Η σωστή ισορροπημένη διατροφή

Είμαστε αυτό που τρώμε. Πιο συγκεκριμένα, είναι επίσης "πώς", "πότε", "γιατί" και "πόσο". Συχνά ένα άτομο τρώει, όχι επειδή είναι πεινασμένος, αλλά γιατί είναι λυπημένος, μοναχικός, βαρεμένος ή άγχος. Είναι δύσκολο να ονομάσουμε έναν τέτοιο τρόπο διατροφής ισορροπημένο. Σήμερα, έχουν αναπτυχθεί πολλές τεχνικές για σωστή κατανάλωση. Οι κανόνες των περισσότερων από αυτούς είναι καθολικοί.

Αρχές ισορροπημένης διατροφής

Οι βασικές αρχές σύμφωνα με τις οποίες καταρτίζεται η σωστή υγιεινή διατροφή περιλαμβάνουν διάφορες μεθόδους που αποτελούν τη βάση οποιασδήποτε διατροφής. Αυτές οι αρχές είναι σχετικές με κάθε ισορροπημένο μενού. Έτσι για να βελτιστοποιήσετε τη διατροφή σας, πρέπει να τηρούνται οι ακόλουθες προϋποθέσεις:

• Πρέπει να τηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή όσο το δυνατόν περισσότερο, ιδανικά - όλη τη ζωή σας. Διαφορετικά, κάνετε μόνο ημέρες / εβδομάδες νηστείας.
• Το μενού θα πρέπει να ποικίλει και να περιλαμβάνει τα απαραίτητα προϊόντα για την κανονική λειτουργία του σώματος για μια ημέρα και για μια εβδομάδα.
• Η περιεκτικότητα σε θερμίδες των γευμάτων που καταναλώνονται ανά ημέρα θα πρέπει να καλύπτει το ενεργειακό κόστος, αλλά να μην υπερβαίνει τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη για κάθε κατηγορία ηλικίας και φύλου.
• Στην περίπτωση αυτή, το υπόλοιπο νοείται ως ο λόγος "οι ανάγκες του σώματος - τα χρήσιμα συστατικά που περιέχονται στα προϊόντα".

Επίσης, οι μέθοδοι υγιεινής διατροφής περιλαμβάνουν πολλές διατροφικές συστάσεις, δηλαδή:

• Παρατηρήστε τον κατακερματισμό της διατροφής και συμπεριλάβετε στην καθημερινή διατροφή 3 μεγάλα και 2 μικρά γεύματα. Το πρωινό είναι εξαιρετικά σημαντικό για την ανανέωση της ενέργειας, αλλά ένας πολύ μικρός αριθμός ανθρώπων μπορεί να φάει ένα πλούσιο γεύμα ή λίγες το πρωί. Μην υπερκατανάλωση στο μεσημεριανό γεύμα: είναι καλύτερο να έχετε ένα σνακ ανάμεσα στον εαυτό σας, αλλά μην γεμίσετε το στομάχι σας για όλη την ημέρα.
• Εάν αισθάνεστε ότι πρέπει να χάσετε επιπλέον κιλά, δεν πρέπει να κόψετε δραστικά την καθημερινή διατροφή, τον όγκο και την ποσότητα των φαγητών που καταναλώνονται. Μειώστε σταδιακά τις μερίδες, εστιάζοντας στην περιεκτικότητα σε θερμίδες των πιάτων που παρασκευάζονται και απορροφώνται ανά ημέρα.
• Είναι σημαντικό να μην ξεφλουδίζετε και να λιμοκτονείτε - είναι καλύτερο να τρώτε έτσι ώστε να μην έχετε χρόνο να πεινάσετε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Έτσι ο μεταβολισμός λειτουργεί πιο αποτελεσματικά και καίει τις θερμίδες πιο ενεργά. Μην ξεχνάτε ότι παρακάμπτοντας το πρωινό, δεν θα χάσετε βάρος, αλλά επιδεινώστε μόνο την υγεία σας.
• Ένα ιδανικό πρωινό αποτελείται από "αργούς" υδατάνθρακες - δημητριακά, δημητριακά, τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες. Αυτά απορροφούνται περισσότερο και δίνουν μια πλήρη αίσθηση κορεσμού για αρκετές ώρες. Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια του πρωινού συμβάλλουν στη διατήρηση της ινσουλίνης στο αίμα σε βέλτιστο επίπεδο καθ 'όλη τη διάρκεια της ημέρας.
• Το καλύτερο καρύκευμα για το κρέας δεν είναι το πιπέρι και το κέτσαπ, αλλά ένα πιάτο με λαχανικά (ακατέργαστο, βρασμένο ή βρασμένο). Η κατανάλωση φαγητών με κρέας και προϊόντων με την προσθήκη τροφίμων με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες (πατάτες κ.λπ.) δεν είναι ιδιαίτερα χρήσιμη. Η κατανάλωση κρέατος για πρωινό επίσης δεν συνιστάται, είναι προτιμότερο να το κάνετε στο μεσημεριανό γεύμα.
• 3 έως 5 φρούτα θα πρέπει να καταναλώνονται την ημέρα, ωστόσο, το κάνετε αυτό το πρωί.Εάν υπάρχουν φρούτα που περιέχουν φυσικά οξέα και σάκχαρα, όχι για πρωινό ή το απόγευμα, αλλά το βράδυ, αυτό δεν θα παίξει στα χέρια σας. Θα αισθανθείτε μια αύξηση της όρεξης και η κατανάλωση ζάχαρης θα προκαλέσει άλμα στην ινσουλίνη στο αίμα.
• Προσπαθήστε να πίνετε αρκετό καθαρό νερό χωρίς αέριο. Θα πρέπει να είναι σε θερμοκρασία δωματίου. Είναι καλύτερα να πίνετε ένα συγκεκριμένο ποσό πριν ή μετά το γεύμα. Το πρωί με άδειο στομάχι, πριν από το πρωινό, πίνετε ένα ποτήρι καθαρό, ζεστό νερό χωρίς φυσικό αέριο για να ενεργοποιήσετε την πέψη.

Για να τρώμε σωστά, είναι σημαντικό να καταλάβουμε ότι η αναπλήρωση της ενέργειας επηρεάζεται όχι μόνο από την ποσότητα τροφής που καταναλώνεται ανά ημέρα αλλά και από τη σύνθεσή της. Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για τον υπολογισμό της πρόσληψης θερμίδων.

Πώς να υπολογίσετε το ενεργειακό κόστος;

Υπάρχει ένας τρόπος υπολογισμού του κόστους ενέργειας, το οποίο είναι σίγουρα χρήσιμο για όσους πρόκειται να τρώνε σύμφωνα με τις αρχές μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής. Στη βάση του προσδιορίζεται η απαραίτητη ποσότητα τροφής για κατανάλωση ανά ημέρα, η οποία επιτρέπει την πλήρη κάλυψη των αναγκών του σώματος για την ενέργεια που καταναλώνεται για την επεξεργασία των εισερχόμενων πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων.

Είναι σημαντικό: 25%: 15%: 60% - ο τύπος για τον υπολογισμό του ενεργειακού κόστους ενός ενήλικου, σωματικά ενεργού ατόμου. Αυτό λαμβάνει υπόψη ότι οι άνδρες καταναλώνουν περισσότερες θερμίδες από τις γυναίκες.

Η αναλογία των συστατικών θα πρέπει να είναι 25, 15 και 60 τοις εκατό αναλόγως. Αυτός ο τύπος για τον υπολογισμό της διατροφής λειτουργεί με την προϋπόθεση ότι ένα άτομο που κολλά σε αυτό διατηρεί σωματική δραστηριότητα κάθε μέρα και καταναλώνει υγιεινά, ισορροπημένα τρόφιμα.

Πώς να εξισορροπήσετε τη διατροφή;

Οι επαγγελματίες διατροφολόγοι έχουν αρκετούς τύπους που βοηθούν στην ανάπτυξη μιας σύνθεσης για μια τέλεια ισορροπημένη διατροφή. Η βάση των περισσότερων υπολογισμών είναι η ποσότητα ενεργειακών ουσιών που παρέχονται καθημερινά με τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένων λιπιδίων, λιπών και πρωτεϊνών (πρωτεΐνες). Η αναλογία των πρώτων δύο συστατικών λαμβάνεται ως βασική μονάδα, ενώ η ποσότητα των υδατανθράκων που καταναλώνονται ανά ημέρα πρέπει να είναι τέσσερις φορές μεγαλύτερη.

Οι διατροφολόγοι ονομάζουν αυτόν τον τύπο "Αρχή τριπλής πλακέτας", όπου ένα συμβατικό πιάτο φαγητού που καταναλώνεται ανά ημέρα χωρίζεται σε 3 τομείς. Οι υδατάνθρακες αποτελούν δύο τομείς, ενώ τα λιπίδια και οι πρωτεΐνες καταλαμβάνουν μόνο έναν τομέα.

Ταυτόχρονα, άλλο μέσου τύπουσυμπεριλαμβανομένων των ακόλουθων παραμέτρων:

• Η αναλογία των υδατανθράκων στην καθημερινή διατροφή είναι 35%.
• Η αναλογία πρωτεϊνών και λιπών είναι 30% ανά συστατικό, αντίστοιχα.

Είναι πολύ απλό να επιτευχθεί ο βέλτιστος λόγος θερμίδων που καταναλώνονται ως «καύσιμο ενέργειας» χρησιμοποιώντας αυτές τις αρχές για να δημιουργηθεί μια ισορροπημένη διατροφή. Είναι χρήσιμο για εκείνους που θέλουν να τρώνε σύμφωνα με τους διατροφικούς κανόνες για να κρατούν ένα ημερολόγιο και να προσθέτουν σε αυτό καθημερινά την κατανάλωση πρωτεϊνών, υδατανθράκων και λιπών.

Για να υπολογίσετε τον λόγο της σωστής διατροφής σε μια ημέρα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εικονικές εφαρμογές (υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός ελεύθερων προγραμμάτων). Αν κατά την εγγραφή σας αποδειχθεί ότι καταναλώνετε περισσότερες ή λιγότερες θερμίδες ανά ημέρα από ό, τι είναι απαραίτητο, ελέγξτε τη σύνθεση του μενού σας.

Τρόφιμα που πρέπει να αποκλειστούν εντελώς από τη διατροφή:

• Τσιπς, ξηροί καρποί, αλατισμένα προϊόντα (σνακ).
• Γρήγορα φαγητά (σε οποιαδήποτε μορφή);
• Γλυκά ανθρακούχα ποτά.
• Αλκοόλ
• Λιπαρά και τηγανητά τρόφιμα.
• Μαγιονέζα?
• Λευκή ζάχαρη.
• Καπνιστά προϊόντα, μαρινάδες, λουκάνικα και άψητα καπνιστά προϊόντα.
• Παγωτό (το προϊόν αυτό είναι τριπλό επιβλαβές, καθώς είναι ταυτόχρονα λιπαρό και γλυκό και καταναλώνεται επίσης κρύο).

Ένα ισορροπημένο υγιεινό μενού για την ημέρα περιλαμβάνει τρόφιμα όπως:

• Κρέας κόκκινου ψαριού (πηγή ακόρεστων λιπαρών οξέων).
• Πράσινα λαχανικά και φυτά: λάχανο (όλα τα είδη), μπρόκολο, σπανάκι, κολοκυθάκια, κολοκυθάκια, σπαράγγια κ.λπ.
• Όσπρια: φασόλια, φακές, μπιζέλια, ξηροί καρποί κ.λπ.
• Γαλακτοκομικά προϊόντα ·
• Προϊόντα σιτηρών.
• Πατάτες
• Πλούσιες ποικιλίες κρέατος, ψαριών, πουλερικών.

Κανόνες κατανάλωσης

Οι αρχές μιας υγιεινής ισορροπημένης διατροφής συνεπάγονται μια ειδική τεχνική φαγητού.Περιέχει την βέλτιστη αναλογία ενεργειακών ουσιών και τον αριθμό θερμίδων έτσι ώστε οι μεταβολικές διεργασίες στο σώμα να προχωρούν χωρίς αποτυχίες.

Οι διατροφολόγοι τονίζουνδέκα βασικούς κανόνες φαγητού:

• Προσπαθήστε να τρώτε πάντα σε μια χαλαρή ατμόσφαιρα. Κατά τη διαδικασία, επικεντρωθείτε στην τροφή, όχι σε ένα smartphone ή σε ηχητικά ρεύματα που προέρχονται από τηλεόραση, φορητό υπολογιστή κ.λπ. Κυριολεκτικά, θα πρέπει να κοιτάτε συνεχώς το πιάτο και να επικεντρωθείτε πλήρως στο πώς και τι κάνετε μάσημα αυτή τη στιγμή. Η συζήτηση με τα τρόφιμα δεν είναι επίσης ευπρόσδεκτη. Μια τέτοια αυστηρή προσέγγιση φαίνεται κωμική, αλλά ακριβώς έτσι οι πεπτικές διαδικασίες ενεργοποιούνται στο μέγιστο και η απορρόφηση των θρεπτικών ουσιών λαμβάνει χώρα στον βέλτιστο τρόπο.
• Προγραμματίστε την ημέρα σας ώστε το πρωινό, το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο να συμβαίνουν περίπου την ίδια ώρα. Έτσι, θα συνηθίσετε το σώμα με τη σωστή διατροφή.
• Θα πρέπει να είναι σε καθιστή θέση έτσι ώστε η επιγαστρική περιοχή να μην πιέζεται. Το φαγητό σε μόνιμη θέση, εν κινήσει ή ξαπλωμένη, είναι ένα άμεσο μονοπάτι γαστρίτιδας.
• Όταν το φαγητό απορροφάται σε νευρική κατάσταση, το πεπτικό σύστημα είναι σπασμωδικό και γι 'αυτό η διαδικασία επεξεργασίας των τροφίμων που λαμβάνονται στο στομάχι και τα έντερα επιβραδύνεται και επιδεινώνεται σημαντικά. Μην τρώτε ενώ είστε νευρικοίΕγώ, να εγκαταλείψω τη συνήθεια της «κατάσχεσης» του στρες. Η κατάσταση αυτή δεν συμβάλλει στην επαρκή παραγωγή πεπτικών ενζύμων.
• Δεν μπορείτε να υπερφαγιάσετε. Με το μάτι, είμαστε σε θέση να φάμε περίπου το 70% του τι είναι στο τραπέζι, ενώ να κορεστεί Το 25 έως 30% των μαγειρεμένων τροφίμων είναι πραγματικά απαραίτητο (φυσικά, τα πάντα είναι μεμονωμένα και εξαρτώνται από τις μερίδες). Ωστόσο, η ουσία είναι αμετάβλητη: η απορρόφηση της περίσσειας τροφής οδηγεί στην τάνυση των τοιχωμάτων του στομάχου, στην κακή πέψη, στη στασιμότητα του κωμικού τροφίμου και των γεννητικών αερίων κατά τη ζύμωση στο έντερο.
• Κρύο φαγητό - "χτύπημα" στο πάγκρεας. Επιπλέον, ο οργανισμός δαπανά επιπλέον ενέργεια για τη θέρμανση του, η οποία επηρεάζει αρνητικά το μεταβολισμό. Εάν είναι δυνατόν, πάρτε τα τρόφιμα σε ζεστή μορφή. Το πολύ ζεστό φαγητό επηρεάζει αρνητικά την κατάσταση του γαστρικού βλεννογόνου.
• Τοποθετώντας τα πιάτα σε μια πλάκα, προσπαθήστε να τακτοποιήσετε τις μερίδες σε μέτρια ποσότητα. Όσο μεγαλύτερη είναι η πλάκα, τόσο μεγαλύτερη είναι η μερίδα που συνήθως τοποθετούμε και αυτό δεν συμβάλλει στην ισορροπημένη διατροφή. Η οπτική εξαπάτηση με μικρότερα πιάτα είναι μια διασκεδαστική, αλλά αρκετά αποτελεσματική λύση.
• Μασήστε το φαγητό σας σχολαστικά και μην καταπιείτε μεγάλα κομμάτια. Ταυτόχρονα, το πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα θα πρέπει να είναι το πιο υψηλές θερμίδες από όλα τα γεύματα, και το δείπνο - το πιο εύκολο. Τα πιάτα που παρασκευάζονται για βραδινό γεύμα απορροφώνται καλύτερα εάν κόβονται σε μικρά κομμάτια ή μαγειρεύονται σε μορφή υγρού / ημι-υγρού / πολτού.
• Όταν υπάρχουν ενδείξεις πείνας (τσουγκράνα στο στομάχι, ένα αίσθημα "πιπίλισμα" κάτω από το κουτάλι), προσπαθήστε να φάτε αμέσως. Μην βασανίζετε τον εαυτό σας ή περιμένετε για ορισμένες ώρες, ακόμη και αν το πρόγραμμά σας έχει προγραμματιστεί με αυτόν τον τρόπο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι σημαντικό να μην παραλείψετε τα δύο σνακ που επιτρέπονται κατά τη διάρκεια της ημέρας.
• Μετά το φαγητό, δεν συνιστάται να πάρετε μια θέση που βρίσκεται, σαν να μην το θέλατε. Μείνετε όρθιοι για τουλάχιστον μία ώρα.

Εκτιμώμενο εβδομαδιαίο σιτηρέσιο

Η σωστή κατανάλωση δεν σημαίνει ότι ζείτε στην ίδια πλιγούρι βρώμης ή σε μπισκότο από μπρόκολο. Μια υγιεινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει μια ποικιλία από τρόφιμα και πιάτα, διαφορετικά το σώμα δεν θα λάβει ένα πλήρες σύνολο βιταμινών και μετάλλων. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να παρατηρήσετε το καθεστώς σωστής κατανάλωσης και να μην το παρακάνετε με την ποσότητα του.

Τα τρόφιμα που παρασκευάζονται στο σπίτι είναι, φυσικά, πιο υγιεινά από τα ημικατεργασμένα προϊόντα και ελάχιστοι άνθρωποι μπορούν να καταναλώσουν τουλάχιστον τρεις φορές την ημέρα σε καφετέριες ή εστιατόρια. Επομένως, πρέπει να μάθετε πώς να μαγειρεύετε απλά υγιεινά πιάτα και να οργανώνετε τη διατροφή σας με τέτοιο τρόπο ώστε να συμμορφώνεστε με ένα πλήρες 3 γεύματα και 2 σνακ.

Ο κύριος στόχος μιας ισορροπημένης διατροφής είναι ο έγκαιρος κορεσμός του σώματος με θρεπτικά υγιεινά τρόφιμα και αποφυγή της πείνας.

Για να το κάνετε αυτό, κάντε ένα κατά προσέγγιση μενού για επτά ημέρες (5 γεύματα την ημέρα), έχοντας ζωγραφίσει κάθε γεύμα και να το κολλήσετε κατά τη διάρκεια της εβδομάδας εργασίας και τα σαββατοκύριακα.

Δευτέρα:

1. Πρωινό: ομελέτα πρωτεΐνης με φρέσκο ​​άνηθο, τσάι με τριαντάφυλλο.
2. Πρώτο σνακ: σπιτικό μιλκσέικ με φράουλες.
3. Μεσημεριανό: ζωμό με βραστά λαχανικά, αλατισμένα κεφτεδάκια με φαγόπυρο, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων.
4. Δεύτερο σνακ: μια χούφτα ξηρών καρπών.
5. Δείπνο: κατσαρόλα μπρόκολο με τυρί, ένα ποτήρι κεφίρ.

Τρίτη:

1. Πρωινό: cheesecakes με μέλι, μαύρο αδύναμο τσάι.
2. Πρώτο σνακ: φυσικό γιαούρτι.
3. Μεσημεριανό: λαχανικά στιφάδο, zrazy πατάτας, τσάι από ταξιανθία φέτα?
4. Δεύτερο σνακ: τοστ με βούτυρο, ζελέ.
5. Δείπνο: μπαχαρικό με βραστές πατάτες, κομπόστα με δαμάσκηνα.

Τετάρτη:

1. Πρωινό: τηγανίτες με τυρί cottage, κακάο.
2. Πρώτο σνακ: μπανάνα και γιαούρτι.
3. Μεσημεριανό: πράσινη σούπα λάχανο, βραστό κοτόπουλο (150 g), κουνουπίδι σε ψίχουλα, μεταλλικό νερό χωρίς φυσικό αέριο,
4. Δεύτερο σνακ: τοστ με μαρμελάδα, γάλα με κανέλα.
5. Δείπνο: βόειο κρέας με μπιζέλια, τσάι με σούσι.

Πέμπτη:

1. Πρωινό: κατσαρόλα με ξινή κρέμα γάλακτος, καφέ με γάλα.
2. Πρώτο σνακ: φρουτοσαλάτα.
3. Μεσημεριανό: χυλό κριθαριού με κεφτεδάκια γαλοπούλας, τριμμένη σαλάτα με καρότα, χυμό βακκίνιο.
4. Δεύτερο σνακ: καρύδια με σταφίδες, τσάι από βότανα.
5. Δείπνο: Πατάτες με σάλτσα ντομάτας, ένα ποτήρι ζυμωμένο γάλα.

Παρασκευή:

1. Πρωινό: τυρί cottage με δαμάσκηνα, τσάι.
2. Πρώτο σνακ: βραστό αυγό, κακάο.
3. Μεσημεριανό: κοτόπουλο με σπαράγγια, ντομάτα, ροδάκινο κομπόστα.
4. Δεύτερο σνακ: μια χούφτα δαμάσκηνα, κεφίρ.
5. Δείπνο: βόειο κρέας με ρύζι, ζελέ γάλακτος.

Σάββατο:

1. Πρωινό: λεπτές ζυμαρικά με μαρμελάδα, τσάι από καλαμάρια.
2. Πρώτο σνακ: ένα τυρί και ένα σάντουιτς ντομάτας σε γκρίζο ψωμί.
3. Μεσημεριανό: κοχύλι κολοκυθάκια, ένα κομμάτι βραστό βόειο κρέας, ζελέ φρούτων?
4. Δεύτερο σνακ: μια χούφτα αποξηραμένα βερίκοκα, ένα ποτήρι φρεσκοστυμμένο χυμό καρότου?
5. Δείπνο: ψημένο φιλέτο κοτόπουλου με καστανό ρύζι, σαλάτα λαχανικών.

Κυριακή:

1. Πρωινό: βραστά κριθάρι, τριμμένο καρότα με βούτυρο, πράσινο τσάι?
2. Πρώτο σνακ: ψημένο μήλο.
3. Μεσημεριανό: πολτοποιημένο αλεύρι καλαμποκιού, φιλέτο ψαριού μαγειρεμένο και τηγανισμένο σε ψωμί, σαλάτα λαχανικών, ένα ποτήρι μεταλλικό νερό.
4. Δεύτερο σνακ: ένα ποτήρι κεφίρ με μπισκότο.
5. Δείπνο: κατσαρόλα πατάτας, τσάι με μέντα.

Όταν συνθέτετε ένα μενού για μια εβδομάδα, θυμηθείτε ότι μπορείτε και πρέπει να επαναλάβετε τα πιάτα, διαφορετικά απλά θα έχετε κουραστεί από την ανάγκη να μαγειρέψετε μια ποικιλία από συνταγές καθημερινά. Το κυριότερο είναι ότι τα τρόφιμα παραμένουν υγιή και επεξεργάζονται με επιτρεπόμενες θερμικές μεθόδους (μαγείρεμα, βύσσινγκ, ψήσιμο).