Kuinka tehdä baari kotona?

Niille, jotka ovat ainakin kerran elämässään saavuttaneet tavoitteensa urheilukentällä, tiedetään, että terveellisen elämäntavan, hoikka figuuri ja vahva henki eivät ole kalliita kuntosalien tilauksia ja henkilökohtaisen valmentajan aikaa, vaan yksinkertaisia ​​harjoituksia, joita on kehitetty vuosikymmenien ajan takaisin ja vanhempien kokeiltu itse. Yksi kiistaton johtaja kymmenien harjoitusten avulla, joilla parannetaan terveyttä ja kestävyyttä ilman lisävaroja ja urheiluvälineitä rima.

Mikä on palkki? Mikä sen ominaisuus on? Kuinka tehdä jalustan baariin kotona oikein ja milloin siitä tulisi luopua helpommista harjoituksista? Millaisia ​​harjoituksia siellä on? Mitkä ovat näiden harjoitusten toiminnalliset erot? Harkitsemme kaikkia näitä ja muita kysymyksiä katsauksessamme.

Baarin ominaisuudet kotona

Tämä staattinen harjoitus ei ole ollenkaan Neuvostoliiton menneisyyden jäännös, kuten monet nuoret saattavat ajatella, mutta tehokas tapa vahvistaa ja sävyttää koko kehon lihaksia. Osasto on yksi seuraavien käytäntöjen perusharjoituksista: jooga, pilates, venyttely. Se on suoritettava sekä aloittelijoille että laihduttajille ja ammattiurheilijoille.

Tällä harjoituksella on yksi ominaisuus: voit suorittaa palkin missä tahansa olosuhteissa, se ei vaadi erityisiä taitoja, urheiluvälineitä, ulkopuolista apua. Ainoa mitä tarvitset, on tasainen pinta, jolla jalustaa ajetaan, eikä terveydellisiä vasta-aiheita. Tällä tavalla Voit suorittaa sen kotona milloin tahansa ja milloin tahansa sopivan monta kertaa häiritsemättä talon asukkaita kovalla äänellä.

Lankkujen käyttö

Mikä on palkki? Tätä asennetta pidetään erittäin tehokkaana sekä aktiivisen painonpudotuksen aikana että jo vahvojen lihasten sävyn ylläpitämiseksi.

Suoritusominaisuus Se koostuu työskentelystä oman painosi kanssa makuulla ja monien lihasryhmien jännityksen maksimointi samanaikaisesti.

Toteutuksen tärkeimmät vaikutukset:

• parantunut verenkierto;
• aineenvaihduntaprosessien kiihtyminen;
• lisätä koko vartalon joustavuutta ja kovettumista;
• seuraavien lihasryhmien vahvistaminen: lehdistö ja koko vatsan alue, pakarat, lonkat, hartiat.

Baarien suorituskyky riippuu telineessä olevan oikean suorituksen ja oleskelun kestosta. Mitä kauemmin voit pysyä tässä asennossa, sitä parempi ytimen lihaksia vahvistetaan, muodostetaan lihaskorsetti, pakarat, alaselkä, lonkat, vasikan lihakset, selkä ja käsivarret vahvistetaan. Siten toteutettu oikein palkki tekee hahmosta entistä kohokuvioisemman. Painonpudotus sisällyttää sen usein harjoituksiin kehon yleiseksi vahvistamiseksi lisäämällä asteittain asennossa käytettyä aikaa.

Baarin säännöllinen suoritus takaa selkäongelmien, epämukavuuden puuttumisen työpäivän aikana ja istuttavaan elämäntapaan liittyvien sairauksien kehittymisen estämisen.

Vasta

Ennen kuin päätetään telineen säännöllisestä suorittamisesta baarissa, aloittelijoiden ja laihdutuksen on selvitettävä kenelle se on mahdollista ja kenelle on mahdotonta täyttää palkki. Tietyillä terveysongelmilla voit pahentaa olemassa olevia ongelmia ja vahingoittaa koko kehoa.

Milloin et voi tehdä palkkia? 

• Raskauden aikana - milloin tahansa;
• Vauvan syntymän jälkeen - Vähimmäisaika synnytyksen jälkeen on yksi tai kaksi kuukautta, aloita vain lääkärin luvalla.
• Operaatioiden jälkeinen ja vammojen jälkeinen toipumisaika - ota yhteys lääkäriin;
• Jos selkäranka on vaurioitunut (puristuvat hermot, nikamien siirtyminen, tyrä, nikamavälilevyjen ulkonema) - tässä voi olla sopiva Pilatesin harjoittelu, lääkärin luvalla.

Tapoja baarin tekemiseen kotona

Kuinka tehdä baari kotona? Osastolle, joka voi sopia aloittelijoille, on useita tapoja, kun taas toiset on parasta varata asteittaiseen työmäärän lisäämiseen. On joitain lautalajikkeita, jotka auttavat määrittämään tarkemmin tietyn lihasryhmän. Se on myös tärkeää laihduttamiseksi tai nykyisen fyysisen muodon ylläpitämiseksi oikealla läpimenoajalla.

Kuinka paljon seistä baarissa laihtua? Toteutuksen kesto vaihtelee yleisestä kunnosta, painosta ja fyysisen kunnon tasosta riippuen. Aloittelijoiden tulisi tehdä asenne 30 sekunnista alkaen 2-3 lähestymistapaa. Viikkoa myöhemmin voit lisää aikaa 30 sekunnilla, ja suorita se jo kolmannella tai neljännellä viikolla minuutin ajan kolmessa sarjassa. Jos ihmiskeho on tarpeeksi kovettunut, voit aloittaa kahdesta minuutista, ja siirtyvät myöhemmin vähitellen kohtaan viisi minuuttia. Aloittelijoiden tulisi muistaa sKaikkien urheilijoiden kultainen sääntö: Älä koskaan pysähdy siihen ja lisää heti, kun vartalo tottuu kuormaan.

Joten miten voit täyttää palkin ja kuinka tehdä se oikein?

Klassinen lankku

Alkuperäinen harjoitus suoritetaan käsivarsille. Sinun on ymmärrettävä se tämän harjoituksen vapaata tulkintaa ei voida hyväksyäloppujen lopuksi epäasianmukainen suorittaminen voi johtaa erityisesti selkärankojen ja raajojen kipuun: niskaan ja selän alaosaan sekä hartioihin ja polviin. Epämiellyttävien tuskallisten tuntemusten lisäksi voit ansaita selkäongelmia, joita on siksi hoidettava pitkään Harjoitteluprosessissa on erittäin tärkeää seurata suoritustekniikkaa ja tarkistaa vartalon sijainti peilissä.

Kuinka tehdä klassinen palkki:

• Kiinnitä huomiota varpaisiin lattian tai voimistematon sileällä pinnalla (mitä lähempänä jalkaa ovat toisiaan, sitä vaikeampi asento on) ja 90 asteen kyynärpäät;
• Kyynärvarren on oltava hartioiden allaluodaan suora viiva;
• Runko tulee venyttää yhdeksi suoraksi tankoksi ilman aaltoja, pyöristymistä ja taipumia, jotka ovat muita kuin luonnollisia;
• Älä taivuta ja nosta hännän luita, pakarat ja polvet, äläkä nosta tai laske päätäsi (leuka on kohtisuora selkärankaan nähden, katse on suunnattu lattiaan;
• Suorittavan harjoituksen tulisi Siivilöi puristin ikään kuin painettaisiin aivokuoren lihaksia selkärankaan samalla Älä unohda oikeaa hengitystä;
• On välttämätöntä olla tässä asennossa enimmäisaika, kunnes lihakset haukkuvat.

Kyynärpäällä tai käsissä?

Monet kysyvät, kannattaako tankoa alkaa suorittaa painottamalla ojennettuja käsivarsia vai onko se taivutettu? Ero on vain halutun kuormitusasteen luomisessa. Koska tankojen suorittamista kyynärpäissä pidetään hiukan vähemmän stressaavana isometrisen harjoituksen tyyppinä, aloittelijoille tarjotaan usein suorittaa täsmälleen klassinen asenne.

Vielä yksinkertaisempi tapa: myös kyynärpäissä keskittyminen polvillesi, toisin kuin klassisessa asennossa suorat jalat, mikä auttaa muodostamaan koko vartalon suoran sauvan.

Oikein suoritetussa kyynärvarren jalkaosassa ei ole mitään vikaa, päinvastoin, jos suurella ylipainolla tai palautumisaikana on parempi, että ensin suositaan tätä tiettyä suoritustapaa. Tämä on välttämätöntä, jotta keho tottuu liikuntaan vähitellen.

Suorista kokonaan ja Pidä tankoa ojennetussa suorassa käsivarressa se on mahdollista, kun laihdutus, toipuminen tai vasta aloittelija-urheilija tuntee luottamuksen kyynärpään asentoon useissa lähestymistavoissa 2-3 minuutin ajan.

• Suorittaa harjoituksen suorilla käsillä, kaikkia suosituksia klassisessa baarissa tulisi noudattaa, mutta painopiste on jaloissa ja ojennetussa suorissa käsivarsissa, missä kämmenet ovat olkapäähän nähden.

lateraalinen

Sivupalkkia auttaa monimutkaistamaan tehtävä ja samalla treenaamaan vyötäröä vahvistamalla painikkeen viistoja lihaksia. Lisäksi tämä harjoitus auttaa saavuttamaan kotilihaksen lihakset helpottamatta kalliita, tilaa vieviä urheiluvälineitä. Tällainen jalusta edistää nopeaa laihtumista ja korkeaa laatua.

Kuinka tehdä sivupalkki:

• Makaamme sivuillamme, paljastamme kyynärpää siten, että se on olkapäässä;
• Yläosa voi makaa alaosassa tai olla ”sakset” alaosan päällä pudottaen lattiaan - tämä on sallittua vain aloittelijoille, auttaen heitä pitämään vakaa asema;
• Nostame lantiota siten, että vartalo jaloista päähän luo tasaisen sauvan ilman taipumaa;
• Tärkeää on, etteivät rullaa sivulle suorituksen aikana, eivätkä taipu puolikkaana vyötäröllä: reisi reunan vedetään ylöspäin, jotta se ei pudonisi;
• Kuten klassisessa versiossa, harjoituksen tekemisen tulisi rasittaa ytimen lihaksia pitäen ne siten stabiilisti jännittyneinä staattisina suurimman ajanjakson ajan;
• Suurempi vaikutus voidaan saavuttaa, jos teet harjoituksen ojennetulla käsivarrella.sijaan taivutettu.

Lentämällä ojennetut jalat tai käsivarret

Tämä menetelmä lupaa enemmän jännitystä aivokuoren, selän, pakaran ja käsivarsien lihaksille, mikä tarkoittaa nopeaa painonpudotusta ja halutun helpotuksen saavuttamista.

Kuinka tehdä palkki pidennetyillä raajoilla:

• Hyväksymme klassisen tangon aseman ojennetussa käsivarressa tai kyynärpäissä;
• Viipymme jonkin aikaa;
• Repäisemme käsivarren vuorotellen lattiasta (ojenna edessämme) tai jalasta (ojenna kantapään varovasti ylös), viipymällä tässä asennossa sekunnin tai kahden ajan;
• Samanaikaisesti, emme unohda suoraa selkäosaa, suoria jalkoja ja kehon taipumattomuutta, ja pää on suunnattu siten, että katse käännetään lattiaan;
• Abs-lihaksen ja pakaran lihakset ovat mahdollisimman jännittyneet.;
• Otamme klassisen tangon alkuasennon ja nostamme vastakkaista käsivarsi tai jalkaa lyhyellä viiveellä;
• Harjoituksen kesto - kunnes lihakset kipuvat, ja vielä kaksi tai kolme kertaa;
• Harjoituksen monipuolistamiseksi voit vuorotellen vetää polvia mahaan.

kosketus

Erilaisia ​​tapoja suorittaa telineitä baarissa viittaa siihen, että tämä harjoitus ei yksinkertaisesti voi olla tylsää, jos lähestytään viisaasti harjoittelun valmistelua.Tämäntyyppinen harjoittelu auttaa muuttamaan kulmaa, samoin kuin toimimaan hyvin nilkan ja pakaran, selän ja käsivarsien kanssa. Lisäksi takaosa on parannettu versio klassikosta - ts. Monimutkaisempi staattinen harjoitus.

Kuinka tehdä käänteispalkki:

• Istumme tasaisella pinnalla, suoristamalla jalat edessäsi ja heittämällä selkääsi 45 astetta;
• Lepäämme kämmenet lattialla ja nostamme lantiota niin, että vartalo muodostaa tasaisen viivan luonnollisen kaltevuuden alla;
• Kämmenet ovat hartioiden alla, kädet ovat tasaiset;
• Pakarot puristuvat, voimakas painos, jopa hengitys;
• Pidämme kiinni staattisesta näkökulmasta suoraan eteenpäin noin 30-60 sekunnin ajan, jonka jälkeen laskeudumme lähtöasentoon istuessamme, lepäämällä ja omaksumalla uutta lähestymistapaa.

Painonpudotus - Tulokset

Luonnollisesti vain yksi palkki ei auta menettämään suurta määrää ylipainoa tai saamaan laiminlyöty vartalo järjestykseen kesäksi. Mutta siksi hän on urheilu, niin että siellä on jotain tekemistä.

Jos tehdä palkki yhdessä useiden muiden yksinkertaisten harjoitusten kanssa, jopa kotona, sinun ei tarvitse huolehtia siitä, että siellä on roikkuva vartalo tai ylimääräiset kilot. Vaikuttaa myös kehon yleiseen kuntoon oikea ravitsemus, jota ei ole ollenkaan niin vaikea tarkkailla, kuten monet ajattelevat - säädä vain valikkoa ja huolehdi oikeasta ateria-aikataulusta.

Palkin toteutuksessa voidaan todella auttaa laajassa taistelussa kauneudestaan ​​ja terveydestään. Mitä enemmän lähestymistapojen lukumäärää ja niiden kestoa on, sitä enemmän ääntä ja helpotusta opiskelijalla on.

Juuri näissä tapauksissa palkki auttaa saavuttamaan harmonian ja sopivuuden, josta monet haaveilevat sen sijaan, että alkaisivat tehdä näitä harjoituksia.

Jos noudatat näitä suosituksia, voit muuttaa itsesi kolmen kuukauden sisällä. Tulokset ovat vaikuttavia: