Come fare il bar a casa?

Coloro che almeno una volta nella vita hanno raggiunto il loro obiettivo nel campo sportivo, è noto che le basi di uno stile di vita sano, una figura snella e uno spirito forte non sono abbonamenti costosi ai fitness club e il tempo di un personal trainer, ma semplici esercizi che sono stati sviluppati per decenni indietro e testati su noi stessi dai nostri genitori. Uno dei leader indiscussi tra dozzine di esercizi per migliorare la salute e la resistenza senza fondi aggiuntivi e attrezzature sportive è assicella.

Qual è il bar? Qual è la sua caratteristica? Come prendere una posizione corretta nel bar di casa e quando dovrebbe essere abbandonato a favore di esercizi più facili? Quali tipi di esercizi ci sono? Quali sono le differenze funzionali tra questi esercizi? Considereremo tutte queste e altre domande nella nostra recensione.

Caratteristiche del bar a casa

Questo esercizio statico non è affatto una reliquia del passato sovietico, come possono pensare molti giovani, ma un modo efficace per rafforzare e tonificare la maggior parte dei muscoli di tutto il corpo. Lo stand è uno degli esercizi fondamentali nelle seguenti pratiche: yoga, pilates, stretching. Deve essere eseguito sia da atleti alle prime armi che da persone in perdita di peso e da atleti professionisti.

Questo esercizio ha una caratteristica: puoi eseguire la barra in qualsiasi condizione, non richiede abilità speciali, attrezzature sportive, aiuto esterno. L'unica cosa di cui hai bisogno è una superficie piana su cui verrà eseguito lo stand e nessuna controindicazione per la salute. In questo modo Puoi eseguirlo a casa in qualsiasi momento e in qualsiasi comodo numero di volte, senza disturbare i residenti della casa con un suono forte.

L'uso di assi

A cosa serve il bar? Questa posizione è considerata molto efficace, sia durante la perdita di peso attiva sia per mantenere il tono di muscoli già forti.

Funzionalità di esecuzione Consiste nel lavorare con il proprio peso sdraiati e nel massimizzare la tensione di molti gruppi muscolari allo stesso tempo.

I principali effetti dell'attuazione:

• miglioramento della circolazione sanguigna;
• accelerazione dei processi metabolici;
• aumentare la flessibilità e l'indurimento di tutto il corpo;
• rafforzare i seguenti gruppi muscolari: la stampa e l'intera regione addominale, glutei, fianchi, spalle.

Performance da bar dipenderà dalla corretta esecuzione e durata del rack. Più a lungo riesci a resistere in questa posizione, meglio è i muscoli del nucleo si rafforzano, si forma un corsetto muscolare, si rafforzano glutei, parte bassa della schiena, fianchi, muscoli del polpaccio, schiena e braccia. Così eseguito correttamente la barra rende la figura più in rilievo. Perdere peso spesso lo include in una serie di esercizi per il rafforzamento generale del corpo, aumentando gradualmente il tempo trascorso in posizione.

Performance regolare del bar garantisce l'assenza di problemi alla schiena, il disagio durante la giornata lavorativa e la prevenzione dello sviluppo di malattie associate a uno stile di vita sedentario.

Controindicazioni

Prima di decidere su una prestazione regolare del rack nella barra, gli atleti principianti e la perdita di peso devono scoprirlo a chi è possibile ea chi è impossibile soddisfare il bar. Con alcuni problemi di salute, puoi aggravare i problemi esistenti e danneggiare tutto il corpo.

Quando non riesci a fare la barra? 

• Durante la gravidanza - in qualsiasi momento;
• Dopo la nascita di un bambino - Il periodo minimo dopo il parto è da uno a due mesi, inizia solo con il permesso del medico;
• Il periodo dopo qualsiasi operazione e durante il periodo di recupero dopo infortuni - consultare un medico;
• In presenza di qualsiasi lesione spinale (nervi schiacciati, spostamento delle vertebre, ernia, sporgenza dei dischi intervertebrali) - una serie di esercizi di Pilates, con il permesso del medico, può essere adatta qui.

Modi per fare il bar a casa

Come fare il bar a casa? Esistono diversi modi per prendere una posizione adatta ai principianti, mentre altri sono meglio riservati per un graduale aumento del carico di lavoro. Ce ne sono alcuni varietà di assi, che aiutano a elaborare in modo più preciso un particolare gruppo muscolare. È anche importante perdere peso o mantenere la forma fisica attuale con i tempi di consegna corretti.

Quanto stare nel bar per perdere peso? La durata dell'implementazione varia in base alle condizioni generali, al peso e al livello di forma fisica. I principianti dovrebbero assumere una posizione a partire da 30 secondi per 2-3 approcci. Una settimana dopo, puoi aumentare il tempo di 30 secondi e già nella terza o quarta settimana eseguirlo per un minuto in tre serie. Se il corpo umano è sufficientemente indurito, puoi iniziare da due minutie successivamente passare gradualmente a cinque minuti. I principianti dovrebbero ricordare sLa regola d'oro di tutti gli atleti: non fermarti mai qui, e non appena il corpo si abitua al carico, aumentalo immediatamente.

Quindi, in che modo puoi soddisfare il bar e come farlo nel modo giusto?

Tavola classica

L'esercizio originale viene eseguito sugli avambracci. Devi capirlo la libera interpretazione di questo esercizio è inaccettabile, dopo tutto, prestazioni improprie possono provocare dolore alla colonna vertebrale e agli arti, in particolare: collo e parte bassa della schiena, nonché spalle e ginocchia. Oltre alle spiacevoli sensazioni dolorose, puoi guadagnare problemi alla schiena che dovranno essere trattati a lungo, quindi è molto importante nel processo di allenamento monitorare la tecnica delle prestazioni, controllando la posizione del corpo nello specchio.

Come realizzare la barra classica:

• Su una superficie liscia del pavimento o di un tappetino per ginnastica, poni l'accento sulle dita dei piedi (più i piedi sono vicini l'uno all'altro, più difficile sarà la postura) e Gomiti a 90 gradi;
• L'avambraccio deve essere sotto le spallecreando una linea retta;
• Il corpo dovrebbe essere allungato in una singola barra diritta, senza onde, arrotondamenti e deviazioni diverse da quelle naturali;
• Non piegare e sollevare il coccige, i glutei e le ginocchia, né alzare o abbassare la testa (il mento è perpendicolare alla colonna vertebrale, lo sguardo è diretto verso il pavimento;
• L'esercizio dovrebbe filtrare la stampa come se premendo i muscoli della corteccia alla colonna vertebrale, mentre non dimenticare di respirare correttamente;
• È necessario essere in questa posizione per il massimo tempo fino a quando i muscoli abbaiano.

Sui gomiti o sulle mani?

Molte persone chiedono se vale la pena iniziare a suonare il bar con enfasi sulle braccia tese o farlo piegato? La differenza sta solo nel creare il grado di carico desiderato. Poiché l'esecuzione della barra sui gomiti è considerata un tipo di allenamento isometrico leggermente meno stressante, ai principianti viene spesso offerto di eseguire esattamente la classica posizione.

Un modo ancora più semplificato: anche sui gomiti concentrandosi sulle ginocchia, a differenza della classica posizione su gambe dritte, che aiuta a formare una barra diritta di tutto il corpo.

In un avambraccio correttamente eseguito non c'è nulla di sbagliato, al contrario, con un eccesso di peso o durante il periodo di recupero, è meglio dare la preferenza a questo particolare modo di esecuzione all'inizio. Ciò è necessario affinché il corpo si abitui gradualmente all'attività fisica.

Raddrizzare completamente e tenere la barra su braccia tese distese è possibile dopo una perdita di peso, il recupero o solo un atleta principiante sente fiducia nella posizione del gomito in diversi approcci per 2-3 minuti ciascuno.

• Fare l'esercizio con le braccia dritte, tutte le raccomandazioni sulla barra classica dovrebbero essere osservate, ma l'enfasi è sui piedi e sulle braccia tese distese, dove i palmi sono in linea con le spalle.

laterale

Complicare un po 'il compito e allo stesso tempo allenare la vita rafforzando i muscoli obliqui della stampa aiuterà la barra laterale. Inoltre, questo esercizio aiuterà a ottenere il sollievo dei muscoli delle mani a casa senza l'uso di costose attrezzature sportive ingombranti. Un tale stand contribuirà alla rapida perdita di peso e all'alta qualità.

Come fare la barra laterale:

• Ci sdraiamo su un fianco, esponiamo il gomito in modo che sia in linea con la spalla;
• La parte superiore della gamba può trovarsi su quella inferiore o "forbici" sopra quella inferiore, cadendo a terra - questo è consentito solo ai principianti, aiutandoli a mantenere una posizione stabile;
• Solleviamo il bacino in modo che il corpo dai piedi alla testa crei una barra uniforme senza deflessione;
• È importante non cadere di lato e non piegarsi a metà in vita: come se si sollevasse la parte inferiore della coscia, evitando il rilassamento;
• Come nella versione classica, fare esercizio dovrebbe sforzare i muscoli del nucleo, mantenendoli così staticamente stabilmente tesi per il massimo tempo;
• È possibile ottenere un effetto maggiore se si fa l'esercizio su un braccio teso.piuttosto che piegato.

Tavola con gambe o braccia tese

Questo metodo promette una maggiore tensione per i muscoli della corteccia, della schiena, dei glutei e delle braccia, il che significa una rapida perdita di peso e il raggiungimento del sollievo desiderato.

Come realizzare una barra con arti estesi:

• Accettiamo la posizione della barra classica sulle braccia tese o sui gomiti;
• Ci tratteniamo per un po ';
• Ci strappiamo una mano dal pavimento una alla volta (ci allunghiamo davanti a noi) o un piede (tendiamo con cura i talloni verso l'alto), indugiando in questa posizione per un secondo o due;
• Allo stesso tempo, non dimenticare la schiena dritta, le gambe dritte e l'assenza di deflessioni nel corpo e la testa è diretta in modo che lo sguardo sia rivolto verso il pavimento;
• I muscoli degli addominali e dei glutei sono il più tesi possibile.;
• Prendiamo la posizione iniziale della barra classica e solleviamo il braccio o la gamba opposta con un breve ritardo;
• Durata dell'esercizio - fino a quando i muscoli fanno male, e altre due o tre volte;
• Per diversificare l'esercizio, puoi alternativamente tirare le ginocchia allo stomaco.

contatto

La varietà di modi per eseguire gli scaffali nella barra suggerisce che questo esercizio semplicemente non può essere noioso se è saggio avvicinarsi alla preparazione degli allenamenti.Questo tipo di allenamento aiuterà a cambiare l'angolazione, oltre a funzionare bene con addominali e glutei, schiena e braccia. Inoltre, la barra posteriore è una versione migliorata del classico, ovvero un esercizio statico più complesso.

Come eseguire la barra inversa:

• Ci sediamo su una superficie piana, raddrizzando le gambe di fronte a te e gettando la schiena di 45 gradi;
• Appoggiamo i palmi delle mani sul pavimento e solleviamo il bacino in modo che il corpo formi una linea uniforme sotto una pendenza naturale;
• I palmi sono sotto le spalle, le mani sono uniformi;
• Spremitura dei glutei, forte pressione, persino respiro;
• Rimaniamo in posizione statica guardando davanti a noi per circa 30-60 secondi, dopo di che ci abbassiamo alla posizione iniziale mentre siamo seduti, riposiamo e facciamo un nuovo approccio.

Perdita di peso - Risultati

Naturalmente, solo una barra non aiuterà a perdere una grande quantità di peso in eccesso o a portare un corpo trascurato in ordine entro l'estate. Ma è per questo che è uno sport, quindi c'è qualcosa da fare.

Se fare la barra in combinazione con molti altri semplici esercizi, anche a casa, non devi preoccuparti di avere un corpo cadente o chili in più. Contribuisce anche alle condizioni generali del corpo corretta alimentazione, che non è affatto così difficile da osservare, come molti pensano - basta regolare il menu e prendersi cura del programma corretto dei pasti.

Per quanto riguarda l'implementazione del bar, è davvero in grado di aiutare in una lotta globale per la sua bellezza e salute. Più il numero di approcci e la durata di ciascuno di essi, più tono e sollievo avranno gli studenti.

È in questi casi che la barra aiuta a raggiungere l'armonia e la forma, che molti sognano, invece di iniziare a fare questi esercizi.

Se segui questi consigli, puoi cambiare te stesso in tre mesi. I risultati sono impressionanti: