Korrekt afbalanceret ernæring

Vi er hvad vi spiser. Mere præcist er det også "hvordan", "hvornår", "hvorfor" og "hvor meget". Ofte spiser en person, ikke fordi han er sulten, men fordi han er trist, ensom, keder sig eller stresset. Det er vanskeligt at kalde en sådan form for ernæring afbalanceret. I dag er der udviklet mange teknikker til korrekt spisning. Reglerne for de fleste af dem er universelle.

Principper for en afbalanceret diæt

De grundlæggende principper, som den korrekte sunde diæt udarbejdes, inkluderer adskillige metoder, der er grundlaget for enhver diæt. Sådanne principper er relevante for enhver afbalanceret menu. således for at optimere din diæt, skal følgende betingelser overholdes:

• Du er nødt til at overholde en afbalanceret diæt så længe som muligt, ideelt set - hele dit liv. Ellers gør du bare faste dage / uger;
• Menuen skal varieres og omfatte de nødvendige produkter til normal funktion af kroppen i en dag og i en uge;
• Kalorieindholdet i måltider, der konsumeres pr. Dag, skal kompensere for energiomkostningerne, men ikke overstige det anbefalede daglige indtag for hver alders- og kønskategori;
• I dette tilfælde forstås balancen som forholdet "kroppens behov - de nyttige komponenter indeholdt i produkterne."

Metoderne til sund kost inkluderer også adskillige kostanbefalinger, nemlig:

• Overhold fragmenteringen af ​​ernæring og inkluder i den daglige diæt 3 store og 2 små måltider. Morgenmad er ekstremt vigtigt for energi genopladning, men et meget lille antal mennesker kan spise et solidt måltid eller et par om morgenen. Spis ikke ved frokosten: det er bedre at have en snack mellem dig selv, men ikke fyld din mave hele dagen;
• Hvis du føler, at du er nødt til at miste ekstra pund, skal du ikke drastisk nedskære den daglige diæt, mængden og mængden af ​​spist mad. Reducer portionerne gradvist med fokus på kaloriindholdet i retter tilberedt og absorberet pr. Dag;
• Det er vigtigt ikke at binge og sulte - det er bedre at spise, så du ikke har tid til at blive sulten i løbet af dagen. Så stofskiftet fungerer mere effektivt og forbrænder kalorier mere aktivt. Glem ikke at ved at springe morgenmad ikke taber du dig, men kun forværrer dit helbred;
• En ideel morgenmad består af "langsomme" kulhydrater - korn, korn, mad med høj fiber. De absorberes længere og giver en fuld følelse af metthed i flere timer. Derudover hjælper sådanne fødevarer, der spises under morgenmaden, med at holde insulin i blodet på et optimalt niveau hele dagen;
• Den bedste krydderi til kød er ikke peber og ketchup, men en side skål med grøntsager (rå, stuet eller kogt). Det er ikke særlig nyttigt at spise kødretter og produkter med tilsætning af fødevarer med mange kulhydrater (kartofler osv.). Forbrug af kød til morgenmad anbefales heller ikke; det er bedre at gøre det til frokost;
• 3 til 5 frugter bør indtages om dagen, dog gør dette om morgenen.Hvis der er frugter, der indeholder naturlige syrer og sukkerarter, ikke til morgenmad eller om eftermiddagen, men om aftenen, vil dette ikke spille ind i dine hænder. Du vil føle en stigning i appetitten, og indtaget sukker provoserer et spring i insulin i blodet;
• Prøv at drikke nok rent vand uden gas. Det skal være ved stuetemperatur. Det er bedre at drikke det en vis mængde før eller efter et måltid. Om morgenen på tom mave drikker du et glas rent, varmt vand uden gas før morgenmaden for at aktivere fordøjelsen.

For at spise ordentligt er det vigtigt at forstå, at genopfyldning af energi påvirkes ikke kun af mængden af ​​mad, der spises pr. Dag, men også af dens sammensætning. Der er flere måder at beregne kaloriindtagelse på.

Hvordan beregnes energiomkostningerne?

Der er en måde at beregne energiomkostninger på, hvilket bestemt er nyttigt for dem, der vil spise i overensstemmelse med principperne for en sund afbalanceret diæt. På grundlag heraf bestemmes den nødvendige mængde mad til forbrug pr. Dag, som gør det muligt at dække kroppens behov til den energi, der bruges til forarbejdning af de indkommende proteiner, fedt og kulhydrater.

Er vigtig: 25%: 15%: 60% - formlen til beregning af energiomkostninger for en voksen, fysisk aktiv person. Dette tager højde for, at mænd bruger flere kalorier end kvinder.

Forholdet mellem komponenterne skal være 25, 15 og 60 procent henholdsvis. Denne formel til beregning af ernæring fungerer under forudsætning af, at en person, der holder sig til den, opretholder fysisk aktivitet hver dag og spiser sunde, afbalancerede fødevarer.

Hvordan balanserer kosten?

Professionelle ernæringseksperter har flere formler, der hjælper med at udvikle en sammensætning til en perfekt afbalanceret diæt. Grundlaget for de fleste beregninger er mængden af ​​energistoffer, der hver dag leveres med mad, inklusive lipider, fedt og proteiner (protein). Forholdet mellem de to første komponenter betragtes som basisenheden, mens mængden af ​​kulhydrater, der konsumeres pr. Dag, skal være fire gange større.

Ernæringseksperter kalder denne formel "Triple plate princip", hvor en konventionel madretter, der spises pr. dag, er opdelt i 3 sektorer. Kolhydrater tegner sig for to sektorer, mens lipider og proteiner kun optager 1 sektor.

På samme tid en anden gennemsnit formelherunder følgende parametre:

• Andelen af ​​kulhydrater i den daglige diæt er 35%;
• Andelen proteiner og fedtstoffer er henholdsvis 30% pr. Komponent.

Det er ganske enkelt at opnå det optimale forhold mellem kalorier, der forbruges som "energibrændstof" ved hjælp af disse principper for at skabe en afbalanceret diæt. Det er nyttigt for dem, der ønsker at spise i henhold til diætkanoner at føre en dagbog og tilføje den forbrugte mængde proteiner, kulhydrater og fedtstoffer til den hver dag.

For at beregne forholdet mellem korrekt ernæring på en dag kan du bruge virtuelle applikationer (der er et stort antal gratis programmer). Hvis det viser sig, at du forbruger flere eller mindre kalorier pr. Dag end nødvendigt, skal du gennemgå sammensætningen af ​​din menu.

Mad, der skal udelukkes helt fra kosten:

• Chips, nødder, saltede produkter (snacks);
• Fastfood (i enhver form);
• Søde kulsyreholdige drikke;
• alkohol;
• Fedt- og stegt mad;
• mayonnaise;
• Hvidt sukker;
• Røgede produkter, marinader, pølser og røget råvarer;
• Is (dette produkt er tredobbelt skadeligt, da det er fedtigt og sødt på samme tid og også konsumeres kolde).

En afbalanceret sund menu for dagen inkluderer mad som f.eks:

• Rødt fiskekød (en kilde til umættede fedtsyrer);
• Grønne grøntsager og planter: kål (alle typer), broccoli, spinat, zucchini, zucchini, asparges osv .;
• Bælgplanter: bønner, linser, ærter, nødder osv .;
• Sur-mælkeprodukter;
• Kornprodukter;
• kartofler;
• Magre sorter af kød, fisk, fjerkræ.

Regler for at spise

Principperne for en sund afbalanceret diæt indebærer en særlig spiseteknik.Det indeholder det mest optimale forhold mellem energistoffer og antallet af kalorier, så metabolske processer i kroppen fortsætter uden fejl.

Ernæringseksperter fremhæverti grundlæggende regler for at spise:

• Prøv altid at spise i en afslappet atmosfære. I processen skal du koncentrere dig om mad, ikke på en smartphone eller lydstrømme, der kommer fra et tv, laptop osv. Bogstaveligt talt skal du konstant se på pladen og fuldt fokusere på, hvordan og hvad du tygger i øjeblikket. At tale med mad er heller ikke velkommen. En sådan streng tilgang ser komisk ud, men bare så fordøjelsesprocesser aktiveres maksimalt og absorption af næringsstoffer finder sted i den optimale tilstand;
• Planlæg din dag, så morgenmad, frokost og middag sker omtrent på samme tid. Således vil du vænne kroppen til den rigtige diæt;
• Det skal være siddende, så det epigastriske område ikke klemmes. Mad i stående stilling, på farten eller liggende er en direkte vej til gastritis;
• Når fødevaren optages i en nervøs tilstand, er fordøjelsessystemet krampagtig, hvilket er grunden til, at behandlingen af ​​mad, der modtages i maven og tarmen, bremses ned og forværres markant. Spis ikke, mens du er nervøsJeg, opgive vanen med at "gribe ind" stress. Denne tilstand bidrager ikke til tilstrækkelig produktion af fordøjelsesenzymer;
• Du kan ikke overspise. Øjet er, at vi er i stand til at spise omkring 70% af hvad der er på bordet, mens vi er til mætning 25 til 30% kogt mad er virkelig nødvendigt (selvfølgelig er alt individuelt og afhænger af delene). Essensen er imidlertid uændret: optagelse af overskydende mad fører til strækning af væggene i maven, dårlig fordøjelse, stagnation af mad koma og putrefaktive gasser under dens gæring i tarmen;
• Kold mad - ”blæse” til bugspytkirtlen. Derudover bruger kroppen ekstra energi på dets opvarmning, hvilket påvirker stofskiftet negativt. Tag om muligt mad i en varm form. For varm mad påvirker også negativt tilstanden i maveslimhinden;
• Læg tallerkener på en tallerken, prøv at arrangere portioner i en moderat mængde. Jo større plade, jo større servering placerer vi normalt, og dette bidrager ikke til en afbalanceret diæt. Visuelt bedrag med mindre retter er en sjov, men ret effektiv løsning;
• Tyg din mad grundigt og sluk ikke store bidder. På samme tid bør morgenmad og frokost være den mest kalorieindhold af alle måltider og middag - den nemmeste. Retter tilberedt til et aftenmåltid absorberes bedre, hvis de skæres i små stykker eller koges i en flydende / halvvæske / puréform;
• Når der er tegn på sult (rumling i maven, en følelse af at "sutte" under skeen), prøv straks at spise. Må ikke plage dig selv, eller vent i bestemte timer, selvom din tidsplan er planlagt på denne måde. Derfor er det vigtigt ikke at springe over de to snacks, der er tilladt i løbet af dagen;
• Efter at have spist anbefales det ikke at tage en liggende position, som om du ikke vil. Hold dig lodret i mindst en kvart time.

Estimeret ugentlig ration

At spise rigtigt betyder ikke, at man lever på den samme havregryn eller broccoli-puré. En sund kost skal indeholde en række fødevarer og retter, ellers får kroppen ikke et fuldt udbygget kompleks af vitaminer og mineraler. I dette tilfælde skal du observere regimet for korrekt spisning og ikke overdrive det med dets mængde.

Mad, der tilberedes derhjemme, er naturligvis sundere end halvfabrikata, og få mennesker har råd til at spise mindst tre gange hver dag på caféer eller restauranter. Derfor bør du lære at tilberede enkle sunde retter og organisere din kost på en sådan måde, at de overholder hele 3 måltider og 2 snacks.

Hovedmålet med en afbalanceret diæt er den rettidige mætning af kroppen med nærende sunde fødevarer og at undgå sult.

For at gøre dette skal du lave en omtrentlig menu i syv dage (5 måltider om dagen), når du har malet hvert måltid og holde dig til det i arbejdsugen og i weekenderne.

tirsdag:

1. Morgenmad: protein omelet med frisk dild, rosehip te;
2. Første snack: hjemmelavet milkshake med jordbær;
3. Frokost: bouillon med kogte grøntsager, dampede kødboller med boghvede, tørret frugtkompott;
4. Anden snack: en håndfuld nødder;
5. Middag: broccoli gryderet med ost, et glas kefir.

torsdag:

1. Morgenmad: ostekager med honning, svag sort te;
2. Første snack: naturlig yoghurt;
3. Frokost: vegetabilsk gryderet, kartoffel zrazy, te fra lindblomsterstande;
4. Anden snack: toast med smør, gelé;
5. Middag: stuet torsk med kogte kartofler, kompott med svesker.

torsdag:

1. Morgenmad: pandekager med cottage cheese, kakao;
2. Første snack: banan og yoghurt;
3. Frokost: grøn kålsuppe, kogt kylling (150 g), blomkål i brødkrummer, mineralvand uden gas;
4. Anden snack: toast med syltetøj, mælk med kanel;
5. Middag: oksekoteletter med mosærter, te med sushi.

tirsdag:

1. Morgenmad: cottage cheese gryderet med creme fraiche, kaffe med mælk;
2. Første snack: frugtsalat;
3. Frokost: hirsegrød med kødboller fra kalkun, revet kålsalat med gulerødder, tranebærjuice;
4. Anden snack: nødder med rosiner, urtete;
5. Middag: kartoffelpandekager med tomatsaus, et glas gæret bagt mælk.

fredag:

1. Morgenmad: cottage cheese med svisker, te;
2. Første snack: kogt æg, kakao;
3. Frokost: stuet kylling med asparges, tomatsuppe, ferskenkompott;
4. Anden snack: en håndfuld svisker, kefir;
5. Middag: oksekød stuet med ris, mælkeleje.

lørdag:

1. Morgenmad: doble dumplings med marmelade, elderberry te;
2. Første snack: en ost- og tomatsandwich på gråt brød;
3. Frokost: stuet zucchini, et stykke kogt oksekød, frugtgelé;
4. Anden snack: en håndfuld tørrede abrikoser, et glas friskpresset gulerodssaft;
5. Middag: bagt kyllingefilet med brun ris, grøntsagsalat.

Søndag:

1. Morgenmad: kogt byg, revne gulerødder med smør, grøn te;
2. Første snack: bagt æble;
3. Frokost: Mos majs, mosfilé stuvet og stegt i brødkrummer, grøntsagsalat, et glas mineralvand;
4. Anden snack: et glas kefir med en kiks;
5. Aftensmad: kartoffelpande, te med mynte.

Når du sammensætter en menu i en uge, skal du huske, at du kan og bør gentage retter, ellers bliver du bare træt af behovet for at tilberede en række opskrifter hver dag. Det vigtigste er, at maden forbliver sund og forarbejdes med tilladte termiske metoder (madlavning, syning, bagning).