Εκείνοι που τουλάχιστον μια φορά στη ζωή τους πέτυχαν το στόχο τους στον αθλητικό τομέα, είναι γνωστό ότι η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, η λεπτή φιγούρα και το ισχυρό πνεύμα δεν είναι δαπανηρές συνδρομές σε γυμναστήρια και η ώρα ενός προσωπικού προπονητή, αλλά απλές ασκήσεις που έχουν αναπτυχθεί εδώ και δεκαετίες πίσω, και δοκιμάζονται από τους γονείς μας. Ένας από τους αδιαμφισβήτητες ηγέτες ανάμεσα σε δεκάδες ασκήσεις για τη βελτίωση της υγείας και της αντοχής χωρίς πρόσθετα κεφάλαια και οποιοδήποτε αθλητικό εξοπλισμό είναι σανίδα.
Ποιο είναι το μπαρ; Ποιο είναι το χαρακτηριστικό του; Πώς να κάνετε μια στάση στο μπαρ στο σπίτι σωστά και πότε πρέπει να εγκαταλειφθεί για ευκολότερες ασκήσεις; Τι είδους ασκήσεις υπάρχουν; Ποιες είναι οι λειτουργικές διαφορές μεταξύ αυτών των ασκήσεων; Θα εξετάσουμε όλες αυτές τις και άλλες ερωτήσεις στην αναθεώρησή μας.
Χαρακτηριστικά του μπαρ στο σπίτι
Αυτή η στατική άσκηση δεν είναι καθόλου λείψανο του σοβιετικού παρελθόντος, όπως πολλοί νέοι πιστεύουν, αλλά ένας αποτελεσματικός τρόπος ενίσχυσης και τόνωσης των περισσότερων μυών ολόκληρου του σώματος. Το περίπτερο είναι μία από τις βασικές ασκήσεις στις ακόλουθες πρακτικές: γιόγκα, πιλάτες, τέντωμα. Πρέπει να εκτελείται τόσο από αρχάριους αθλητές όσο και από άτομα με απώλεια βάρους και επαγγελματίες αθλητές.
Αυτή η άσκηση έχει ένα χαρακτηριστικό: μπορείτε να εκτελέσετε το μπαρ σε όλες τις συνθήκες, δεν απαιτεί ειδικές δεξιότητες, αθλητικό εξοπλισμό, εξωτερική βοήθεια. Το μόνο που χρειάζεστε είναι μια επίπεδη επιφάνεια στην οποία θα τρέξει το περίπτερο και δεν υπάρχουν αντενδείξεις για την υγεία. Με αυτόν τον τρόπο Μπορείτε να το εκτελέσετε στο σπίτι ανά πάσα στιγμή και σε οποιοδήποτε κατάλληλο αριθμό φορές, χωρίς να ενοχλείτε τους κατοίκους του σπιτιού με δυνατό ήχο.
Η χρήση σανίδων
Τι είναι το μπαρ; Αυτή η στάση θεωρείται πολύ αποτελεσματική, τόσο κατά τη διάρκεια της ενεργού απώλειας βάρους όσο και για τη διατήρηση του τόνου των ήδη ισχυρών μυών.
Χαρακτηριστικό εκτέλεσης Συνίσταται στο να δουλεύετε με το δικό σας βάρος ενώ ξαπλώνετε και μεγιστοποιείτε την ένταση πολλών μυϊκών ομάδων ταυτόχρονα.
Τα κύρια αποτελέσματα της εφαρμογής:
- βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος.
- επιτάχυνση των μεταβολικών διεργασιών.
- αύξηση της ευκαμψίας και της σκλήρυνσης ολόκληρου του σώματος.
- ενισχύοντας τις ακόλουθες ομάδες μυών: τον Τύπο και ολόκληρη την κοιλιακή περιοχή, τους γλουτούς, τους γοφούς, τους ώμους.
Επιδόσεις μπαρ θα εξαρτηθεί από τη σωστή εκτέλεση και τη διάρκεια παραμονής στο ράφι. Όσο περισσότερο μπορείτε να κρατήσετε σε αυτή τη θέση, τόσο το καλύτερο οι μυς του φλοιού ενισχύονται, σχηματίζεται ένα κορσέ μου, γογγύλια, κάτω πλάτη, ισχία, μύες των μοσχαριών, πλάτη και βραχίονες. Έτσι, εκτελέστηκε σωστά η μπάρα κάνει την εικόνα πιο ανάγλυφη. Η απώλεια βάρους συχνά συμπεριλαμβάνεται σε ένα σύνολο ασκήσεων για τη συνολική ενίσχυση του σώματος, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο που αφιερώνεται στη στάση.
Τακτική απόδοση της ράβδου εγγυάται την απουσία προβλημάτων στην πλάτη, δυσφορία κατά τη διάρκεια της εργάσιμης ημέρας και την πρόληψη της ανάπτυξης ασθενειών που σχετίζονται με καθιστική ζωή.
Αντενδείξεις
Πριν αποφασίσετε για μια τακτική απόδοση του rack στο μπαρ, οι αρχάριοι αθλητές και η απώλεια βάρους πρέπει να ανακαλύψουν στους οποίους είναι δυνατό, και στους οποίους είναι αδύνατο να εκπληρωθεί ο φραγμός. Με ορισμένα προβλήματα υγείας, μπορείτε να επιδεινώσετε τα υπάρχοντα προβλήματα και να βλάψετε ολόκληρο το σώμα.
Όταν δεν μπορείτε να κάνετε το μπαρ;
- Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης - ανά πάσα στιγμή.
- Μετά τη γέννηση ενός μωρού - Η ελάχιστη περίοδος μετά τον τοκετό είναι ένας έως δύο μήνες, ξεκινώντας μόνο με την άδεια του γιατρού.
- Η περίοδος μετά από οποιαδήποτε επέμβαση και κατά τη διάρκεια της περιόδου αποκατάστασης μετά από τραυματισμούς - συμβουλευτείτε έναν γιατρό.
- Παρουσία οποιουδήποτε τραυματισμού της σπονδυλικής στήλης (συμπιεσμένα νεύρα, μετατόπιση των σπονδύλων, κήλη, προεξοχή των μεσοσπονδύλιων δίσκων) - μια σειρά ασκήσεων από τον Πιλάτη, με την άδεια του γιατρού, μπορεί να είναι κατάλληλη εδώ.
Τρόποι για να κάνετε το μπαρ στο σπίτι
Πώς να φτιάξετε το μπαρ στο σπίτι; Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να δημιουργήσετε μια στάση που μπορεί να είναι κατάλληλη για αρχάριους, ενώ άλλες προτιμούν καλύτερα τη σταδιακή αύξηση του φόρτου εργασίας. Υπάρχουν μερικοί ποικιλίες σανίδων, τα οποία βοηθούν στην ακριβέστερη επεξεργασία μιας συγκεκριμένης ομάδας μυών. Είναι επίσης σημαντικό για την απώλεια βάρους ή τη διατήρηση της τρέχουσας φυσικής μορφής του σωστού χρόνου προπορείας.
Πόσο πρέπει να σταθεί στο μπαρ για να χάσει βάρος; Η διάρκεια της εφαρμογής ποικίλλει ανάλογα με τη γενική κατάσταση, το βάρος και το επίπεδο φυσικής κατάστασης. Οι αρχάριοι πρέπει να κάνουν μια στάση ξεκινώντας από 30 δευτερόλεπτα για 2-3 προσεγγίσεις. Μια εβδομάδα αργότερα, μπορείτε αυξήστε το χρόνο κατά 30 δευτερόλεπτα και ήδη την τρίτη ή τέταρτη εβδομάδα το εκτελείτε για ένα λεπτό σε τρία σύνολα. Εάν το ανθρώπινο σώμα είναι επαρκώς σκληρυνόμενο, τότε μπορείτε να ξεκινήσετε από δύο λεπτά, και αργότερα να προχωρήσουμε σταδιακά πέντε λεπτά. Οι αρχάριοι πρέπει να θυμούνται sΟ χρυσός κανόνας όλων των αθλητών: Ποτέ μην σταματήσετε εκεί, και μόλις το σώμα συνηθίσει στο φορτίο, αυξήστε αμέσως το.
Έτσι, με ποιον τρόπο μπορείτε να εκπληρώσετε το μπαρ και πώς να το κάνετε σωστά;
Κλασσική σανίδα
Η αρχική άσκηση εκτελείται στους βραχίονες. Πρέπει να το καταλάβετε η ελεύθερη ερμηνεία αυτής της άσκησης είναι απαράδεκτη, εξάλλου, η ακατάλληλη απόδοση μπορεί να οδηγήσει σε οδυνηρές αισθήσεις στη σπονδυλική στήλη και τα άκρα, ειδικότερα: στον αυχένα και στο κάτω μέρος της πλάτης, καθώς και στους ώμους και τα γόνατα. Εκτός από τις δυσάρεστες οδυνηρές αισθήσεις, μπορείτε να κερδίσετε πίσω τα προβλήματα που θα πρέπει να αντιμετωπιστούν για μεγάλο χρονικό διάστημα, ως εκ τούτου είναι πολύ σημαντικό στη διαδικασία εκπαίδευσης να παρακολουθεί την τεχνική απόδοσης, ελέγχοντας τη θέση του σώματος στον καθρέφτη.
Πώς να φτιάξετε το κλασικό μπαρ:
- Σε μια ομαλή επιφάνεια του δαπέδου ή γυμναστικής χαλάρωσης, δώστε έμφαση στα δάχτυλα των ποδιών σας (όσο πιο κοντά βρίσκονται τα πόδια, τόσο πιο δύσκολη θα είναι η στάση σας) και 90 αγκώνες;
- Ο βραχίονας πρέπει να είναι κάτω από τους ώμουςδημιουργώντας μια ευθεία γραμμή.
- Το σώμα πρέπει να τεντωθεί σε μια ενιαία ευθεία ράβδο, χωρίς κύματα, στρογγυλοποίηση και παραμορφώσεις εκτός από το φυσικό.
- Μη λυγίζετε και μην ανασηκώνετε τον κλαδί, τους γλουτούς και τα γόνατα, καθώς και ανυψώνετε ή χαμηλώνετε το κεφάλι σας (το πηγούνι είναι κάθετο στη σπονδυλική στήλη, το βλέμμα κατευθύνεται στο πάτωμα.
- Η άσκηση πρέπει να γίνεται στέλεχος του Τύπου σαν να πιέζοντας τους μυς του φλοιού στη σπονδυλική στήλη, ενώ μην ξεχάσετε την κατάλληλη αναπνοή;
- Είναι απαραίτητο να βρίσκεται σε αυτή τη θέση για το μέγιστο χρονικό διάστημα μέχρι να φλοιώσει τους μυς.
Στους αγκώνες ή στα χέρια;
Πολλοί άνθρωποι ρωτούν αν αξίζει να αρχίσετε να εκτελείτε το μπαρ με έμφαση στα τεντωμένα όπλα ή να το κάνετε σε κλίση; Η διαφορά είναι μόνο για τη δημιουργία του επιθυμητού βαθμού φορτίου. Δεδομένου ότι η εκτέλεση της ράβδου στους αγκώνες θεωρείται ένας ελαφρώς λιγότερο αγχωτικός τύπος ισομετρικής εκπαίδευσης, οι αρχάριοι προσφέρονται συχνά να εκτελούν ακριβώς την κλασική στάση.
Ένας ακόμα πιο απλοποιημένος τρόπος: στους αγκώνες επίσης εστιάζοντας στα γόνατά σας, σε αντίθεση με την κλασική θέση στα ευθεία πόδια, που βοηθά να σχηματίσουμε μια ευθεία ράβδο ολόκληρου του σώματος.
Σε μια σωστά εκτεθειμένη βάση βραχίονα δεν υπάρχει τίποτα λάθος, αντίθετα, με μεγάλο υπερβολικό βάρος ή κατά τη διάρκεια της περιόδου ανάκαμψης, είναι προτιμότερο να προτιμάτε αυτή τη συγκεκριμένη μέθοδο εκτέλεσης για πρώτη φορά. Αυτό είναι απαραίτητο ώστε το σώμα να συνηθίσει στη σωματική δραστηριότητα σταδιακά.
Ισιώστε εντελώς και κρατήστε τη ράβδο σε απλωμένα ίσια χέρια είναι δυνατόν μετά από απώλεια βάρους, την ανάκτηση ή απλά ένας αρχάριος αθλητής αισθάνεται εμπιστοσύνη στην στάση αγκώνα σε διάφορες προσεγγίσεις για 2-3 λεπτά το καθένα.
- Για να κάνετε την άσκηση σε ίσια όπλα, όλες οι συστάσεις για το κλασικό μπαρ θα πρέπει να τηρούνται, αλλά η έμφαση δίνεται στα πόδια και απλωμένα ευθεία όπλα, όπου οι παλάμες ευθυγραμμίζονται με τους ώμους.
Πλευρά
Για να περιπλέξουμε το έργο λίγο και ταυτόχρονα να βγάλουμε τη μέση με την ενίσχυση των λοξών μυών του Τύπου, θα βοηθήσουμε την πλευρική μπάρα. Επιπλέον, αυτή η άσκηση θα βοηθήσει στην αποκατάσταση των μυών των χεριών στο σπίτι χωρίς τη χρήση δαπανηρού ογκώδους αθλητικού εξοπλισμού. Μια τέτοια στάση θα συμβάλει στην γρήγορη απώλεια βάρους και την υψηλή ποιότητα.
Πώς να κάνετε την πλευρική μπάρα:
- Ξαπλώνουμε στο πλευρό μας, εκθέτουμε τον αγκώνα, ώστε να ευθυγραμμίζεται με τον ώμο.
- Το άνω πόδι μπορεί να βρίσκεται στο κάτω μέρος ή να βρίσκεται «ψαλίδι» στην κορυφή του κάτω μέρους, πέφτοντας στο πάτωμα - αυτό επιτρέπεται μόνο για τους αρχάριους, βοηθώντας τους να διατηρήσουν μια σταθερή θέση.
- Ανασηκώνουμε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα από τα πόδια μέχρι το κεφάλι να δημιουργεί μια ομαλή ράβδο χωρίς εκτροπή.
- Είναι σημαντικό να μην πέφτετε στην πλάτη και να μην λυγίζετε στο μισό στη μέση: σαν να τραβάτε το κάτω μέρος του μηρού, αποφεύγοντας τη χαλάρωση;
- Όπως και στην κλασσική εκδοχή, η άσκηση θα πρέπει να τεντώνει τους μυς του πυρήνα, διατηρώντας έτσι σε σταθερή ένταση στατική για το μέγιστο χρονικό διάστημα.
- Μεγαλύτερη επίδραση μπορεί να επιτευχθεί αν κάνετε την άσκηση σε ένα τεντωμένο βραχίονα.αντί να λυγίσει.
Σανίδες με απλωμένα πόδια ή χέρια
Αυτή η μέθοδος υπόσχεται περισσότερη ένταση στους μυς του φλοιού, της πλάτης, των γλουτών και των βραχιόνων, πράγμα που σημαίνει γρήγορη απώλεια βάρους και επίτευξη της επιθυμητής ανακούφισης.
Πώς να φτιάξετε ένα μπαρ με εκτεταμένα άκρα:
- Δεχόμαστε τη θέση του κλασικού μπαρ σε απλωμένα όπλα ή στους αγκώνες.
- Εμποδίζουμε για λίγο.
- Αποκόβουμε το ένα χέρι από το πάτωμα ένα προς ένα (απλώνουμε μπροστά μας) ή ένα πόδι (τραβάμε προσεκτικά τα τακούνια μας), παραμένοντας στη θέση αυτή για ένα δευτερόλεπτο ή δύο;
- Ταυτόχρονα, μην ξεχνάτε την ευθύγραμμη πλάτη, τα ίσια πόδια και την απουσία εκτροπών στο σώμα και το κεφάλι κατευθύνεται έτσι ώστε το βλέμμα να γυρίζει στο πάτωμα.
- Οι μύες των κοιλιακών και των γλουτών είναι όσο πιο δυνατοί.;
- Παίρνουμε την αρχική θέση του κλασικού μπαρ και ανεβάζουμε το κοντινό χέρι ή το πόδι με μικρή καθυστέρηση.
- Διάρκεια άσκησης - έως ότου οι μύες να πονάνε, και άλλες δύο έως τρεις φορές;
- Για να διαφοροποιήσετε την άσκηση, μπορείτε εναλλακτικά να τραβήξετε τα γόνατα στο στομάχι.
Ανατροφοδότηση
Η ποικιλία των τρόπων εκτέλεσης των ράφια στο μπαρ υποδηλώνει ότι αυτή η άσκηση απλά δεν μπορεί να είναι βαρετή αν είναι συνετό να προσεγγίσουμε την προετοιμασία των προπονήσεων.Αυτός ο τύπος εκπαίδευσης θα βοηθήσει στην αλλαγή της γωνίας, καθώς επίσης και να λειτουργήσει καλά με τους κοιλιακούς και τους γλουτούς, την πλάτη και τους βραχίονες. Επιπλέον, η πίσω μπάρα είναι μια βελτιωμένη έκδοση του κλασικού - δηλαδή, μια πιο σύνθετη στατική άσκηση.
Πώς να κάνετε την αντίστροφη μπάρα:
- Κάθουμε σε μια επίπεδη επιφάνεια, ισιώνοντας τα πόδια σας μπροστά σας και ρίχνοντας την πλάτη σας πίσω 45 μοίρες?
- Αναπαύουμε τις παλάμες μας στο πάτωμα και σηκώνουμε τη λεκάνη έτσι ώστε το σώμα να σχηματίζει μια ομαλή γραμμή κάτω από μια φυσική πλαγιά.
- Οι παλάμες είναι κάτω από τους ώμους, τα χέρια είναι ακόμη και?
- Οι γλουτοί συμπιέζονται, πιέζονται δυνατά και αναπνέουν;
- Σταματάμε στατικά να βλέπουμε ακριβώς μπροστά μας για περίπου 30-60 δευτερόλεπτα, μετά από το οποίο χαμηλώνουμε στην αρχική θέση ενώ καθόμαστε, ξεκουραζόμαστε και ακολουθούμε μια νέα προσέγγιση.
Απώλεια βάρους - Αποτελέσματα
Φυσικά, μόνο ένα μπαρ δεν θα βοηθήσει να χάσει ένα μεγάλο ποσό του υπερβολικού βάρους ή να φέρει ένα παραμελημένο σώμα σε τάξη το καλοκαίρι. Αλλά αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι ένα άθλημα, έτσι ώστε να υπάρχει κάτι να κάνει.
Εάν πρέπει να το κάνετε η ράβδος σε συνδυασμό με πολλές άλλες απλές ασκήσεις, ακόμη και στο σπίτι, δεν χρειάζεται να ανησυχείτε για την ύπαρξη ενός saggy σώμα ή επιπλέον κιλά. Συμβάλλει επίσης στη γενική κατάσταση του σώματος σωστή διατροφή, κάτι που δεν είναι καθόλου δύσκολο να παρατηρηθεί, όπως πολλοί σκέφτονται - απλώς προσαρμόστε το μενού και φροντίστε για το σωστό χρονοδιάγραμμα των γευμάτων.
Όσο για την εφαρμογή του μπαρ, είναι πραγματικά σε θέση να βοηθήσει σε έναν ολοκληρωμένο αγώνα για την ομορφιά και την υγεία του. Όσο περισσότερο είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων και η διάρκεια καθενός από αυτούς, τόσο περισσότερο τόνο και ανακούφιση θα έχει ο φοιτητής.
Σε αυτές τις περιπτώσεις, η ράβδος συμβάλλει στην επίτευξη αρμονίας και προσαρμογής, την οποία πολλά ονειρεύονται, αντί να αρχίσουν να κάνουν αυτές τις ασκήσεις.
Εάν ακολουθήσετε αυτές τις συστάσεις, μπορείτε να αλλάξετε τον εαυτό σας σε τρεις μήνες. Τα αποτελέσματα είναι εντυπωσιακά:
