Pemakanan seimbang yang betul

Kita adalah apa yang kita makan. Lebih tepat lagi, ia juga "bagaimana", "bila", "mengapa" dan "berapa banyak". Selalunya seseorang makan, bukan kerana dia lapar, tetapi kerana dia sedih, kesepian, bosan, atau tertekan. Sulit untuk memanggil cara pemakanan seimbang. Hari ini, banyak teknik telah dibangunkan untuk makan yang betul. Peraturan kebanyakannya adalah universal.

Prinsip diet seimbang

Prinsip-prinsip dasar mengikut diet yang sihat yang betul disusun termasuk beberapa kaedah yang menjadi asas untuk pemakanan apa pun. Prinsip-prinsip sedemikian adalah relevan untuk setiap menu seimbang. Jadi untuk mengoptimumkan pemakanan anda, syarat berikut mesti dipatuhi:

• Anda perlu mematuhi diet yang seimbang selama mungkin, idealnya - sepanjang hayat anda. Jika tidak, anda hanya melakukan puasa hari / minggu;
• Menu harus diubah dan termasuk produk yang diperlukan untuk berfungsi normal badan selama sehari dan seminggu;
• Kandungan kalori makanan yang dikonsumsi setiap hari perlu dibuat untuk kos tenaga, tetapi tidak melebihi pengambilan harian yang disyorkan untuk setiap kategori umur dan jantina;
• Dalam kes ini, baki itu difahami sebagai nisbah "keperluan badan - komponen berguna yang terkandung dalam produk."

Juga, kaedah pemakanan sihat termasuk banyak cadangan makanan, iaitu:

• Perhatikan pemecahan pemakanan dan termasuk dalam diet harian 3 besar dan 2 makanan kecil. Sarapan sangat penting untuk mengisi semula tenaga, tetapi sebilangan kecil orang boleh makan makanan yang enak atau beberapa pagi. Jangan makan terlalu banyak semasa makan tengah hari: lebih baik untuk mempunyai snek di antara anda sendiri, tetapi jangan makan perut anda sepanjang hari;
• Jika anda merasakan bahawa anda perlu kehilangan pound tambahan, anda tidak boleh mengurangkan pemakanan harian secara drastik, jumlah dan kuantiti makanan yang dimakan. Kurangkan bahagian secara beransur-ansur, memberi tumpuan kepada kandungan kalori hidangan yang disediakan dan diserap setiap hari;
• Adalah penting untuk tidak puas dan kelaparan - lebih baik untuk makan supaya anda tidak mempunyai masa untuk mendapatkan lapar pada siang hari. Jadi, metabolisme berfungsi dengan lebih cekap dan membakar kalori dengan lebih aktif. Jangan lupa bahawa sarapan lewat pagi, anda tidak akan menurunkan berat badan, tetapi hanya memburukkan kesihatan anda;
• Sarapan yang ideal terdiri daripada karbohidrat "lambat" - bijirin, bijirin, makanan serat yang tinggi. Mereka diserap lebih lama dan memberi rasa kenyang selama beberapa jam. Di samping itu, makanan seperti yang dimakan semasa sarapan membantu menjaga insulin dalam darah pada tahap optimum sepanjang hari;
• Perasa terbaik untuk daging bukan lada dan saus tomat, tetapi hidangan sampingan sayur-sayuran (mentah, rebus atau direbus). Makan hidangan daging dan produk dengan penambahan makanan yang tinggi karbohidrat (kentang, dll) tidak begitu berguna. Makan daging untuk sarapan juga tidak disyorkan, lebih baik untuk melakukannya semasa makan tengah hari;
• 3 hingga 5 buah-buahan perlu dimakan setiap hari, bagaimanapun, lakukan ini pada waktu pagi.Sekiranya terdapat buah-buahan yang mengandungi asid dan gula semulajadi, bukan untuk sarapan pagi atau petang, tetapi pada waktu petang, ini tidak akan memainkan tangan anda. Anda akan merasakan peningkatan selera makan, dan gula yang digunakan akan menimbulkan lonjakan dalam insulin dalam darah;
• Cuba minum air bersih yang bersih tanpa gas. Ia harus pada suhu bilik. Lebih baik meminumnya sebelum atau selepas makan. Pada waktu pagi pada perut kosong, sebelum sarapan pagi, minum segelas air yang bersih, hangat tanpa gas untuk mengaktifkan pencernaan.

Untuk makan dengan betul, adalah penting untuk memahami bahawa penambahan tenaga dipengaruhi bukan sahaja oleh jumlah makanan yang digunakan setiap hari, tetapi juga oleh komposisinya. Terdapat beberapa cara untuk mengira pengambilan kalori.

Bagaimana untuk mengira kos tenaga?

Ada cara untuk mengira kos tenaga, yang pasti bermanfaat bagi mereka yang akan makan mengikut prinsip diet seimbang yang sihat. Atas dasarnya, jumlah makanan yang diperlukan untuk penggunaan sehari ditentukan, yang membolehkan sepenuhnya melindungi keperluan tubuh untuk tenaga yang digunakan untuk memproses protein, lemak dan karbohidrat yang masuk.

Penting: 25%: 15%: 60% - formula untuk mengira kos tenaga untuk orang dewasa, secara fizikal aktif. Ini mengambil kira bahawa lelaki mengambil lebih banyak kalori daripada wanita.

Nisbah komponen mestilah 25, 15 dan 60 peratus sewajarnya. Formula ini untuk mengira pemakanan berfungsi dengan syarat bahawa seseorang yang berpegang kepadanya mengekalkan aktiviti fizikal setiap hari dan menggunakan makanan yang sihat, seimbang.

Bagaimana untuk mengimbangi diet?

Pakar pemakanan profesional mempunyai beberapa formula yang membantu membentuk komposisi untuk diet yang seimbang. Asas pengiraan yang paling banyak adalah jumlah bahan tenaga yang dibekalkan setiap hari dengan makanan, termasuk lipid, lemak dan protein (protein). Nisbah dua komponen pertama diambil sebagai unit dasar, sedangkan jumlah karbohidrat yang digunakan setiap hari harus empat kali lebih tinggi.

Pakar pemakanan memanggil formula ini "Prinsip plat tiga", di mana hidangan konvensional makanan dimakan setiap hari dibahagikan kepada 3 sektor. Karbohidrat menyumbang dua sektor, manakala lipid dan protein hanya menduduki 1 sektor.

Pada masa yang sama, yang lain formula puratatermasuk parameter berikut:

• Kadar karbohidrat dalam diet harian ialah 35%;
• Kadar protein dan lemak adalah 30% bagi setiap komponen.

Ia agak mudah untuk mencapai nisbah optimum kalori yang digunakan sebagai "bahan api tenaga" menggunakan prinsip-prinsip ini untuk mencipta diet seimbang. Ia berguna untuk mereka yang ingin makan mengikut kanon pemakanan untuk menyimpan buku harian dan menambahkannya setiap hari jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang dimakan.

Untuk menghitung nisbah pemakanan yang betul dalam satu hari, anda boleh menggunakan aplikasi maya (terdapat sebilangan besar program percuma). Jika semasa pendaftaran ternyata anda mengambil lebih kurang kalori sehari daripada yang diperlukan, tinjau komposisi menu anda.

Makanan yang harus dikecualikan sepenuhnya dari diet:

• Cip, kacang, produk asin (makanan ringan);
• Makanan segera (dalam sebarang bentuk);
• Minuman berkarbonat manis;
• Alkohol
• Makanan berlemak dan goreng;
• Mayonis;
• Gula putih;
• Produk asap, marinades, sosej dan produk salai yang tidak dimasak;
• Ais krim (produk ini berbahaya tiga kali ganda, kerana ia berlemak dan manis pada masa yang sama, dan juga dimakan sejuk).

Menu seimbang yang sihat untuk hari ini termasuk makanan seperti:

• Daging ikan merah (sumber asid lemak tak tepu);
• Sayuran dan tumbuhan hijau: kubis (semua jenis), brokoli, bayam, zucchini, zucchini, asparagus, dan sebagainya;
• Kekacang: kacang, kacang merah, kacang, kacang, dan sebagainya;
• Produk tenusu;
• Produk bijirin;
• Kentang
• Pelbagai jenis daging, ikan, ayam.

Kaedah makan

Prinsip pemakanan seimbang yang sihat membayangkan teknik makan khas.Ia mengandungi nisbah tenaga yang paling optimum dan jumlah kalori supaya proses metabolik dalam badan terus tanpa kegagalan.

Pakar pemakanan menonjolkansepuluh asas peraturan makan:

• Cuba untuk sentiasa makan dalam suasana yang santai. Dalam proses ini, menumpukan pada makanan, bukan pada telefon pintar atau aliran bunyi yang datang dari TV, komputer riba, dan lain-lain. Secara harfiah, anda harus sentiasa melihat plat dan fokus sepenuhnya pada bagaimana dan apa yang anda mengunyah pada masa ini. Bercakap dengan makanan juga tidak dialu-alukan. Pendekatan yang ketat itu kelihatan lucu, tetapi begitu Proses pencernaan diaktifkan kepada maksimum dan penyerapan nutrien berlaku dalam mod yang optimum;
• Rancang hari anda supaya sarapan, makan tengahari, dan makan malam berlaku pada masa yang sama. Oleh itu, anda akan membiasakan diri dengan diet yang betul;
• Ia sepatutnya berada dalam kedudukan duduk supaya rantau epigastrik tidak diperah. Makanan dalam posisi berdiri, di mana saja atau sedang berbaring adalah laluan langsung ke gastritis;
• Apabila makanan itu diserap dalam keadaan saraf, sistem penghadaman adalah spasmodic, oleh itu pemprosesan makanan yang diterima di dalam perut dan usus memperlambat dan bertambah buruk. Jangan makan semasa gugupSaya, melepaskan kebiasaan "merebut" tekanan. Keadaan ini tidak menyumbang kepada pengeluaran enzim pencernaan yang mencukupi;
• Anda tidak boleh makan terlalu banyak. Dengan mata, kita boleh makan kira-kira 70% daripada apa yang ada di atas meja, sementara untuk menenun 25 hingga 30% makanan yang dimasak sangat diperlukan (sudah tentu, semuanya adalah individu dan bergantung kepada bahagian-bahagian). Walau bagaimanapun, intipati tidak berubah: penyerapan makanan yang berlebihan membawa kepada peregangan dinding perut, pencernaan yang buruk, genangan koma makanan dan gas putrefaktif semasa penapaiannya dalam usus;
• Makanan sejuk - "pukulan" ke pankreas. Di samping itu, tubuh membelanjakan tenaga tambahan pada pemanasannya, yang menjejaskan metabolisme. Jika boleh, ambil makanan dalam bentuk yang hangat. Makanan panas terlalu panas juga memberi kesan buruk kepada keadaan mukosa gastrik;
• Meletakkan hidangan di atas pinggan, cuba mengatur bahagian dalam jumlah yang sederhana. Semakin besar plat, semakin besar penyajian yang kami biasanya letakkan, dan ini tidak menyumbang kepada diet seimbang. Penipuan visual menggunakan hidangan yang lebih kecil adalah penyelesaian yang menyeronokkan, tetapi agak berkesan;
• Mengunyah makanan anda dengan teliti dan jangan menelan ketulan besar. Pada masa yang sama, sarapan pagi dan makan tengah hari perlu kalori paling tinggi untuk semua hidangan, dan makan malam - yang paling mudah. Hidangan yang disediakan untuk makan malam adalah lebih baik diserap jika ia dipotong menjadi kepingan kecil atau dimasak dalam bentuk cecair / semi-cecair / puri;
• Apabila terdapat tanda-tanda kelaparan (merengut di perut, rasa "menghisap" di bawah sudu), cuba makan dengan serta-merta. Jangan menyiksa diri atau tunggu beberapa jam, walaupun jadwal anda dijadualkan dengan cara ini. Itulah sebabnya penting untuk tidak ketinggalan dua snek yang dibenarkan sepanjang hari;
• Selepas makan, tidak disyorkan untuk mengambil posisi berbaring, seolah-olah anda tidak mahu. Tetap tegak selama sekurang-kurangnya seperempat jam.

Anggaran catuan mingguan

Makan dengan betul tidak bermakna hidup di dalam serbuk oatmeal atau brokoli yang sama. Diet yang sihat mesti termasuk pelbagai makanan dan hidangan, jika tidak, tubuh tidak akan menerima kompleks vitamin dan mineral yang lengkap. Dalam kes ini, anda mesti memerhatikan rejim makan yang betul dan jangan keterlaluan dengan kuantiti.

Makanan yang disediakan di rumah tentu sudah lebih sihat daripada produk separuh siap, dan beberapa orang mampu makan sekurang-kurangnya tiga kali setiap hari di kafe atau restoran. Oleh itu, anda harus belajar cara memasak hidangan sihat yang sederhana dan mengatur diet anda supaya dapat mematuhi 3 kali makan dan 2 makanan ringan.

Matlamat utama diet seimbang adalah tepu tepat pada masanya badan dengan makanan sihat berkhasiat dan mengelakkan kelaparan.

Untuk melakukan ini, buat menu perkiraan selama tujuh hari (5 kali sehari), setelah mencatatkan setiap hidangan, dan berpegang padanya pada minggu kerja dan pada hujung minggu.

Isnin:

1. Sarapan pagi: omelet protein dengan dill segar, teh rosehip;
2. Makanan ringan pertama: milkshake buatan sendiri dengan strawberi;
3. Makan tengah hari: sup dengan sayur-sayuran rebus, bola bakar kukus dengan soba, kompos buah kering;
4. Makanan ringan kedua: segelintir kacang;
5. Makan malam: broccoli casserole dengan keju, segelas kefir.

Selasa:

1. Sarapan pagi: cheesecake dengan madu, teh lemah hitam;
2. Makanan ringan pertama: yogurt semulajadi;
3. Makan tengah hari: rebus sayuran, kentang zrazy, teh dari linden inflorescences;
4. Makanan ringan kedua: bersulang dengan mentega, jeli;
5. Makan malam: cod rebus dengan kentang rebus, compote dengan prun.

Rabu:

1. Sarapan pagi: pancake dengan keju kotej, koko;
2. Makanan ringan pertama: pisang dan yogurt;
3. Makan tengah hari: sup kubis hijau, ayam rebus (150 g), kembang kol dalam serbuk roti, air mineral tanpa gas;
4. Makanan ringan kedua: bersulang dengan jem, susu dengan kayu manis;
5. Makan malam: daging lembu dengan kacang goreng, teh dengan sushi.

Khamis:

1. Sarapan pagi: keseronokan keju casserole dengan krim masam, kopi dengan susu;
2. Makanan ringan pertama: salad buah;
3. Makan tengah hari: bubur tepung dengan bakso turkey, salad kubis parut dengan wortel, jus cranberry;
4. Makanan ringan kedua: kacang dengan kismis, teh herba;
5. Makan malam: penkek kentang dengan sos tomato, segelas susu panggang yang diproses.

Jumaat:

1. Sarapan pagi: keju cottage dengan prun, teh;
2. Makanan ringan pertama: telur rebus, koko;
3. Makan tengah hari: ayam rebus dengan asparagus, sup tomato, kompos pic;
4. Makanan ringan kedua: sebilangan prun, kefir;
5. Makan malam: daging lembu rebus dengan nasi, susu jeli.

Sabtu:

1. Sarapan pagi: pangsit malas dengan jem, teh elderberry;
2. Snek pertama: sandwich keju dan tomato pada roti kelabu;
3. Makan tengah hari: zucchini rebus, sekeping daging rebus, jeli buah;
4. Makanan ringan kedua: segenggam aprikot kering, segelas jus lobak merah yang baru dimasak;
5. Makan malam: fillet ayam panggang dengan beras perang, salad sayur-sayuran.

Ahad:

1. Sarapan pagi: barli rebus, wortel parut dengan mentega, teh hijau;
2. Snek pertama: epal panggang;
3. Makan tengah hari: tepung jagung mashed, fillet ikan rebus dan goreng dalam serbuk roti, salad sayuran, segelas air mineral;
4. Snek kedua: segelas kefir dengan biskut;
5. Makan malam: kaserol kentang, teh dengan pudina.

Apabila menyusun menu selama seminggu, ingatlah bahawa anda boleh dan harus mengulang hidangan, jika tidak, anda akan bosan dengan keperluan memasak pelbagai resipi setiap hari. Perkara utama ialah makanan tetap sihat dan diproses dengan kaedah termal yang dibenarkan (memasak, rebusan, baking).