kumpulan otot berikut: akhbar dan seluruh kawasan perut, punggung, pinggul, bahu.
Prestasi bar akan bergantung kepada pelaksanaan yang betul dan tempoh tinggal di rak. Semakin lama anda boleh bertahan dalam kedudukan ini, semakin baik otot-otot teras diperkukuh, korset otot terbentuk, punggung, belakang bawah, pinggul, otot betis, belakang dan lengan diperkuat. Oleh itu, dilaksanakan dengan betul bar menjadikan angka itu lebih jelas. Kehilangan berat badan sering memasukkannya dalam satu set latihan untuk keseluruhan penguatan badan, secara beransur-ansur meningkatkan masa yang dibelanjakan dalam pendirian.
Prestasi biasa bar menjamin ketiadaan masalah belakang, ketidakselesaan semasa hari bekerja dan pencegahan perkembangan penyakit yang berkaitan dengan gaya hidup yang tidak aktif.
Contraindications
Sebelum membuat keputusan mengenai prestasi rak yang kerap di bar, atlet pemula dan kehilangan berat badan perlu mengetahui kepada siapa ia mungkin, dan kepada siapa ia tidak mungkin untuk memenuhi bar. Dengan masalah kesihatan tertentu, anda boleh memperburuk masalah yang ada dan merosakkan seluruh tubuh.
Apabila anda tidak boleh melakukan bar?
- Semasa mengandung - pada bila-bila masa;
- Selepas kelahiran bayi - Tempoh minimum selepas bersalin adalah satu hingga dua bulan, bermula hanya dengan kebenaran doktor;
- Tempoh selepas sebarang operasi dan semasa tempoh pemulihan selepas kecederaan - berunding dengan doktor;
- Di hadapan sebarang kecederaan tulang belakang (saraf cacing, anjakan vertebra, hernia, penonjolan cakera intervertebral) - satu set latihan dari Pilates, dengan kebenaran doktor, mungkin sesuai di sini.
Cara untuk membuat bar di rumah
Bagaimana untuk membuat bar di rumah? Terdapat beberapa cara untuk membuat pendirian yang sesuai untuk pemula, sementara yang lain adalah yang terbaik untuk peningkatan beban kerja secara beransur-ansur. Terdapat beberapa jenis papan, yang membantu untuk lebih tepat bekerja dengan kumpulan otot tertentu. Ia juga penting untuk mengurangkan berat badan atau mengekalkan bentuk fizikal semasa masa utama yang betul.
Berapa banyak untuk berdiri di bar untuk mengurangkan berat badan? Tempoh pelaksanaan berbeza-beza bergantung kepada keadaan umum, berat badan dan tahap kecergasan fizikal. Pemula harus melakukan pendirian bermula dari 30 saat untuk 2-3 pendekatan. Seminggu kemudian, anda boleh menambah masa dengan 30 saat, dan sudah dalam minggu ketiga atau keempat menjalankannya selama satu minit dalam tiga set. Sekiranya tubuh manusia cukup kuat, maka anda boleh mula dari dua minit, dan kemudian beransur-ansur beralih ke lima minit. Pemula perlu ingat sPeraturan emas semua atlet: tidak pernah berhenti di sana, dan sebaik sahaja tubuh terbiasa dengan beban, segera naikkannya.
Jadi, dengan cara bagaimana anda dapat memenuhi bar dan bagaimana untuk melakukannya dengan betul?
Papan klasik
Latihan semula dilakukan pada lengan bawah. Anda perlu memahami perkara itu tafsiran bebas mengenai latihan ini tidak dapat diterima, selepas semua, prestasi yang tidak wajar dapat menyebabkan sakit pada tulang belakang dan anggota badan, khususnya: leher dan punggung bawah, serta bahu dan lutut. Selain sensasi menyakitkan yang tidak menyenangkan, anda boleh mendapatkan masalah belakang yang harus dirawat untuk waktu yang lama, oleh itu ia sangat penting dalam proses latihan untuk memantau teknik prestasi, memeriksa kedudukan badan dalam cermin.
Cara membuat bar klasik:
- Pada permukaan licin lantai atau gimnastik, ambil penekanan pada jari kaki anda (lebih dekat kaki antara satu sama lain, lebih sukar postur akan) dan Siku 90 derajat;
- Lengan mesti berada di bawah bahumewujudkan garis lurus;
- Tubuh harus diregangkan menjadi satu bar lurus, tanpa sebarang gelombang, pembulatan dan pesongan selain dari alam;
- Jangan bengkok dan angkat tulang belakang, punggung dan lutut, serta menaikkan atau menurunkan kepala anda (dagu itu berserenjang dengan tulang belakang, pandangan itu diarahkan ke lantai;
- Melakukan senaman sepatutnya ketatkan akhbar seolah-olah menekan otot-otot korteks ke tulang belakang, sementara jangan lupa tentang pernafasan yang betul;
- Ia perlu berada dalam kedudukan ini untuk jumlah maksimum masa sehingga kulit otot.
Pada siku atau di tangan?
Ramai orang bertanya sama ada ia layak untuk memulakan bar dengan penekanan pada lengan terulur, atau melakukannya dengan bengkok? Perbezaannya hanya dalam mewujudkan tahap beban yang diingini. Sejak pelaksanaan bar pada siku dianggap sebagai jenis latihan isometrik yang sedikit kurang tertekan, pemula sering ditawarkan untuk melakukan persamaan klasik.
Cara yang lebih mudah: pada siku juga memberi tumpuan kepada lutut anda, tidak seperti kedudukan klasik pada kaki lurus, yang membantu membentuk bar lurus seluruh badan.
Dengan lengan bawah yang betul, tidak ada yang salah, sebaliknya, dengan berat berlebihan yang besar atau semasa tempoh pemulihan, lebih baik untuk memberi keutamaan kepada kaedah pelaksanaan tertentu untuk pertama kalinya. Ini perlu supaya badan menjadi biasa untuk aktiviti fizikal secara beransur-ansur.
Luruskan sepenuhnya dan memegang bar pada lengan lengan yang terentang adalah mungkin selepas berat badan hilang, pulih, atau hanya seorang atlet pemula merasa yakin terhadap sikap siku dalam beberapa pendekatan selama 2-3 minit setiap satu.
- Untuk melakukan latihan pada lengan lurus, semua syor di bar klasik perlu diperhatikan, tetapi penekanannya adalah pada kaki dan lengan lengan yang terulur, di mana palma adalah sejajar dengan bahu.
Sampingan
Untuk merumitkan tugas sedikit, dan pada masa yang sama untuk mengatasi pinggang dengan menguatkan otot serong akhbar akan membantu bar sisi. Di samping itu, senaman ini akan membantu untuk melegakan otot-otot tangan di rumah tanpa menggunakan peralatan sukan mahal yang mahal. Pendirian sedemikian akan menyumbang kepada penurunan berat badan yang cepat, dan berkualiti tinggi.
Bagaimana untuk membuat bar sampingan:
- Kami berbaring di sebelah kami, mendedahkan siku supaya ia seiring dengan bahu;
- Kaki atas boleh terletak pada yang lebih rendah, atau terletak "gunting" di atas yang lebih rendah, jatuh ke lantai - ini hanya dibenarkan untuk pemula, membantu mereka untuk mengekalkan kedudukan yang stabil;
- Kami menaikkan pelvis supaya badan dari kaki ke kepala mencipta bar walaupun tanpa pesongan;
- Adalah penting untuk tidak jatuh ke tepi, dan tidak membengkokkan separuh di pinggang: seolah-olah menarik paha yang lebih rendah, mengelakkan kendur;
- Seperti dalam versi klasik, melakukan senaman itu harus mengetatkan otot-otot teras, dengan itu mengekalkannya dalam statik yang tegas untuk jumlah maksimum masa;
- Kesan yang lebih besar dapat dicapai jika anda melakukan latihan pada lengan yang terentang.bukan bengkok.
Papan dengan kaki atau lengan terulur
Kaedah ini menjanjikan lebih banyak ketegangan untuk otot-otot korteks, belakang, punggung dan lengan, yang bermaksud penurunan berat badan yang cepat dan pencapaian kelegaan yang diingini.
Cara membuat bar dengan anggota badan lanjutan:
- Kami menerima kedudukan bar klasik pada lengan terulur atau pada siku;
- Kami berlama-lama untuk sementara;
- Kami merobek lengan secara bergantian dari lantai (meregangkan di hadapan kami) atau kaki (perlahan-lahan meregang tumit kita), berlarutan dalam kedudukan ini untuk satu atau dua saat;
- Pada masa yang sama, kita tidak lupa tentang lurus belakang, kaki lurus dan ketiadaan pesongan di dalam badan, dan kepala diarahkan supaya pandangannya berubah ke lantai;
- Otot-otot abs dan punggung adalah sama tegang.;
- Kami mengambil kedudukan awal bar klasik dan menaikkan lengan atau kaki bertentangan dengan kelewatan yang singkat;
- Tempoh latihan - sehingga otot sakit, dan lain dua hingga tiga kali;
- Untuk mempelbagaikan latihan, anda boleh secara bergantian tarik lutut ke perut.
Maklumbalas
Pelbagai cara untuk melaksanakan rak di bar menunjukkan bahawa latihan ini tidak boleh membosankan, jika dengan bijak pendekatan penyediaan latihan.Latihan jenis ini akan membantu mengubah sudut, serta bekerja dengan baik dengan abs dan punggung, belakang dan lengan. Di samping itu, bar belakang adalah versi yang lebih baik dari klasik - iaitu, senaman statik yang lebih kompleks.
Bagaimana hendak membuat bar terbalik:
- Kami duduk di permukaan yang rata, meluruskan kaki anda di hadapan anda dan melontarkan punggung anda 45 darjah;
- Kami berehat telapak tangan kami di atas lantai dan menaikkan pelvis supaya badan membentuk garis walaupun di bawah cerun semula jadi;
- Palma adalah di bawah bahu, tangan adalah walaupun;
- Punggung diperas, akhbar yang kuat, malah bernafas;
- Kami berdiri tegak mencari lurus di hadapan kami selama kira-kira 30-60 saat, selepas itu kami menurunkan diri ke posisi awal sambil duduk, berehat dan membuat pendekatan baru.
Berat Badan - Keputusan
Secara semulajadi, hanya satu bar yang tidak akan membantu kehilangan banyak berat badan berlebihan atau membawa badan yang terabaikan mengikut musim panas. Tetapi kemudian dia adalah sukan, jadi apa yang perlu dilakukan.
Jika perlu bar digabungkan dengan beberapa latihan mudah lain, walaupun di rumah, anda tidak perlu bimbang tentang mempunyai badan kendor atau pound tambahan. Juga menyumbang kepada keadaan umum badan pemakanan yang betul, yang tidak begitu sukar untuk diperhatikan, seperti yang difikirkan oleh ramai - hanya menyesuaikan menu dan menjaga jadual makan yang betul.
Bagi pelaksanaan bar, ia benar-benar dapat membantu dalam perjuangan komprehensif untuk kecantikan dan kesihatannya. Semakin banyak pendekatan dan tempoh masing-masing, semakin banyak nada dan bantuan yang akan diperoleh oleh pelajar.
Ia adalah dalam kes-kes ini bahawa bar membantu untuk mencapai harmoni dan sesuai, yang banyak impian, bukannya memulakan melakukan latihan ini.
Sekiranya anda mengikuti cadangan ini, anda boleh menukar diri anda dalam masa tiga bulan. Hasilnya mengagumkan:
