Una corretta alimentazione equilibrata

Siamo ciò che mangiamo. Più precisamente, è anche "come", "quando", "perché" e "quanto". Spesso una persona mangia, non perché ha fame, ma perché è triste, sola, annoiata o stressata. È difficile definire un tale modo di nutrizione bilanciata. Oggi, molte tecniche sono state sviluppate per una corretta alimentazione. Le regole della maggior parte di esse sono universali.

Principi di una dieta equilibrata

I principi di base in base ai quali viene compilata la dieta sana corretta includono diversi metodi che sono alla base di qualsiasi dieta. Tali principi sono rilevanti per qualsiasi menu bilanciato. Così, per ottimizzare la tua dieta, devono essere rispettate le seguenti condizioni:

• Devi seguire una dieta equilibrata il più a lungo possibile, idealmente, per tutta la vita. Altrimenti, fai solo giorni / settimane di digiuno;
• Il menu dovrebbe essere vario e includere i prodotti necessari per il normale funzionamento del corpo per un giorno e per una settimana;
• Il contenuto calorico dei pasti consumati al giorno dovrebbe compensare i costi energetici, ma non superare l'apporto giornaliero raccomandato per ogni età e categoria di genere;
• In questo caso, l'equilibrio è inteso come il rapporto "i bisogni del corpo - i componenti utili contenuti nei prodotti".

Inoltre, i metodi di alimentazione sana includono numerosi raccomandazioni dietetiche, vale a dire:

• Osserva la frammentazione della nutrizione e includi nella dieta quotidiana 3 pasti grandi e 2 piccoli. La colazione è estremamente importante per la ricarica energetica, ma un numero molto limitato di persone può consumare un pasto abbondante o poche al mattino. Non mangiare troppo a pranzo: è meglio fare uno spuntino tra di voi, ma non riempire lo stomaco per tutto il giorno;
• Se ritieni di dover perdere chili in più, non tagliare drasticamente la dieta quotidiana, il volume e la quantità di cibo consumato. Ridurre gradualmente le porzioni, concentrandosi sul contenuto calorico dei piatti preparati e assorbiti al giorno;
• È importante non abbuffarsi e morire di fame: è meglio mangiare in modo da non avere il tempo di avere fame durante il giorno. Quindi il metabolismo funziona in modo più efficiente e brucia calorie più attivamente. Non dimenticare che saltando la colazione, non perderai peso, ma peggiorerai solo la tua salute;
• Una colazione ideale è composta da carboidrati "lenti": cereali, cereali, cibi ricchi di fibre. Sono assorbiti più a lungo e danno una piena sensazione di sazietà per diverse ore. Inoltre, tali alimenti consumati durante la colazione aiutano a mantenere l'insulina nel sangue a un livello ottimale per tutto il giorno;
• Il miglior condimento per la carne non è il pepe e il ketchup, ma un contorno di verdure (crude, in umido o bollite). Mangiare piatti di carne e prodotti con l'aggiunta di cibi ricchi di carboidrati (patate, ecc.) Non è particolarmente utile. Anche il consumo di carne a colazione non è raccomandato, è meglio farlo a pranzo;
• Dovrebbero essere consumati da 3 a 5 frutti al giorno, tuttavia, fallo al mattino.Se ci sono frutti contenenti acidi e zuccheri naturali, non a colazione o nel pomeriggio, ma la sera, questo non giocherà nelle tue mani. Sentirai un aumento dell'appetito e lo zucchero consumato provocherà un salto nell'insulina nel sangue;
• Prova a bere abbastanza acqua pulita senza gas. Dovrebbe essere a temperatura ambiente. È meglio berlo una certa quantità prima o dopo un pasto. Al mattino a stomaco vuoto, prima di colazione, bevi un bicchiere di acqua pulita e calda senza gas per attivare la digestione.

Per mangiare correttamente, è importante capire che il rifornimento di energia è influenzato non solo dalla quantità di cibo consumata al giorno, ma anche dalla sua composizione. Esistono diversi modi per calcolare l'apporto calorico.

Come calcolare i costi energetici?

Esiste un modo per calcolare i costi energetici, che è sicuramente utile per coloro che stanno per mangiare secondo i principi di una dieta sana ed equilibrata. Sulla base di ciò, viene determinata la quantità necessaria di cibo per il consumo giornaliero, che consente di coprire completamente le esigenze del corpo per l'energia spesa per l'elaborazione di proteine, grassi e carboidrati in arrivo.

È importante: 25%: 15%: 60% - la formula per calcolare i costi energetici per una persona adulta e fisicamente attiva. Ciò tiene conto del fatto che gli uomini consumano più calorie delle donne.

Il rapporto tra i componenti dovrebbe essere del 25, 15 e 60 percento rispettivamente. Questa formula per il calcolo della nutrizione funziona a condizione che una persona che si attacca ad essa mantenga l'attività fisica ogni giorno e consumi cibi sani ed equilibrati.

Come bilanciare la dieta?

I nutrizionisti professionisti hanno diverse formule che aiutano a sviluppare una composizione per una dieta perfettamente equilibrata. La base della maggior parte dei calcoli è la quantità di sostanze energetiche fornite ogni giorno con il cibo, inclusi lipidi, grassi e proteine ​​(proteine). Il rapporto tra i primi due componenti viene preso come unità base, mentre la quantità di carboidrati consumata al giorno dovrebbe essere quattro volte maggiore.

I nutrizionisti chiamano questa formula "Principio della tripla piastra", in cui un piatto convenzionale di cibo consumato al giorno è diviso in 3 settori. I carboidrati rappresentano due settori, mentre i lipidi e le proteine ​​occupano solo 1 settore.

Allo stesso tempo, un altro formula mediacompresi i seguenti parametri:

• La percentuale di carboidrati nella dieta quotidiana è del 35%;
• La percentuale di proteine ​​e grassi è rispettivamente del 30% per componente.

È abbastanza semplice raggiungere il rapporto ottimale di calorie consumate come "combustibile energetico" usando questi principi per creare una dieta equilibrata. È utile per coloro che vogliono mangiare secondo i canoni dietetici tenere un diario e aggiungere ogni giorno la quantità consumata di proteine, carboidrati e grassi.

Per calcolare il rapporto tra una corretta alimentazione in un giorno, è possibile utilizzare applicazioni virtuali (esiste un numero enorme di programmi gratuiti). Se durante la registrazione risulta che si consumano più o meno calorie al giorno del necessario, rivedere la composizione del menu.

Alimenti che dovrebbero essere completamente esclusi dalla dieta:

• Patatine, noci, prodotti salati (spuntini);
• Fast food (in qualsiasi forma);
• Bevande gassate dolci;
• alcol;
• Cibi grassi e fritti;
• maionese;
• Zucchero bianco;
• Prodotti affumicati, marinate, salsicce e prodotti affumicati crudi;
• Gelato (questo prodotto è triplo nocivo, poiché è grasso e dolce allo stesso tempo, e viene anche consumato freddo).

Un menu sano ed equilibrato per la giornata include cibi come:

• Carne di pesce rosso (una fonte di acidi grassi insaturi);
• Verdure e piante verdi: cavoli (tutti i tipi), broccoli, spinaci, zucchine, zucchine, asparagi, ecc .;
• Legumi: fagioli, lenticchie, piselli, noci, ecc .;
• Latticini;
• Prodotti a base di cereali;
• patate;
• Varietà magre di carne, pesce, pollame.

Regole del mangiare

I principi di una dieta sana ed equilibrata implicano una tecnica speciale di alimentazione.Contiene il rapporto più ottimale di sostanze energetiche e il numero di calorie in modo che i processi metabolici nel corpo procedano senza errori.

Evidenziazione dei nutrizionistidieci regole di base per mangiare:

• Cerca di mangiare sempre in un'atmosfera rilassata. Nel processo, concentrati sul cibo, non su uno smartphone o flussi audio provenienti da una TV, un laptop, ecc. Letteralmente, dovresti costantemente guardare il piatto e concentrarti completamente su come e cosa mastica al momento. Anche parlare con il cibo non è il benvenuto. Un approccio così rigoroso sembra comico, ma proprio così i processi digestivi sono attivati ​​al massimo e l'assorbimento dei nutrienti avviene nella modalità ottimale;
• Pianifica la tua giornata in modo che colazione, pranzo e cena si svolgano all'incirca alla stessa ora. Pertanto, abituerai il corpo alla dieta corretta;
• Dovrebbe essere in posizione seduta in modo che la regione epigastrica non sia schiacciata. Il cibo in posizione eretta, in viaggio o sdraiato è un percorso diretto verso la gastrite;
• Quando il cibo viene assorbito in uno stato nervoso, il sistema digestivo è spasmodico, motivo per cui il trattamento del cibo ricevuto nello stomaco e nell'intestino rallenta e peggiora in modo significativo. Non mangiare mentre nervosoRinuncio all'abitudine di "cogliere" lo stress. Questa condizione non contribuisce alla produzione sufficiente di enzimi digestivi;
• Non puoi mangiare troppo. Ad occhio, siamo in grado di mangiare circa il 70% di ciò che è sul tavolo, mentre per saturare Il 25-30% dei cibi cotti è davvero necessario (ovviamente, tutto è individuale e dipende dalle porzioni). Tuttavia, l'essenza è invariata: l'assorbimento del cibo in eccesso porta all'allungamento delle pareti dello stomaco, alla cattiva digestione, al ristagno del coma alimentare e ai gas putrefattivi durante la sua fermentazione nell'intestino;
• Cibo freddo - "colpo" al pancreas. Inoltre, il corpo spende ulteriore energia per il suo riscaldamento, che influisce negativamente sul metabolismo. Se possibile, prendere il cibo in una forma calda. Anche i cibi troppo caldi influiscono negativamente sulle condizioni della mucosa gastrica;
• Disporre i piatti su un piatto, provare a disporre le porzioni in quantità moderata. Più grande è il piatto, maggiore è la porzione che di solito mettiamo e questo non contribuisce a una dieta equilibrata. L'inganno visivo usando piatti più piccoli è una soluzione divertente, ma abbastanza efficace;
• Masticare accuratamente il cibo e non ingerire grossi pezzi. Allo stesso tempo, la colazione e il pranzo dovrebbero essere i più calorici di tutti i pasti e la cena - il più semplice. I piatti preparati per un pasto serale vengono assorbiti meglio se tagliati a pezzetti o cotti in forma liquida / semiliquida / passata;
• Quando ci sono segni di fame (brontolio nello stomaco, sensazione di "succhiare" sotto il cucchiaio), prova a mangiare immediatamente. Non tormentarti o aspettare determinate ore, anche se il tuo programma è programmato in questo modo. Ecco perché è importante non saltare i due snack consentiti durante il giorno;
• Dopo aver mangiato, non è consigliabile prendere una posizione sdraiata, come se non volessi. Stai in piedi per almeno un quarto d'ora.

Razione settimanale stimata

Mangiare bene non significa vivere con la stessa farina d'avena o purea di broccoli. Una dieta sana deve includere una varietà di cibi e piatti, altrimenti il ​​corpo non riceverà un complesso completo di vitamine e minerali. In questo caso, è necessario osservare il regime di una corretta alimentazione e non esagerare con la sua quantità.

Il cibo preparato in casa è, ovviamente, più salutare dei prodotti semilavorati e poche persone possono permettersi di mangiare almeno tre volte al giorno in bar o ristoranti. Pertanto, dovresti imparare a cucinare piatti semplici e sani e organizzare la tua dieta in modo da rispettare 3 pasti completi e 2 spuntini.

L'obiettivo principale di una dieta equilibrata è la saturazione tempestiva del corpo con cibi sani e nutrienti ed evitando la fame.

Per fare questo, prepara un menu approssimativo per sette giorni (5 pasti al giorno), dopo aver dipinto ogni pasto, e seguilo durante la settimana lavorativa e nei fine settimana.

martedì:

1. Colazione: frittata proteica con aneto fresco, tè al cinorrodo;
2. Primo spuntino: frappè fatto in casa con fragole;
3. Pranzo: brodo con verdure bollite, polpette al vapore con grano saraceno, composta di frutta secca;
4. Secondo spuntino: una manciata di noci;
5. Cena: broccoli in casseruola con formaggio, un bicchiere di kefir.

giovedi:

1. Colazione: cheesecakes con miele, tè nero debole;
2. Primo spuntino: yogurt naturale;
3. Pranzo: stufato di verdure, zrazy di patate, tè di infiorescenze di tiglio;
4. Secondo spuntino: toast con burro, gelatina;
5. Cena: baccalà in umido con patate lesse, composta di prugne secche.

giovedi:

1. Colazione: frittelle con ricotta, cacao;
2. Primo spuntino: banana e yogurt;
3. Pranzo: zuppa di cavolo verde, pollo bollito (150 g), cavolfiore nel pangrattato, acqua minerale senza gas;
4. Secondo spuntino: toast con marmellata, latte con cannella;
5. Cena: costolette di manzo con purè di piselli, tè con sushi.

martedì:

1. Colazione: casseruola di ricotta con panna acida, caffè con latte;
2. Primo spuntino: macedonia di frutta;
3. Pranzo: porridge di miglio con polpette di carne di tacchino, insalata di cavolo grattugiata con carote, succo di mirtillo rosso;
4. Secondo spuntino: noci con uvetta, tisana;
5. Cena: frittelle di patate con salsa di pomodoro, un bicchiere di latte fermentato al forno.

venerdì:

1. Colazione: ricotta con prugne secche, tè;
2. Primo spuntino: uovo sodo, cacao;
3. Pranzo: pollo in umido con asparagi, zuppa di pomodoro, composta di pesche;
4. Secondo spuntino: una manciata di prugne secche, kefir;
5. Cena: manzo in umido con riso, gelatina di latte.

sabato:

1. Colazione: gnocchi pigri con marmellata, tè di sambuco;
2. Primo spuntino: un panino al formaggio e pomodoro con pane grigio;
3. Pranzo: zucchine in umido, un pezzo di manzo bollito, gelatina di frutta;
4. Secondo spuntino: una manciata di albicocche secche, un bicchiere di succo di carota appena spremuto;
5. Cena: filetto di pollo al forno con riso integrale, insalata di verdure.

domenica:

1. Colazione: orzo bollito, carote grattugiate con burro, tè verde;
2. Primo spuntino: mela cotta;
3. Pranzo: farina di mais schiacciata, filetto di pesce in umido e fritto nel pangrattato, insalata di verdure, un bicchiere di acqua minerale;
4. Secondo spuntino: un bicchiere di kefir con un biscotto;
5. Cena: casseruola di patate, tè alla menta.

Quando componi un menu per una settimana, ricorda che puoi e dovresti ripetere i piatti, altrimenti ti stancherai solo della necessità di cucinare una varietà di ricette ogni giorno. La cosa principale è che il cibo rimane sano e viene elaborato con metodi termici consentiti (cottura, stufatura, cottura).