Megfelelő kiegyensúlyozott táplálkozás

Mi vagyunk, amit eszünk. Pontosabban, ez a következő is: „hogyan”, „mikor”, „miért” és „mennyi”. Az ember gyakran eszik, nem azért, mert éhes, hanem azért, mert szomorú, magányos, unatkozó vagy stresszes. Nehéz ezt a táplálkozási módot kiegyensúlyozottnak nevezni. Manapság számos módszert fejlesztettek ki a megfelelő étkezéshez. Legtöbbjük szabályai univerzálisak.

A kiegyensúlyozott étrend alapelvei

Az alapelvek, amelyek szerint a helyes egészséges táplálkozást összeállítják, számos módszert tartalmaznak, amelyek alapját képezik minden étrendnek. Ezek az alapelvek vonatkoznak minden kiegyensúlyozott menüre. Így az étrend optimalizálása, a következő feltételeket kell betartani:

• A lehető leghosszabb időn belül be kell tartania a kiegyensúlyozott étrendet, ideális esetben - egész életében. Ellenkező esetben csak böjtölési napok / hetek;
• A menünek változatosnak kell lennie, és tartalmaznia kell a test normális működéséhez szükséges termékeket egy napig és egy hétig;
• A napi fogyasztott ételek kalóriatartalmának meg kell felelnie az energiaköltségeknek, de nem haladhatja meg az egyes kor- és nemi kategóriákra javasolt napi bevitelt;
• Ebben az esetben az egyensúlyt úgy kell értelmezni, mint "a test szükségletei - a termékekben található hasznos komponensek" arányát.

Az egészséges táplálkozás módszerei is számosak étrendi ajánlásoknevezetesen:

• Figyelembe kell venni a táplálkozás széttagoltságát, és a napi étrendbe 3 nagy és 2 kicsi étkezést kell bevenni. A reggeli rendkívül fontos az energia feltöltéséhez, de nagyon kevés ember fogyaszthat kiadós ételt vagy néhányat reggel. Ne ejtsen túl ebédelni: jobb, ha egy snack van egymás között, de ne töltse a gyomrot egész nap;
• Ha úgy érzi, hogy felesleges fogyni kell, ne csökkentse drasztikusan a napi étrendet, az elfogyasztott étel mennyiségét és mennyiségét. Csökkentse az adagokat fokozatosan, a napi elkészített és felszívott ételek kalóriatartalmára összpontosítva;
• Fontos, hogy ne megharapja és éhezzen - jobb enni, hogy ne legyen ideje éhezni a nap folyamán. Tehát az anyagcsere hatékonyabban működik, és aktívabban éget el a kalóriát. Ne felejtse el, hogy a reggeli kihagyásával nem fog fogyni, hanem csak rosszabb lesz az egészsége;
• Az ideális reggeli "lassú" szénhidrátokból áll - gabonafélék, gabonafélék, magas rosttartalmú ételek. Hosszabb ideig felszívódnak, és több órán keresztül telítettséget okoznak. Ezenkívül az ilyen reggeli közben fogyasztott ételek elősegítik a vérben az inzulin optimális szintjét a nap folyamán;
• A hús legmegfelelőbb ízesítésére nem a borsot és a ketchupot, hanem a zöldségek köretét (nyers, párolt vagy főtt) tálalják. A húsételek és termékek étkezése magas szénhidráttartalmú ételekkel (burgonya stb.) Nem különösebben hasznos. A hús fogyasztása reggelire szintén nem javasolt, jobb ebédnél;
• Naponta 3-5 gyümölcsöt kell fogyasztani, ezt azonban reggel kell megtenni.Ha vannak olyan gyümölcsök, amelyek természetes savakat és cukrokat tartalmaznak, nem reggelire vagy délután, de este, ez nem fog a kezedbe kerülni. Az étvágy növekedését fogja érezni, és a fogyasztott cukor provokálja az inzulin ugrását a vérben;
• Próbálja meg inni elegendő tiszta vizet gáz nélkül. Szobahőmérsékleten kell lennie. Inkább bizonyos mennyiségű italt bevenni étkezés előtt vagy után. Reggel üres gyomoron, reggeli előtt inni egy pohár tiszta, meleg vizet, gáz nélkül, az emésztés aktiválásához.

A megfelelő étkezéshez fontos megérteni, hogy az energia feltöltődését nemcsak a naponta fogyasztott étel mennyisége, hanem annak összetétele is befolyásolja. A kalóriabevitel kiszámításához többféle módszer létezik.

Hogyan lehet kiszámítani az energiaköltségeket?

Meg lehet számolni az energiaköltségeket, ami egyértelműen hasznos azok számára, akik az egészséges, kiegyensúlyozott étrend alapelveinek megfelelően fognak enni. Ennek alapján meghatározzák a napi fogyasztáshoz szükséges ételmennyiséget, amely lehetővé teszi a test energiaszükségletének teljes fedezését a bejövő fehérjék, zsírok és szénhidrátok feldolgozására.

fontos: 25%: 15%: 60% - a felnőtt, fizikailag aktív ember energiaköltségeinek kiszámítására szolgáló képlet. Ez figyelembe veszi, hogy a férfiak több kalóriát fogyasztanak, mint a nők.

Az összetevők arányának 25, 15 és 60 százaléknak kell lennie volt. A táplálék kiszámításának ez a képlete azzal a feltétellel működik, hogy a betartó személy minden nap fenntartja a fizikai aktivitást, és egészséges, kiegyensúlyozott ételeket fogyaszt.

Hogyan lehet kiegyensúlyozni az étrendet?

A professzionális táplálkozási szakemberek számos recepttel rendelkeznek, amelyek elősegítik a tökéletesen kiegyensúlyozott étrend összetételének kidolgozását. A legtöbb számítás alapját az élelmezéshez naponta szállított energiaanyagok képezik, ideértve a lipideket, zsírokat és fehérjéket (fehérjét). Az első két összetevő arányát vesszük alapértékként, míg a napi fogyasztott szénhidrátmennyiségnek négyszer nagyobbnak kell lennie.

A táplálkozási szakemberek ezt a képletet hívják "Hármas lemez elv", ahol a naponta fogyasztott hagyományos étel három ágazatra oszlik. A szénhidrátok két szektorból állnak, míg a lipidek és fehérjék csak egy szektorból állnak.

Ugyanakkor egy másik átlagos képletbeleértve a következő paramétereket:

• A napi étrendben a szénhidrátok aránya 35%;
• A fehérjék és zsírok aránya komponensenként 30%.

Meglehetősen egyszerű az energia-üzemanyagként elfogyasztott kalória optimális arányának elérése ezen elvek felhasználásával a kiegyensúlyozott étrend megteremtésére. Azok számára, akik étkezési kanonok szerint akarnak enni, hasznos naplót vezetni, és mindennap hozzáadni az elfogyasztott mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt.

A megfelelő táplálkozás arányának kiszámításához egy nap alatt virtuális alkalmazásokat használhat (rengeteg ingyenes program van). Ha a regisztráció során kiderül, hogy naponta több vagy kevesebb kalóriát fogyaszt, mint amennyire szüksége van, ellenőrizze a menü összetételét.

Ételek, amelyeket teljes mértékben ki kell zárni az étrendből:

• Chips, diófélék, sózott termékek (snack);
• Gyorsétterem (bármilyen formában);
• Édes szénsavas italok;
• alkohol;
• Zsíros és sült ételek;
• majonéz;
• Fehér cukor;
• Füstölt termékek, pácok, kolbászok és nyers füstölt termékek;
• Fagylalt (ez a termék háromszor káros, mivel ugyanakkor zsíros és édes, hidegen is fogyasztható).

A nap egészséges, kiegyensúlyozott étlapja olyan ételeket tartalmaz, mint a:

• Piros halhús (telítetlen zsírsavforrás);
• Zöld zöldségek és növények: káposzta (mindenféle), brokkoli, spenót, cukkini, cukkini, spárga stb .;
• Hüvelyesek: bab, lencse, borsó, dió stb .;
• Tejtermékek;
• Gabonafélék;
• burgonya;
• Hús, hal, baromfi sovány fajtái.

Az evés szabályai

Az egészséges, kiegyensúlyozott étrend alapelvei egy speciális étkezési technikát vonnak maguk után.Ez tartalmazza az optimális energiatartalmú arányt és a kalóriák számát, hogy a test anyagcseréje zavarok nélkül zajlik.

A táplálkozási szakemberek kiemelikaz étkezés tíz alapvető szabálya:

• Próbáljon mindig enni nyugodt légkörben. A folyamat során az ételekre összpontosítson, ne okostelefonra vagy TV-ről, laptopból stb. Származó hangfolyamokra. Szó szerint, folyamatosan néznie kell a tányérra, és teljes mértékben arra kell összpontosítania, hogy miként és mit rágja meg a pillanatban. Az ételekkel való beszélgetés szintén nem örvendetes. Egy ilyen szigorú megközelítés komikusnak tűnik, de éppen így az emésztési folyamatok maximálisan aktiválódnak és a tápanyagok felszívódása az optimális módban zajlik;
• Tervezze meg napját úgy, hogy a reggeli, ebéd és vacsora ugyanabban az időben történjen. Így megszokja a testet a helyes étrenddel;
• Ülő helyzetben kell lennie, hogy ne sérüljön meg a mellkas. Az álló helyzetben, útközben vagy fekve történő étel közvetlen útja a gyomorhuruthoz;
• Amikor az étel ideges állapotban felszívódik, az emésztőrendszer görcsös, ezért a gyomorban és a belekben kapott étel feldolgozása lelassul, és jelentősen romlik. Ne egyen ideges állapotbanÉn feladom a stressz "megragadásának" szokását. Ez a feltétel nem járul hozzá az emésztő enzimek megfelelő mennyiségéhez;
• Nem szabad túl sokat lépni. Szem szerint az asztalon lévő anyag mintegy 70% -át meg tudjuk enni, miközben telítettek A főtt ételek 25–30% -ára van szükség (természetesen minden egyedi, és az adagoktól függ). A lényeg azonban változatlan: a felesleges táplálék felszívódása a gyomor falának meghosszabbodásához, rossz emésztéshez, az élelmiszer-kóma és a putrefaktív gázok stagnálásához vezet a bélben történő erjedés során;
• Hideg étel - „fúj” a hasnyálmirigyre. Ezen felül a test további energiát költ a felmelegedésre, ami hátrányosan befolyásolja az anyagcserét. Ha lehetséges, meleg formában vegye be az ételt. A túl meleg étel negatívan befolyásolja a gyomor nyálkahártyájának állapotát is;
• Ha az ételeket egy tányérra teszi, próbáljon mérsékelt adagokat elrendezni. Minél nagyobb a tányér, annál nagyobb a tálalás, amelyet általában elhelyezünk, és ez nem járul hozzá a kiegyensúlyozott étrendhez. A vizuális megtévesztés kisebb ételekkel szórakoztató, de meglehetősen hatékony megoldás;
• Rágja meg alaposan az ételét és ne nyelje le a nagy darabokat. Ugyanakkor a reggelinek és az ebédnek kell lennie a legtöbb kalóriatartalmú étkezésnek, a vacsorának pedig a legegyszerűbbnek. Az esti étkezéshez készített ételek jobban felszívódnak, ha apróra vágják, vagy folyékony / félig folyékony / püré formában főzik;
• Ha éhség jelei vannak (zümmögés a gyomorban, egy kanál alatti "szopás" érzés), próbálja meg azonnal enni. Ne kínozza magát, és ne várjon bizonyos órákat, még akkor sem, ha ütemezése ilyen módon van megtervezve. Ezért fontos, hogy ne hagyja ki a nap folyamán megengedett két ételt;
• Evés után nem ajánlott feküdni, mintha nem akart volna. Maradjon egyenesen legalább egynegyed órát.

Becsült heti adag

A jobb étkezés nem azt jelenti, hogy ugyanazon a zabliszt vagy brokkoli püré mellett élünk. Az egészséges táplálkozásnak különféle ételeket és ételeket kell tartalmaznia, különben a test nem kap teljes értékű vitaminokat és ásványi anyagokat. Ebben az esetben be kell tartania a megfelelő étkezés módját, és nem szabad túlzásba hoznia annak mennyiségével.

Az otthon készített ételek természetesen egészségesebbek, mint a félkész termékek, és kevés ember engedheti meg magának, hogy naponta legalább háromszor enni kávézókban vagy éttermekben. Ezért meg kell tanulnia, hogyan kell egyszerű egészséges ételeket főzni, és úgy kell megszerveznie az étrendjét, hogy megfeleljen a teljes 3 étkezésnek és 2 snacknek.

A kiegyensúlyozott étrend fő célja a test időben történő telítetése egészséges tápláló ételekkel és az éhezés elkerülése.

Ehhez készítsen hozzávetőleges menüt hét napra (5 étkezés naponta), minden egyes étkezés megfestése után, és ragaszkodjon hozzá a munkahéten és hétvégén.

Kedd:

1. Reggeli: fehérje omlett friss kaporral, csipkebogyó tea;
2. Első snack: házi készítésű turmix eperrel;
3. Ebéd: főtt főtt zöldségekkel, párolt húsgombóc hajdinaval, szárított gyümölcs kompót;
4. Második snack: egy marék dió;
5. Vacsora: brokkoli rakott sajt, egy pohár kefir.

Csütörtök:

1. Reggeli: sajttorta mézzel, fekete gyenge tea;
2. Első snack: természetes joghurt;
3. Ebéd: zöldségpörkölt, burgonya Zrazy, tea hárs virágzatból;
4. Második snack: vaj pirítós, zselés;
5. Vacsora: párolt tőkehal főtt burgonyával, kompót szilvával.

Csütörtök:

1. Reggeli: palacsinta túróval, kakaó;
2. Első snack: banán és joghurt;
3. Ebéd: zöld káposztaleves, főtt csirke (150 g), karfiol zsemlemorzsaban, ásványvíz gáz nélkül;
4. Második snack: pirítós lekvárral, tej fahéjjal;
5. Vacsora: marhahús borsóval, tea sushival.

Kedd:

1. Reggeli: túrós rakott tejföllel, kávé tejjel;
2. Első snack: gyümölcs saláta;
3. Ebéd: köles kása pulyka húsgombóccal, reszelt káposzta saláta sárgarépa, áfonya juice;
4. Második snack: dió mazsolával, gyógytea;
5. Vacsora: burgonya palacsinta paradicsomos szósszal, egy pohár erjesztett sült tejjel.

péntek:

1. Reggeli: túrós szilvával, tea;
2. Első snack: főtt tojás, kakaó;
3. Ebéd: párolt csirke spárgával, paradicsomleves, őszibarack-kompót;
4. Második snack: egy marék szilva, kefir;
5. Vacsora: rizzsel párolva marhahús, tejzselé.

Szombat:

1. Reggeli: lusta gombóc lekvárral, bodza tea;
2. Első snack: sajt és paradicsom szendvics szürke kenyéren;
3. Ebéd: párolt cukkini, egy darab főtt marhahús, gyümölcs zselé;
4. Második snack: egy marék szárított sárgabarack, egy pohár frissen facsart sárgarépalé;
5. Vacsora: sült csirke filé barna rizzsel, zöldségsaláta.

Vasárnap:

1. Reggeli: főtt árpa, reszelt sárgarépa vajjal, zöld tea;
2. Első snack: sült alma;
3. Ebéd: tört kukoricaliszt, zsemlemorzsában párolt és sült halfilé, zöldségsaláta, egy pohár ásványvíz;
4. Második snack: egy pohár kefir keksztel;
5. Vacsora: burgonya rakott tea, menta.

Amikor egy hétig menüt állít össze, ne felejtse el, hogy meg kell ismételnie és meg kell ismételni az ételeket, különben csak megunni fogja, hogy minden nap különféle recepteket kell főzni. A lényeg az, hogy az ételek egészségesek maradjanak, és az engedélyezett hőkezelési módszerekkel dolgozzák fel (főzés, pörkölés, sütés).