Aquells que almenys un cop a la seva vida van assolir el seu objectiu en l’àmbit esportiu, se sap que la base d’un estil de vida saludable, una figura esvelta i un fort esperit no són subscripcions cares a clubs de fitness i el temps d’un entrenador personal, sinó simples exercicis que s’han desenvolupat durant dècades. i els nostres pares ens ho han provat nosaltres mateixos. Un dels líders indiscutibles entre desenes d’exercicis per millorar la salut i la resistència sense fons addicionals i cap equipament esportiu ho és planxa.
Què és el bar? Quina és la seva característica? Com fer un suport al bar de casa correctament i quan s’ha d’abandonar a favor d’exercicis més fàcils? Quins tipus d’exercicis hi ha? Quines diferències funcionals hi ha entre aquests exercicis? Examinarem totes aquestes qüestions i altres qüestions a la nostra revisió.
Característiques del bar a casa
Aquest exercici estàtic no és en cap cas una relíquia del passat soviètic, com poden pensar molts joves, però una manera efectiva d’enfortir i tonificar la major part dels músculs de tot el cos. L’estand és un dels exercicis fonamentals de les pràctiques següents: ioga, pilates, estiraments. L’han de realitzar tant els esportistes novells i les persones que perden pes, com els esportistes professionals.
Aquest exercici té una característica: es pot realitzar la barra en qualsevol condició, no requereix habilitats especials, equipament esportiu, ajuda exterior. L’únic que necessita és una superfície plana sobre la qual s’executarà l’estand i no hi ha contraindicacions per a la salut. D’aquesta manera Podeu realitzar-lo a casa en qualsevol moment i en qualsevol moment convenient, sense molestar els residents de la casa amb un fort so.
L’ús de taulons
Per a què serveix el bar? Aquesta postura es considera molt eficaç, tant durant la pèrdua de pes activa com per mantenir el to dels músculs ja forts.
Funció d’execució Consisteix a treballar amb el vostre propi pes mentre s’asseu i maximitzar la tensió de molts grups musculars alhora.
Els principals efectes de la implementació:
- millora de la circulació sanguínia;
- acceleració dels processos metabòlics;
- augmentar la flexibilitat i l’enduriment de tot el cos;
- enfortint els grups musculars següents: la premsa i tota la regió abdominal, natges, malucs, espatlles.
Actuació del bar dependrà de la correcta execució i durada de l'estada al cremallera. Com més temps pot mantenir-se en la posició, millor els músculs del nucli s’enforteixen, es forma un corset muscular, s’enforteixen les natges, l’esquena baixa, els malucs, els músculs de la vedella, l’esquena i els braços. Així s’executa correctament la barra fa que la figura quedi més embossada. Perdre pes sovint l’inclouen en un conjunt d’exercicis per a l’enfortiment general del cos, augmentant gradualment el temps dedicat a la postura.
Rendiment regular del bar garanteix l’absència de problemes d’esquena, molèsties durant la jornada laboral i la prevenció del desenvolupament de malalties associades a un estil de vida sedentari.
Contraindicacions
Abans de decidir un rendiment regular del cremallera a la barra, cal esbrinar els esportistes principiants i perdre pes a qui és possible i a qui és impossible complir la barra. Amb certs problemes de salut, podeu agreujar els problemes existents i perjudicar tot el cos.
Quan no podeu fer la barra?
- Durant l’embaràs - en qualsevol moment;
- Després del naixement d’un nadó - El període mínim després del part és d’un a dos mesos, començar només amb el permís del metge;
- El període després de qualsevol operació i durant el període de recuperació després de lesions - consultar un metge;
- En presència de lesions medul·lars (nervis pinçats, desplaçament de les vèrtebres, hèrnia, protuberància dels discs intervertebrals) - pot ser adequat un conjunt d’exercicis de Pilates, amb el permís del metge.
Maneres de fer el bar a casa
Com fer el bar a casa? Hi ha diverses maneres de fer un estand adequat per a principiants, mentre que d’altres es reserven millor per a un augment gradual de la càrrega de treball. N’hi ha alguns varietats de taulons, que ajuden a treballar amb més precisió un grup muscular determinat. També és important per perdre pes o mantenir la forma física actual el temps correcte.
Quant estar a la barra per baixar de pes? La durada de la implementació varia en funció de la condició general, el pes i el nivell de forma física. Els principiants han de prendre una posició a partir de 30 segons per 2-3 aproximacions. Una setmana després, podeu augmentar el temps en 30 segons, i ja a la tercera o quarta setmana duu a terme un minut en tres sets. Si el cos humà està prou endurit, podeu començar a partir de dos minuts, i més endavant passen a cinc minuts. Els principiants haurien de recordar sLa regla d'or de tots els esportistes: no s’aturen mai i, tan aviat com el cos s’acostuma a la càrrega, augmenta-la immediatament.
Aleshores, de quines maneres podeu complir la barra i com fer-ho bé?
Pissarra clàssica
L’exercici original es realitza a l’avantbraç. Cal que ho entenguis la lliure interpretació d’aquest exercici és inacceptableal cap i a la fi, un funcionament inadequat pot produir dolor a la columna vertebral i a les extremitats, en particular: el coll i l’esquena inferior, així com les espatlles i els genolls. A més de desagradables sensacions doloroses, per tant es poden recuperar problemes que hauran de ser tractats durant molt de temps és molt important en el procés d’entrenament supervisar la tècnica de rendiment, comprovant la posició del cos al mirall.
Com fer la barra clàssica:
- En una superfície llisa del terra o estora gimnàstica, posa l’èmfasi en els dits dels peus (com més propers estiguin els peus, més difícil serà la postura) i Colzes de 90 graus;
- L’avantbraç ha d’estar sota les espatllescrear una línia recta;
- El cos s’ha d’estirar en una sola barra recta, sense onades, arrodoniments i desviacions que no siguin naturals;
- No doblegueu i aixequeu la cua de cua, els glutis i els genolls, a més d'aixecar o baixar el cap (la barbeta és perpendicular a la columna vertebral, la mirada està dirigida al terra;
- La realització d’exercici hauria colar la premsa com si pressionés els músculs del còrtex cap a la columna vertebral, mentre No oblideu la respiració adequada;
- Cal estar en aquesta posició el màxim de temps fins que els músculs escorces.
Als colzes o a les mans?
Molta gent es pregunta si val la pena començar a realitzar la barra amb èmfasi en els braços estesos, o bé si la dobla? La diferència només consisteix en crear el grau de càrrega desitjat. Atès que l'execució de la barra als colzes es considera un tipus d'entrenament isomètric lleugerament menys estressant, se sol oferir als principiants que realitzin exactament la postura clàssica.
Una manera encara més simplificada: als colzes també centrat en els genolls, a diferència de la posició clàssica de les potes rectes, que ajuda a formar una barra recta de tot el cos.
En un suport d’avantbraç correctament executat, no hi ha res dolent, al contrari, amb un excés de pes o durant el període de recuperació, és millor preferir aquesta forma d’execució particular en un primer moment. Això és necessari perquè el cos s’acostumi a l’activitat física de forma gradual.
Allisar completament i subjectar la barra sobre els braços rectes estirats és possible que després de perdre pes, es recuperi o només un atleta principiant senti confiança en la posició del colze en diversos enfocaments durant 2-3 minuts cadascun.
- Fer l’exercici de braços rectes, cal tenir en compte totes les recomanacions sobre la barra clàssica, però l’èmfasi està en els peus i els braços rectes estirats, on els palmells estan en línia amb les espatlles.
Costat
Per complicar una mica la tasca, i alhora treballar la cintura reforçant els músculs oblics de la premsa, ajudarà a la barra lateral. A més, aquest exercici ajudarà a aconseguir l’alleujament dels músculs de les mans a casa sense l’ús d’equips esportius voluminosos. Aquest suport contribueix a la pèrdua de pes ràpida i de gran qualitat.
Com fer la barra lateral:
- Estem al nostre costat, exposem el colze perquè estigui en línia amb l’espatlla;
- La part superior pot estar a la part inferior o posar-se “tisores” a la part inferior de la part inferior, caient al terra; això només és permès per a principiants, ajudant-los a mantenir una posició estable;
- Aixecem la pelvis de manera que el cos des dels peus fins al cap crea una barra uniforme sense desviament;
- És important no rodar-se cap al costat durant l’execució i no doblegar-se per la meitat a la cintura: la cuixa inferior s’estira cap amunt, com ho era, per evitar que s’enfonsin;
- Igual que en la versió clàssica, fer exercici hauria d’esforçar els músculs del nucli, mantenint-los estàtics en una tensió estable durant el màxim temps;
- Es pot aconseguir un efecte més gran si es fa l’exercici amb un braç estès.més que doblat.
Planxa amb cames o braços estesos
Aquest mètode promet més tensió per als músculs de l’escorça, l’esquena, les natges i els braços, cosa que significa una pèrdua de pes ràpida i l’assoliment del relleu desitjat.
Com fer una barra amb les extremitats:
- Acceptem la posició de la barra clàssica sobre braços estesos o sobre els colzes;
- Ens quedem una estona;
- Tirem el braç alternativament des del terra (estirem davant nostre) o per la cama (estirem suaument els talons cap amunt), mantenint-nos en aquesta posició durant un segon o dos;
- Al mateix temps, no ens oblidem de l’esquena recta, les cames rectes i l’absència de desviaments al cos, i el cap està dirigit de manera que la mirada es giri al terra;
- Els músculs dels abdominals i les natges són el més tensos possible.;
- Prenem la posició inicial de la barra clàssica i aixecem el braç o la cama oposats amb un breu retard;
- Durada de l’exercici - fins que els músculs fan mal, i d’altres dues a tres vegades;
- Per diversificar l'exercici, podeu tirar alternativament els genolls a l'estómac.
Feedback
La varietat de maneres d’executar els bastidors a la barra suggereix que aquest exercici simplement no pot ser avorrit, si s’apropa amb prudència a la preparació de l’entrenament.Aquest tipus d’entrenament ajudarà a canviar l’angle, a més de treballar bé amb els abdominals i les natges, l’esquena i els braços. A més, la barra posterior és una versió millorada del clàssic, és a dir, un exercici estàtic més complex.
Com fer la barra inversa:
- Ens asseiem sobre una superfície plana, allisant les cames al vostre davant i tirant l’esquena als 45 graus;
- Reposem els palmells a terra i aixecem la pelvis de manera que el cos formi una línia uniforme sota un vessant natural;
- Els palmells són a sota les espatlles, les mans estan igualades;
- Els natges apretats, una premsa forta, fins i tot respirar;
- Ens quedem en posició estàtica mirant davant nostre durant uns 30-60 segons, després dels quals baixem a la posició inicial mentre estem asseguts, descansem i fem un nou enfocament.
Pèrdua de pes - Resultats
Naturalment, només una barra no ajudarà a perdre una gran quantitat d’excés de pes ni a portar un cos descuidat a l’estiu a l’estiu. Però després és un esport, de manera que això era el que havia de fer.
Si fer la barra en combinació amb diversos altres exercicis senzillsfins i tot a casa, no us haureu de preocupar de tenir un cos apagat ni quilos de més. També contribueix a l’estat general del cos una alimentació adequada, que no és tan difícil d’observar, com molts pensen: només cal ajustar el menú i tenir cura de l’horari correcte dels àpats.
Pel que fa a la implementació de la barra, és realment capaç d’ajudar en una lluita integral per la seva bellesa i salut. Com més nombre d'enfocaments i durada de cadascun d'ells, més tonalitat i alleujament tindrà.
És en aquests casos que la barra ajuda a assolir l’harmonia i l’ajust, que molts somien, en lloc de començar a fer aquests exercicis.
Si seguiu aquestes recomanacions, podeu canviar-vos vosaltres mateixos en tres mesos. Els resultats són impressionants:
