Как да направите бара вкъщи?

Тези, които поне веднъж в живота си постигнаха целта си в спортната област, известно е, че основата на здравословния начин на живот, стройната фигура и силния дух не са скъпи абонаменти за фитнес клубове и времето на личен треньор, а прости упражнения, които се разработват от десетилетия назад и тествани върху себе си от нашите родители. Един от безспорните лидери сред десетките упражнения за подобряване на здравето и издръжливостта без допълнителни средства и всякакви спортни екипировки е летва.

Какво е бара? Каква е характеристиката му? Как да си направим стойка в бара у дома правилно и кога трябва да се изостави в полза на по-лесни упражнения? Какви видове упражнения има? Какви са функционалните разлики между тези упражнения? Ще разгледаме всички тези и други въпроси в нашия преглед.

Характеристики на бара у дома

Това статично упражнение изобщо не е реликва от съветското минало, както могат да мислят много млади хора, но ефективен начин за укрепване и тонизиране на повечето мускули на цялото тяло, Стойката е едно от основните упражнения в следните практики: йога, пилатес, стречинг. Трябва да се изпълнява както от начинаещи спортисти, така и отслабващи хора, и от професионални спортисти.

Това упражнение има една характеристика: можете да изпълнявате щангата при всякакви условия, не изисква специални умения, спортно оборудване, външна помощ. Единственото, от което се нуждаете, е равна повърхност, върху която ще се пуска стойката, и няма никакви здравни противопоказания. По този начин Можете да го изпълнявате у дома по всяко време и по удобен брой пъти, без да смущавате жителите на къщата с силен звук.

Използването на дъски

За какво е летвата? Тази позиция се счита за много ефективна, както по време на активно отслабване, така и за поддържане на тонуса на вече силни мускули.

Функция за изпълнение Тя се състои в работа със собствена тежест при лежане и максимално напрежение на много мускулни групи едновременно.

Основните ефекти от прилагането:

• подобрено кръвообращение;
• ускоряване на метаболитните процеси;
• увеличаване на гъвкавостта и втвърдяването на цялото тяло;
• укрепване на следните мускулни групи: пресата и цялата коремна област, задните части, бедрата, раменете.

Бар изпълнение ще зависи от правилното изпълнение и продължителността на престоя в багажника. Колкото по-дълго можете да издържите в тази позиция, толкова по-добре мускулите на сърцевината се укрепват, оформя се мускулен корсет, укрепват се дупето, долната част на гърба, бедрата, прасечните мускули, гърба и ръцете. Така правилно изпълнен лентата прави фигурата по-релефна, Отслабването често го включва в набор от упражнения за цялостното укрепване на тялото, като постепенно увеличава времето, прекарано в стойката.

Редовно изпълнение на бара гарантира липсата на проблеми с гърба, дискомфорт през работния ден и предотвратяване на развитието на заболявания, свързани със заседнал начин на живот.

Противопоказания

Преди да вземат решение за редовно изпълнение на стелажа в бара, трябва да разберете начинаещите спортисти и да отслабнете на кого е възможно и на кого е невъзможно да се изпълни летвата. С определени здравословни проблеми можете да влошите съществуващите проблеми и да навредите на цялото тяло.

Когато не можете да направите лентата? 

• По време на бременност - по всяко време;
• След раждането на бебе - Минималният период след раждането е един до два месеца, започнете само с разрешение на лекаря;
• Периодът след всякакви операции и по време на възстановителния период след наранявания - консултирайте се с лекар;
• При наличие на някакво увреждане на гръбначния стълб (притиснати нерви, изместване на прешлените, херния, изпъкналост на междупрешленните дискове) - тук могат да бъдат подходящи упражнения от Пилатес, с разрешение на лекаря.

Начини за правене на бара у дома

Как да направите бара вкъщи? Има няколко начина да направите стойка, която може да е подходяща за начинаещи, докато други са най-добре запазени за постепенно увеличаване на натовареността. Има някои сортове дъски, които помагат за по-прецизната работа на определена мускулна група. Също така е важно за отслабване или поддържане на текущата физическа форма правилното време за олово.

Колко да стоите в бара, за да отслабнете? Продължителността на прилагането варира в зависимост от общото състояние, теглото и нивото на физическа годност. Начинаещите трябва да правят позиция, като се започне от 30 секунди за 2-3 подхода, Седмица по-късно можете увеличете времето с 30 секунди и вече през третата или четвъртата седмица го изпълнявайте за една минута в три серии, Ако човешкото тяло е достатъчно втвърдено, тогава можете да започнете от две минути, а по-късно постепенно преминете към пет минути, Начинаещите трябва да помнят итеЗлатното правило на всички спортисти: никога не спирайте до там и веднага щом тялото свикне с товара, веднага го увеличете.

И така, по какви начини можете да изпълните лентата и как да го направите правилно?

Класическа дъска

Оригиналното упражнение се изпълнява на предмишниците. Трябва да разберете това свободното тълкуване на това упражнение е неприемливов края на краищата неправилното изпълнение може да доведе до болка в гръбначния стълб и крайниците, по-специално: шията и долната част на гърба, както и раменете и коленете. В допълнение към неприятните болезнени усещания, можете да спечелите проблеми с гърба, които следователно ще трябва да се лекуват дълго време много е важно в процеса на обучение да следите техниката на изпълнение, да проверявате положението на тялото в огледалото.

Как да направите класическата лента:

• Върху гладка повърхност на пода или гимнастическа постелка, наблегнете на пръстите на краката (колкото по-близо са краката един до друг, толкова по-трудна ще бъде стойката) и 90 градуса лакти;
• Предмишницата трябва да е под раменетесъздаване на права линия;
• Тялото трябва да бъде изпънато на една права лента, без вълни, заобляне и отклонения, различни от естествените;
• Не огъвайте и не повдигайте опашката, задните части и коленете, както и повдигайте или спускайте главата си (брадичката е перпендикулярна на гръбначния стълб, погледът е насочен към пода;
• Изпълнението упражнение трябва прецедете пресата сякаш притискане на мускулите на кората към гръбначния стълб, докато не забравяйте за правилното дишане;
• Необходимо е да сте в тази позиция за максималния период от време, докато мускулите лаят.

На лактите или на ръцете?

Много хора питат дали си струва да започнете да изпълнявате щангата с акцент върху протегнати ръце или да го правите на наведени? Разликата е само в създаването на желаната степен на натоварване, Тъй като изпълнението на щангата върху лактите се счита за малко по-малко стресиращ тип изометрична тренировка, на начинаещите често се предлага да изпълняват точно класическата позиция.

Още по-опростен начин: и на лактите фокусирайки се върху коленете си, за разлика от класическото положение на прави крака, което спомага за формирането на права лента на цялото тяло.

В правилно изпълнена стойка за предмишница няма нищо лошо, напротив, с много наднормено тегло или по време на периода на възстановяване е по-добре първо да се даде предпочитание на този конкретен начин на изпълнение. Това е необходимо, така че тялото да свикне с физическата активност постепенно.

Изправете напълно и дръжте щангата върху протегнати прави ръце възможно е след отслабване, възстановяване или просто начинаещ спортист почувства увереност в стойката на лакътя в няколко подхода по 2-3 минути всеки.

• Да правите упражнението върху прави ръце, трябва да се спазват всички препоръки относно класическата лента, но акцентът е върху краката и протегнатите прави ръце, където дланите са в една линия с раменете.

страничен

За да усложни малко задачата и в същото време да изработи талията чрез укрепване на косите мускули на пресата ще помогне на страничната лента. В допълнение, това упражнение ще помогне да се постигне облекчение на мускулите на ръцете у дома, без да се използва скъпо обемисто спортно оборудване. Такава стойка ще допринесе за бързото отслабване и високото качество.

Как да направите страничната лента:

• Лягаме отстрани, излагаме лакътя така, че да е в една линия с рамото;
• Горната част на крака може да лежи на долната или да лежи "ножица" върху долната част, падайки на пода - това е допустимо само за начинаещи, помагайки им да запазят стабилна позиция;
• Повдигаме таза, така че тялото от стъпалата към главата създава равномерна лента без отклонение;
• Важно е да не се спускате настрани и да не се огъвате наполовина в кръста: сякаш дърпате долната част на бедрото нагоре, избягвайки увисването;
• Както и в класическата версия, правенето на упражнението трябва да напряга мускулите на ядрото, като по този начин ги поддържа стабилно напрегнати статично за максималния период от време;
• По-голям ефект може да постигнете, ако правите упражнението върху протегната ръка.а не наведена.

Дъска с изпънати крака или ръце

Този метод обещава повече напрежение за мускулите на кората, гърба, задните части и ръцете, което означава бързо отслабване и постигане на желаното облекчение.

Как да си направите бар с разширени крайници:

• Приемаме позицията на класическата лента върху протегнати ръце или върху лактите;
• Задържаме се известно време;
• Откъсваме една ръка от пода една по една (протягаме се пред нас) или един крак (внимателно изпъваме петите нагоре), задържайки се в това положение за секунда или две;
• В същото време не забравяйте за правия гръб, прави крака и липсата на отклонения в тялото, а главата е насочена така, че погледът да е обърнат към пода;
• Мускулите на корема и задните части са максимално напрегнати.;
• Заемаме първоначалната позиция на класическата щанга и повдигаме противоположната ръка или крак с кратко закъснение;
• Продължителност на упражнението - докато мускулите не се болят, и още два до три пъти;
• За да разнообразите упражнението, можете последователно да издърпате коленете към корема.

контакт

Разнообразието от начини за изпълнение на стелажите в бара предполага, че това упражнение просто не може да бъде скучно, ако е разумно да се подходи към подготовката на тренировки.Този тип тренировки ще ви помогнат да промените ъгъла, както и да работите добре с корема и задните части, гърба и ръцете. Освен това задната лента е подобрена версия на класическата - тоест по-сложно статично упражнение.

Как да направите обратната лента:

• Седим на равна повърхност, изправяйки краката пред себе си и хвърляйки гърба назад 45 градуса;
• Опираме длани на пода и повдигаме таза, така че тялото да образува равномерна линия под естествен наклон;
• Дланите са под раменете, ръцете са равномерни;
• Седалищата се стискат, силна преса, равномерно дишане;
• Заставаме в статичен поглед директно пред нас за около 30-60 секунди, след което се спускаме до изходна позиция, докато седим, почиваме и предприемаме нов подход.

Отслабване - резултати

Естествено, само един бар няма да помогне да загубите голямо количество излишно тегло или да приведете пренебрегвано тяло в ред до лятото. Ето защо той е спорт, така че има какво да прави.

Ако трябва щангата в комбинация с няколко други прости упражнения, дори и у дома, не е нужно да се притеснявате дали нямате провиснало тяло или излишни килограми. Също така допринася за общото състояние на организма правилното хранене, което изобщо не е толкова трудно за спазване, както мнозина смятат - просто коригирайте менюто и се погрижете за правилния график на хранене.

Що се отнася до прилагането на лентата, тя наистина е в състояние да помогне в цялостна борба за нейната красота и здраве. Колкото повече е броят на подходите и продължителността на всеки от тях, толкова повече тон и облекчение ще има студентът.

Именно в тези случаи щангата помага да се постигне хармония и прилягане, за което мнозина мечтаят, вместо да започнат да правят тези упражнения.

Ако следвате тези препоръки, можете да промените себе си след три месеца. Резултатите са впечатляващи: