תזונה נכונה מאוזנת

אנחנו מה שאנחנו אוכלים. ליתר דיוק, זה גם "איך", "מתי", "למה" ו"כמה ". לעתים קרובות אדם אוכל, לא בגלל שהוא רעב, אלא בגלל שהוא עצוב, בודד, משועמם או לחוץ. קשה לקרוא לדרך כזו של תזונה מאוזנת. כיום פותחו טכניקות רבות לאכילה נכונה. הכללים של רובם אוניברסליים.

עקרונות תזונה מאוזנת

העקרונות הבסיסיים לפיהם מורכבת התזונה הבריאה הנכונה כוללים מספר שיטות המהוות בסיס לכל תזונה. עקרונות כאלה רלוונטיים לכל תפריט מאוזן. אז כדי לייעל את התזונה שלךיש להקפיד על התנאים הבאים:

• עליכם לדבוק בתזונה מאוזנת למשך זמן רב ככל האפשר, באופן אידיאלי - כל חייכם. אחרת, אתה פשוט עושה ימי / שבועות בצום;
• התפריט צריך להיות מגוון ולכלול את המוצרים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף למשך יום ולשבוע;
• תוכן הקלוריות בארוחות הנצרכות ביום אמור לפצות על עלויות אנרגיה, אך לא יעלה על הצריכה היומית המומלצת עבור כל קטגוריות גיל ומין;
• במקרה זה, האיזון מובן כיחס "צרכי הגוף - המרכיבים השימושיים הכלולים במוצרים."

כמו כן, שיטות האכילה הבריאה כוללות רבות המלצות תזונה, כלומר:

• שימו לב לפיצול התזונה וכללו בתזונה היומית 3 ארוחות גדולות ו -2 ארוחות קטנות. ארוחת הבוקר חשובה ביותר להעלאת אנרגיה, אך מספר קטן מאוד של אנשים יכולים לאכול ארוחה דשנה או כמה בבוקר. אל תזללו יותר מדי בארוחת הצהריים: עדיף לאכול חטיף ביניכם, אך אל תמלאו את הבטן במשך כל היום;
• אם אתה מרגיש שאתה צריך להוריד קילוגרמים מיותרים, אתה לא צריך לחתוך באופן דרסטי את התזונה היומית, את נפח הכמות ואת כמות האוכל שנאכל. צמצמו מנות בהדרגה, תוך התמקדות בתכולת הקלוריות של הכלים שהוכנו ונספגים ביום;
• חשוב לא להשתמט ולהרעב - עדיף לאכול כך שלא יהיה לכם זמן להגיע רעבים במהלך היום. כך חילוף החומרים עובד בצורה יעילה יותר ושורף קלוריות באופן פעיל יותר. אל תשכח כי דילוג על ארוחת הבוקר, לא תרד במשקל, אלא רק יחמיר את בריאותך;
• ארוחת בוקר אידיאלית מורכבת מפחמימות "איטיות" - דגנים, דגנים, מזון עשיר בסיבים תזונתיים. הם נקלטים יותר ומעניקים תחושת שובע מלאה למשך מספר שעות. בנוסף, אוכלים כאלה הנאכלים במהלך ארוחת הבוקר עוזרים לשמור על אינסולין בדם ברמה האופטימלית לאורך היום;
• התיבול הטוב ביותר לבשר הוא לא פלפל וקטשופ, אלא תוספת של ירקות (גולמיים, מבושלים או מבושלים). אכילת כלים ומוצרים בשרית בתוספת מזונות עשירים בפחמימות (תפוחי אדמה וכו ') אינה מועילה במיוחד. גם צריכת בשר לארוחת הבוקר אינה מומלצת, עדיף לעשות זאת בארוחת הצהריים;
• יש לצרוך 3 עד 5 פירות ביום, עם זאת, עשו זאת בבוקר.אם יש פירות המכילים חומצות טבעיות וסוכרים, לא לארוחת הבוקר או בשעות אחר הצהריים, אלא בערב, הדבר לא ישחק לידיכם. תרגישו עלייה בתיאבון, וסוכר שנצרך יעורר קפיצה באינסולין בדם;
• נסו לשתות מספיק מים נקיים ללא גז. זה צריך להיות בטמפרטורת החדר. עדיף לשתות אותו כמות מסוימת לפני או אחרי ארוחה. בבוקר על בטן ריקה, לפני ארוחת הבוקר, שתו כוס מים נקיים וחמים ללא גז להפעלת העיכול.

כדי לאכול נכון, חשוב להבין כי חידוש האנרגיה מושפע לא רק מכמות המזון הנצרכת ביום, אלא גם מהרכבו. ישנן מספר דרכים לחישוב צריכת קלוריות.

כיצד לחשב עלויות אנרגיה?

יש דרך לחשב עלויות אנרגיה, וזה בהחלט מועיל למי שהולך לאכול לפי העקרונות של תזונה מאוזנת ובריאה. על בסיסו נקבעת כמות המזון הנחוצה לצריכה ביום, המאפשרת לכסות לחלוטין את צרכי הגוף באנרגיה המוצעת לעיבוד החלבונים, השומנים והפחמימות הנכנסים.

חשוב: 25%: 15%: 60% - הנוסחה לחישוב עלויות אנרגיה עבור אדם מבוגר, פעיל גופנית. זה לוקח בחשבון שגברים צורכים יותר קלוריות מאשר נשים.

היחס בין הרכיבים צריך להיות 25, 15 ו 60 אחוז בהתאם. נוסחה זו לחישוב התזונה עובדת בתנאי שאדם שדבק בה שומר על פעילות גופנית מדי יום וצורך מזון בריא ומאוזן.

איך לאזן את הדיאטה?

לתזונאים מקצועיים מספר נוסחאות המסייעות בפיתוח קומפוזיציה לתזונה מאוזנת לחלוטין. הבסיס לרוב החישובים הוא כמות חומרי האנרגיה המסופקים מדי יום עם מזון, כולל ליפידים, שומנים וחלבונים (חלבון). היחס בין שני המרכיבים הראשונים נלקח כיחידה הבסיסית, בעוד שכמות הפחמימות הנצרכות ביום צריכה להיות גדולה פי ארבעה.

תזונאים מכנים נוסחה זו "עיקרון הצלחת המשולשת", שם מנה קונבנציונאלית של אוכל שנאכל ביום מחולקת לשלושה מגזרים. הפחמימות מהוות שני מגזרים ואילו ליפידים וחלבונים תופסים סקטור אחד בלבד.

יחד עם זאת, אחר נוסחה ממוצעתכולל הפרמטרים הבאים:

• שיעור הפחמימות בתזונה היומית הוא 35%;
• שיעור החלבונים והשומנים הוא 30% לרכיב, בהתאמה.

זה די פשוט להשיג את היחס האופטימלי של קלוריות הנצרכות "דלק אנרגיה" תוך שימוש בעקרונות אלה ליצירת תזונה מאוזנת. זה שימושי למי שרוצה לאכול על פי קנונים תזונתיים לשמור יומן ולהוסיף אליו את כמות הצריכה של חלבונים, פחמימות ושומנים מדי יום.

כדי לחשב את יחס התזונה הנכונה ביום אחד, אתה יכול להשתמש ביישומים וירטואליים (יש מספר עצום של תוכניות בחינם). אם במהלך ההרשמה מתברר כי אתם צורכים פחות או יותר קלוריות ביום מהנדרש, עיין בהרכב התפריט.

מזונות שצריכים להיות מוחרגים לחלוטין מהתזונה:

• צ'יפס, אגוזים, מוצרים מלוחים (חטיפים);
• מזון מהיר (בכל צורה שהיא);
• משקאות מוגזים מתוקים;
• אלכוהול
• אוכל שומני ומטוגן;
• מיונז;
• סוכר לבן;
• מוצרים מעושנים, מרינדות, נקניקיות ומוצרים מעושנים לא מבושלים;
• גלידה (מוצר זה מזיק לשלושה, מכיוון שהוא שומני ומתוק בו זמנית, ונצרך גם קר).

תפריט בריא מאוזן ליום כולל אוכלים כמו:

• בשר דגים אדום (מקור לחומצות שומן בלתי רוויות);
• ירקות וצמחים ירוקים: כרוב (מכל הסוגים), ברוקולי, תרד, קישואים, קישואים, אספרגוס וכו ';
• קטניות: שעועית, עדשים, אפונה, אגוזים וכו ';
• מוצרי חלב;
• מוצרי דגנים;
• תפוח אדמה
• זנים רזים של בשר, דגים, עופות.

כללי אכילה

העקרונות של תזונה מאוזנת ובריאה מרמזים על טכניקה מיוחדת של אכילה.הוא מכיל את היחס האופטימלי ביותר של חומרי אנרגיה ומספר הקלוריות כך שתהליכים מטבוליים בגוף מתקדמים ללא כשלים.

תזונאים מדגישיםעשרה כללי יסוד באכילה:

• נסו לאכול תמיד באווירה רגועה. בתהליך, התרכזו באוכל, לא בסמארטפון או בזרמי קול המגיעים מטלוויזיה, מחשב נייד וכו '. פשוטו כמשמעו, עליכם להתבונן כל העת בצלחת ולהתמקד במלואה באיך ובמה אתם לועסים כרגע. גם לדבר עם אוכל זה לא דבר מבורך. גישה כל כך נוקשה נראית קומית, אבל בדיוק כך תהליכי העיכול מופעלים למקסימום וספיגת חומרים מזינים מתרחשת במצב האופטימלי;
• תכנן את היום שלך כך שארוחת הבוקר, ארוחת הצהריים והארוחת ערב יתקיימו בערך באותו זמן. כך, תרגלו את הגוף לתזונה הנכונה;
• זה צריך להיות במצב ישיבה כך שהאזור האפיגסטרי לא יילחץ. אוכל בעמידה, בדרכים או בשכיבה הוא דרך ישירה לדלקת הקיבה;
• כאשר המזון נספג במצב עצבים, מערכת העיכול היא עוויתית, וזו הסיבה שעיבוד המזון שמתקבל בבטן ובמעיים מאט ומחמיר משמעותית. אל תאכלו בעצבנותאני, מוותר על ההרגל "לתפוס" מתח. מצב זה אינו תורם לייצור מספק של אנזימי עיכול;
• אתה לא יכול לזלול יותר מדי. בעין, אנו מסוגלים לאכול בערך 70% ממה שיש על השולחן, תוך כדי רוויה באמת צריך 25 עד 30% מהאוכל המבושל (כמובן שהכל אינדיבידואלי ותלוי במנות). עם זאת, המהות אינה משתנה: ספיגת עודפי מזון מובילה למתיחת דפנות הקיבה, עיכול לקוי, סטגנציה של תרדמת מזון וגזים בלתי פעילים במהלך התסיסה שלו במעי;
• אוכל קר - "מכה" בלבלב. בנוסף, הגוף מבזבז אנרגיה נוספת על התחממותו, מה שמשפיע לרעה על חילוף החומרים. אם אפשר, קחו אוכל בצורה חמה. אוכל חם מדי משפיע גם לרעה על מצב רירית הקיבה;
• הנחת כלים על צלחת, נסה לסדר מנות בכמות מתונה. ככל שהצלחת גדולה יותר, כך ההגשה אנו מניחים בדרך כלל וזה לא תורם לתזונה מאוזנת. הטעייה חזותית באמצעות כלים קטנים יותר היא פיתרון מהנה, אך יעיל למדי;
• לעס את האוכל שלך היטב ואל תבלע את הנתחים הגדולים. יחד עם זאת ארוחת הבוקר והצהריים צריכות להיות הקלוריות ביותר בכל הארוחות, וארוחת הערב - הקלה ביותר. מנות מוכנות לארוחת ערב נספגות טוב יותר אם הן נחתכות לחתיכות קטנות או מבושלות בצורה נוזלית / חצי נוזלית / מחית;
• כשיש סימני רעב (רעש בבטן, תחושה של "יניקה" מתחת לכף), נסו לאכול מיד. אל תייסר את עצמך ואל תחכה שעות מסוימות, גם אם לוח הזמנים שלך מתוזמן בדרך זו. זו הסיבה שחשוב לא לדלג על שני החטיפים המותרים במהלך היום;
• לאחר האכילה לא מומלץ לנקוט עמדת שקר, כאילו לא רצית. הישאר זקוף לפחות רבע שעה.

מנות שבועיות משוערות

אכילת זכות אין פירושה לחיות על אותו מחית שיבולת שועל או ברוקולי. תזונה בריאה חייבת לכלול מגוון מאכלים ותבשילים, אחרת הגוף לא יקבל מכלול ויטמינים ומינרלים מן המניין. במקרה זה, עליכם להקפיד על משטר האכילה הנכונה ואל תגזימו בכמותו.

אוכל שמוכן בבית הוא כמובן בריא יותר ממוצרים מוגמרים למחצה, ומעטים יכולים להרשות לעצמם לאכול לפחות שלוש פעמים ביום בבתי קפה או במסעדות. לכן עליכם ללמוד כיצד לבשל כלים פשוטים ובריאים ולארגן את התזונה שלכם כך שתתאים לשלוש ארוחות מלאות ו -2 חטיפים.

המטרה העיקרית של תזונה מאוזנת היא הרוויה בזמן של הגוף במזונות בריאים ומזינים והימנעות מרעב.

לשם כך, הכינו תפריט משוער לשבעה ימים (5 ארוחות ביום), לאחר שצבעו כל ארוחה והדבקו בה במהלך שבוע העבודה ובסופי שבוע.

יום שני:

1. ארוחת הבוקר: חביתה חלבונית עם שמיר טרי, תה ורדים;
2. חטיף ראשון: מילקשייק ביתי עם תותים;
3. ארוחת צהריים: מרק עם ירקות מבושלים, קציצות מאודות עם כוסמת, קומפוט פירות יבשים;
4. חטיף שני: קומץ אגוזים;
5. ארוחת ערב: תבשיל ברוקולי עם גבינה, כוס קפיר.

יום שלישי:

1. ארוחת הבוקר: עוגות גבינה עם דבש, תה שחור חלש;
2. חטיף ראשון: יוגורט טבעי;
3. ארוחת צהריים: תבשיל ירקות, זרעי תפוחי אדמה, תה מפריחת לינדן;
4. חטיף שני: טוסט עם חמאה, ג'לי;
5. ארוחת ערב: בקלה מבושלת עם תפוחי אדמה מבושלים, קומפוט עם שזיפים מיובשים.

יום רביעי:

1. ארוחת הבוקר: לביבות עם גבינת קוטג ', קקאו;
2. חטיף ראשון: בננה ויוגורט;
3. ארוחת הצהריים: מרק כרוב ירוק, עוף מבושל (150 גרם), כרובית בפירורי לחם, מים מינרליים ללא גז;
4. חטיף שני: טוסט עם ריבה, חלב עם קינמון;
5. ארוחת ערב: צלעות בקר עם מחית אפונה, תה עם סושי.

יום חמישי:

1. ארוחת הבוקר: תבשיל גבינת קוטג 'עם שמנת חמוצה, קפה עם חלב;
2. חטיף ראשון: סלט פירות;
3. ארוחת צהריים: דייסת דוחן עם קציצות הודו, סלט כרוב מגורר עם גזר, מיץ חמוציות;
4. חטיף שני: אגוזים עם צימוקים, תה צמחים;
5. ארוחת ערב: לביבות תפוחי אדמה עם רוטב עגבניות, כוס חלב אפוי מותסס.

יום שישי:

1. ארוחת בוקר: גבינת קוטג 'עם שזיפים מיובשים, תה;
2. חטיף ראשון: ביצה מבושלת, קקאו;
3. ארוחת צהריים: עוף מבושל עם אספרגוס, מרק עגבניות, קומפוט אפרסק;
4. חטיף שני: קומץ שזיפים מיובשים, קפיר;
5. ארוחת ערב: בקר מבושל באורז, ריבת חלב.

יום שבת:

1. ארוחת הבוקר: כופתאות עצלות עם ריבה, תה סמברי;
2. חטיף ראשון: כריך גבינה ועגבנייה על לחם אפור;
3. ארוחת צהריים: קישואים מבושלים, חתיכת בקר מבושל, ג'לי פירות;
4. חטיף שני: קומץ משמשים מיובשים, כוס מיץ גזר סחוט טרי;
5. ארוחת ערב: פילה עוף אפוי עם אורז חום, סלט ירקות.

יום ראשון:

1. ארוחת הבוקר: שעורה מבושלת, גזר מגורד עם חמאה, תה ירוק;
2. חטיף ראשון: תפוח אפוי;
3. ארוחת צהריים: מחית קמח תירס, פילה דגים מבושל ומטוגן בפירורי לחם, סלט ירקות, כוס מים מינרליים;
4. חטיף שני: כוס קפיר עם ביסקוויט;
5. ארוחת ערב: תבשיל תפוחי אדמה, תה עם נענע.

כשאתה מכין תפריט למשך שבוע זכור שאתה יכול וצריך לחזור על כלים, אחרת פשוט יימאס לך מהצורך לבשל מגוון מתכונים בכל יום. העיקר שהאוכל יישאר בריא ומעובד בשיטות תרמיות מותרות (בישול, תפירה, אפייה).