Rätt balanserad näring

Vi är vad vi äter. Mer exakt är det också "hur", "när", "varför" och "hur mycket". Ofta äter en person, inte för att han är hungrig, utan för att han är ledsen, ensam, uttråkad eller stressad. Det är svårt att kalla ett sådant näringssätt balanserat. Idag har många tekniker utvecklats för att äta ordentligt. Reglerna för de flesta av dem är universella.

Principer för en balanserad diet

De grundläggande principerna enligt vilka rätt hälsosam kost sammanställs inkluderar flera metoder som ligger till grund för valfri diet. Sådana principer är relevanta för alla balanserade menyer. sålunda, för att optimera din diet, följande villkor måste följas:

• Du måste hålla fast vid en balanserad diet så länge som möjligt, helst - hela ditt liv. Annars gör du bara fasta dagar / veckor;
• Menyn ska vara varierad och innehålla de nödvändiga produkterna för normal funktion av kroppen under en dag och en vecka;
• Kaloriinnehållet i måltider som konsumeras per dag bör kompensera för energikostnader, men inte överskrida det rekommenderade dagliga intaget för varje ålder och könskategorier.
• I detta fall förstås balansen som förhållandet "kroppens behov - de användbara komponenterna i produkterna."

Dessutom inkluderar metoderna för hälsosam kost många dietrekommendationer, nämligen:

• Observera fragmenteringen av näringen och inkludera i den dagliga kosten 3 stora och 2 små måltider. Frukost är oerhört viktigt för energiladdning, men ett mycket litet antal människor kan äta en rejäl måltid eller några på morgonen. Spis inte över till lunch: det är bättre att ha ett mellanmål mellan dig, men fyll inte magen under hela dagen;
• Om du känner att du behöver tappa extra kilo, bör du inte drastiskt minska den dagliga kosten, volymen och mängden mat som äts. Minska portionerna gradvis, med fokus på kaloriinnehållet i rätter tillagade och absorberade per dag;
• Det är viktigt att inte binge och svälta - det är bättre att äta så att du inte har tid att bli hungrig under dagen. Så ämnesomsättningen fungerar mer effektivt och förbränner kalorier mer aktivt. Glöm inte att hoppa över frukost, du kommer inte att gå ner i vikt utan bara förvärra din hälsa;
• En perfekt frukost består av "långsamma" kolhydrater - spannmål, spannmål, livsmedel med hög fiber. De absorberas längre och ger en full känsla av mättnad i flera timmar. Dessutom hjälper sådana livsmedel som äts under frukosten att hålla insulin i blodet på en optimal nivå under dagen;
• Den bästa smaksättningen för kött är inte peppar och ketchup, utan en sido maträtt med grönsaker (rå, kokt eller kokt). Att äta kötträtter och produkter med tillsats av livsmedel med mycket kolhydrater (potatis etc.) är inte särskilt användbart. Att konsumera kött till frukost rekommenderas inte heller, det är bättre att göra det vid lunch;
• 3 till 5 frukter bör konsumeras per dag, dock gör detta på morgonen.Om det finns frukt som innehåller naturliga syror och socker, inte till frukost eller på eftermiddagen, men på kvällen, kommer det inte att spela in i dina händer. Du kommer att känna en ökad aptit, och konsumerat socker kommer att provocera ett hopp i insulin i blodet;
• Försök att dricka tillräckligt med rent vatten utan gas. Det ska vara vid rumstemperatur. Det är bättre att dricka det en viss mängd före eller efter en måltid. På morgonen på tom mage, dricka ett glas rent, varmt vatten utan gas för frukost före frukosten för att aktivera matsmältningen.

För att äta ordentligt är det viktigt att förstå att energifyllning påverkas inte bara av mängden mat som äts per dag utan också av dess sammansättning. Det finns flera sätt att beräkna kaloriintag.

Hur beräknar man energikostnader?

Det finns ett sätt att beräkna energikostnader, vilket definitivt är användbart för dem som ska äta enligt principerna för en sund balanserad kost. På grundval av detta bestäms den erforderliga mängden mat för konsumtion per dag, vilket gör det möjligt att fullständigt täcka kroppens behov av den energi som används för bearbetning av inkommande proteiner, fetter och kolhydrater.

Är viktigt: 25%: 15%: 60% - formeln för beräkning av energikostnader för en vuxen, fysiskt aktiv person. Detta tar hänsyn till att män konsumerar fler kalorier än kvinnor.

Förhållandet mellan komponenterna bör vara 25, 15 och 60 procent respektive. Denna formel för att beräkna näring fungerar under förutsättning att personen som följer den upprätthåller fysisk aktivitet varje dag och konsumerar hälsosamma, balanserade livsmedel.

Hur balanserar jag dieten?

Professionella näringsläkare har flera formler som hjälper till att utveckla en sammansättning för en perfekt balanserad kost. Grunden för de flesta beräkningar är mängden energisubstanser som levereras varje dag med mat, inklusive lipider, fetter och proteiner (protein). Förhållandet mellan de två första komponenterna tas som basenhet, medan mängden kolhydrater som konsumeras per dag bör vara fyra gånger större.

Näringsläkare kallar denna formel "Triple plate princip", där en konventionell maträtt som äts per dag är indelad i tre sektorer. Kolhydrater står för två sektorer, medan lipider och proteiner endast upptar en sektor.

Samtidigt en annan genomsnittlig formelinklusive följande parametrar:

• Andelen kolhydrater i den dagliga kosten är 35%;
• Andelen proteiner och fetter är 30% per komponent.

Det är ganska enkelt att uppnå det optimala förhållandet kalorier som konsumeras som "energibränsle" med hjälp av dessa principer för att skapa en balanserad diet. Det är användbart för dig som vill äta enligt dietkanoner för att föra en dagbok och lägga till den förbrukade mängden proteiner, kolhydrater och fetter till det varje dag.

För att beräkna förhållandet mellan korrekt näring på en dag kan du använda virtuella applikationer (det finns ett stort antal gratis program). Om det visar sig att du konsumerar mer eller mindre kalorier per dag än nödvändigt under registrering registrerar du menyns sammansättning.

Livsmedel som bör uteslutas helt från kosten:

• Chips, nötter, saltade produkter (snacks);
• Snabbmat (i vilken form som helst);
• Söta kolsyrade drycker;
• alkohol;
• Fet och stekt mat;
• majonnäs;
• Vitt socker;
• Rökt produkter, marinader, korv och okokta rökt produkter;
• Glass (denna produkt är tredubbla skadlig, eftersom den är fet och söt samtidigt och konsumeras också kall).

En balanserad hälsosam meny för dagen innehåller livsmedel som:

• Rött fiskkött (en källa till omättade fettsyror);
• Gröna grönsaker och växter: kål (alla typer), broccoli, spenat, zucchini, zucchini, sparris osv.;
• Baljväxter: bönor, linser, ärtor, nötter osv.;
• Surmjölkprodukter;
• Spannmålsprodukter;
• potatis;
• Magra sorter av kött, fisk, fjäderfä.

Regler för att äta

Principerna för en sund balanserad kost innebär en speciell teknik för att äta.Den innehåller det mest optimala förhållandet energisubstanser och antalet kalorier så att metaboliska processer i kroppen fortsätter utan fel.

Näringsläkare lyfta framtio grundläggande regler för att äta:

• Försök att alltid äta i en avslappnad atmosfär. I processen, koncentrera dig på mat, inte på en smartphone eller ljudströmmar som kommer från en TV, bärbar dator osv. Bokstavligen bör du ständigt titta på plattan och helt koncentrera dig på hur och vad du tuggar för tillfället. Att prata med mat är inte heller välkomna. En sådan strikt inställning ser komisk ut, men bara så matsmältningsprocesserna aktiveras maximalt och absorptionen av näringsämnen sker i det optimala läget;
• Planera din dag så att frukost, lunch och middag händer ungefär samtidigt. Således kommer du att vänja kroppen till rätt diet;
• Det bör vara i sittande läge så att den epigastriska regionen inte pressas in. Mat i stående ställning, under resande eller liggande är en direkt väg till gastrit;
• När maten absorberas i ett nervöst tillstånd är matsmältningssystemet krampligt, varför behandlingen av mat som tas emot i magen och tarmen saktar ner och försämras avsevärt. Ät inte när du är nervösJag, ge upp vanan att "gripa" stress. Detta tillstånd bidrar inte till tillräcklig produktion av matsmältningsenzymer;
• Du kan inte äta för mycket. Med ögat kan vi äta cirka 70% av vad som finns på bordet, samtidigt som vi mättar 25 till 30% kokt mat behövs verkligen (Naturligtvis är allt individuellt och beror på delarna). Kärnan är emellertid oförändrad: absorption av överflödigt mat leder till sträckning av magsväggar, dålig matsmältning, stagnation av mat koma och putrefaktiva gaser under dess jäsning i tarmen;
• Kall mat - ”blåsa” på bukspottkörteln. Dessutom spenderar kroppen mer energi på uppvärmningen, vilket påverkar ämnesomsättningen negativt. Ta om möjligt mat i en varm form. För varm mat påverkar också negativt tillståndet i magslemhinnan;
• Lägg ut diskar på en tallrik, försök att ordna portioner i måttlig mängd. Ju större plattan är, desto större servering brukar vi placera, och detta bidrar inte till en balanserad diet. Visuellt bedrägeri med mindre rätter är en rolig, men ganska effektiv lösning;
• Tugga din mat noggrant och sväl inte stora bitar. Samtidigt bör frukost och lunch vara den mest kalorifattiga av alla måltider och middag - det enklaste. Rätter tillagade för en kvällsmåltid absorberas bättre om de skärs i små bitar eller kokas i flytande / halvvätska / puréform;
• När det finns tecken på hunger (mullrande i magen, en känsla av att "suga" under skeden), försök att äta omedelbart. Plåga inte dig själv eller vänta i vissa timmar, även om ditt schema är planerat på det här sättet. Det är därför det är viktigt att inte hoppa över de två tilltuggna snacks under dagen;
• Efter att ha ätit rekommenderas det inte att ta ett liggande läge, som om du inte vill. Håll dig upprätt i minst en kvarts timme.

Uppskattad veckovis ration

Att äta rätt betyder inte att man lever på samma havregryn eller broccolipuré. En hälsosam kost måste innehålla en mängd olika livsmedel och rätter, annars får inte kroppen ett fullskaligt komplex av vitaminer och mineraler. I det här fallet måste du följa regimet för korrekt mat och inte överdriva det med dess kvantitet.

Mat som tillagas hemma är naturligtvis hälsosammare än halvfabrikat, och få människor har råd att äta minst tre gånger varje dag på kaféer eller restauranger. Därför bör du lära dig att laga enkla hälsosamma rätter och organisera din diet på ett sådant sätt att de uppfyller hela 3 måltider och 2 snacks.

Huvudmålet med en balanserad diet är att kroppens snabba mättnad med näringsrika hälsosamma livsmedel och att undvika hunger.

För att göra detta, skapa en ungefärlig meny i sju dagar (5 måltider om dagen), efter att ha målade varje måltid och hålla fast vid den under arbetsveckan och på helgerna.

tisdag:

1. Frukost: protein omelett med färsk dill, nypon;
2. Första mellanmål: hemgjord milkshake med jordgubbar;
3. Lunch: buljong med kokta grönsaker, ångade köttbullar med bovete, torkad fruktkompott;
4. Andra mellanmål: en handfull nötter;
5. Middag: broccoligryta med ost, ett glas kefir.

torsdag:

1. Frukost: ostkakor med honung, svart svagt te;
2. Första mellanmål: naturlig yoghurt;
3. Lunch: grönsaksgryta, potatis zrazy, te från lindblomställningar;
4. Andra mellanmål: rostat bröd med smör, gelé;
5. Middag: kokt torsk med kokta potatis, kompott med katrinplommon.

torsdag:

1. Frukost: pannkakor med keso, kakao;
2. Första mellanmål: banan och yoghurt;
3. Lunch: grönkålsoppa, kokt kyckling (150 g), blomkål i brödsmulor, mineralvatten utan gas;
4. Andra mellanmål: rostat bröd med sylt, mjölk med kanel;
5. Middag: nötköttkotletter med potatismos, te med sushi.

tisdag:

1. Frukost: keso gryta med gräddfil, kaffe med mjölk;
2. Första mellanmål: fruktsallad;
3. Lunch: hirsgröt med köttbullar från kalkon, riven kålsallad med morötter, tranbärssaft;
4. Andra mellanmål: nötter med russin, örtte;
5. Middag: potatispannkakor med tomatsås, ett glas jäst bakad mjölk.

fredag:

1. Frukost: keso med katrinplommon, te;
2. Första mellanmål: kokt ägg, kakao;
3. Lunch: kokt kyckling med sparris, tomatsoppa, persikakompott;
4. Andra mellanmål: en handfull katrinplommon, kefir;
5. Middag: nötkött kokt med ris, mjölkgelé.

lördag:

1. Frukost: lata klimpar med sylt, fläderbärste;
2. Första mellanmål: en ost- och tomatsmörgås på grått bröd;
3. Lunch: stuvad zucchini, en bit kokt nötkött, fruktgelé;
4. Andra mellanmål: en handfull torkade aprikoser, ett glas färskpressad morotjuice;
5. Middag: bakad kycklingfilé med brun ris, grönsaksallad.

söndag:

1. Frukost: kokt korn, rivna morötter med smör, grönt te;
2. Första mellanmål: bakat äpple;
3. Lunch: mosat majsmjöl, fiskfilé stuvad och stekt i brödsmulor, grönsaksallad, ett glas mineralvatten;
4. Andra mellanmål: ett glas kefir med en kex;
5. Middag: potatisgryta, te med mynta.

Kom ihåg att du kan och bör upprepa rätter när du skriver en meny under en vecka, annars blir du trött på behovet av att laga olika recept varje dag. Det viktigaste är att maten förblir hälsosam och bearbetas med tillåtna termiska metoder (matlagning, stewing, bakning).