Una alimentació equilibrada adequada

Som el que mengem. Més precisament, també és "com", "quan", "per què" i "quant". Sovint una persona menja, no perquè tingui fam, sinó perquè està trista, solitària, avorrida o estressada. És difícil anomenar una manera d’alimentació equilibrada. Avui en dia, s’han desenvolupat moltes tècniques per a un aliment adequat. La majoria de les normes són universals.

Principis d’una dieta equilibrada

Els principis bàsics segons els quals es recopila la dieta sana correcta inclouen diversos mètodes que són la base de qualsevol dieta. Aquests principis són rellevants per a qualsevol menú equilibrat. Així doncs per optimitzar la seva dieta, s’han d’observar les condicions següents:

• Heu d’adherir-vos a una dieta equilibrada el màxim temps possible, idealment, tota la vida. En cas contrari, només cal fer dies / setmanes de dejuni;
• El menú hauria de ser variat i incloure els productes necessaris per al funcionament normal del cos durant un dia i una setmana;
• El contingut en calories dels àpats consumits al dia hauria de suposar un cost energètic, però no superior a la ingesta diària recomanada per a cada categoria d’edat i sexe;
• En aquest cas, s’entén l’equilibri com la relació "les necessitats del cos - els components útils continguts en els productes".

A més, els mètodes d’alimentació saludable inclouen nombrosos recomanacions dietètiques, a saber:

• Observa la fragmentació de la nutrició i inclou en la dieta diària 3 àpats grans i 2 petits. L’esmorzar és extremadament important per a la recàrrega d’energia, però un nombre molt reduït de persones poden menjar un bon menjar o unes quantes al matí. No mengeu massa el menjar a l’hora de dinar: és millor berenar entre vosaltres, però no farcir l’estómac durant tot el dia;
• Si creieu que necessiteu perdre quilos addicionals, no heu de tallar dràsticament la dieta diària, el volum i la quantitat d’aliments menjats. Reduir les porcions gradualment, centrant-se en el contingut calòric dels plats preparats i absorbits al dia;
• És important no molestar-se i morir de fam, és millor menjar perquè no tingueu temps de passar gana durant el dia. Així el metabolisme funciona de manera més eficient i crema més activament les calories. No oblideu que saltar l’esmorzar, no baixareu de pes, sinó que empitjoreu només la salut;
• Un esmorzar ideal consisteix en hidrats de carboni “lents”: cereals, cereals i aliments rics en fibra. S'absorbeixen més temps i donen una sensació completa de sacietat durant diverses hores. A més, aquests aliments que es mengen durant l’esmorzar ajuden a mantenir la insulina a la sang a un nivell òptim durant tot el dia;
• El millor condiment per a la carn no és pebre i mató, sinó un plat de verdures (cru, guisat o bullit). No és especialment útil menjar plats i productes de carn amb l’addició d’aliments rics en hidrats de carboni (patates, etc.). Tampoc es recomana consumir carn per esmorzar, és millor fer-ho al dinar;
• S'han de consumir de 3 a 5 fruites al dia, però, fer-ho al matí.Si hi ha fruites que contenen àcids naturals i sucres, no per esmorzar ni per la tarda, sinó al vespre, això no arribarà a les mans. Sentireu un augment de la gana i el sucre consumit provocarà un salt d’insulina a la sang;
• Proveu de beure suficient aigua neta sense gas. Hauria d’estar a temperatura ambient. És millor beure’l una quantitat determinada abans o després d’un àpat. Al matí amb l’estómac buit, abans d’esmorzar, beu un got d’aigua neta i tèbia sense gas per activar la digestió.

Per menjar correctament, és important comprendre que la reposició d’energia està afectada no només per la quantitat d’aliments consumits al dia, sinó també per la seva composició. Hi ha diverses maneres de calcular la ingesta de calories.

Com calcular els costos energètics?

Hi ha una manera de calcular els costos energètics, que és útil per a aquells que van a menjar segons els principis d’una dieta saludable i equilibrada. Sobre la base, es determina la quantitat d’aliments necessaris per al consum al dia, cosa que permet cobrir completament les necessitats del cos per l’energia gastada per processar les proteïnes, greixos i hidrats de carboni entrants.

Important: 25%: 15%: 60%: la fórmula per calcular els costos energètics per a una persona adulta i física activa. Això té en compte que els homes consumeixen més calories que les dones.

La relació dels components ha de ser del 25, 15 i 60 per cent en conseqüència. Aquesta fórmula de càlcul de la nutrició funciona amb la condició que una persona que s’hi enganxi mantingui activitat física cada dia i consumeixi aliments sans i equilibrats.

Com equilibrar la dieta?

Els nutricionistes professionals tenen diverses fórmules que ajuden a desenvolupar una composició per a una dieta perfectament equilibrada. La base de la majoria de càlculs és la quantitat de substàncies energètiques que es subministren cada dia amb aliments, inclosos els lípids, greixos i proteïnes (proteïnes). La relació dels dos primers components es pren com a unitat bàsica, mentre que la quantitat d’hidrats de carboni consumits al dia hauria de ser quatre vegades més gran.

Els nutricionistes anomenen aquesta fórmula "Principi de la placa triple", en què es divideix un plat convencional d'aliments menjats al dia en 3 sectors. Els hidrats de carboni representen dos sectors, mentre que els lípids i les proteïnes ocupen només un sector.

Al mateix temps, una altra fórmula mitjanainclosos els paràmetres següents:

• La proporció d’hidrats de carboni en la dieta diària és del 35%;
• La proporció de proteïnes i greixos és del 30% per component, respectivament.

És bastant simple aconseguir la relació òptima de calories consumides com a “combustible energètic” mitjançant aquests principis per crear una dieta equilibrada. És útil per a aquells que vulguin menjar segons cànons dietètics per mantenir un dietari i afegir-hi la quantitat consumida de proteïnes, hidrats de carboni i greixos cada dia.

Per calcular la proporció d’alimentació adequada en un dia, podeu utilitzar aplicacions virtuals (hi ha un gran nombre de programes gratuïts). Si durant el registre resulta que consumeixes més o menys calories al dia de les necessàries, revisa la composició del menú.

Aliments que haurien d’estar totalment exclosos de la dieta:

• Xips, fruits secs, productes salats (aperitius);
• Menjar ràpid (de qualsevol forma);
• Begudes gasoses dolces;
• L’alcohol
• Aliments grassos i fregits;
• Maionesa;
• Sucre blanc;
• Productes fumats, marinades, embotits i fumats no cuinats;
• Gelats (aquest producte és el triple perjudicial, ja que és alhora gras i dolç i, a més, es consumeix fred).

Un menú saludable i equilibrat per al dia inclou aliments com ara:

• Carn de peix vermella (font d’àcids grassos insaturats);
• Verdures i plantes verdes: col (tot tipus), bròquil, espinacs, carbassons, carbassons, espàrrecs, etc .;
• Llegums: mongetes, llenties, pèsols, fruits secs, etc .;
• Productes lactis;
• Productes cereals;
• Patates
• Varietats magres de carn, peix, aviram.

Normes de menjar

Els principis d’una dieta saludable i equilibrada impliquen una tècnica especial de menjar.Conté la proporció més òptima de substàncies energètiques i el nombre de calories de manera que els processos metabòlics del cos continuen sense fallades.

Destaquen els nutricionistesdeu regles bàsiques de menjar:

• Intenta menjar sempre en un ambient relaxat. En el procés, concentreu-vos en els aliments, no en els telèfons intel·ligents ni en els fluxos de so que provenen d’un televisor, d’un portàtil, etc. Literalment, heu de mirar constantment el plat i centrar-vos plenament en com i què masticeu en aquest moment. Parlar amb menjar tampoc és benvingut. Un enfocament tan rigorós sembla còmic, però així és els processos digestius s’activen al màxim i l’absorció de nutrients es produeix en el mode òptim;
• Planifiqueu el dia perquè l’esmorzar, el dinar i el sopar es produeixin a la mateixa hora. Així, acostumaràs el cos a la dieta correcta;
• Hauria d’estar en posició asseguda de manera que no s’esprimi la regió epigàstrica. L’alimentació en posició de peu, en marxa o estirada és un camí directe a la gastritis;
• Quan l’aliment s’absorbeix en estat nerviós, el sistema digestiu és espasmòdic, és per això que el processament dels aliments rebuts a l’estómac i als intestins s’alenteix i empitjora notablement. No mengis mentre estàs nerviósJo, abandono l’hàbit de “agafar” l’estrès. Aquesta condició no contribueix a la producció suficient d’enzims digestius;
• No es pot menjar en excés. A ull, podem menjar al voltant del 70% del que hi ha a la taula, alhora que ens saturem El 25 al 30% dels aliments cuinats és realment necessari (per descomptat, tot és individual i depèn de les porcions). Tanmateix, l’essència és inalterable: l’absorció de l’excés d’aliments condueix a estiraments de les parets de l’estómac, a una mala digestió, a un estancament de coma alimentari i a gasos putrefactius durant la seva fermentació a l’intestí;
• Menjar fred: “bufar” al pàncrees. A més, el cos gasta energia addicional en el seu escalfament, que afecta negativament el metabolisme. Si és possible, prengui menjar en una forma càlida. Els aliments massa calents també afecten negativament l’estat de la mucosa gàstrica;
• Disposant els plats en un plat, procureu organitzar racions en una quantitat moderada. Com més gran sigui el plat, més gran és la porció que solem posar i això no contribueix a una dieta equilibrada. L’engany visual utilitzant plats més petits és una solució divertida, però força efectiva;
• Mastegeu el menjar a fons i no empassar trossos grossos. Al mateix temps, l’esmorzar i el dinar han de ser els més alts en calories de tots els àpats, i el sopar - el més fàcil. Els plats preparats per a un àpat nocturn s’absorbeixen millor si es tallen a trossos petits o es cuinen en forma líquida / semilíquida / puré;
• Quan hi ha signes de fam (rumiar a l'estómac, sensació de "mamar" sota la cullera), intenteu menjar de forma immediata. No us tormenti ni espereu hores determinades, fins i tot si la vostra programació està prevista d’aquesta manera. Per això és important no saltar-se els dos refrigeris permesos durant el dia;
• Després de menjar, no es recomana prendre una posició estirada, com si no ho vulgués. Manteniu-vos dret durant un quart d’hora com a mínim.

Ració setmanal estimada

Menjar bé no vol dir viure amb el mateix puré de civada o bròquil. Una dieta saludable ha d’incloure una gran varietat d’aliments i plats, en cas contrari, el cos no rebrà un complex de vitamines i minerals. En aquest cas, heu d’observar el règim d’alimentació adequada i no excedir-ne amb la seva quantitat.

El menjar preparat a casa és, per descomptat, més saludable que els productes semielaborats, i poques persones es poden permetre menjar almenys tres vegades cada dia en cafeteries o restaurants. Per tant, haureu d’aprendre a cuinar plats sans i senzills i organitzar la vostra dieta de manera que compliu amb 3 àpats i 2 berenars.

L’objectiu principal d’una dieta equilibrada és la saturació puntual del cos amb aliments nutritius saludables i evitar la fam.

Per fer-ho, feu un menú aproximat durant set dies (5 àpats al dia), després d’haver pintat cada àpat i enganxeu-lo durant la setmana laboral i els caps de setmana.

Dilluns:

1. Esmorzar: truita de proteïna amb anet fresc, te de rosassa;
2. Primer refrigeri: batut casolà amb maduixes;
3. Dinar: brou amb verdures bullides, mandonguilles al vapor amb blat sarraí, compota de fruita seca;
4. Segona entrepà: un grapat de fruits secs;
5. Sopar: cassola de bròquil amb formatge, un got de kefir.

Dimarts:

1. Esmorzar: pastissos amb mel, te dèbil negre;
2. Primer refrigeri: iogurt natural;
3. Dinar: guisat de verdures, zrazy de patata, te d'inflorescències de til·la;
4. Segona entrepà: torrada amb mantega, gelea;
5. Sopar: bacallà guisat amb patates bullides, compota amb prunes.

Dimecres:

1. Esmorzar: creps amb formatge cottage, cacau;
2. Primer refrigeri: plàtan i iogurt;
3. Dinar: sopa de col verda, pollastre bullit (150 g), coliflor en pa ratllat, aigua mineral sense gas;
4. Segona entrepà: torrar amb melmelada, llet amb canyella;
5. Sopar: costelles de vedella amb puré de pèsols, te amb sushi.

Dijous:

1. Esmorzar: cassola de formatge cottage amb crema agra, cafè amb llet;
2. Primer refrigeri: amanida de fruites;
3. Dinar: farinet de mill amb mandonguilles de gall d'indi, amanida de col picada amb pastanaga, suc de nabiu;
4. Segon berenar: fruits secs amb panses, te d’herbes;
5. Sopar: creps de patata amb salsa de tomàquet, un got de llet cuita fermentada.

Divendres:

1. Esmorzar: formatge cottage amb prunes, te;
2. Primer refrigeri: ou bullit, cacau;
3. Dinar: pollastre guisat amb espàrrecs, sopa de tomàquet, compota de préssec;
4. Segon berenar: un grapat de prunes, kefir;
5. Sopar: vedella guisada amb arròs, gelea de llet.

Dissabte:

1. Esmorzar: boletes mandrils amb melmelada, te de saüc;
2. Primer refrigeri: un entrepà de formatge i tomàquet sobre pa gris;
3. Dinar: carbassó guisat, un tros de vedella bullida, gelea de fruita;
4. Segona entrepà: un grapat d'albercocs secs, un got de suc de pastanaga acabat d'esprendre;
5. Sopar: filet de pollastre al forn amb arròs integral, amanida de verdures.

Diumenge:

1. Esmorzar: ordi bullit, pastanagues ratllades amb mantega, te verd;
2. Primer refrigeri: poma al forn;
3. Dinar: puré de farina de blat de moro, filet de peix guisat i fregit a pa ratllat, amanida de verdures, un got d’aigua mineral;
4. Segona entrepà: un got de kefir amb galeta;
5. Sopar: cassola de patata, te amb menta.

Quan escriviu un menú durant una setmana, recordeu que podeu repetir plats, i si no, simplement us cansareu de la necessitat de cuinar diverses receptes cada dia. El principal és que el menjar es mantingui sa i es processi mitjançant mètodes tèrmics permesos (cuinar, guisar, coure).