Onima koji su barem jednom u životu postigli svoj cilj na sportskom terenu, poznato je da temelj zdravog načina života, vitka figura i jak duh nisu skupe pretplate na fitness klubove i vrijeme osobnog trenera, već jednostavne vježbe koje su se razvijale desetljećima natrag, a sami su testirani od strane naših roditelja. Jedan od nespornih vođa među desetinama vježbi za poboljšanje zdravlja i izdržljivosti bez dodatnih sredstava i bilo kakve sportske opreme je letva.
Što je bar? Koja je njegova karakteristika? Kako ispravno napraviti stalak u šanku kod kuće, a kada ga treba napustiti u korist lakših vježbi? Koje vrste vježbi postoje? Koje su funkcionalne razlike između ovih vježbi? Sva ova i druga pitanja razmotrit ćemo u našoj recenziji.
Značajke bara kod kuće
Ova statička vježba uopće nije relikvija sovjetske prošlosti, kao što mnogi mladi ljudi misle, ali učinkovit način jačanja i tonusa većine mišića cijelog tijela, Štand je jedna od temeljnih vježbi u sljedećim praksama: joga, pilates, istezanje. Moraju ga izvoditi i početnici sportaši koji gube kilograme, i profesionalni sportaši.
Ova vježba ima jednu značajku: šipku možete izvoditi u bilo kojim uvjetima, ne zahtijeva posebne vještine, sportsku opremu, vanjsku pomoć. Jedino što vam treba je ravna površina na kojoj će se postolje izvoditi, a nema zdravstvenih kontraindikacija. Na ovaj način Možete ga izvoditi kod kuće u bilo koje vrijeme i u bilo kojem prikladnom broju puta, ne uznemiravajući stanovnike kuće glasnim zvukom.
Uporaba daske
Čemu služi bar? Takav stav smatra se vrlo učinkovitim, kako za vrijeme aktivnog mršavljenja, tako i za održavanje tonusa već snažnih mišića.
Značajka izvršenja Sastoji se u radu s vlastitom težinom u ležanju i maksimalnom napetošću mnogih mišićnih skupina istovremeno.
Glavni učinci provedbe:
- poboljšana cirkulacija krvi;
- ubrzanje metaboličkih procesa;
- povećati fleksibilnost i otvrdnjavanje cijelog tijela;
- jačanje sljedećih mišićnih skupina: tisak i cijela regija trbuha, stražnjica, kukovi, ramena.
Predstava bara ovisit će o ispravnom izvršavanju i duljini boravka u stalku. Što duže možete izdržati u ovom položaju, to bolje mišići jezgre su ojačani, formira se mišićni korzet, učvršćuju se stražnjica, donji dio leđa, kukovi, tele mišići, leđa i ruke. Tako ispravno izvedeno šipka čini lik otisnutijim, Gubitak kilograma često ga uključuje u skup vježbi za cjelokupno jačanje tijela, postupno povećavajući vrijeme provedeno u stavu.
Redovita izvedba šipke jamči odsutnost problema s leđima, nelagodu tijekom radnog dana i sprječavanje razvoja bolesti povezanih sa sjedeći način života.
kontraindikacije
Prije nego što se odluče za redoviti nastup stalak u baru, sportaši početnici i mršavljenje trebaju saznati kome je to moguće, a kome je nemoguće ispuniti šipku. Uz određene zdravstvene probleme, možete pogoršati postojeće probleme i naštetiti cijelom tijelu.
Kad ne možete bar?
- Tijekom trudnoće - u bilo kojem trenutku;
- Nakon rođenja djeteta - Minimalno razdoblje nakon porođaja je jedan do dva mjeseca, započnite samo uz dozvolu liječnika;
- Razdoblje nakon bilo koje operacije i tijekom perioda oporavka od ozljeda - posavjetovati se s liječnikom;
- U prisutnosti bilo kakve ozljede kralježnice (stegnuti živci, pomicanje kralježaka, kila, izbočenje intervertebralnih diskova) - ovdje može biti prikladan skup vježbi od pilatesa, uz dozvolu liječnika.
Načini da bar napravite kod kuće
Kako napraviti šank kod kuće? Postoji nekoliko načina da napravite postolje koje može biti pogodno za početnike, dok su drugi najbolje rezervirani za postupno povećavanje opterećenja. Ima ih nekih sorte dasaka, koji pomažu u preciznijem određivanju određene mišićne skupine. Također je važno za mršavljenje ili održavanje trenutne fizičke forme ispravno vrijeme olova.
Koliko stajati u šanku da smršavim? Trajanje provedbe varira ovisno o općem stanju, težini i razini tjelesne spremnosti. Početnici bi trebali zauzeti stav počevši od 30 sekundi za 2-3 pristupa, Tjedan dana kasnije možete povećajte vrijeme za 30 sekundi, a već u trećem ili četvrtom tjednu provedite ga na jednu minutu u tri seta, Ako je ljudsko tijelo dovoljno otvrdnuto, tada možete početi od dvije minute, a kasnije postupno prijeđite na pet minuta, Početnici bi se trebali sjetiti aZlatno pravilo svih sportaša: nikad se nemojte zaustaviti i čim se tijelo navikne na teret, odmah povećajte.
Dakle, na koji način možete ispuniti traku i kako to učiniti ispravno?
Klasična daska
Originalna vježba se izvodi na podlakticama. To morate shvatiti slobodno tumačenje ove vježbe je neprihvatljivo, nakon svega, nepravilne izvedbe mogu rezultirati bolovima u kralježnici i udovima, posebno: vratu i donjem dijelu leđa, kao i ramenima i koljenima. Uz neugodne bolne senzacije, možete zaraditi i probleme s leđima koji će se stoga morati liječiti dulje vrijeme vrlo je važno u procesu treninga pratiti tehniku izvođenja, provjeravati položaj tijela u ogledalu.
Kako napraviti klasičnu traku:
- Na glatkoj površini poda ili gimnastičke prostirke naglasite prste na nogama (što su stopala bliža jedni drugima, to će vam biti teže pozira) Laktovi od 90 stupnjeva;
- Podlaktica mora biti ispod ramenastvaranje ravne linije;
- Tijelo treba ispružiti u jednu ravnu šipku, bez ikakvih valova, zaokruživanja i odgiba, osim prirodnih;
- Ne savijajte i ne dižite kralježnicu, stražnjicu i koljena, kao ni podižite ili spuštajte glavu (brada je okomita na kralježnicu, pogled je usmjeren na pod;
- Izvođenje vježbe bi trebalo naprezanje tiska kao da pritiskate mišiće korteksa na kralježnicu, dok ne zaboravite na pravilno disanje;
- Potrebno je biti u ovom položaju maksimalno vrijeme dok mišići ne zagrizu.
Na laktovima ili na rukama?
Mnogi se pitaju vrijedi li početi izvoditi šipku s naglaskom na ispruženim rukama, ili to savijeno? Razlika je samo u stvaranju željenog stupnja opterećenja, Budući da se izvođenje šipke na laktovima smatra nešto manje stresnim tipom izometrijskog treninga, početnicima se često nudi da izvode točno klasični stav.
Još pojednostavljeni način: i na laktovima fokusirajući se na koljena, za razliku od klasičnog položaja na ravnim nogama, koji pomaže oblikovanju ravne trake cijelog tijela.
U pravilno izvedenom postolju za podlaktice nema ništa loše, naprotiv, s velikom viškom težine ili je tijekom razdoblja oporavka bolje prvi put dati prednost ovom načinu izvršenja. To je potrebno kako bi se tijelo postepeno naviklo na fizičku aktivnost.
Izravnajte u potpunosti i držite šipku ispruženih ravnih ruku moguće je nakon gubitka kilograma, oporavljanja ili samo sportaš početnik osjeća povjerenje u stav lakta u nekoliko pristupa, svaka 2-3 minute.
- Vježbu izvoditi na ravnim rukama, sve preporuke klasičnog šanka treba poštivati, ali naglasak je na stopalima i ispruženim ravnim rukama, gdje dlanovi su u skladu s ramenima.
bočni
Malo zakomplicirati zadatak i istodobno razraditi struk jačanjem kosih mišića preše pomoći će bočnoj traci. Osim toga, ova će vježba pomoći da se postigne olakšanje mišića ruku kod kuće bez upotrebe skupe glomazne sportske opreme. Takav stalak doprinijet će brzom mršavljenju i visokoj kvaliteti.
Kako napraviti bočnu traku:
- Ležimo na boku, izlažemo lakat tako da bude u skladu s ramenom;
- Gornja noga može ležati na donjem ili ležati „škare“ na donjem dijelu, spuštajući se na pod - to je dopušteno samo početnicima, pomažući im da zadrže stabilan položaj;
- Podignemo zdjelicu tako da tijelo od stopala do glave stvara ravnomjernu šipku bez progiba;
- Važno je tijekom izvođenja ne kotrljati se u stranu i ne savijati se na pola struka: donji dio bedara je izvučen, kao da je, kako biste spriječili progib;
- Kao i u klasičnoj verziji, tako vježba treba istegnuti mišiće jezgre, održavajući ih tako stabilno napetima u maksimalnom vremenskom razmaku;
- Veći učinak možete postići ako vježbu izvodite na ispruženoj ruci.a ne savijen.
Oplakajte ispružene noge ili ruke
Ova metoda obećava veću napetost za mišiće korteksa, leđa, stražnjice i ruku, što znači brzo mršavljenje i postizanje željenog olakšanja.
Kako napraviti šipku s produženim udovima:
- Prihvaćamo položaj klasične šipke na ispruženim rukama ili na laktovima;
- Zadržavamo se neko vrijeme;
- Mi odvojimo ruku naizmjenično od poda (ispružimo se ispred nas) ili nogu (lagano ispružimo pete prema gore), zadržavajući se u tom položaju na sekundu ili dvije;
- Istodobno, ne zaboravite na ravna leđa, ravne noge i odsutnost progiba u tijelu, a glava je usmjerena tako da je pogled okrenut na pod;
- Mišići trbušnih mišića i stražnjice su što je moguće napetiji.;
- Zauzimamo početni položaj klasične šipke i uzdignemo suprotnu ruku ili nogu s kratkim kašnjenjem;
- Trajanje vježbe - dok se mišići ne boli, i još dva do tri puta;
- Za raznovrsnu vježbu, možete naizmjenično povući koljena prema trbuhu.
kontakt
Raznolikost načina izvođenja regala u šanku sugerira da ova vježba jednostavno ne može biti dosadna ako je pametno pristupiti pripremi vježbi.Ova vrsta treninga pomoći će u promjeni kuta, kao i dobrom radu s trbušnjacima i stražnjicom, leđima i rukama. Uz to je stražnja traka poboljšana verzija klasične - to jest složenije statičke vježbe.
Kako napraviti obrnutu traku:
- Sjedimo na ravnoj površini, ispravljamo noge ispred sebe i odbacujemo leđa 45 stupnjeva;
- Dlanove odmaramo na podu i podižemo zdjelicu tako da tijelo formira ravnomjernu liniju pod prirodnom kosinom;
- Dlanovi su ispod ramena, ruke su ujednačene;
- Stražnjice se stisnu, snažni pritisak, ravnomjerno dišu;
- Stojimo statično i gledamo ravno ispred nas oko 30-60 sekundi, nakon čega se spuštamo u početni položaj dok sjedimo, odmaramo i napravimo novi pristup.
Gubitak kilograma - rezultati
Naravno, samo jedna traka neće pomoći izgubiti veliku količinu viška kilograma niti dovesti do zapuštenog tijela do ljeta. Zbog toga je on sport, tako da ima što raditi.
Ako treba učiniti šipka u kombinaciji s nekoliko drugih jednostavnih vježbi, čak i kod kuće, ne morate se brinuti da li ćete imati umočeno tijelo ili višak kilograma. Također pridonosi općem stanju organizma pravilna prehrana, što uopće nije tako teško promatrati, kako mnogi misle - samo prilagodite jelovnik i vodite računa o ispravnom rasporedu obroka.
Što se tiče provedbe šanka, ona zaista može pomoći u sveobuhvatnoj borbi za svoju ljepotu i zdravlje. Što je veći broj pristupa i trajanje svakog od njih, to će student imati više tona i olakšanja.
Upravo u tim slučajevima šipka pomaže postići sklad i staloženje, o čemu mnogi sanjaju, umjesto da počnu raditi ove vježbe.
Ako slijedite ove preporuke, možete se promijeniti za tri mjeseca. Rezultati su impresivni:
