אלה שלפחות פעם בחיים השיגו את מטרתם בתחום הספורט, ידוע שבסיס אורח חיים בריא, דמות רזה ורוח חזקה אינם מנויים יקרים למועדוני כושר וזמן מאמן אישי, אלא תרגילים פשוטים שפותחו במשך עשרות שנים. בחזרה ונבדק על עצמנו על ידי הורינו. אחד המנהיגים הבלתי מעורערים בין עשרות תרגילים לשיפור הבריאות והסיבולת ללא כספים נוספים וכל ציוד ספורט הוא קרש.
מה הרף? מה התכונה שלו? איך לעשות עמדה בבר בבית בצורה נכונה, ומתי יש לוותר עליה לטובת תרגילים קלים יותר? אילו סוגי תרגילים יש? מהם ההבדלים התפקודיים בין תרגילים אלה? אנו נשקול את כל השאלות הללו ואחרות בסקירתנו.
מאפייני הבר בבית
התרגיל הסטטי הזה הוא בכלל לא שריד של העבר הסובייטי, כפי שאולי צעירים רבים חושבים, אבל דרך יעילה לחיזוק ולטון של מרבית שרירי הגוף כולו. הדוכן הוא אחד התרגילים הבסיסיים בתרגילים הבאים: יוגה, פילאטיס, מתיחות. זה חייב להיות מבוצע על ידי ספורטאים מתחילים וגם אנשים הרזות, וגם ספורטאים מקצועיים.
לתרגיל זה יש תכונה אחת: אתה יכול לבצע את הרף בכל תנאי, הוא אינו דורש מיומנויות מיוחדות, ציוד ספורט, עזרה חיצונית. הדבר היחיד שאתה צריך הוא משטח שטוח עליו יופעל המעמד, ללא התוויות נגד בריאותיות. בדרך זו אתה יכול לבצע אותו בבית בכל עת ובכל זמן נוח, מבלי להפריע לתושבי הבית בצליל חזק.
השימוש בקרשים
לשם מה נועד הבר? עמדה זו נחשבת ליעילה מאוד, הן בזמן הירידה הפעילה במשקל והן כדי לשמור על הטון של שרירים חזקים שכבר.
תכונת ביצוע זה מורכב בעבודה עם משקל של עצמו תוך שכיבה ומתח מירבי של קבוצות שרירים רבות בו זמנית.
ההשפעות העיקריות של היישום:
- שיפור זרימת הדם;
- האצת תהליכים מטבוליים;
- הגברת הגמישות וההתקשות של כל הגוף;
- חיזוק קבוצות השרירים הבאים: העיתונות ואזור הבטן כולו, ישבן, ירכיים, כתפיים.
ביצועי בר יהיה תלוי בביצוע הנכון ובאורך השהייה במדף. ככל שתוכלו להחזיק מעמד בתנוחה זו, כן ייטב שרירי הליבה מתחזקים, מחוך שריר נוצר, ישבן, גב תחתון, ירכיים, שרירי שוק, גב וזרועות מתחזקים. כך מבוצע נכון הבר הופך את הדמות לבלויה יותר. ירידה במשקל לרוב כוללת אותו במערך תרגילים לחיזוק הכללי של הגוף, ובכך מגדילה בהדרגה את משך הזמן שבילה בעמידה.
ביצוע קבוע של הבר מבטיחה היעדר בעיות גב, אי נוחות במהלך יום העבודה ומניעת התפתחות מחלות הקשורות לאורח חיים בישיבה.
התוויות נגד
לפני שמחליטים על ביצוע קבוע של המתלה בבר, ספורטאים מתחילים וירידה במשקל צריכים לברר זאת למי זה אפשרי ולמי אי אפשר לממש את הרף. עם בעיות בריאותיות מסוימות, אתה יכול להחמיר בעיות קיימות ולפגוע בכל הגוף.
כשאינך יכול לבצע את הרף?
- במהלך ההיריון - בכל עת;
- לאחר לידתו של תינוק - התקופה המינימלית לאחר הלידה היא חודש עד חודשיים, התחל רק ברשות הרופא;
- התקופה שלאחר כל ניתוח ותקופת ההחלמה לאחר פציעות - להתייעץ עם רופא;
- בנוכחות פגיעה בעמוד השדרה (עצבים צבטים, תזוזה של החוליות, בקע, בליטה של הדיסקים הבין חולייתיים) - יתכן ומתאים כאן סט תרגילים של פילאטיס, באישור הרופא.
דרכים לעשות את הבר בבית
איך להכין את הבר בבית? ישנן מספר דרכים ליצור עמדה שעשויה להתאים למתחילים, בעוד שאחרות שמורות בצורה הטובה ביותר לגידול בהדרגה בעומס העבודה. יש כאלה זנים של קרשים, המסייעים לאימון מדויק יותר של קבוצת שרירים מסוימת. זה חשוב גם לירידה במשקל או לשמירה על הצורה הפיזית הנוכחית את זמן ההובלה הנכון.
כמה לעמוד בבר כדי לרדת במשקל? משך היישום משתנה בהתאם למצב הכללי, המשקל ורמת הכושר הגופני. על מתחילים לנקוט עמדה החל מ 30 שניות במשך 2-3 גישות. שבוע לאחר מכן אתה יכול הגדילו את הזמן ב -30 שניות, וכבר בשבוע השלישי או הרביעי בצעו אותו למשך דקה אחת בשלוש מערכות. אם גוף האדם מתקשה מספיק, אתה יכול להתחיל משתי דקותובהמשך לעבור בהדרגה חמש דקות. למתחילים צריך לזכור sכלל הזהב של כל הספורטאים: לעולם אל תעצרו שם, וברגע שהגוף יתרגל לעומס, הגדילו אותו מיד.
אז באילו דרכים תוכלו לממש את הרף ואיך לעשות זאת נכון?
קרש קלאסי
התרגיל המקורי מבוצע על הזרועות. אתה צריך להבין את זה פרשנות חופשית לתרגיל זה אינה מקובלתאחרי הכל, ביצועים לא ראויים עלולים לגרום לכאבים בעמוד השדרה ובגפיים, בפרט: הצוואר והגב התחתון, כמו גם הכתפיים והברכיים. בנוסף לתחושות כואבות לא נעימות, אתה יכול להרוויח בעיות גב אשר יצטרכו לטפל בהן במשך זמן רב, לכן חשוב מאוד בתהליך האימון לפקח על טכניקת הביצועים, לבדוק את מיקום הגוף במראה.
כיצד להכין את הבר הקלאסי:
- על משטח חלק של הרצפה או מחצלת התעמלות, שימו דגש על בהונות הרגליים שלכם (ככל שכפות הרגליים קרובות יותר זו לזו, התנוחה תהיה קשה יותר) מרפקים 90 מעלות;
- הזרוע חייבת להיות מתחת לכתפייםיצירת קו ישר;
- יש למתוח את הגוף למוט ישר אחד, ללא גלים, עיגול וסטייה שאינם טבעיים;
- אל תכופפו והרימו את עצם הזנב, הישבן והברכיים, כמו גם הרמו או הורידו את הראש (הסנטר בניצב לעמוד השדרה, המבט מופנה לרצפה;
- ביצוע תרגיל צריך מסננים את העיתונות כאילו לחץ על שרירי קליפת המוח אל עמוד השדרה, תוך כדי אל תשכח מנשימה נכונה;
- יש צורך להיות במצב זה למשך הזמן המרבי עד שהשרירים נובחים.
על המרפקים או על הידיים?
אנשים רבים שואלים האם כדאי להתחיל לבצע את המוט בדגש על זרועות מושטות, או לעשות זאת על כפוף? ההבדל הוא רק ביצירת דרגת העומס הרצויה. מכיוון שביצוע הבר על המרפקים נחשב לסוג מעט פחות מלחיץ של אימונים איזומטריים, לרוב מוצעים למתחילים לבצע בדיוק את העמדה הקלאסית.
דרך מפושטת עוד יותר: גם על המרפקים התמקדות בברכייםשלא כמו המיקום הקלאסי ברגליים ישרות, המסייע ליצירת מוט ישר של כל הגוף.
בעמדת זרוע מבוצעת כראוי אין שום דבר רע, להפך, עם עודף משקל עודף או במהלך תקופת ההחלמה, עדיף לתת עדיפות לדרך ביצוע מסוימת זו בהתחלה. זה הכרחי כדי שהגוף יתרגל לפעילות גופנית בהדרגה.
יישר לחלוטין ו החזק את המוט על זרועות ישרות מושטות זה אפשרי לאחר ירידה במשקל, התאוששות, או סתם ספורטאי מתחיל מרגיש ביטחון בעמדת המרפק בכמה גישות במשך 2-3 דקות כל אחת.
- לבצע את התרגיל על זרועות ישרות, יש להקפיד על כל ההמלצות על הבר הקלאסי, אך הדגש הוא על כפות הרגליים וזרועות ישרות מושטות, היכן כפות הידיים תואמות את הכתפיים.
צד
לסבך מעט את המשימה, ובו זמנית לאמן את המותניים על ידי חיזוק שרירי העיתונות האלכסוניים יעזור לסרגל הצד. בנוסף, תרגיל זה יעזור להשיג את ההקלה על שרירי הידיים בבית ללא שימוש בציוד ספורט יקר ומגושם. מעמד כזה יתרום לירידה מהירה במשקל, ואיכות גבוהה.
כיצד לעשות את סרגל הצד:
- אנו שוכבים לצידנו, חושפים את המרפק כך שהוא תואם לכתף;
- הרגל העליונה יכולה לשכב על התחתונה, או לשכב "מספריים" על החלק התחתון, לרדת על הרצפה - זה מותר רק למתחילים, ועוזר להם לשמור על מיקום יציב;
- אנו מרימים את האגן כך שהגוף מכפות הרגליים לראש יוצר סרגל שווה ללא סטיה;
- חשוב לא להתנודד לצד ולא להתכופף לשניים במותניים: כאילו מושך את הירך התחתונה למעלה, הימנע משקיעה;
- כמו בגרסה הקלאסית, ביצוע התרגיל צריך להתאמץ על שרירי הליבה, וכך לשמור עליהם במצב סטטי מתוח יציב למשך הזמן המרבי;
- ניתן להשיג השפעה רבה יותר אם מבצעים את התרגיל על זרוע מושטת.ולא כפוף.
קרש עם רגליים או ידיים מושטות
שיטה זו מבטיחה מתח רב יותר לשרירי קליפת המוח, הגב, הישבן והזרועות, מה שאומר ירידה מהירה במשקל והשגת ההקלה הרצויה.
כיצד ליצור סרגל עם גפיים מורחבות:
- אנו מקבלים את עמדת הבר הקלאסי על זרועות מושטות או על המרפקים;
- אנו מתעכבים זמן מה;
- אנו קורעים יד אחת מהרצפה בזה אחר זה (אנו נמתחים לפנינו) או רגל אחת (אנו מורחים בזהירות את העקבים), מתעכבים במצב זה למשך שנייה או שתיים;
- יחד עם זאת, אל תשכחו מהגב הישרה, הרגליים הישרות והיעדר סטיות בגוף, והראש מופנה כך שהמבט מופנה לרצפה;
- שרירי שרירי הבטן והישבן מתוחים ככל האפשר.;
- אנו לוקחים את המיקום הראשוני של הבר הקלאסי ומרימים את הזרוע או הרגל הנגדית באיחור קצר;
- משך האימון - עד לכאבי השרירים, ועוד פעמיים עד שלוש;
- כדי לגוון את התרגיל, תוכלו למשוך לסירוגין את הברכיים לקיבה.
משוב
מגוון הדרכים לביצוע המתלים בבר מרמז כי התרגיל הזה פשוט לא יכול להיות משעמם אם חכם לגשת להכנת אימונים.אימונים מסוג זה יסייעו לשנות את הזווית, כמו גם לעבוד היטב עם שרירי הבטן והישבן, הגב והזרועות. בנוסף, הבר האחורי הוא גרסה משופרת לקלאסיקה - כלומר תרגיל סטטי מורכב יותר.
כיצד לעשות את הסרגל ההפוך:
- אנו יושבים על משטח שטוח, מיישרים את הרגליים מולך וזורקים את הגב בחזרה 45 מעלות;
- אנו מניחים את כפות ידינו על הרצפה ומרימים את האגן כך שהגוף יוצר קו ישר מתחת למדרון טבעי;
- כפות הידיים מתחת לכתפיים, הידיים שוות;
- ישבן סחוט, לחיצה חזקה, אפילו נושמת;
- אנו עומדים בסטטי ומביטים היישר לפנינו במשך 30-60 שניות, לאחר מכן אנו מורידים את עצמנו למצב ההתחלה תוך כדי ישיבה, מנוחה ועושים גישה חדשה.
הרזיה - תוצאות
באופן טבעי, רק בר אחד לא יעזור לאבד כמות גדולה של עודף משקל או להביא גוף מוזנח לסדר הקיץ. אבל זו הסיבה שהוא ספורט, כך שיש מה לעשות.
אם לעשות הרף בשילוב עם מספר תרגילים פשוטים אחריםאפילו בבית אתה לא צריך לדאוג לגוף שקוע או קילוגרמים מיותרים. תורם גם למצב הכללי של הגוף תזונה נכונה, שזה לא כל כך קשה לצפייה, כפי שרבים חושבים - פשוט התאם את התפריט ודאג ללוח הזמנים הנכון של הארוחות.
באשר ליישום הבר, הוא באמת מסוגל לסייע במאבק מקיף על יופיו ובריאותו. ככל שמספר הגישות ומשך הזמן של כל אחת מהן, הטון וההקלה יהיו גדולים יותר.
במקרים אלה הבר עוזר להשיג הרמוניה וכושר, שרבים חולמים עליו, במקום להתחיל לבצע את התרגילים הללו.
אם תעקוב אחר ההמלצות האלה, תוכל לשנות את עצמך בעוד שלושה חודשים. התוצאות מרשימות:
