Oikea tasapainoinen ravitsemus

Olemme mitä syömme. Tarkemmin sanottuna se on myös "kuinka", "milloin", "miksi" ja "kuinka paljon". Usein ihminen syö, ei siksi, että hän on nälkäinen, vaan koska hän on surullinen, yksinäinen, kyllästynyt tai stressaantunut. Tällaista ravitsemustapaa on vaikea kutsua tasapainoiseksi. Nykyään oikean syömisen kannalta on kehitetty monia tekniikoita. Suurimman osan niistä säännöt ovat yleismaailmallisia.

Tasapainoisen ruokavalion periaatteet

Oikean terveellisen ruokavalion laatimisen perusperiaatteisiin sisältyy useita menetelmiä, jotka ovat minkä tahansa ruokavalion perustana. Nämä periaatteet ovat merkityksellisiä kaikissa tasapainoisissa valikoissa. siten, ruokavalion optimoimiseksi, seuraavia ehtoja on noudatettava:

• Sinun on noudatettava tasapainoista ruokavaliota niin kauan kuin mahdollista, mieluiten - koko elämäsi. Muuten teet vain paastopäiviä / viikkoja;
• Ruokalistan tulisi olla monipuolinen, ja siinä tulisi olla tarvittavat tuotteet kehon normaaliin toimintaan päivinä ja viikkoina;
• Päivässä kulutettujen aterioiden kaloripitoisuuden tulisi kattaa energiakustannukset, mutta se ei saa ylittää suositeltua päivittäistä satoa kullekin ikä- ja sukupuoleluokalle;
• Tässä tapauksessa tasapaino ymmärretään suhteena "kehon tarpeisiin - tuotteiden sisältämiin hyödyllisiin komponentteihin".

Myös terveellisen ruokavalion menetelmiin sisältyy lukuisia ruokavaliosuositukset, nimittäin:

• Tarkkaile ravinnon pirstoutumista ja sisällytä päivittäiseen ruokavalioon 3 suurta ja 2 pientä ateriaa. Aamiainen on erittäin tärkeä energian latautumisen kannalta, mutta hyvin pieni joukko ihmisiä voi syödä runsasta tai muutamaa aamulla. Älä ylensy lounaalla: on parempi välipala itsesi välillä, mutta älä täytä vatsasi koko päivän;
• Jos sinusta tuntuu, että sinun täytyy menettää ylimääräisiä kiloja, sinun ei pitäisi leikata rajusti päivittäistä ruokavaliota, syödyn ruuan määrää ja määrää. Vähennä annoksia vähitellen keskittymällä päivässä valmistettujen ja imeytyneiden ruokien kaloripitoisuuteen;
• On tärkeätä olla lihastelematta ja nälkää - on parempi syödä niin, että sinulla ei ole aikaa nälkää päivällä. Joten aineenvaihdunta toimii tehokkaammin ja polttaa kaloreita aktiivisemmin. Älä unohda, että aamiaisen ohittaminen ei laihduta, vaan vain huonontaa terveyttäsi;
• Ihanteellinen aamiainen koostuu "hitaista" hiilihydraateista - viljoista, viljoista, runsaasti kuitua sisältävistä ruoista. Ne imeytyvät pidempään ja antavat täydellisen kylläisyyden tunteen useita tunteja. Lisäksi sellaiset aamiaisen aikana syödyt ruuat pitävät veren insuliinin optimaalisella tasolla koko päivän;
• Paras lihamauste ei ole pippuri ja ketsuppi, vaan vihannesten lisuke (raaka, haudutettu tai keitetty). Liharuokien ja tuotteiden syöminen lisäämällä hiilihydraatteja sisältäviä ruokia (perunat jne.) Ei ole erityisen hyödyllistä. Lihan kuluttamista aamiaiseksi ei myöskään suositella, se on parempi tehdä lounaalla;
• Päivässä tulisi kuluttaa 3–5 hedelmää, tee tämä kuitenkin aamulla.Jos siellä on hedelmiä, jotka sisältävät luonnollisia happoja ja sokereita, ei aamiaiseksi tai iltapäivällä, mutta illalla, tämä ei pelaa käsissäsi. Tunnet lisääntyvän ruokahalua, ja kulutettu sokeri provosoi veren insuliinin hyppyä;
• Yritä juoda tarpeeksi puhdasta vettä ilman kaasua. Sen tulisi olla huoneenlämmössä. On parempi juoda se tietty määrä ennen tai jälkeen aterian. Juo aamulla tyhjään mahaan, ennen aamiaista, juo lasillinen puhdasta, lämmintä vettä ilman kaasua aktivoidaksesi ruuansulatuksen.

Syödäksesi oikein, on tärkeää ymmärtää, että energian täydentämiseen vaikuttaa paitsi päivässä kulutetun ruoan määrä myös sen koostumus. Kalorin saannin laskemiseen on useita tapoja.

Kuinka laskea energiakustannukset?

On olemassa tapa laskea energiakustannukset, mikä on ehdottomasti hyödyllistä niille, jotka syövät terveellisen tasapainoisen ruokavalion periaatteiden mukaisesti. Sen perusteella määritetään päivittäiseen kulutukseen tarvittava ruokamäärä, joka sallii täydellisesti kattaa kehon tarpeet tulevien proteiinien, rasvojen ja hiilihydraattien prosessointiin käytetylle energialle.

tärkeä: 25%: 15%: 60% - kaava aikuisen, fyysisesti aktiivisen henkilön energiakustannusten laskemiseksi. Tämä ottaa huomioon, että miehet kuluttavat enemmän kaloreita kuin naiset.

Komponenttien suhteen tulisi olla 25, 15 ja 60 prosenttia vastaavasti. Tämä ravitsemuslaskentakaava toimii sillä ehdolla, että siihen kiinni pitävä ihminen ylläpitää fyysistä aktiivisuutta päivittäin ja käyttää terveellisiä, tasapainoisia ruokia.

Kuinka tasapainottaa ruokavaliota?

Ammattimaisilla ravitsemusterapeutteilla on useita kaavoja, jotka auttavat kehittämään koostumuksen täydellisesti tasapainoiselle ruokavaliolle. Useimpien laskelmien perustana on päivittäin ruuan mukana toimitettujen energia-aineiden määrä, mukaan lukien lipidit, rasvat ja proteiinit (proteiini). Kahden ensimmäisen komponentin suhteena pidetään perusyksikköä, kun taas päivässä kulutetun hiilihydraattimäärän tulisi olla neljä kertaa suurempi.

Ravitsemusasiantuntijat kutsuvat tätä kaavaa "Kolmolevyperiaate", jossa tavanomainen päivässä syödyn ruoan ruokalaji on jaettu kolmeen osaan. Hiilihydraatit muodostavat kaksi sektoria, kun taas lipidit ja proteiinit vievät vain yhden sektorin.

Samalla toinen keskimääräinen kaavamukaan lukien seuraavat parametrit:

• Hiilihydraattien osuus päivittäisestä ruokavaliosta on 35%;
• Proteiinien ja rasvojen osuus on vastaavasti 30% komponenttia kohden.

On melko yksinkertaista saavuttaa optimaalinen energian polttoaineena kulutettujen kalorien suhde käyttämällä näitä periaatteita tasapainoisen ruokavalion luomiseksi. Niille, jotka haluavat syödä ruokavalion kaanonien mukaan, on hyödyllistä pitää päiväkirjaa ja lisätä siihen kulunut määrä proteiineja, hiilihydraatteja ja rasvoja päivittäin.

Voit laskea oikean ravinnon suhteen yhdessä päivässä käyttämällä virtuaalisia sovelluksia (ilmaisia ​​ohjelmia on valtava määrä). Jos rekisteröinnin aikana käy ilmi, että kulutat enemmän tai vähemmän kaloreita päivässä kuin on tarpeen, tarkista valikkosi koostumus.

Ruoat, jotka olisi suljettava ruokavalion ulkopuolelle:

• Sirut, pähkinät, suolatut tuotteet (välipalat);
• Pikaruoka (missä tahansa muodossa);
• Makea hiilihapot juomat;
• alkoholi;
• Rasvaiset ja paistetut ruuat;
• majoneesi;
• Valkoinen sokeri;
• Savustetut tuotteet, marinaadid, makkarat ja keittämättömät savustetut tuotteet;
• Jäätelö (tämä tuote on kolminkertainen haitallinen, koska se on samanaikaisesti rasvainen ja makea, ja sitä käytetään myös kylmänä).

Tasapainoinen terveellinen päivämenu sisältää ruokia kuten:

• Punainen kalaliha (tyydyttymättömien rasvahappojen lähde);
• Vihreät vihannekset ja kasvit: kaali (kaikki tyypit), parsakaali, pinaatti, kesäkurpitsa, kesäkurpitsa, parsa jne .;
• Palkokasvit: pavut, linssit, herneet, pähkinät jne .;
• Meijerituotteet;
• Viljatuotteet;
• perunat,
• Liha, kala, siipikarja vähärasvaisia ​​lajikkeita.

Syömissäännöt

Terveellisen tasapainoisen ruokavalion periaatteet edellyttävät erityistä syömistekniikkaa.Se sisältää optimaalisen suhteen energia-aineita ja kaloreiden määrän, jotta elimistön aineenvaihduntaprosessit etenevät ilman epäonnistumisia.

Ravitsemusasiantuntijat korostavatkymmenen syömisen perussääntöä:

• Yritä aina syödä rento ilmapiiri. Keskity prosessissa ruokaan, ei älypuhelimeen tai televisiosta, kannettavasta tietokoneesta jne. Tuleviin äänivirtoihin. Kirjaimellisesti sinun tulisi jatkuvasti katsoa kilpiä ja keskittyä täysin siihen, miten ja mitä pureskelet tällä hetkellä. Ruoan kanssa puhuminen ei myöskään ole tervetullutta. Tällainen tiukka lähestymistapa näyttää koomiselta, mutta aivan niin ruoansulatusprosessit aktivoituvat maksimaalisesti ja ravinteiden imeytyminen tapahtuu optimaalisessa tilassa;
• Suunnittele päiväsi niin, että aamiainen, lounas ja illallinen tapahtuvat suunnilleen samaan aikaan. Siten harjaat kehon oikeaan ruokavalioon;
• Sen tulisi olla istuvassa asennossa, jotta epigastrinen alue ei puristu. Ruoka seisomassa, liikkeellä tai makuulla on suora polku gastriittiin;
• Kun ruoka imeytyy hermostuneeseen tilaan, ruuansulatusjärjestelmä on spastinen, minkä vuoksi mahassa ja suolissa vastaanotetun ruoan käsittely hidastuu ja huononee merkittävästi. Älä syö hermostuneenaLuulen tapana "tarttua" stressiin. Tämä tila ei edistä ruoansulatusentsyymien riittävää tuotantoa;
• Et voi ylensyä. Silmämääräisesti voimme syödä noin 70% pöydästä olevasta, kylläisenä 25 - 30% kypsennettyä ruokaa tarvitaan todella (tietysti kaikki on yksilöllistä ja riippuu annoksista). Olennaisuus on kuitenkin muuttumaton: ylimääräisen ruoan imeytyminen johtaa mahalaukun seinämien venytykseen, huonoon sulamiseen, ruokakoman ja putrefaktiivisten kaasujen pysähtymiseen sen käymisen aikana suolistossa;
• Kylmä ruoka - “puhaltaa” haimaan. Lisäksi keho kuluttaa ylimääräistä energiaa lämpenemiseen, mikä vaikuttaa haitallisesti aineenvaihduntaan. Ota ruokaa lämpimässä muodossa. Liian kuuma ruoka vaikuttaa negatiivisesti myös mahalaukun limakalvon tilaan;
• Aseta astiat lautaselle ja yritä järjestää annoksia kohtuullisessa määrin. Mitä suurempi lautanen, sitä suuremman tarjoilun yleensä sijoitamme, ja tämä ei edistä tasapainoista ruokavaliota. Visuaalinen petos pienempiä ruokia käyttämällä on hauska, mutta melko tehokas ratkaisu;
• Pureskele ruokia huolellisesti älä niele suuria paloja. Samaan aikaan aamiaisen ja lounaan tulisi olla kalorein kaikista aterioista ja illallinen - helpoin. Ilta-aterioita varten valmistetut astiat imeytyvät paremmin, jos ne leikataan pieniksi paloiksi tai keitetään nestemäisessä / puolinesteisessä / sosemaisessa muodossa;
• Kun on nälän merkkejä (jyrinä vatsassa, tunne "imee" lusikan alla), yritä syödä heti. Älä kiusa itseäsi tai odota tiettyjä tunteja, vaikka aikataulunne on suunniteltu tällä tavalla. Siksi on tärkeää, että et ohita kahta päivällä sallittua välipalaa;
• Syömisen jälkeen ei ole suositeltavaa olla makuulla, ikään kuin et haluaisi. Pysy pystyssä vähintään neljäsosa tunti.

Arvioitu viikoittainen annos

Syöminen oikealla ei tarkoita asumista samalla kaurajauho- tai parsakaali-soseella. Terveellisen ruokavalion on sisällettävä erilaisia ​​ruokia ja ruokia, muuten keho ei saa täysimääräistä vitamiini- ja mineraalikompleksia. Tässä tapauksessa sinun on noudatettava oikean syömisen järjestelmää ja älä liioittele sitä sen määrillä.

Kotona valmistettu ruoka on tietysti terveellisempää kuin puolivalmiit tuotteet, ja harvoilla on varaa syödä ainakin kolme kertaa päivässä kahviloissa tai ravintoloissa. Siksi sinun on opittava valmistamaan yksinkertaisia ​​terveellisiä ruokia ja järjestämään ruokavaliosi siten, että se noudattaa 3 ateriaa ja 2 välipalaa.

Tasapainoisen ruokavalion päätavoite on kehon oikea-aikainen kyllästyminen ravitsevilla terveellisillä elintarvikkeilla ja nälän välttäminen.

Tee tämä tekemällä likimääräinen valikko seitsemälle päivälle (5 ateriaa päivässä) maalaamalla jokainen ateria ja pitämällä sitä työviikolla ja viikonloppuisin.

tiistai:

1. Aamiainen: proteiinimuntelti tuoreella tillillä, ruusunmarja tee;
2. Ensimmäinen välipala: kotitekoinen pirtelö mansikoilla;
3. Lounas: liemi keitetyillä vihanneksilla, höyrytettyjä lihapullia tattarilla, kuivatut hedelmäkompotit;
4. Toinen välipala: kourallinen pähkinöitä;
5. Illallinen: parsakaali-pata juustoa, lasillinen kefiriä.

torstai:

1. Aamiainen: juustokakut hunajalla, musta heikko tee;
2. Ensimmäinen välipala: luonnollinen jogurtti;
3. Lounas: kasvispata, peruna-zrazy, tee lehden kukinnoista;
4. Toinen välipala: paahtoleipää voilla, hyytelö;
5. Päivällinen: haudutettu turska keitetyillä perunoilla, kompotti luumuilla.

torstai:

1. Aamiainen: pannukakut raejuustoa, kaakaota;
2. Ensimmäinen välipala: banaani ja jogurtti;
3. Lounas: vihreäkaali keitto, keitetty kanaa (150 g), kukkakaali leivänmuruissa, kivennäisvesi ilman kaasua;
4. Toinen välipala: paahtoleipää hilloilla, maito kanelilla;
5. Päivällinen: naudanlihankyljyjä hernehuiskeilla, tee sushilla.

tiistai:

1. Aamiainen: raejuustokakku kermakerroksella, kahvi maitoa;
2. Ensimmäinen välipala: hedelmäsalaatti;
3. Lounas: hirssapuuro kalkkunan lihapullilla, raastettu kaalisalaatti porkkanoilla, karpalomehu;
4. Toinen välipala: pähkinät rusinoilla, yrttitee;
5. Päivällinen: perunapannukakkuja tomaattikastikkeella, lasi käynyt leivottua maitoa.

perjantai:

1. Aamiainen: tuorejuusto luumuilla, tee;
2. Ensimmäinen välipala: keitetty muna, kaakao;
3. Lounas: haudutettu kana parsaa, tomaattikeitto, persikkakompotti;
4. Toinen välipala: kourallinen luumuja, kefir;
5. Illallinen: riisiä haudutettua naudanlihaa, maitohyytelöä.

lauantai:

1. Aamiainen: laiskoja jäntejä, hillo teetä;
2. Ensimmäinen välipala: juusto ja tomaattivoileipä harmaalla leivällä;
3. Lounas: haudutettu kesäkurpitsa, pala keitettyä naudanlihaa, hedelmähyytelö;
4. Toinen välipala: kourallinen kuivattuja aprikooseja, lasi vastapuristettua porkkanamehua;
5. Päivällinen: paistettu kanafilee ruskealla riisillä, vihannessalaatti.

sunnuntai:

1. Aamiainen: keitetty ohra, raastettu porkkana voilla, vihreä tee;
2. Ensimmäinen välipala: paistettu omena;
3. Lounas: häränmaissijauhetta, höyhennettyä ja paistettua kalafileet, vihannessalaattia, lasillinen kivennäisvettä;
4. Toinen välipala: lasillinen kefiria keksellä;
5. Päivällinen: perunakakku, tee mintulla.

Kun kirjoitat viikon valikkoa, muista, että voit ja sinun tulee toistaa ruokia, muuten kyllästyt vain tarpeeseen keittää erilaisia ​​reseptejä päivittäin. Tärkeintä on, että ruoka pysyy terveellisenä ja prosessoidaan sallituilla lämpömenetelmillä (keittäminen, hauduttaminen, paistaminen).