Aquellos que al menos una vez en su vida lograron su objetivo en el campo deportivo, se sabe que la base de un estilo de vida saludable, una figura delgada y un espíritu fuerte no son suscripciones costosas a los clubes de fitness y el tiempo de un entrenador personal, sino ejercicios simples que se han desarrollado durante décadas. de vuelta, y probados en nosotros mismos por nuestros padres. Uno de los líderes indiscutibles entre docenas de ejercicios para mejorar la salud y la resistencia sin fondos adicionales y ningún equipo deportivo es tablón.
¿Qué es el bar? ¿Cuál es su característica? ¿Cómo hacer una parada en el bar en casa correctamente y cuándo debe abandonarse en favor de ejercicios más fáciles? ¿Qué tipos de ejercicios hay? ¿Cuáles son las diferencias funcionales entre estos ejercicios? Consideraremos todas estas y otras preguntas en nuestra revisión.
Características del bar en casa.
Este ejercicio estático no es en absoluto una reliquia del pasado soviético, como muchos jóvenes piensan, pero Una forma efectiva de fortalecer y tonificar la mayoría de los músculos de todo el cuerpo. El stand es uno de los ejercicios fundamentales en las siguientes prácticas: yoga, pilates, estiramientos. Debe ser realizado tanto por atletas novatos como por personas que pierden peso y atletas profesionales.
Este ejercicio tiene una característica: puede realizar la barra en cualquier condición, no requiere habilidades especiales, equipo deportivo, ayuda externa. Lo único que necesita es una superficie plana sobre la cual se ejecutará el soporte, y no hay contraindicaciones para la salud. De esta manera Puede realizarlo en casa en cualquier momento y en cualquier número conveniente de veces, sin molestar a los residentes de la casa con un sonido fuerte.
El uso de tablones
¿Para qué sirve el bar? Esta postura se considera muy efectiva, tanto durante la pérdida de peso activa como para mantener el tono de los músculos ya fuertes.
Característica de ejecución Consiste en trabajar con su propio peso mientras está acostado y maximizar la tensión de muchos grupos musculares al mismo tiempo.
Los principales efectos de la implementación:
- circulación sanguínea mejorada;
- aceleración de procesos metabólicos;
- aumentar la flexibilidad y el endurecimiento de todo el cuerpo;
- fortaleciendo los siguientes grupos musculares: la prensa y toda la región abdominal, glúteos, caderas, hombros.
Barra de rendimiento dependerá de la ejecución correcta y la duración de la estancia en el rack. Cuanto más tiempo puedas aguantar en esta posición, mejor Se fortalecen los músculos de la corteza, se forma un corsé muscular, se fortalecen las nalgas, la espalda baja, las caderas, los músculos de la pantorrilla, la espalda y los brazos. Así ejecutado correctamente la barra hace que la figura esté más en relieve. La pérdida de peso a menudo lo incluye en una serie de ejercicios para el fortalecimiento general del cuerpo, aumentando gradualmente el tiempo dedicado a la postura.
Rendimiento regular de la barra. garantiza la ausencia de problemas de espalda, molestias durante la jornada laboral y la prevención del desarrollo de enfermedades asociadas a un estilo de vida sedentario.
Contraindicaciones
Antes de decidirse por un rendimiento regular del estante en la barra, los atletas principiantes y perder peso deben averiguar para quien es posible, y para quien es imposible cumplir el listón. Con ciertos problemas de salud, puede agravar los problemas existentes y dañar todo el cuerpo.
¿Cuándo no puedes hacer el bar?
- Durante el embarazo - en cualquier momento;
- Después del nacimiento de un bebé - El período mínimo después del parto es de uno a dos meses, comience solo con el permiso del médico;
- El período después de cualquier operación y durante el período de recuperación después de las lesiones. - consultar a un médico;
- En presencia de cualquier lesión espinal (nervios pellizcados, desplazamiento de las vértebras, hernia, protrusión de los discos intervertebrales): un conjunto de ejercicios de Pilates, con el permiso del médico, puede ser adecuado aquí.
Formas de hacer el bar en casa
¿Cómo hacer el bar en casa? Hay varias formas de hacer un stand que puede ser adecuado para principiantes, mientras que otras están mejor reservadas para un aumento gradual de la carga de trabajo. Hay algunos variedades de tablones, que ayudan a trabajar con mayor precisión un grupo muscular en particular. También es importante para perder peso o mantener la forma física actual en el tiempo de entrega correcto.
¿Cuánto hay que pararse en la barra para bajar de peso? La duración de la implementación varía según la condición general, el peso y el nivel de condición física. Los principiantes deben hacer una postura a partir de 30 segundos para 2-3 aproximaciones. Una semana después, puedes aumentar el tiempo en 30 segundos, y ya en la tercera o cuarta semana llevarlo a cabo por un minuto en tres series. Si el cuerpo humano está suficientemente endurecido, entonces puedes comenzar desde dos minutos, y luego pasar gradualmente a cinco minutos. Los principiantes deben recordar sLa regla de oro de todos los atletas: nunca se detenga allí, y tan pronto como el cuerpo se acostumbre a la carga, aumente de inmediato.
Entonces, ¿de qué maneras puedes cumplir el estándar y cómo hacerlo correctamente?
Tablón clásico
El ejercicio original se realiza en los antebrazos. Necesitas entender eso La interpretación libre de este ejercicio es inaceptableDespués de todo, un rendimiento inadecuado puede provocar sensaciones dolorosas en la columna vertebral y las extremidades, en particular: el cuello y la zona lumbar, así como los hombros y las rodillas. Además de las sensaciones dolorosas desagradables, puede recuperar problemas que deberán tratarse durante mucho tiempo, por lo tanto Es muy importante en el proceso de entrenamiento monitorear la técnica de desempeño, verificando la posición del cuerpo en el espejo.
Cómo hacer la barra clásica:
- En una superficie lisa del piso o colchoneta de gimnasia, enfatice los dedos de los pies (cuanto más cerca estén los pies entre sí, más difícil será la postura) y Codos de 90 grados;
- El antebrazo debe estar debajo de los hombros.creando una línea recta;
- El cuerpo debe estirarse en una sola barra recta, sin olas, redondeos y desviaciones que no sean naturales;
- No doble ni levante el coxis, las nalgas y las rodillas, ni levante ni baje la cabeza. (el mentón es perpendicular a la columna vertebral, la mirada se dirige al piso;
- Realizar ejercicio debe colar la prensa como si presionara los músculos de la corteza hacia la columna, mientras no te olvides de la respiración adecuada;
- Es necesario estar en esta posición durante el tiempo máximo hasta que los músculos ladren.
¿En los codos o en las manos?
Muchas personas preguntan si vale la pena comenzar a realizar la barra con énfasis en los brazos extendidos, o si la doblan. La diferencia está solo en crear el grado deseado de carga. Dado que la ejecución de la barra en los codos se considera un tipo de entrenamiento isométrico un poco menos intenso, a los principiantes a menudo se les ofrece realizar con precisión la postura clásica.
Una forma aún más simplificada: en los codos también enfocándote en tus rodillas, a diferencia de la posición clásica en las piernas rectas, lo que ayuda a formar una barra recta de todo el cuerpo.
En un antebrazo correctamente ejecutado no hay nada de malo, por el contrario, con mucho exceso de peso o durante el período de recuperación, es mejor dar preferencia a esta forma particular de ejecución al principio. Esto es necesario para que el cuerpo se acostumbre gradualmente a la actividad física.
Enderezar completamente y sostenga la barra con los brazos estirados y rectos Es posible después de perder peso, recuperarse o simplemente un atleta principiante siente confianza en la postura del codo en varios enfoques durante 2-3 minutos cada uno.
- Hacer el ejercicio con los brazos rectos., Deben observarse todas las recomendaciones sobre la barra clásica, pero el énfasis está en los pies y los brazos rectos extendidos, donde las palmas están alineadas con los hombros.
Lado
Para complicar un poco la tarea y, al mismo tiempo, ejercitar la cintura fortaleciendo los músculos oblicuos de la prensa ayudará a la barra lateral. Además, este ejercicio ayudará a lograr el alivio de los músculos de las manos en el hogar sin el uso de equipo deportivo voluminoso y costoso. Tal soporte contribuirá a una rápida pérdida de peso y alta calidad.
Cómo hacer la barra lateral:
- Nos acostamos de lado, exponemos el codo para que quede alineado con el hombro;
- La parte superior de la pierna puede acostarse sobre la inferior, o tumbarse "tijeras" encima de la inferior, cayendo al piso; esto es permisible solo para principiantes, ayudándoles a mantener una posición estable;
- Levantamos la pelvis para que el cuerpo desde los pies hasta la cabeza cree una barra uniforme sin deflexión;
- Es importante no caer hacia un lado y no doblarse por la mitad en la cintura: como si tirara de la parte inferior del muslo hacia arriba, evitando la flacidez;
- Al igual que en la versión clásica, hacer el ejercicio debería tensar los músculos del núcleo, manteniéndolos en una tensión estable durante el máximo tiempo posible;
- Se puede lograr un mayor efecto si haces el ejercicio con el brazo extendido.en lugar de doblarse.
Tabla con piernas o brazos extendidos
Este método promete más tensión para los músculos de la corteza, la espalda, las nalgas y los brazos, lo que significa una rápida pérdida de peso y el logro del alivio deseado.
Cómo hacer una barra con extremidades extendidas:
- Aceptamos la posición de la barra clásica en brazos extendidos o en los codos;
- Nos quedamos un rato;
- Cortamos una mano del piso una por una (nos estiramos frente a nosotros) o un pie (estiramos cuidadosamente los talones hacia arriba), permaneciendo en esta posición por un segundo o dos;
- Al mismo tiempo, no se olvide de la espalda recta, las piernas rectas y la ausencia de desviaciones en el cuerpo, y la cabeza se dirige para que la mirada se dirija hacia el piso;
- Los músculos de los abdominales y las nalgas están lo más tensos posible.;
- Tomamos la posición inicial de la barra clásica y levantamos el brazo o la pierna opuesta con un breve retraso;
- Duración del ejercicio: hasta que duelan los músculos y otras dos o tres veces;
- Para diversificar el ejercicio, puede tirar alternativamente de las rodillas hacia el estómago.
Retroalimentación
La variedad de formas de realizar los bastidores en la barra sugiere que este ejercicio simplemente no puede ser aburrido si es prudente abordar la preparación de los entrenamientos.Este tipo de entrenamiento ayudará a cambiar el ángulo, además de funcionar bien con los abdominales y las nalgas, la espalda y los brazos. Además, la barra posterior es una versión mejorada del clásico, es decir, un ejercicio estático más complejo.
Cómo hacer la barra inversa:
- Nos sentamos en una superficie plana, estiramos las piernas frente a ti y echamos la espalda hacia atrás 45 grados;
- Descansamos nuestras palmas en el piso y levantamos la pelvis para que el cuerpo forme una línea uniforme bajo una pendiente natural;
- Las palmas están debajo de los hombros, las manos son iguales;
- Apriete las nalgas, presione fuerte, incluso respire;
- Permanecemos estáticos mirando directamente delante de nosotros durante unos 30-60 segundos, después de lo cual nos bajamos a la posición inicial mientras estamos sentados, descansamos y tomamos un nuevo enfoque.
Pérdida de peso - Resultados
Naturalmente, solo una barra no ayudará a perder una gran cantidad de exceso de peso ni a ordenar un cuerpo descuidado para el verano. Pero por eso es un deporte, para que haya algo que hacer.
Si hacer la barra en combinación con varios otros ejercicios simples, incluso en casa, no tiene que preocuparse por tener un cuerpo flácido o kilos de más. También contribuye al estado general del cuerpo. nutrición adecuada, que no es tan difícil de observar, como muchos piensan, simplemente ajuste el menú y cuide el horario correcto de las comidas.
En cuanto a la implementación de la barra, es realmente capaz de ayudar en una lucha integral por su belleza y salud. Cuanto mayor sea el número de enfoques y la duración de cada uno de ellos, más tono y alivio tendrá el estudiante.
Es en estos casos que la barra ayuda a lograr la armonía y el ajuste, que muchos sueñan, en lugar de comenzar a hacer estos ejercicios.
Si sigue estas recomendaciones, puede cambiarse en tres meses. Los resultados son impresionantes:
