Hvordan laver man baren derhjemme?

De, der mindst en gang i deres liv nåede deres mål på sportsområdet, det vides, at grundlaget for en sund livsstil, slank figur og stærk ånd ikke er dyre abonnementer på fitnessklubber og tiden for en personlig træner, men enkle øvelser, der er udviklet i årtier tilbage og testet af os selv af vores forældre. En af de ubestridte ledere blandt snesevis af øvelser for at forbedre sundhed og udholdenhed uden yderligere midler og noget sportsudstyr er lægte.

Hvad er baren? Hvad er dens funktion? Hvordan man stiller et stand i baren hjemme korrekt, og hvornår skal det opgives til fordel for lettere øvelser? Hvilke typer øvelser er der? Hvad er de funktionelle forskelle mellem disse øvelser? Vi vil overveje alle disse og andre spørgsmål i vores gennemgang.

Funktioner i baren derhjemme

Denne statiske øvelse er slet ikke en relikvie fra den sovjetiske fortid, som mange unge måske tror, ​​men en effektiv måde at styrke og tone de fleste muskler i hele kroppen på. Standen er en af ​​de grundlæggende øvelser i følgende praksis: yoga, pilates, stretching. Det skal udføres af både begyndere atleter og mennesker, der mister vægt, og professionelle atleter.

Denne øvelse har en funktion: du kan udføre baren under alle forhold, den kræver ikke specielle færdigheder, sportsudstyr, hjælp udenfor. Det eneste, du har brug for, er en plan overflade, som stativet skal køres på, og ingen sundhedsmæssige kontraindikationer. På denne måde Du kan udføre det hjemme når som helst og når som helst praktisk antal gange uden at forstyrre beboerne i huset med høj lyd.

Brug af planker

Hvad er linjen til? Denne holdning betragtes som meget effektiv, både under aktivt vægttab og for at bevare tonen i allerede stærke muskler.

Udførelsesfunktion Det består i at arbejde med din egen vægt, mens du ligger og maksimerer spændingerne i mange muskelgrupper på samme tid.

Hovedeffekterne af implementeringen:

• forbedret blodcirkulation
• acceleration af metaboliske processer;
• øge fleksibiliteten og hærdningen af ​​hele kroppen;
• styrke følgende muskelgrupper: pressen og hele mageregionen, bagdel, hofter, skuldre.

Bar præstation afhænger af den korrekte udførelse og opholdets længde i stativet. Jo længere du kan holde ud i denne position, jo bedre musklerne i kernen styrkes, et muskelkorset dannes, balder, nedre del af ryggen, hofter, lægemuskler, ryg og arme styrkes. Således korrekt udført søjlen gør figuren mere præget. Tab af vægt inkluderer det ofte i et sæt øvelser til den samlede styrkelse af kroppen, hvilket gradvist øger den tid, der bruges i holdningen.

Regelmæssig ydelse af baren garanterer fraværet af rygproblemer, ubehag i løbet af arbejdsdagen og forebyggelse af udvikling af sygdomme forbundet med en stillesiddende livsstil.

Kontraindikationer

Før der træffes beslutning om en regelmæssig præstation af racket i baren, er det nødvendigt at begynde atleter og tabe sig til hvem det er muligt, og til hvem det er umuligt at opfylde baren. Med visse sundhedsmæssige problemer kan du forværre eksisterende problemer og skade hele kroppen.

Når du ikke kan lave linjen? 

• Under graviditet - til enhver tid;
• Efter fødslen af ​​en baby - Minimumsperioden efter fødsel er en til to måneder, start kun med tilladelse fra lægen;
• Perioden efter enhver operation og i gendannelsesperioden efter kvæstelser - konsulter en læge;
• I nærvær af enhver rygmarvsskade (klemte nerver, forskydning af ryghvirvler, brok, fremspring af intervertebrale skiver) - et sæt øvelser fra Pilates, med tilladelse fra lægen, kan være passende her.

Måder at gøre baren derhjemme

Hvordan laver man baren derhjemme? Der er flere måder at fremstille et stand, der kan være velegnet til begyndere, mens andre er bedst forbeholdt en gradvis stigning i arbejdsbyrden. Der er nogle sorter af planker, som hjælper til mere præcist at udarbejde en bestemt muskelgruppe. Det er også vigtigt at tabe sig eller opretholde den aktuelle fysiske form den rigtige leveringstid.

Hvor meget skal man stå i baren for at tabe sig? Varigheden af ​​implementeringen varierer afhængigt af den generelle tilstand, vægt og niveau af fysisk kondition. Begyndere skal tage en holdning, der starter fra 30 sekunder for 2-3 tilgange. En uge senere kan du øg tiden med 30 sekunder, og udfør den allerede i den tredje eller fjerde uge i et minut i tre sæt. Hvis den menneskelige krop er tilstrækkelig hærdet, kan du starte fra to minutter, og senere gradvist gå videre til fem minutter. Begyndere skal huske sDen gyldne regel for alle atleter: stop aldrig der, og så snart kroppen er vant til belastningen, skal du straks øge den.

Så på hvilke måder kan du opfylde linjen, og hvordan man gør det rigtigt?

Klassisk planke

Den originale øvelse udføres på underarmene. Du skal forstå det fri fortolkning af denne øvelse er uacceptabelnår alt kommer til alt kan forkert ydeevne resultere i smerter i rygsøjlen og lemmerne, især: nakken og korsryggen samt skuldrene og knæene. Ud over ubehagelige smertefulde fornemmelser kan du derfor tjene rygproblemer, som derfor skal behandles i lang tid det er meget vigtigt i træningsprocessen at overvåge ydeevne teknikken, kontrollere kroppens position i spejlet.

Sådan fremstilles den klassiske bar:

• På en jævn overflade af gulvet eller den gymnastiske måtte skal du lægge vægt på dine tæer (jo tættere fødderne er på hinanden, desto vanskeligere er kropsholdningen) og 90 graders albuer;
• Underarmen skal være under skuldreneskabe en lige linje;
• Kroppen skal strækkes ind i en enkelt lige stang uden bølger, afrunding og bøjninger, bortset fra naturlige;
• Bøj ikke og løft halebenet, bagdelen og knæene, såvel som at hæve eller sænke dit hoved (hagen er vinkelret på rygsøjlen, blikket rettes mod gulvet;
• Udførelse af øvelse skal sil pressen som om man presser musklerne i cortex til rygsøjlen, mens glem ikke ordentlig vejrtrækning;
• Det er nødvendigt at forblive i denne position i den maksimale tid, indtil musklerne er bøjede.

På albuerne eller på hænderne?

Mange spørger, om det er værd at begynde at udføre baren med vægt på udstrakte arme, eller gøre det på bøjet? Forskellen er kun ved at skabe den ønskede belastningsgrad. Da udførelsen af ​​stangen på albuerne betragtes som en lidt mindre belastende type isometrisk træning, tilbydes begyndere ofte at udføre nøjagtigt den klassiske holdning.

En endnu mere forenklet måde: også på albuerne med fokus på dine knæ, i modsætning til den klassiske position på lige ben, som hjælper med at danne en lige stang i hele kroppen.

I et korrekt udført underarmstativ er der intet galt, tværtimod med meget overvægt eller i restitutionsperioden er det bedre at foretrække denne bestemte måde til udførelse først. Dette er nødvendigt, så kroppen gradvis bliver vant til fysisk aktivitet.

Ret helt ud og hold stangen på udstrakte strake arme det er muligt efter at have tabt sig, er kommet sig, eller bare en begyndere atlet føler tillid til albuen holdning i flere tilgange i 2-3 minutter hver.

• At udføre øvelsen på lige arme, alle anbefalinger på den klassiske bjælke skal overholdes, men vægten er på fødderne og udstrakte strake arme, hvor håndflader er på linje med skuldrene.

lateral

At komplicere opgaven lidt, og samtidig arbejde på taljen ved at styrke pressens skrå muskler vil hjælpe sidestangen. Derudover vil denne øvelse hjælpe med at opnå lindring af musklerne i hænderne hjemme uden brug af dyre voluminøse sportsudstyr. En sådan stativ vil bidrage til hurtigt vægttab og høj kvalitet.

Sådan gør du sidestangen:

• Vi ligger på vores side, udsætter albuen, så den er på linje med skulderen;
• Overbenet kan ligge på underbenet eller ligge "saks" ovenpå det nedre og falde ned på gulvet - dette er kun tilladt for begyndere, hvilket hjælper dem med at opretholde en stabil position;
• Vi hæver bækkenet, så kroppen fra fødderne til hovedet skaber en jævn stang uden afbøjning;
• Det er vigtigt ikke at tumle til siden og ikke bøje i halvdelen i taljen: som om du trækker det nederste lår op og undgår at hænge ned;
• Som i den klassiske version bør udøvelsen træde af musklerne i kernen og således holde dem i stabilt anspændt statisk i den maksimale tid;
• Større effekt kan opnås, hvis du træner på en udstrakt arm.snarere end bøjet.

Plank med udstrakte ben eller arme

Denne metode lover mere spænding for musklerne i cortex, ryg, bagdel og arme, hvilket betyder hurtigt vægttab og opnåelse af den ønskede lettelse.

Sådan laves en bar med udstrakte lemmer:

• Vi accepterer placeringen af ​​den klassiske bar på udstrakte arme eller på albuerne;
• Vi dræber et stykke tid;
• Vi rækker en hånd fra gulvet en efter en (vi strækker os ud foran os) eller en fod (vi strækker forsigtigt hælene op) og holder fast i denne position et sekund eller to;
• Glem ikke på lige ryg, lige ben og fraværet af bøjninger i kroppen, og hovedet er rettet, så blikket vendes mod gulvet.
• Mavemusklerne og balderne er så anspændte som muligt.;
• Vi tager den første position på den klassiske stang og løfter den modsatte arm eller ben med en kort forsinkelse;
• Træningsvarighed - indtil musklerne har verke, og yderligere to til tre gange;
• For at diversificere øvelsen kan du skifte knæ skiftevis til maven.

Kontakt

De mange måder at udføre stativerne i baren antyder, at denne øvelse simpelthen ikke kan være kedelig, hvis det er klogt at nærme sig forberedelsen af ​​træning.Denne type træning vil hjælpe med at ændre vinklen, såvel som at arbejde godt med abs og balder, ryg og arme. Derudover er bagbjælken en forbedret version af klassikeren - det vil sige en mere kompleks statisk øvelse.

Sådan gør du den modsatte bjælke:

• Vi sidder på en plan overflade, glatter dine ben foran dig og kaster ryggen 45 grader;
• Vi hviler håndfladerne på gulvet og hæver bækkenet, så kroppen danner en jævn linje under en naturlig hældning;
• Palmer er under skuldrene, hænderne er lige;
• Knapene klemmer, stærk pres, endda vejrtrækning;
• Vi står statiske og ser direkte foran os i ca. 30-60 sekunder, hvorefter vi sænker os ned til startpositionen, mens vi sidder, hviler og tager en ny tilgang.

Vægttab - Resultater

Naturligvis er det kun en bar, der ikke hjælper med at miste en stor mængde overvægt eller bringe en forsømt krop i orden om sommeren. Men det er derfor, han er en sport, så der er noget at gøre.

Hvis det skal gøres linjen i kombination med flere andre enkle øvelser, selv ikke hjemme, behøver du ikke bekymre dig om at have en slapp krop eller ekstra pund. Bidrager også til den generelle tilstand i kroppen korrekt ernæring, som slet ikke er så svært at observere, som mange tror - bare juster menuen og sørg for den rigtige måltidsplan.

Med hensyn til implementeringen af ​​baren er den virkelig i stand til at hjælpe i en omfattende kamp for dens skønhed og sundhed. Jo mere antallet af tilgange og varigheden af ​​hver af dem er, desto mere tone og lettelse får den studerende.

Det er i disse tilfælde baren hjælper med at opnå harmoni og pasform, som mange drømmer om, i stedet for at begynde at udføre disse øvelser.

Hvis du følger disse henstillinger, kan du ændre dig selv om tre måneder. Resultaterne er imponerende: