Dinh dưỡng cân bằng hợp lý

293

1 Nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng
2 Làm thế nào để tính chi phí năng lượng?
3 Làm thế nào để cân bằng chế độ ăn?
4 Quy tắc ăn uống
5 Khẩu phần hàng tuần ước tính

Chúng ta là những gì chúng ta ăn. Chính xác hơn, nó cũng có nhiều cách thức, cách thức mà khác Thường thì một người ăn, không phải vì anh ta đói, mà vì anh ta buồn, cô đơn, buồn chán, hay căng thẳng. Thật khó để gọi một cách cân bằng dinh dưỡng như vậy. Ngày nay, nhiều kỹ thuật đã được phát triển để ăn uống đúng cách. Các quy tắc của hầu hết trong số họ là phổ quát.

Nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng

Các nguyên tắc cơ bản theo đó chế độ ăn uống lành mạnh chính xác được biên soạn bao gồm một số phương pháp là nền tảng của bất kỳ chế độ ăn kiêng nào. Nguyên tắc như vậy có liên quan cho bất kỳ menu cân bằng. Vậy để tối ưu hóa chế độ ăn uống của bạn, các điều kiện sau đây phải được tuân thủ:

Bạn cần tuân thủ một chế độ ăn uống cân bằng càng lâu càng tốt, lý tưởng - cả đời bạn. Nếu không, bạn chỉ cần nhịn ăn ngày / tuần;
Thực đơn nên đa dạng và bao gồm các sản phẩm cần thiết cho hoạt động bình thường của cơ thể trong một ngày và trong một tuần;
Hàm lượng calo của các bữa ăn tiêu thụ mỗi ngày sẽ bù vào chi phí năng lượng, nhưng không vượt quá lượng khuyến nghị hàng ngày cho từng loại tuổi và giới tính;
Trong trường hợp này, sự cân bằng được hiểu là tỷ lệ "nhu cầu của cơ thể - các thành phần hữu ích có trong các sản phẩm".

Ngoài ra, các phương pháp ăn uống lành mạnh bao gồm nhiều khuyến nghị chế độ ăn uống, cụ thể là:

Quan sát sự phân mảnh dinh dưỡng và bao gồm trong chế độ ăn hàng ngày 3 bữa lớn và 2 bữa nhỏ. Bữa sáng cực kỳ quan trọng để nạp năng lượng, nhưng một số rất ít người có thể ăn một bữa thịnh soạn hoặc một vài bữa sáng. Đừng ăn quá nhiều vào bữa trưa: tốt hơn là nên ăn nhẹ giữa hai người, nhưng đừng nhồi nhét cả ngày;
Nếu bạn cảm thấy rằng bạn cần giảm thêm cân, đừng cắt giảm mạnh chế độ ăn hàng ngày, khối lượng và số lượng thực phẩm ăn. Giảm khẩu phần dần dần, tập trung vào hàm lượng calo của các món ăn được chế biến và hấp thụ mỗi ngày;
Điều quan trọng là không nên say sưa và bỏ đói - tốt hơn là ăn để bạn không có thời gian để đói trong ngày. Vì vậy, sự trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn và đốt cháy calo tích cực hơn. Đừng quên rằng bỏ bữa sáng, bạn sẽ không giảm cân mà chỉ làm xấu đi sức khỏe của bạn;
Một bữa sáng lý tưởng bao gồm carbohydrate "chậm" - ngũ cốc, ngũ cốc, thực phẩm giàu chất xơ. Chúng được hấp thụ lâu hơn và mang lại cảm giác no trong vài giờ. Ngoài ra, những thực phẩm như vậy ăn trong bữa sáng giúp giữ insulin trong máu ở mức tối ưu trong suốt cả ngày;
Gia vị tốt nhất cho thịt không phải là hạt tiêu và sốt cà chua, mà là một món ăn phụ của rau (sống, hầm hoặc luộc). Ăn các món thịt và các sản phẩm có thêm thực phẩm chứa nhiều carbohydrate (khoai tây, v.v.) không đặc biệt hữu ích. Tiêu thụ thịt cho bữa sáng cũng không được khuyến khích, tốt hơn là nên làm nó vào bữa trưa;
3 đến 5 quả nên được tiêu thụ mỗi ngày, tuy nhiên, hãy làm điều này vào buổi sáng.Nếu có trái cây chứa axit tự nhiên và đường, không phải cho bữa sáng hoặc buổi chiều, nhưng vào buổi tối, điều này sẽ không chơi trong tay của bạn. Bạn sẽ cảm thấy thèm ăn, và lượng đường tiêu thụ sẽ kích thích sự tăng vọt của insulin trong máu;
Cố gắng uống đủ nước sạch mà không cần ga. Nó nên ở nhiệt độ phòng. Tốt hơn là uống nó một lượng nhất định trước hoặc sau bữa ăn. Vào buổi sáng khi bụng đói, trước khi ăn sáng, hãy uống một ly nước sạch, ấm mà không có khí để kích hoạt tiêu hóa.

Để ăn đúng cách, điều quan trọng là phải hiểu rằng việc bổ sung năng lượng bị ảnh hưởng không chỉ bởi lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày, mà còn bởi thành phần của nó. Có một số cách để tính lượng calo.

Làm thế nào để tính chi phí năng lượng?

Có một cách để tính chi phí năng lượng, điều này chắc chắn hữu ích cho những người sẽ ăn theo nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh. Trên cơ sở, lượng thức ăn cần thiết cho tiêu dùng mỗi ngày được xác định, cho phép đáp ứng hoàn toàn nhu cầu của cơ thể đối với năng lượng dành cho chế biến protein, chất béo và carbohydrate đến.

Quan trọng: 25%: 15%: 60% - công thức tính chi phí năng lượng cho một người trưởng thành, hoạt động thể chất. Điều này tính đến việc đàn ông tiêu thụ nhiều calo hơn phụ nữ.

Tỷ lệ của các thành phần nên là 25, 15 và 60 phần trăm phù hợp. Công thức tính toán dinh dưỡng này hoạt động với điều kiện một người kiên trì duy trì hoạt động thể chất mỗi ngày và tiêu thụ thực phẩm cân bằng, lành mạnh.

Làm thế nào để cân bằng chế độ ăn?

Các chuyên gia dinh dưỡng chuyên nghiệp có một số công thức giúp phát triển một chế phẩm cho chế độ ăn uống cân bằng hoàn hảo. Cơ sở của hầu hết các tính toán là lượng chất năng lượng được cung cấp mỗi ngày với thực phẩm, bao gồm cả lipit, chất béo và protein (protein). Tỷ lệ của hai thành phần đầu tiên được lấy làm đơn vị cơ bản, trong khi lượng carbohydrate tiêu thụ mỗi ngày nên lớn hơn gấp bốn lần.

Các chuyên gia dinh dưỡng gọi công thức này "Nguyên tắc ba tấm", trong đó một món ăn thông thường ăn mỗi ngày được chia thành 3 khu vực. Carbonhydrate chiếm hai lĩnh vực, trong khi lipit và protein chỉ chiếm 1 khu vực.

Đồng thời, khác công thức trung bìnhbao gồm các tham số sau:

Tỷ lệ carbohydrate trong chế độ ăn hàng ngày là 35%;
Tỷ lệ protein và chất béo tương ứng là 30%.

Điều này khá đơn giản để đạt được tỷ lệ tối ưu của lượng calo tiêu thụ khi sử dụng năng lượng nhiên liệu, sử dụng các nguyên tắc này để tạo ra một chế độ ăn uống cân bằng. Nó rất hữu ích cho những người muốn ăn theo các khẩu phần ăn kiêng để giữ một cuốn nhật ký và thêm lượng protein, carbohydrate và chất béo tiêu thụ vào nó mỗi ngày.

Để tính tỷ lệ dinh dưỡng phù hợp trong một ngày, bạn có thể sử dụng các ứng dụng ảo (có một số lượng lớn các chương trình miễn phí). Nếu trong quá trình đăng ký, hóa ra bạn tiêu thụ nhiều hoặc ít calo mỗi ngày hơn mức cần thiết, hãy xem lại thành phần trong thực đơn của bạn.

Thực phẩm nên được loại trừ hoàn toàn khỏi chế độ ăn uống:

Chips, các loại hạt, sản phẩm muối (đồ ăn nhẹ);
Thức ăn nhanh (dưới mọi hình thức);
Đồ uống có ga ngọt;
Rượu
Thực phẩm nhiều chất béo và chiên;
Sốt mayonnaise;
Đường trắng;
Sản phẩm hun khói, ướp, xúc xích và các sản phẩm hun khói chưa nấu chín;
Kem (sản phẩm này có hại gấp ba, vì nó béo và ngọt cùng một lúc, và cũng được tiêu thụ lạnh).

Một thực đơn cân bằng cho sức khỏe trong ngày bao gồm các loại thực phẩm như:

Thịt cá đỏ (một nguồn axit béo không bão hòa);
Rau xanh và thực vật: bắp cải (tất cả các loại), bông cải xanh, rau bina, zucchini, zucchini, măng tây, vv;
Các loại đậu: đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan, các loại hạt, vv;
Sản phẩm sữa;
Sản phẩm ngũ cốc;
Khoai tây
Lean giống thịt, cá, gia cầm.

Quy tắc ăn uống

Các nguyên tắc của một chế độ ăn uống cân bằng lành mạnh ngụ ý một kỹ thuật đặc biệt của việc ăn uống.Nó chứa tỷ lệ tối ưu nhất của các chất năng lượng và số lượng calo để các quá trình trao đổi chất trong cơ thể tiến hành mà không gặp thất bại.

Chuyên gia dinh dưỡng nổi bậtmười quy tắc cơ bản của ăn uống:

Cố gắng luôn ăn trong một bầu không khí thoải mái. Trong quá trình, tập trung vào thực phẩm, không phải trên điện thoại thông minh hoặc âm thanh phát ra từ TV, máy tính xách tay, v.v. Theo nghĩa đen, bạn nên liên tục nhìn vào đĩa và hoàn toàn tập trung vào cách thức và những gì bạn nhai vào lúc này. Nói chuyện với thức ăn cũng không được chào đón. Một cách tiếp cận nghiêm ngặt như vậy có vẻ hài hước, nhưng chỉ là như vậy quá trình tiêu hóa được kích hoạt đến mức tối đa và sự hấp thụ các chất dinh dưỡng diễn ra trong chế độ tối ưu;
Lên kế hoạch cho ngày của bạn để bữa sáng, bữa trưa và bữa tối diễn ra cùng một lúc. Như vậy, bạn sẽ quen với cơ thể chế độ ăn uống chính xác;
Nó phải ở trong tư thế ngồi để vùng thượng vị không bị chèn ép. Thực phẩm ở tư thế đứng, trên đường đi hoặc nằm là con đường trực tiếp dẫn đến viêm dạ dày;
Khi thức ăn được hấp thụ ở trạng thái thần kinh, hệ thống tiêu hóa bị co thắt, đó là lý do tại sao việc chế biến thức ăn nhận được trong dạ dày và ruột chậm lại và xấu đi đáng kể. Không ăn trong khi lo lắngTôi, từ bỏ thói quen "nắm bắt" căng thẳng. Tình trạng này không góp phần vào việc sản xuất đủ các enzyme tiêu hóa;
Bạn có thể ăn quá nhiều. Bằng mắt, chúng ta có thể ăn khoảng 70% những gì trên bàn, trong khi cho bão hòa 25 đến 30% thực phẩm nấu chín là thực sự cần thiết (tất nhiên, tất cả mọi thứ là cá nhân và phụ thuộc vào các phần). Tuy nhiên, bản chất là không thay đổi: sự hấp thụ thức ăn dư thừa dẫn đến căng thành dạ dày, tiêu hóa kém, ứ đọng thức ăn hôn mê và khí khử chất trong quá trình lên men trong ruột;
Thức ăn lạnh - thổi thổi vào tuyến tụy. Ngoài ra, cơ thể dành năng lượng bổ sung cho sự nóng lên của nó, ảnh hưởng xấu đến quá trình trao đổi chất. Nếu có thể, hãy lấy thức ăn ở dạng ấm. Thức ăn quá nóng cũng ảnh hưởng tiêu cực đến tình trạng niêm mạc dạ dày;
Đặt các món ăn lên đĩa, cố gắng sắp xếp các phần với một lượng vừa phải. Đĩa càng lớn, khẩu phần chúng ta thường đặt càng lớn và điều này không góp phần vào chế độ ăn uống cân bằng. Đánh lừa thị giác bằng cách sử dụng các món ăn nhỏ hơn là một giải pháp thú vị, nhưng khá hiệu quả;
Nhai kỹ thức ăn của bạn và không nuốt khối lớn. Đồng thời, bữa sáng và bữa trưa nên có lượng calo cao nhất trong tất cả các bữa ăn, và bữa tối - dễ nhất. Các món ăn được chuẩn bị cho bữa ăn tối được hấp thụ tốt hơn nếu chúng được cắt thành miếng nhỏ hoặc nấu ở dạng lỏng / bán lỏng / nhuyễn;
Khi có dấu hiệu đói (ầm ầm trong dạ dày, cảm giác "mút" dưới muỗng), hãy thử ăn ngay. Đừng dằn vặt bản thân hoặc chờ đợi trong một số giờ nhất định, ngay cả khi lịch trình của bạn được lên lịch theo cách này. Đó là lý do tại sao điều quan trọng là không bỏ qua hai món ăn nhẹ được phép trong ngày;
Sau khi ăn, không nên nằm tư thế nằm, như thể bạn không muốn. Đứng thẳng trong ít nhất một phần tư giờ.

Khẩu phần hàng tuần ước tính

Ăn đúng cách không có nghĩa là sống cùng bột yến mạch hoặc bông cải xanh. Một chế độ ăn uống lành mạnh phải bao gồm nhiều loại thực phẩm và món ăn, nếu không cơ thể sẽ không nhận được một phức hợp đầy đủ các vitamin và khoáng chất. Trong trường hợp này, bạn phải tuân thủ chế độ ăn uống hợp lý và không lạm dụng nó với số lượng của nó.

Tất nhiên, thực phẩm được chế biến tại nhà tốt cho sức khỏe hơn các sản phẩm bán thành phẩm và ít người có thể đủ khả năng ăn ít nhất ba lần mỗi ngày trong các quán cà phê hoặc nhà hàng. Do đó, bạn nên học cách nấu các món ăn lành mạnh đơn giản và sắp xếp chế độ ăn uống của mình theo cách tuân thủ đầy đủ 3 bữa ăn và 2 bữa ăn nhẹ.

Mục tiêu chính của chế độ ăn uống cân bằng là sự bão hòa kịp thời của cơ thể với các thực phẩm lành mạnh bổ dưỡng và tránh đói.

Để làm điều này, hãy lập một thực đơn gần đúng trong bảy ngày (5 bữa một ngày), vẽ mỗi bữa ăn và bám vào nó trong tuần làm việc và vào cuối tuần.

Thứ hai:

Bữa sáng: trứng ốp la với thì là tươi, trà hoa hồng;
Món ăn nhẹ đầu tiên: sữa lắc tự làm với dâu tây;
Bữa trưa: nước dùng với rau luộc, thịt viên hấp với kiều mạch, trái cây sấy khô;
Món ăn nhẹ thứ hai: một nắm hạt;
Bữa tối: soong bông cải xanh với phô mai, một ly kefir.

Thứ ba:

Bữa sáng: bánh phô mai với mật ong, trà đen yếu;
Bữa ăn nhẹ đầu tiên: sữa chua tự nhiên;
Ăn trưa: hầm rau, khoai tây zrazy, trà từ hoa hồng linden;
Món ăn nhẹ thứ hai: bánh mì nướng với bơ, thạch;
Bữa tối: cá tuyết hầm với khoai tây luộc, compote với mận khô.

Thứ tư:

Bữa sáng: bánh kếp với phô mai, ca cao;
Bữa ăn nhẹ đầu tiên: chuối và sữa chua;
Bữa trưa: súp bắp cải xanh, gà luộc (150 g), súp lơ trong vụn bánh mì, nước khoáng không ga;
Món ăn nhẹ thứ hai: bánh mì nướng với mứt, sữa với quế;
Bữa tối: sườn bò với đậu Hà Lan nghiền, trà với sushi.

Thứ năm:

Bữa sáng: thịt hầm phô mai với kem chua, cà phê với sữa;
Món ăn nhẹ đầu tiên: salad trái cây;
Bữa trưa: cháo kê với thịt viên gà tây, salad bắp cải nghiền với cà rốt, nước ép nam việt quất;
Món ăn nhẹ thứ hai: các loại hạt với nho khô, trà thảo dược;
Bữa tối: bánh kếp khoai tây với sốt cà chua, một ly sữa nướng lên men.

Thứ sáu:

Bữa sáng: phô mai với mận, trà;
Món ăn nhẹ đầu tiên: trứng luộc, ca cao;
Bữa trưa: gà hầm với măng tây, súp cà chua, trái đào;
Món ăn nhẹ thứ hai: một số ít mận khô, kefir;
Bữa tối: thịt bò hầm với cơm, sữa thạch.

Thứ bảy:

Bữa sáng: bánh bao lười với mứt, trà Eldberry;
Bữa ăn nhẹ đầu tiên: một bánh sandwich phô mai và cà chua trên bánh mì xám;
Bữa trưa: zucchini hầm, một miếng thịt bò luộc, thạch trái cây;
Món ăn nhẹ thứ hai: một nắm quả mơ khô, một ly nước ép cà rốt mới vắt;
Bữa tối: phi lê gà nướng với gạo nâu, salad rau.

Chủ nhật:

Bữa sáng: lúa mạch luộc, cà rốt nghiền với bơ, trà xanh;
Món ăn nhẹ đầu tiên: táo nướng;
Bữa trưa: bột ngô nghiền, phi lê cá hầm và chiên trong vụn bánh mì, salad rau, một ly nước khoáng;
Món ăn nhẹ thứ hai: một ly kefir với bánh quy;
Bữa tối: soong khoai tây, trà với bạc hà.

Khi soạn thực đơn trong một tuần, hãy nhớ rằng bạn có thể và nên lặp lại các món ăn, nếu không bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi vì phải nấu nhiều công thức nấu ăn mỗi ngày. Điều chính là thực phẩm vẫn tốt cho sức khỏe và được chế biến bằng các phương pháp nhiệt cho phép (nấu, hầm, nướng).