Správna vyvážená výživa

Sme to, čo jeme. Presnejšie povedané, je to tiež „ako“, „kedy“, „prečo“ a „koľko“. Človek často jej nie, pretože má hlad, ale preto, že je smutný, osamelý, znudený alebo stresovaný. Je ťažké nazvať taký spôsob výživy vyváženým. Dnes bolo vyvinutých veľa techník na správne stravovanie. Pravidlá väčšiny z nich sú univerzálne.

Zásady vyváženej stravy

Medzi základné princípy, podľa ktorých sa zostavuje správna zdravá strava, patrí niekoľko metód, ktoré sú základom každej stravy. Takéto princípy sú relevantné pre akékoľvek vyvážené menu. To znamená, optimalizovať svoju stravu, musia byť dodržané nasledujúce podmienky:

• Musíte sa držať vyváženej stravy čo najdlhšie, najlepšie - celý život. V opačnom prípade robíte pôst dni / týždne;
• Menu by sa malo meniť a malo by obsahovať potrebné výrobky pre normálne fungovanie tela na deň a na týždeň;
• Kalorický obsah jedál spotrebovaných za deň by mal nahradiť náklady na energiu, nemal by však prekročiť odporúčaný denný príjem pre každú vekovú a pohlavnú kategóriu;
• V tomto prípade sa rovnováhou rozumie pomer „potreby tela - prospešných zložiek obsiahnutých vo výrobkoch“.

Metódy zdravého stravovania zahŕňajú aj početné stravovacie odporúčaniaa to:

• Dodržiavajte nutričné ​​rozdelenie a do dennej stravy zahrňte 3 veľké a 2 malé jedlá. Raňajky sú mimoriadne dôležité pre dobíjanie energie, ale veľmi malé množstvo ľudí môže jesť výdatné jedlo alebo niekoľko ráno. Nepobíjajte sa na obed: je lepšie mať medzi sebou desiatu, ale nenapĺňajte celý deň žalúdok;
• Ak máte pocit, že musíte prísť o ďalšie kilogramy, drasticky neznížte dennú stravu, objem a množstvo jedla. Postupne znižujte porcie so zameraním na obsah kalórií v miskách pripravených a absorbovaných za deň;
• Je dôležité, aby ste sa nevyhýbali a hladovali - je lepšie jesť, aby ste nemali čas na hladovanie počas dňa. Metabolizmus teda funguje efektívnejšie a spaľuje kalórie aktívnejšie. Nezabudnite, že preskočením raňajok nebudete schudnúť, ale len zhoršujete svoje zdravie;
• Ideálne raňajky sa skladajú z „pomalých“ uhľohydrátov - cereálnych obilnín, potravín s vysokým obsahom vlákniny. Sú vstrebávané dlhšie a poskytujú pocit sýtosti na niekoľko hodín. Okrem toho také jedlá, ktoré sa konzumujú počas raňajok, pomáhajú udržiavať inzulín v krvi na optimálnej úrovni počas celého dňa;
• Najlepšie korenie na mäso nie je korenie a kečup, ale príloha zo zeleniny (surová, dusená alebo varená). Jesť mäsité jedlá a výrobky s prídavkom potravín s vysokým obsahom uhľohydrátov (zemiaky atď.) Nie je obzvlášť užitočné. Konzumácia mäsa na raňajky sa tiež neodporúča, je lepšie to urobiť na obed;
• Denne by sa malo konzumovať 3 až 5 druhov ovocia, urobte to však ráno.Ak existujú ovocie obsahujúce prírodné kyseliny a cukry, nie na raňajky alebo popoludní, ale večer, nebude sa hrať do rúk. Budete pociťovať zvýšenú chuť do jedla a konzumovaný cukor vyvolá skok v inzulíne v krvi;
• Pokúste sa vypiť dostatok čistej vody bez plynu. Malo by byť pri izbovej teplote. Je lepšie piť určité množstvo pred jedlom alebo po jedle. Ráno na lačný žalúdok pred raňajkami vypite pohár čistej, teplej vody bez plynu, aby sa aktivovalo trávenie.

Pre správne stravovanie je dôležité pochopiť, že doplňovanie energie nie je ovplyvňované iba množstvom spotrebovanej potravy za deň, ale aj jej zložením. Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať príjem kalórií.

Ako vypočítať náklady na energiu?

Existuje spôsob, ako vypočítať náklady na energiu, čo je určite užitočné pre tých, ktorí budú jesť podľa zásad zdravej vyváženej stravy. Na jeho základe sa určuje potrebné množstvo potravín na konzumáciu za deň, čo umožňuje úplne pokryť potreby tela potrebnú energiu potrebnú na spracovanie prichádzajúcich proteínov, tukov a uhľohydrátov.

Je dôležité: 25%: 15%: 60% - vzorec na výpočet nákladov na energiu pre dospelú fyzicky aktívnu osobu. Toto zohľadňuje skutočnosť, že muži konzumujú viac kalórií ako ženy.

Pomer zložiek by mal byť 25, 15 a 60 percent resp. Tento vzorec na výpočet výživy funguje pod podmienkou, že osoba, ktorá sa ho drží, udržuje každý deň fyzickú aktivitu a konzumuje zdravé a vyvážené potraviny.

Ako vyvážiť stravu?

Profesionálni odborníci na výživu majú niekoľko vzorcov, ktoré pomáhajú vyvinúť zloženie pre dokonale vyváženú stravu. Základom väčšiny výpočtov je množstvo energetických látok dodávaných každý deň spolu s potravinami vrátane tukov, tukov a bielkovín (bielkovín). Pomer prvých dvoch zložiek sa berie ako základná jednotka, zatiaľ čo množstvo uhľohydrátov spotrebovaných za deň by malo byť štvornásobne väčšie.

Odborníci na výživu nazývajú tento vzorec „Princíp trojitého taniera“, kde je konvenčná jedlá konzumovaná denne rozdelená do 3 sektorov. Sacharidy tvoria dva sektory, zatiaľ čo lipidy a proteíny zaberajú iba 1 sektor.

Zároveň iný priemerný vzorecvrátane nasledujúcich parametrov:

• Podiel uhľohydrátov v dennej strave je 35%;
• Podiel bielkovín a tukov je 30% na zložku.

Dosiahnutie optimálneho pomeru kalórií spotrebovaných ako „energetické palivo“ pomocou týchto princípov je pomerne jednoduché a vytvára vyváženú stravu. Pre tých, ktorí chcú jesť podľa dietetických kánonov, je užitočné viesť si denník a každý deň do neho pridávať spotrebované množstvo bielkovín, uhľohydrátov a tukov.

Na výpočet pomeru správnej výživy v jeden deň môžete použiť virtuálne aplikácie (existuje veľké množstvo bezplatných programov). Ak sa pri registrácii ukáže, že denne spotrebúvate viac alebo menej kalórií, ako je potrebné, skontrolujte zloženie svojho menu.

Potraviny, ktoré by mali byť úplne vylúčené zo stravy:

• Čipy, orechy, solené výrobky (občerstvenie);
• Rýchle občerstvenie (v akejkoľvek forme);
• Sladké nápoje sýtené oxidom uhličitým;
• alkohol;
• Tukové a vyprážané jedlá;
• majonézy;
• Biely cukor;
• Údené výrobky, marinády, párky a údené výrobky;
• Zmrzlina (tento výrobok je trojnásobne škodlivý, pretože je súčasne mastný a sladký a konzumuje sa aj za studena).

Vyvážené zdravé menu pre deň obsahuje potraviny ako napr:

• Červené rybie mäso (zdroj nenasýtených mastných kyselín);
• Zelená zelenina a rastliny: kapusta (všetky druhy), brokolica, špenát, cuketa, cuketa, špargľa atď .;
• Strukoviny: fazuľa, šošovica, hrach, orechy atď .;
• Mliečne výrobky;
• Cereálne výrobky;
• zemiaky;
• Chudé odrody mäsa, rýb, hydiny.

Pravidlá stravovania

Princípy zdravej vyváženej stravy znamenajú špeciálnu techniku ​​stravovania.Obsahuje najoptimálnejší pomer energetických látok a počet kalórií, takže metabolické procesy v tele pokračujú bez porúch.

Odborníci na výživu zdôrazňujúdesať základných pravidiel stravovania:

• Pokúste sa vždy jesť v uvoľnenej atmosfére. Pritom sa sústredte na jedlo, nie na smartfón alebo zvukové toky pochádzajúce z televízie, notebooku atď. Doslova by ste sa mali neustále pozerať na tanier a plne sa sústrediť na to, ako a čo v súčasnosti žuvate. Hovoriť s jedlom tiež nie je vítané. Taký prísny prístup vyzerá komicky, ale len tak tráviace procesy sa aktivujú na maximum a absorpcia živín prebieha optimálnym spôsobom;
• Naplánujte si deň tak, aby sa raňajky, obedy a večere konali približne v rovnakom čase. Takto si telo zvyknete na správnu stravu;
• Mal by byť v polohe na sedenie, aby sa epigastrická oblasť nestlačila. Jedlo v stoji, na cestách alebo v ľahu je priama cesta k gastritíde;
• Ak je potravina absorbovaná v nervovom stave, je tráviaci systém spastický, a preto sa spracovanie potravy prijímanej v žalúdku a črevách spomaľuje a výrazne zhoršuje. Nejedzte, keď ste nervózniJa, vzdať sa zvyk "chytiť" stres. Tento stav neprispieva k dostatočnej produkcii tráviacich enzýmov;
• Nemôžete sa prejedať. Z oka sme schopní jesť asi 70% toho, čo je na stole, zatiaľ čo nasýtime 25-30% vareného jedla je skutočne potrebné (samozrejme, všetko je individuálne a závisí od porcií). Podstata sa však nemení: absorpcia nadbytočnej potravy vedie k napínaniu stien žalúdka, zlému tráveniu, stagnácii potravinového kómy a hnilobných plynov počas fermentácie v čreve;
• Studené jedlo - „rana“ do pankreasu, Okrem toho telo na svoje otepľovanie vynakladá dodatočnú energiu, čo nepriaznivo ovplyvňuje metabolizmus. Ak je to možné, zoberte jedlo v teplej forme. Príliš horúce jedlo tiež negatívne ovplyvňuje stav žalúdočnej sliznice;
• Položenie riadu na tanier sa pokúste zariadiť porcie v miernom množstve. Čím väčšia doska, tým väčšia porcia sa zvyčajne podáva, a to neprispieva k vyváženej strave. Vizuálny podvod pomocou menších jedál je zábavné, ale pomerne efektívne riešenie;
• Dôkladne prežúvajte jedlo a neprehĺtajte veľké kúsky. Zároveň by raňajky a obed mali byť najvyšší obsah kalórií zo všetkých jedál a večera - najjednoduchšia. Jedlá pripravené na večeru sa lepšie vstrebávajú, ak sú nakrájané na malé kúsky alebo varené v tekutej / polotekutej forme / pyré;
• Ak sa objavia známky hladu (dunenie v žalúdku, pocit „sania“ pod lyžičkou), skúste jesť okamžite. Neuspokojujte sa ani nečakajte niekoľko hodín, aj keď je váš rozvrh naplánovaný týmto spôsobom. Preto je dôležité nevynechať dve ľahké občerstvenie povolené počas dňa;
• Po jedle sa neodporúča zaujať ležiace postavenie, ako by ste nechceli. Zostaňte vo vzpriamenej polohe najmenej štvrť hodiny.

Odhadovaná týždenná dávka

Právo na stravovanie neznamená žiť na rovnakom ovsenom kaši alebo brokolici. Zdravá strava musí obsahovať rôzne potraviny a jedlá, inak telo nedostane plnohodnotný komplex vitamínov a minerálov. V takom prípade musíte dodržať režim správneho stravovania a neprepĺňať to svojím množstvom.

Jedlo pripravené doma je samozrejme zdravšie ako polotovary a málokto si môže dovoliť jesť najmenej trikrát denne v kaviarňach alebo reštauráciách. Preto by ste sa mali naučiť variť jednoduché zdravé jedlá a organizovať svoju stravu takým spôsobom, aby vyhovovali úplným 3 jedlám a 2 občerstveniu.

Hlavným cieľom vyváženej stravy je včasné nasýtenie tela výživnými zdravými potravinami a zabránenie hladu.

Aby ste to dosiahli, pripravte si približné menu na sedem dní (5 jedál denne), každé jedlo vymaľujte a počas pracovného týždňa a cez víkendy sa k nemu pridŕžajte.

utorok:

1. Raňajky: bielkovinová omeleta s čerstvým kôprom, šípkový čaj;
2. Prvé desiatu: domáci kokteil s jahodami;
3. Obed: vývar s varenou zeleninou, dusené mäsové guľky s pohánkou, sušený ovocný kompot;
4. Druhé občerstvenie: hrsť orechov;
5. Večera: brokolica so syrom, pohár kefíru.

štvrtok:

1. Raňajky: tvarohové koláče s medom, čierny slabý čaj;
2. Prvé desiatu: prírodný jogurt;
3. Obed: zeleninový guláš, zemiakové zrazy, čaj z lipových kvetov;
4. Druhé občerstvenie: toast s maslom, želé;
5. Večera: dusená treska s varenými zemiakmi, kompót s sušenými slivkami.

štvrtok:

1. Raňajky: palacinky s tvarohom, kakao;
2. Prvé desiatu: banán a jogurt;
3. Obed: zelená kapustová polievka, varené kurča (150 g), karfiol v strúhanke, minerálna voda bez plynu;
4. Druhé občerstvenie: toast s džemom, mlieko so škoricou;
5. Večera: hovädzie kotlety s hráškovou kašou, čaj so sushi.

utorok:

1. Raňajky: kastrol tvarohu s kyslou smotanou, káva s mliekom;
2. Prvé desiatu: ovocný šalát;
3. Obed: jáhľová prosa s mäsovými guľkami z moriaka, strúhaný kapustový šalát s mrkvou, brusnicová šťava;
4. Druhé občerstvenie: orechy s hrozienkami, bylinkový čaj;
5. Večera: zemiakové placky s paradajkovou omáčkou, pohárik fermentovaného pečeného mlieka.

piatok:

1. Raňajky: tvaroh so sušenými slivkami, čaj;
2. Prvé desiatu: varené vajíčko, kakao;
3. Obed: dusené kuracie mäso s špargľou, paradajková polievka, broskyňový kompot;
4. Druhé občerstvenie: hrsť sušených sliviek, kefír;
5. Večera: hovädzie mäso dusené ryžou, mliečne želé.

sobota:

1. Raňajky: lenivé knedle s džemom, čaj bez bazy;
2. Prvé desiatu: syr a paradajkový sendvič na sivom chlebe;
3. Obed: dusená cuketa, kúsok vareného hovädzieho mäsa, ovocné želé;
4. Druhé občerstvenie: hrsť sušených marhúľ, pohár čerstvo vylisovanej mrkvovej šťavy;
5. Večera: pečené kuracie filé s hnedou ryžou, zeleninový šalát.

nedeľa:

1. Raňajky: varený jačmeň, strúhaná mrkva s maslom, zelený čaj;
2. Prvé občerstvenie: pečené jablko;
3. Obed: šťouchaná kukuričná múka, rybie filé dusené a vyprážané v strúhanke, zeleninový šalát, pohár minerálnej vody;
4. Druhé občerstvenie: pohár kefíru so sušienkou;
5. Večera: zemiakový kastrol, čaj s mätou.

Pri zostavovaní jedálneho lístka na týždeň nezabudnite, že môžete a mali by ste opakovať jedlá, inak vás už len unaví potreba variť rôzne recepty každý deň. Hlavná vec je, že jedlo zostáva zdravé a spracováva sa povolenými tepelnými metódami (varenie, dusenie, pečenie).