Правилно балансирано хранене

Ние сме това, което ядем. По-точно, това е също „как“, „кога“, „защо“ и „колко“. Често човек яде, не защото е гладен, а защото е тъжен, самотен, отегчен или стресиран. Трудно е да наречем такъв начин на хранене балансиран. Днес са разработени много техники за правилно хранене. Правилата на повечето от тях са универсални.

Принципи на балансирана диета

Основните принципи, според които се съставя правилната здравословна диета, включват няколко метода, които са в основата на всяка диета. Такива принципи са приложими за всяко балансирано меню. По този начин, за да оптимизирате вашата диета, трябва да се спазват следните условия:

• Трябва да се придържате към балансирана диета колкото е възможно по-дълго, в идеалния случай - през целия си живот. В противен случай просто правите гладни дни / седмици;
• Менюто трябва да е разнообразно и да включва необходимите продукти за нормалното функциониране на организма за ден и седмица;
• Калоричното съдържание на хранене, консумирани на ден, трябва да компенсира енергийните разходи, но да не надвишава препоръчителния дневен прием за всяка възрастова и полова категория;
• В този случай балансът се разбира като съотношението „нуждите на организма - полезните компоненти, съдържащи се в продуктите“.

Също така методите за здравословно хранене включват множество диетични препоръки, а именно:

• Наблюдавайте фрагментацията на храненето и включете в ежедневния хранителен режим 3 големи и 2 малки хранения. Закуската е изключително важна за зареждане с енергия, но много малък брой хора могат да ядат обилна храна или няколко сутринта. Не преяждайте на обяд: по-добре е да закусите между себе си, но не натъпквайте корема си през целия ден;
• Ако смятате, че трябва да свалите излишни килограми, не трябва драстично да съкращавате дневната диета, обема и количеството на изядената храна. Намалете порциите постепенно, съсредоточавайки се върху калоричното съдържание на ястия, приготвени и усвоени на ден;
• Важно е да не пиете и да гладувате - по-добре е да ядете, за да нямате време да гладувате през деня. Така метаболизмът работи по-ефективно и изгаря калориите по-активно. Не забравяйте, че пропускайки закуската, няма да отслабнете, а само ще влошите здравето си;
• Идеалната закуска се състои от „бавни“ въглехидрати - зърнени храни, зърнени храни, храни с високо съдържание на фибри. Те се абсорбират по-дълго и придават пълно чувство на ситост в продължение на няколко часа. В допълнение, такива храни, изядени по време на закуска, помагат за поддържане на инсулин в кръвта на оптимално ниво през целия ден;
• Най-добрата подправка за месо не е черен пипер и кетчуп, а гарнитура от зеленчуци (сурови, задушени или варени). Яденето на месни ястия и продукти с добавяне на храни с високо съдържание на въглехидрати (картофи и др.) Не е особено полезно. Консумацията на месо за закуска също не се препоръчва, по-добре е да го правите на обяд;
• На ден трябва да се консумират 3 до 5 плода, но това правете сутрин.Ако има плодове, съдържащи естествени киселини и захари, не за закуска или следобед, но вечер, това няма да играе в ръцете ви. Ще почувствате повишаване на апетита, а консумираната захар ще провокира скок на инсулина в кръвта;
• Опитайте се да пиете достатъчно чиста вода без газ. Тя трябва да е на стайна температура. По-добре е да го изпиете определено количество преди или след хранене. Сутрин на празен стомах, преди закуска, изпийте чаша чиста топла вода без газ, за ​​да активирате храносмилането.

За да се храните правилно, важно е да разберете, че попълването на енергия се влияе не само от количеството консумирана храна на ден, но и от неговия състав. Има няколко начина за изчисляване на приема на калории.

Как да изчислим разходите за енергия?

Има начин да се изчислят енергийните разходи, което определено е полезно за тези, които ще се хранят според принципите на здравословна балансирана диета. На негова основа се определя необходимото количество храна за консумация на ден, което позволява напълно да покрие нуждите на организма от енергията, изразходвана за обработка на постъпващите протеини, мазнини и въглехидрати.

Важно е: 25%: 15%: 60% - формулата за изчисляване на енергийните разходи за възрастен, физически активен човек. Това отчита, че мъжете консумират повече калории, отколкото жените.

Съотношението на компонентите трябва да бъде 25, 15 и 60 процента съответно. Тази формула за изчисляване на храненето работи при условие, че човек, който се придържа към нея, поддържа физическа активност всеки ден и консумира здравословни, балансирани храни.

Как да балансирам диетата?

Професионалните диетолози имат няколко формули, които помагат за разработването на състав за перфектно балансирана диета. Основата на повечето изчисления е количеството енергийни вещества, доставяни всеки ден с храна, включително липиди, мазнини и протеини (протеини). Съотношението на първите два компонента се приема за основна единица, докато количеството консумирани въглехидрати на ден трябва да бъде четири пъти по-голямо.

Диетолозите наричат ​​тази формула „Принцип на тройната плоча“, където конвенционално ястие от храна, ядено на ден, е разделено на 3 сектора. Въглехидратите представляват два сектора, докато липидите и протеините заемат само 1 сектор.

В същото време и друго средна формулавключително следните параметри:

• Делът на въглехидратите в ежедневната диета е 35%;
• Съотношението на протеини и мазнини е съответно 30% на компонент.

Доста просто е да се постигне оптималното съотношение на консумираните калории като „енергийно гориво“, като се използват тези принципи, за да се създаде балансирана диета. Полезно е за тези, които искат да се хранят според диетичните канони, да водят дневник и да добавят към него всеки ден консумираното количество протеини, въглехидрати и мазнини.

За да изчислите съотношението на правилното хранене за един ден, можете да използвате виртуални приложения (има огромен брой безплатни програми). Ако по време на регистрацията се окаже, че консумирате повече или по-малко калории на ден, отколкото е необходимо, прегледайте състава на менюто си.

Храни, които трябва да бъдат напълно изключени от диетата:

• Чипс, ядки, осолени продукти (закуски);
• Бърза храна (под всякаква форма);
• Сладки газирани напитки;
• алкохол;
• Мастни и пържени храни;
• майонеза;
• Бяла захар;
• Пушени продукти, маринати, колбаси и неварени пушени продукти;
• Сладолед (този продукт е тройно вреден, тъй като е едновременно мазен и сладък, а също така се консумира и студен).

Балансирано здравословно меню за деня включва храни като:

• Месо от червена риба (източник на ненаситени мастни киселини);
• Зелени зеленчуци и растения: зеле (всички видове), броколи, спанак, тиквички, тиквички, аспержи и др .;
• Бобови растения: боб, леща, грах, ядки и др .;
• Млечни продукти;
• Зърнени продукти;
• картофи;
• Постни сортове месо, риба, птици.

Правила на хранене

Принципите на здравословната балансирана диета предполагат специална техника на хранене.Той съдържа най-оптималното съотношение на енергийните вещества и броя на калориите, така че метаболитните процеси в организма протичат без неуспехи.

Диетолозите подчертаватдесет основни правила за хранене:

• Опитайте се винаги да се храните в спокойна атмосфера. В процеса се концентрирайте върху храната, а не върху смартфона или звуковите потоци, идващи от телевизор, лаптоп и т.н. Буквално, трябва постоянно да гледате чинията и напълно да се концентрирате върху това как и какво дъвчете в момента. Разговорите с храна също не са добре дошли. Такъв строг подход изглежда комичен, но просто така храносмилателните процеси се активират максимално и усвояването на хранителните вещества се извършва в оптимален режим;
• Планирайте деня си така, че закуската, обядът и вечерята да се случват приблизително по едно и също време. По този начин ще привикнете тялото към правилната диета;
• Тя трябва да бъде в седнало положение, за да не се притиска епигастралната област. Храната в изправено положение, в движение или легнало положение е директен път към гастрит;
• Когато храната се абсорбира в нервно състояние, храносмилателната система е спазматична, поради което процесът на обработка на храната, получена в стомаха и червата, се забавя и значително се влошава. Не яжте, докато сте нервниАз, се отказвам от навика да "изземвам" стрес. Това състояние не допринася за достатъчното производство на храносмилателни ензими;
• Не можете да преяждате С очите можем да изядем около 70% от това, което е на масата, докато да наситим Наистина са необходими 25 до 30% от готвената храна (разбира се, всичко е индивидуално и зависи от порциите). Същността обаче е непроменена: усвояването на излишната храна води до разтягане на стените на стомаха, лошо храносмилане, застой на хранителна кома и гнилостни газове по време на ферментацията му в червата;
• Студена храна - „удар“ на панкреаса, Освен това тялото харчи допълнителна енергия за затоплянето си, което се отразява неблагоприятно на метаболизма. Ако е възможно, приемайте храна в топла форма. Твърде горещата храна също се отразява негативно на състоянието на стомашната лигавица;
• Поставяйки чинии в чиния, опитайте се да подредите порции в умерено количество. Колкото по-голяма е чинията, толкова по-голяма порция обикновено поставяме и това не допринася за балансирана диета. Визуалната измама с използване на по-малки ястия е забавно, но доста ефективно решение;
• Дъвчете старателно храната си и не поглъщайте големи парчета. В същото време закуската и обядът трябва да са най-висококалоричните от всички ястия, а вечерята - най-лесната. Ястията, приготвени за вечерно хранене, се усвояват по-добре, ако са нарязани на малки парчета или приготвени в течна / полутечна / пюре форма;
• Когато има признаци на глад (бучене в стомаха, усещане за "смучене" под лъжицата), опитайте се да ядете веднага. Не се измъчвайте и не чакайте определени часове, дори ако графикът ви е насрочен по този начин. Ето защо е важно да не прескачате двете закуски, разрешени през деня;
• След хранене не се препоръчва да заемате легнало положение, сякаш не искате. Стойте изправен поне за четвърт час.

Прогнозна седмична дажба

Правилното хранене не означава да живеете на едно и също овесени ядки или пюре от броколи. Здравословната диета трябва да включва разнообразни храни и ястия, в противен случай тялото няма да получи пълноценен комплекс от витамини и минерали. В този случай трябва да спазвате режима на правилно хранене и да не прекалявате с неговото количество.

Храната, приготвена у дома, е, разбира се, по-здравословна от полуготовите продукти и малко хора могат да си позволят да се хранят поне три пъти всеки ден в кафенета или ресторанти. Затова трябва да се научите как да приготвяте прости здравословни ястия и да организирате диетата си по такъв начин, че да се съобразите с пълните 3 хранения и 2 закуски.

Основната цел на балансираната диета е навременното насищане на организма с питателни здравословни храни и избягване на глада.

За целта съставете приблизително меню за седем дни (5 хранения на ден), като сте боядисали всяко хранене и се придържайте към него по време на работната седмица и през почивните дни.

вторник:

1. Закуска: протеинов омлет с пресен копър, чай от шипка;
2. Първа закуска: домашен млечен шейк с ягоди;
3. Обяд: бульон с варени зеленчуци, задушени кюфтета с елда, компот от сушени плодове;
4. Втора закуска: шепа ядки;
5. Вечеря: гювеч от броколи със сирене, чаша кефир.

четвъртък:

1. Закуска: чийзкейки с мед, черен слаб чай;
2. Първа закуска: натурално кисело мляко;
3. Обяд: зеленчукова яхния, картофено зразо, чай от липови съцветия;
4. Втора закуска: препечена филийка с масло, желе;
5. Вечеря: задушена треска с варени картофи, компот със сини сливи.

четвъртък:

1. Закуска: палачинки с извара, какао;
2. Първа закуска: банан и кисело мляко;
3. Обяд: супа от зелено зеле, варено пиле (150 г), карфиол в галета, минерална вода без газ;
4. Втора закуска: препечена филийка със сладко, мляко с канела;
5. Вечеря: телешки котлети с пюре, чай със суши.

вторник:

1. Закуска: извара със сирене, кафе с мляко;
2. Първа закуска: плодова салата;
3. Обяд: просо каша с кюфтета от пуйка, салата от настъргано зеле с моркови, сок от червена боровинка;
4. Втора закуска: ядки със стафиди, билков чай;
5. Вечеря: картофени палачинки с доматен сос, чаша ферментирало мляко.

петък:

1. Закуска: извара с сини сливи, чай;
2. Първа закуска: варено яйце, какао;
3. Обяд: задушено пиле с аспержи, доматена супа, компот от праскови;
4. Втора закуска: шепа сини сливи, кефир;
5. Вечеря: говеждо месо, задушено с ориз, млечно желе.

събота:

1. Закуска: мързеливи кнедли със сладко, чай от бъз;
2. Първа закуска: сандвич със сирене и домати върху сив хляб;
3. Обяд: задушени тиквички, парче варено говеждо месо, плодово желе;
4. Втора закуска: шепа сушени кайсии, чаша прясно изцеден сок от моркови;
5. Вечеря: печено пилешко филе с кафяв ориз, зеленчукова салата.

неделя:

1. Закуска: варен ечемик, настъргани моркови с масло, зелен чай;
2. Първа закуска: печена ябълка;
3. Обяд: пюре от царевично брашно, рибно филе, задушено и пържено в галета, зеленчукова салата, чаша минерална вода;
4. Втора закуска: чаша кефир с бисквита;
5. Вечеря: картофена касерола, чай с мента.

Когато съставяте меню за седмица, не забравяйте, че можете и трябва да повтаряте ястия, в противен случай просто ще се уморите от необходимостта да готвите различни рецепти всеки ден. Основното е, че храната остава здравословна и се обработва с разрешени термични методи (готвене, задушаване, печене).