Nutrición balanceada adecuada

Somos lo que comemos. Más precisamente, también es "cómo", "cuándo", "por qué" y "cuánto". A menudo, una persona come, no porque tenga hambre, sino porque está triste, solo, aburrido o estresado. Es difícil llamar a una forma de nutrición equilibrada. Hoy, se han desarrollado muchas técnicas para una alimentación adecuada. Las reglas de la mayoría de ellas son universales.

Principios de una dieta equilibrada.

Los principios básicos según los cuales se compila la dieta saludable correcta incluyen varios métodos que son la base de cualquier dieta. Tales principios son relevantes para cualquier menú equilibrado. Entonces para optimizar tu dieta, se deben observar las siguientes condiciones:

• Debe cumplir con una dieta equilibrada durante el mayor tiempo posible, idealmente, toda su vida. De lo contrario, solo ayunas días / semanas;
• El menú debe ser variado e incluir los productos necesarios para el funcionamiento normal del cuerpo durante un día y una semana;
• El contenido calórico de las comidas consumidas por día debe compensar los costos de energía, pero no debe exceder la ingesta diaria recomendada para cada categoría de edad y género;
• En este caso, el equilibrio se entiende como la relación "las necesidades del cuerpo, los componentes útiles contenidos en los productos".

Además, los métodos de alimentación saludable incluyen numerosos recomendaciones dietéticasa saber:

• Observe la fragmentación de la nutrición e incluya en la dieta diaria 3 comidas grandes y 2 comidas pequeñas. El desayuno es extremadamente importante para la recarga de energía, pero un número muy pequeño de personas puede comer una buena comida o algunas por la mañana. No coma en exceso durante el almuerzo: es mejor tomar un refrigerio entre ustedes, pero no llene su estómago durante todo el día;
• Si siente que necesita perder kilos de más, no debe reducir drásticamente la dieta diaria, el volumen y la cantidad de alimentos consumidos. Reduzca las porciones gradualmente, enfocándose en el contenido calórico de los platos preparados y absorbidos por día;
• Es importante no comer y morirse de hambre; es mejor comer para no tener tiempo durante el día. Entonces el metabolismo funciona más eficientemente y quema calorías más activamente. No olvide que omitir el desayuno, no perderá peso, sino que solo empeorará su salud;
• Un desayuno ideal consiste en carbohidratos "lentos": cereales, cereales, alimentos ricos en fibra. Se absorben por más tiempo y dan una sensación de saciedad durante varias horas. Además, los alimentos que se consumen durante el desayuno ayudan a mantener la insulina en la sangre a un nivel óptimo durante todo el día;
• El mejor condimento para la carne no es la pimienta y el ketchup, sino una guarnición de verduras (crudas, guisadas o hervidas). Comer platos de carne y productos con la adición de alimentos ricos en carbohidratos (papas, etc.) no es particularmente útil. No se recomienda consumir carne para el desayuno, es mejor hacerlo durante el almuerzo;
• Deben consumirse de 3 a 5 frutas por día, sin embargo, haga esto por la mañana.Si hay frutas que contienen ácidos y azúcares naturales, no para el desayuno o por la tarde, sino por la noche, esto no jugará en sus manos. Sentirás un aumento en el apetito y el consumo de azúcar provocará un salto en la insulina en la sangre;
• Trate de beber suficiente agua limpia sin gas. Debe estar a temperatura ambiente. Es mejor beberlo una cierta cantidad antes o después de una comida. Por la mañana con el estómago vacío, antes del desayuno, beba un vaso de agua limpia y tibia sin gas para activar la digestión.

Para comer adecuadamente, es importante comprender que la reposición de energía se ve afectada no solo por la cantidad de alimentos consumidos por día, sino también por su composición. Hay varias formas de calcular la ingesta de calorías.

¿Cómo calcular los costos de energía?

Hay una manera de calcular los costos de energía, que definitivamente es útil para aquellos que van a comer de acuerdo con los principios de una dieta sana y equilibrada. Sobre esta base, se determina la cantidad requerida de alimentos para el consumo por día, lo que permite cubrir completamente las necesidades del cuerpo de la energía gastada para procesar las proteínas, grasas y carbohidratos entrantes.

Es importante: 25%: 15%: 60%: la fórmula para calcular los costos de energía para una persona adulta y físicamente activa. Esto tiene en cuenta que los hombres consumen más calorías que las mujeres.

La proporción de los componentes debe ser del 25, 15 y 60 por ciento. en consecuencia Esta fórmula para calcular la nutrición funciona con la condición de que una persona que se apega a ella mantenga actividad física todos los días y consuma alimentos saludables y equilibrados.

¿Cómo equilibrar la dieta?

Los nutricionistas profesionales tienen varias fórmulas que ayudan a desarrollar una composición para una dieta perfectamente equilibrada. La base de la mayoría de los cálculos es la cantidad de sustancias energéticas que se suministran diariamente con alimentos, incluidos lípidos, grasas y proteínas (proteínas). La relación de los dos primeros componentes se toma como la unidad básica, mientras que la cantidad de carbohidratos consumidos por día debe ser cuatro veces mayor.

Los nutricionistas llaman a esta fórmula "Principio de triple placa", donde un plato convencional de comida que se come por día se divide en 3 sectores. Los carbohidratos representan dos sectores, mientras que los lípidos y las proteínas ocupan solo 1 sector.

Al mismo tiempo, otro fórmula promedioincluyendo los siguientes parámetros:

• La proporción de carbohidratos en la dieta diaria es del 35%;
• La proporción de proteínas y grasas es del 30% por componente, respectivamente.

Es bastante simple lograr la proporción óptima de calorías consumidas como "combustible energético" utilizando estos principios para crear una dieta equilibrada. Es útil para aquellos que desean comer de acuerdo con los cánones dietéticos para llevar un diario y agregarle la cantidad consumida de proteínas, carbohidratos y grasas todos los días.

Para calcular la proporción de nutrición adecuada en un día, puede usar aplicaciones virtuales (hay una gran cantidad de programas gratuitos). Si durante el registro resulta que consume más o menos calorías por día de lo necesario, revise la composición de su menú.

Alimentos que deben ser completamente excluidos de la dieta.:

• Patatas fritas, nueces, productos salados (aperitivos);
• Comida rápida (en cualquier forma);
• Bebidas dulces con gas;
• Alcohol
• Alimentos grasos y fritos;
• Mayonesa
• Azúcar blanca;
• Productos ahumados, adobos, salchichas y productos ahumados sin cocinar;
• Helado (este producto es triplemente dañino, ya que es graso y dulce al mismo tiempo, y también se consume frío).

Un menú saludable y equilibrado para el día incluye alimentos como:

• Carne de pescado rojo (una fuente de ácidos grasos insaturados);
• Vegetales y plantas verdes: repollo (todos los tipos), brócoli, espinacas, calabacín, calabacín, espárragos, etc.
• Legumbres: frijoles, lentejas, guisantes, nueces, etc.
• Productos lácteos;
• Productos de cereales;
• Papas
• Variedades magras de carne, pescado, aves.

Reglas de comer

Los principios de una dieta sana y equilibrada implican una técnica especial de alimentación.Contiene la proporción más óptima de sustancias energéticas y la cantidad de calorías para que los procesos metabólicos en el cuerpo procedan sin fallas.

Nutricionistas destacandiez reglas básicas de comer:

• Intenta comer siempre en un ambiente relajado. En el proceso, concéntrese en la comida, no en un teléfono inteligente o transmisiones de sonido provenientes de un televisor, computadora portátil, etc. Literalmente, debe mirar constantemente el plato y centrarse completamente en cómo y qué masticar en este momento. Hablar con comida tampoco es bienvenido. Un enfoque tan riguroso parece cómico, pero de todos modos los procesos digestivos se activan al máximo y la absorción de nutrientes tiene lugar en el modo óptimo;
• Planifique su día para que el desayuno, el almuerzo y la cena sean aproximadamente a la misma hora. Por lo tanto, acostumbrará al cuerpo a la dieta correcta;
• Debe estar sentado para que la región epigástrica no se apriete. La comida en una posición de pie, sobre la marcha o acostada es un camino directo a la gastritis;
• Cuando los alimentos se absorben en estado nervioso, el sistema digestivo es espasmódico, por lo que el procesamiento de los alimentos recibidos en el estómago y los intestinos se ralentiza y empeora significativamente. No comas mientras estás nerviosoYo, renuncio al hábito de "aprovechar" el estrés. Esta condición no contribuye a la producción suficiente de enzimas digestivas;
• No puedes comer en exceso. A simple vista, podemos comer alrededor del 70% de lo que está sobre la mesa, mientras que saturarnos Realmente se necesita del 25 al 30% de los alimentos cocinados (por supuesto, todo es individual y depende de las porciones). Sin embargo, la esencia no cambia: la absorción del exceso de comida conduce al estiramiento de las paredes del estómago, mala digestión, estancamiento del coma alimentario y gases putrefactos durante su fermentación en el intestino;
• Comida fría - "golpe" al páncreas. Además, el cuerpo gasta energía adicional en su calentamiento, lo que afecta negativamente el metabolismo. Si es posible, tome la comida en forma tibia. La comida demasiado caliente también afecta negativamente la condición de la mucosa gástrica;
• Colocando los platos en un plato, intenta organizar las porciones en una cantidad moderada. Cuanto más grande es el plato, más grande es la porción que usualmente colocamos, y esto no contribuye a una dieta equilibrada. El engaño visual usando platos más pequeños es una solución divertida pero bastante efectiva;
• Mastica bien tu comida y no trague trozos grandes. Al mismo tiempo, el desayuno y el almuerzo deben ser los más ricos en calorías de todas las comidas, y la cena, la más fácil. Los platos preparados para la cena se absorben mejor si se cortan en trozos pequeños o se cocinan en forma líquida / semi-líquida / en puré;
• Cuando haya signos de hambre (ruidos en el estómago, una sensación de "succión" debajo de la cuchara), intente comer de inmediato. No se atormente ni espere ciertas horas, incluso si su horario está programado de esta manera. Por eso es importante no omitir los dos bocadillos permitidos durante el día;
• Después de comer, no se recomienda acostarse, como si no quisiera. Manténgase erguido durante al menos un cuarto de hora.

Ración semanal estimada

Comer bien no significa vivir con la misma avena o puré de brócoli. Una dieta saludable debe incluir una variedad de alimentos y platos, de lo contrario, el cuerpo no recibirá un complejo completo de vitaminas y minerales. En este caso, debe observar el régimen de alimentación adecuada y no exagerar con su cantidad.

Los alimentos preparados en casa son, por supuesto, más saludables que los productos semiacabados, y pocas personas pueden permitirse comer al menos tres veces al día en cafeterías o restaurantes. Por lo tanto, debe aprender a cocinar platos sencillos y saludables y organizar su dieta de tal manera que cumpla con 3 comidas y 2 refrigerios completos.

El objetivo principal de una dieta equilibrada es la saturación oportuna del cuerpo con alimentos nutritivos y saludables y evitar el hambre.

Para hacer esto, haga un menú aproximado durante siete días (5 comidas al día), después de pintar cada comida, y manténgalo durante la semana laboral y los fines de semana.

Lunes:

1. Desayuno: tortilla de proteínas con eneldo fresco, té de rosa mosqueta;
2. Primer refrigerio: batido casero con fresas;
3. Almuerzo: caldo con verduras hervidas, albóndigas al vapor con trigo sarraceno, compota de frutas secas;
4. Segundo bocadillo: un puñado de nueces;
5. Cena: cazuela de brócoli con queso, un vaso de kéfir.

Martes:

1. Desayuno: tartas de queso con miel, té negro débil;
2. Primer refrigerio: yogurt natural;
3. Almuerzo: menestra de verduras, zrazy de patata, té de inflorescencias de tilo;
4. Segunda merienda: tostadas con mantequilla, gelatina;
5. Cena: bacalao guisado con papas hervidas, compota de ciruelas pasas.

Miércoles

1. Desayuno: panqueques con requesón, cacao;
2. Primer refrigerio: plátano y yogurt;
3. Almuerzo: sopa de repollo verde, pollo hervido (150 g), coliflor en pan rallado, agua mineral sin gas;
4. Segunda merienda: tostadas con mermelada, leche con canela;
5. Cena: chuletas de ternera con puré de guisantes, té con sushi.

Jueves:

1. Desayuno: cazuela de requesón con crema agria, café con leche;
2. Primer refrigerio: ensalada de frutas;
3. Almuerzo: gachas de mijo con albóndigas de pavo, ensalada de repollo rallado con zanahorias, jugo de arándano;
4. Segundo refrigerio: nueces con pasas, té de hierbas;
5. Cena: tortitas de papa con salsa de tomate, un vaso de leche fermentada al horno.

Viernes:

1. Desayuno: requesón con ciruelas pasas, té;
2. Primer refrigerio: huevo cocido, cacao;
3. Almuerzo: pollo guisado con espárragos, sopa de tomate, compota de durazno;
4. Segundo refrigerio: un puñado de ciruelas pasas, kéfir;
5. Cena: ternera guisada con arroz, gelatina de leche.

Sábado:

1. Desayuno: albóndigas perezosas con mermelada, té de saúco;
2. Primer refrigerio: un sándwich de queso y tomate con pan gris;
3. Almuerzo: calabacín guisado, un trozo de carne hervida, gelatina de fruta;
4. Segundo refrigerio: un puñado de albaricoques secos, un vaso de jugo de zanahoria recién exprimido;
5. Cena: filete de pollo al horno con arroz integral, ensalada de verduras.

Domingo:

1. Desayuno: cebada hervida, zanahorias ralladas con mantequilla, té verde;
2. Primer aperitivo: manzana al horno;
3. Almuerzo: puré de harina de maíz, filete de pescado guisado y frito en pan rallado, ensalada de verduras, un vaso de agua mineral;
4. Segundo refrigerio: un vaso de kéfir con una galleta;
5. Cena: guiso de papa, té con menta.

Cuando prepare un menú durante una semana, recuerde que puede y debe repetir los platos, de lo contrario, simplemente se cansará de la necesidad de cocinar una variedad de recetas todos los días. Lo principal es que la comida se mantiene saludable y se procesa con métodos térmicos permitidos (cocción, estofado, cocción).